Trainingslog von Zhànshì

[Zhànshì]

So ich habe mich entschlossen ein Traingstagebuch zu führen um meine Fortschritte nachverfolgen zu können und um euch auf dem laufenden zu halten

Habe lang hin und her überlegt nach was für einem TP ich trainieren werde und habe mich jetzt bis auf kleinere Änderungen für einen TP entschieden den Robert einmal im Trainingslog von Patta vorgeschlagen hat (http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post480381), da ich denke das er meinen Ansprüchen gut entspricht.


TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Rücken
5x Klimmzüge o. Latziehen
4x Rudern, sitzend (enger Griff)
2x Hyperextensions

Schultern/Nacken
3x Schulterdrücken MP
3x LH-Rudern aufrecht MP

Trizeps
3x Dips
3x Trizepsdrücken am Kabel

Waden
2x Wadenheben sitzend
4x Wadenheben Beinpresse


TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Brust
4x LH Bankdrücken
3x SBD
3x KH-Fliegende

Oberschenkel
4x Beinpresse, 45°
3x Beinstrecker

Bizeps
3x KH-Curls
3x Scott-Curls (Maschine)

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


Trainiert wird an folgenden Tagen:
MO: TE1
DI: Frei/Handball
MI: TE2
DO: Frei/Handball
FR: TE1
SA: TE2
SO: Frei/Handball


Trainingsbeginn ist der 01.12.2008 da ich ab dann im Studio trainiere.

[Zhànshì]

An für sich kann ich mir nicht vorstellen nach einem strikten EP zu essen, jedoch habe ich mich entschlossen mir mal ein Gerüst zu bauen in welches ich Mahlzeiten wie Mittagessen individuell einbauen kann, da ich Mittags und Abends weiterhin essen werde was es zu Hause halt gibt.

Als Ausgangsformel zur Berechnung meines Grundumsatz also meines Kcal bedarfs im Ruhezustand habe ich folgende Benutzt:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 80 [kg] + 5 × 185 [cm] - 6,8 × 18 [Jahre]=1965

Als Proteinbedarf habe ich 2-2,5g/kg Körpergewicht festgelegt und entspricht also 160-200g Eiweiß am Tag.

Als Kohlenhydratbedarf habe ich 4-4.5g/Kg Körpergewicht festgelegt und entspricht also 320-360g Kohlenhydrate am Tag.



Mein EP sieht dann folgendermaßen aus:

1. Frühstück - ca. 7.00 Uhr
250g Magerquark mit 150g Apfel
250ml Milch

2. Frühstück - ca. 10.25 Uhr
3 Vollkornbrote mit Hüttenkäse und Kochschinken (150g Brot/100g Käse/100g Schinken)

1. Mittagessen - ca. 12.25 Uhr
Mensaessen oder sonstiges

2. Mittagessen - ca. 15.00 Uhr
Je nachdem was es zu Hause gibt

Abendessen - ca. 18.00 Uhr
3 Vollkornbrote mit Hüttenkäse und Kochschinken (150g Brot/100g Käse/100g Schinken)

Nach dem Training (meistens Abends) bzw. vor dem schlafen - ca. 20.00-21.00 Uhr
250g Magerquark mit 150g Apfelund 20g Traubenzucker

Über den Tag verteilt
ca. 2L Wasser
ca. 0,8L Apfelsaft

Dieses Gerüst hat dann folgende Nährwerte:
2222 Kcal - 54g Fett - 279g Kohlenhydrate - 148g Eiweiß

Der Grundumsatz an Kcal ist somit schon gesättigt und ich habe im Gesamtpaket dann einen gewünschten Überschuss, und auch die Protein- und Kohlenhydratbedürfnisse sind gesättigt.

[Timx]

willst du abnehmen ? Ansonsten finde ich 2200 kcal bei deinem Gewicht viel zu wenig

[Zhànshì]

willst du abnehmen ? Ansonsten finde ich 2200 kcal bei deinem Gewicht viel zu wenig

hättest du richtig gelesen wäre dir aufgefallen, dass 2 Mittagsmahlzeiten fehlen bzw nicht mit eingerechnet sind.

[Zhànshì]

Montag, 01.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken/Waden

Rücken
4x Latziehen (12,12,10,10)
4x Rudern, sitzend (enger Griff) (12,12,10,10)
2x Gerät für unteren Rücken (12,12)

Schultern/Nacken
3x Schulterdrücken MP (12,10,10)
3x LH-Rudern aufrecht MP (12,10,8)

Trizeps
4x Trizepsdrücken am Kabel (12,12,10,10 - 50kg)

Waden
2x Wadenheben sitzend (12,12)
3x Wadenheben Beinpresse (15,12,12 - 120kg)

