Trainingslog von Zhànshì

**Zhànshì** · 22.12.2008, 18:52

.....

**Zhànshì** · 27.12.2008, 19:52

Samstag, 27.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Latziehen zur Brust     
    12x    60,0kg
    10x    65,0kg
     6x    70,0kg
     8x    65,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    65,0kg
    10x    70,0kg
     8x    70,0kg

Hyperextensions
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    15x    30,0kg
    11x    30,0kg 

Seitheben    
    12x     7,5kg
    10x     7,5kg
    15x     5,0kg 
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel    
    15x    25,0kg
    12x    30,0kg
    12x    30,0kg
           35,0kg, 30,0kg, 25,0kg, 20,0kg, 15,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x   120,0kg
    12x   120,0kg
    10x   134,0kg

Fazit: Kurzes, knappes Training aus Zeitmangel...
Hatte das Gefühl meine Kraft explodiert

War also geil!

**Zhànshì** · 28.12.2008, 23:47

Sonntag, 28.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken     
    12x    60,0kg
    12x    60,0kg (6 davon mit Hilfe)
    10x    70,0kg (8 davon mit Hilfe)
    15x    50,0kg (6 davon mit Hilfe)

SBD       
    12x    40,0kg (6 davon mit Hilfe)
    12x    40,0kg (6 davon mit Hilfe)
    12x    30,0kg

KH-Fliegende
    12x    15,0kg (schräg)
    12x    12,5kg (schräg)
    12x    15,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse    
    15x   150,0kg
    12x   180,0kg
    12x   180,0kg
    10x   190,0kg

Beinbeuger    
    12x    45,0kg
    10x    52,5kg 
           60,0kg, 45,0kg, 30,0kg, 20,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg
    12x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    12x    20,0kg
    12x    22,5kg
    10x    25,0kg + 8x    20,0kg
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    15x 
    12x

Crunches    
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg
    15x

Fazit: Geiles Training!

**Zhànshì** · 30.12.2008, 22:07

Dienstag, 30.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Latziehen zur Brust (V-Griff)    
    12x    60,0kg
    10x    70,0kg
    10x    65,0kg
     8x    70,0kg
     6x    70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    55,0kg
    10x    60,0kg
     8x    65,0kg
     7x    70,0kg

Hyperextensions
    15x
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    30,0kg
    10x    35,0kg 

LH-Rudern aufrecht MP    
    12x    25,0kg
    12x    25,0kg 

Seitheben    
    12x      7,5kg
    12x      7,5kg
     8x     10,0kg 
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)    
    12x     55,0kg    
    12x     45,0kg 
    12x     40,0kg  

Trizepsdrücken am Kabel    
    10x    30,0kg (Seil)
    12x    30,0kg
    10x    30,0kg
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    12x   113,0kg
    12x   120,0kg
    10x   134,0kg
     8x   134,0kg

Fazit: Gutes Training. Habe allerdings Probleme meinen Lat richtig zu spüren...

**Zhànshì** · 30.12.2008, 22:09

Ich habe im Bizeps nie das Gefühl, dass er Platt genug ist für die 3 Tage Pause zur nächsten Bizeps TE, obwohl er ja auch in der Rücken TE mitbelastet wird? Habt Ihr Tipps um ihn wirklich richtig Platt zu machen? Habe außerdem vor Hammer-Curls einzubauen? Wo am besten?

**Zhànshì** · 02.01.2009, 16:36

Freitag, 02.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken (Maschine)     
    12x    80,0kg
     7x    90,0kg
     6x   100,0kg
     7x    80,0kg

SBD       
    12x    40,0kg (4 davon mit Hilfe)
    12x    40,0kg (3 davon mit Hilfe)
    10x    45,0kg (6 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
    12x    15,0kg (schräg)
    12x    15,0kg (flach)
    12x    15,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse    
    12x   140,0kg
    12x   180,0kg
    12x   180,0kg
     8x   210,0kg

Beinbeuger    
    12x    52,5kg
    10x    60,0kg 
           40,0kg, 30,0kg, 25,0kg (Reduktionssatz)
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg

Hammercurls    
    12x    12,5kg
    10x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    12x    25,0kg
    10x    30,0kg
     7x    30,0kg
    15x    22,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    15x 
    15x

Crunches    
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg
    15x

Fazit: Hammer Geil! Bizeps ging richtig ab! Bankdrücken an der Maschine war keine wirkliche alternative zum richtigen BD. Aber es war keine Bank frei.

**Zhànshì** · 03.01.2009, 16:41

Samstag, 03.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Klimmzüge   
     8x
     7x
     7x

Latziehen zur Brust   
    12x    60,0kg
     8x    65,0kg
     8x    65,0kg

Ruderzugmaschine       
    12x    40,0kg
    10x    45,0kg
     8x    45,0kg
     8x    45,0kg

Hyperextensions
    15x    10,0kg
    15x    15,0kg
    12x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    40,0kg
    10x    35,0kg (4 davon mit Hilfe)

LH-Rudern aufrecht MP    
    12x    25,0kg
    10x    27,5kg 

Seitheben    
    12x     10,0kg
    10x     10,0kg
     8x     10,0kg 
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)    
    12x     45,0kg    
    12x     50,0kg 
    10x     50,0kg  

Trizepsdrücken am Kabel    
     8x    30,0kg (Tau)
    12x    25,0kg (Tau)
     9x    25,0kg (Tau)
    15x    15,0kg (Tau)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x    86,0kg
    12x   100,0kg
    12x   120,0kg
    12x   120,0kg
    10x   134,0kg
     8x   134,0kg

Fazit: Mittelmäßiges Training. Ich habe Probleme meinen Rücken richtig zu spüren und platt zu machen...

**Patta90** · 03.01.2009, 16:44

Schulterdrücken MP

Ich will auch wieder Schulterdrücken machen können.

Werd ich wohl nie mehr machen können. Deprimierend. Ist ne geile Übung. Mit KH machts am meisten Bock bzw. hat's gemacht.

**Zhànshì** · 03.01.2009, 16:57

Zitat von Patta90

Ist ne geile Übung. Mit KH machts am meisten Bock bzw. hat's gemacht.

Das stimmt. Ich machs allerdings lieber an der MP, weil ich mich da mithilfe der Führung richtig schön auspowern kann.

Zitat von Patta90

Werd ich wohl nie mehr machen können

Wieso das?

**Zhànshì** · 05.01.2009, 20:17

Montag, 05.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken
    12x    50,0kg
    12x    60,0kg
     4x    90,0kg (4 davon mit Hilfe)
     6x    80,0kg (3 davon mit Hilfe)

SBD       
    12x    40,0kg
    10x    45,0kg (3 davon mit Hilfe)
    10x    45,0kg (3 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
    12x    15,0kg (schräg)
    12x    17,5kg (flach)
    12x    17,5kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse    
    12x   160,0kg
    12x   190,0kg

Beinstrecker   
    12x    60,5kg
    12x    67,5kg 

Beinbeuger    
    12x    52,5kg
    10x    60,0kg 
    20x    37,5kg
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg

Hammercurls    
    12x    12,5kg
    10x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    12x    30,0kg
     8x    35,0kg
     8x    32,5kg
    15x    22,5kg (Pumpsatz)

Fazit:Gutes Training. Bauch wegen Zeitmangel weggelassen...

**Zhànshì** · 07.01.2009, 22:12

Mittwoch, 07.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Latziehen zur Brust (V-Griff)    
    12x    55,0kg
     8x    65,0kg
    10x    60,0kg
    10x    60,0kg
     8x    60,0kg
     6x    60,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    60,0kg
    10x    60,0kg
     8x    65,0kg

Hyperextensions
    15x
    15x    10,0kg
    15x    10,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    30,0kg
    10x    40,0kg

Seitheben    
    12x     10,0kg
     8x     10,0kg
     8x     10,0kg 
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)    
    12x     55,0kg    
    12x     50,0kg 
    10x     45,0kg  

Trizepsdrücken am Kabel    
     8x    30,0kg (Tau)
     8x    25,0kg (Tau)
    10x    20,0kg (Tau)
    10x    30,0kg (Stange)
    15x    20,0kg (Stange)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x    79,0kg
    12x   100,0kg
    12x   120,0kg
    10x   134,0kg

Fazit: Latziehen bleibt jetzt erstmal mit V-Griff. Habe da nen besseres Gefühl.

**Zhànshì** · 10.01.2009, 17:15

Freitag, 09.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken     
    12x    60,0kg
     6x    80,0kg (3 davon mit Hilfe)
     8x    70,0kg (4 davon mit Hilfe)
     8x    60,0kg

SBD       
    12x    40,0kg
     8x    50,0kg (4 davon mit Hilfe)
     8x    45,0kg (2 davon mit Hilfe)

KH-Fliegende
    12x    15,0kg (schräg)
    10x    17,5kg (schräg)
    12x    17,5kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse    
    12x   150,0kg
    12x   190,0kg
    10x   230,0kg

Beinstrecker    
    15x    67,5kg
    12x    75,0kg

Beinbeuger    
    15x    52,5kg
    12x    60,0kg 
     8x    67,5kg 
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg

Hammercurls    
    12x    12,5kg
    10x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    12x    30,0kg
    10x    35,0kg
     8x    35,0kg
    15x    22,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    15x 
    15x

Crunches    
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg
    15x

Fazit: Gutes Training

**Zhànshì** · 10.01.2009, 17:20

Mittwoch, 07.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Latziehen zur Brust (V-Griff)    
    12x    60,0kg
    12x    65,0kg
    10x    70,0kg
    10x    70,0kg
     8x    70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    55,0kg
    12x    65,0kg
    12x    65,0kg
     8x    70,0kg

Hyperextensions
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    40,0kg
    10x    40,0kg

KH-Shrugs
    12x    22,5kg
    12x    25,0kg

Seitheben    
    12x     10,0kg
    10x     10,0kg
     8x     10,0kg 
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)    
    12x     55,0kg    
    12x     60,0kg 
    12x     55,0kg  

Trizepsdrücken am Seil (Tau)    
    12x    50,0kg
    12x    55,0kg
    10x    55,0kg
    20x    30,0kg (Pumpsatz)

Fazit: Shrugs gefallen mir, werde ich drin lassen. Und Trizepsdrücken am Seil (Flaschenzug) gefällt mir besser als am Kabel. Insgesamt gutes Training.

**Zhànshì** · 12.01.2009, 21:37

Montag, 12.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken     
    10x    70,0kg (2 davon mit Hilfe)
    10x    70,0kg (4 davon mit Hilfe)
     4x    80,0kg (3 davon mit Hilfe)
    10x    60,0kg

SBD       
     6x    50,0kg (2 davon mit Hilfe)
     8x    40,0kg

KH-Fliegende
    12x    17,5kg (flach)
    12x    20,0kg (flach)
    12x    20,0kg (flach)
-----------------------------------------
Beinpresse    
    12x   150,0kg
    12x   190,0kg
    10x   230,0kg

Beinstrecker    
    12x    75,0kg
    15x    67,5kg

Beinbeuger    
    12x    60,5kg
    12x    60,0kg 
    12x    52,5kg 
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg

Hammercurls    
    12x    12,5kg
    10x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    12x    30,0kg
    12x    35,0kg
    10x    40,0kg
     6x    40,0kg
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    15x 

Crunches    
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg

Fazit: Ganz komisches Training. Erst beim BD vollkommen abgeschissen, SBD noch schlimmer. Dann bei den Fliegenden zugelegt... Habe ich garnicht verstanden. Beim Bizeps wächst meine Kraft im Moment unglaublich stark, 10Kg verbessert... Manchmal verstehe ich diese Schwankungen nicht

**Zhànshì** · 14.01.2009, 22:31

Mittwoch, 14.01.2009
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Code:

Klimmzüge
   7,5x
     6x
     6x

Latziehen zur Brust (V-Griff)    
    12x    60,0kg
    12x    65,0kg
    10x    70,0kg
     8x    70,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    60,0kg
    12x    70,0kg
    10x    70,0kg
     8x    70,0kg

Hyperextensions
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
    15x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    40,0kg
    10x    40,0kg

KH-Shrugs
    15x    25,0kg
    15x    25,0kg

Seitheben    
    12x     10,0kg
    12x     10,0kg
    10x     10,0kg 
-----------------------------------------
Enges Bankdrücken (Gerät)    
    12x     55,0kg    
    12x     55,0kg 
    12x     55,0kg  

Trizepsdrücken am Seil (Tau)    
    12x    55,0kg
    12x    55,0kg
    12x    50,0kg
    20x    20,0kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben, sitzend   
    15x    50,0kg
    10x    70,0kg
    10x    70,0kg

Wadenheben (Maschine)
    12x   100,0kg
    12x   120,0kg

Fazit: Gut.

Thema: Trainingslog von Zhànshì

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