Also heute endlich mein erstes Training im Fitnesstudio. Und das nach 2 1/2 wöchiger Krankheit mit Antibiotika. War nicht viel drin. War allerdings auch nicht schlimm, da ich erstmal die Geräte kennenlernen musste und keine Ahnung habe welche Gewichte ich zu wählen hatte. Hab bei vielen Übungen noch nicht wirklich das richtige Gewicht gefunden. Für den unteren Rücken habe ich an so einem komischen Gerät trainiert... Gefiel mir garnicht, werd ich nicht mehr machen. Beim Schulterdrücken und LH-Rudern habe ich an zwei verschiedenen MP's trainiert die scheinbar vollkommen verschiedene Umsetzungen habe. Ich habe keine Ahnung wieviel Kg die beiden Varianten entsprechen. An der einen MP konnte ich fürs Schulteredrücken 30Kg draufpacken auf der anderen gerade mal 5 Genau so auch beim Trizepsdrücken. Ich hatte an meinem Zug 50Kg. Da meinte mein Trainingspartner wie ich soviel schaffe er schafft grad mal 15Kg. Dann hab ich es bei ihm probiert und bewältigte nur noch 20Kg Wadenheben war geil vor allem an der Beinpresse haut das schön rein

Fazit: Ich denke wenn ich alle Geräte auf mich abgestimmt habe kanns richtig losgehen. Gefiel mir auf jeden Fall viel besser als zu Hause.

[Zhànshì]

Mittwoch, 03.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

LH Bankdrücken     
    12x    50,0kg
    10x    60,0kg
     8x    60,0kg
     8x    60,0kg

SBD       
    10x    40,0kg
    10x    30,0kg
     8x    30,0kg
Cable-Cross
    12x    20,0kg
    10x    25,0kg
    10x    20,0kg
-----------------------------------------
Beinpresse    
    12x    90,0kg
    12x    90,0kg 
    12x    90,0kg

Beinbeuger    
    12x    30,0kg
    12x    37,5kg 
    12x    37,5kg
-----------------------------------------
Scott-Curls (Maschine)    
    12x       ?kg
    12x       ?kg 
    10x       ?kg
    12x       ?kg
    10x       ?kg 
    10x       ?kg  +  6x       ?kg
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    12x 
    12x

Fazit: War gut. Geiler Pump im Bizeps. Alle Scott-Maschinen einmal durchgegangen, bevor ich die richtige gefunden habe. Bei einigen war eine sehr unangenehme Griffhaltung. Das erste mal richtiges Beintraining in meinem Leben Mal sehen wie der MK wird

[Zhànshì]

Freitag, 05.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust     
    10x    60,0kg
    12x    55,0kg
    10x    50,0kg
    12x    45,0kg
    10x    45,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    10x    55,0kg
    12x    50,0kg
    10x    50,0kg
    12x    55,0kg

Hyperextensions
    12x    10,0kg
    12x    10,0kg
    12x    10,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    12x    30,0kg
    12x    30,0kg 

LH-Rudern aufrecht MP    
    12x    20,0kg
    12x    20,0kg 

Seitheben (Maschine)    
    12x    32,0kg
    12x    32,0kg 
-----------------------------------------
Dips    
    11x       
    10x        
     8x       

Trizepsdrücken am Kabel    
    12x    20,0kg
    12x    20,0kg
    10x    25,0kg
    25x    12,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    12x   100,0kg
    12x   100,0kg
    12x    73,0kg
    10x    62,0kg

Fazit: Training war durchschnittlich. Beim Latziehen zur Brust muss ich auf jeden Fall noch an der Technik pfeilen. Waden waren richtig geil!!! Geiler Pump und leichte Probleme beim laufen... Wadentraining bockt!

[Zhànshì]

Training musste heute ausfallen und wie es aussieht auch die nächsten Wochen Schon wieder ne Mandelentzündung. So schlimm das ich kaum sprechen kann. Und dabei hatte ich erst von 2 1/2 Wochen eine. Ich hab das Gefühl im Moment soll es einfach nicht sein. Bin mal gespannt darauf was der Arzt sagt wie lange Pause das wieder für mich bedeutet. Zum verzweifeln der Scheiß!

[Chaser]

Haste beim ersten Mal Antibiotika bekommen?

[Zhànshì]

Haste beim ersten Mal Antibiotika bekommen?

Ja 10 Tage lang Penicillin.

[Chaser]

Dann haben die Bakterien eventuell nicht auf Penicillin angesprochen und es immernoch die selbe Entzündung ist, die durch das Zeug nur abgeschwächt wurde.

Bei meiner letzten Mandelentzündung musste ich Amoxicillin nehmen, das knallt härter rein.

[Zhànshì]

Ja bin mal gespannt was der Arzt morgen sagt. Hoffe mal er kommt nicht auf die Idee mir die Mandeln rausnehmen zu müssen... Was mich am meisten stört ist einfach die Pause die ich jetzt schon wieder machen muss...

[Zhànshì]

Donnerstag, 18.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Latziehen in den Nacken     
    12x    60,0kg
     8x    60,0kg
     8x    55,0kg
    10x    50,0kg
     9x    45,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
     8x    55,0kg
    10x    50,0kg
     8x    50,0kg
     8x    45,0kg

Hyperextensions
    12x    10,0kg
    12x    10,0kg
    10x    10,0kg
-----------------------------------------
Trizepsdrücken am Kabel    
    12x    25,0kg
     8x    30,0kg
    10x    25,0kg
    10x    20,0kg
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    12x   100,0kg
    12x   100,0kg

Fazit: Katastrophales Training! Eigentlich ja kein Wunder nach 2 Mandelentzündungen hintereinander und somit 20 Tagen Antibiotika. Aber war sehr deprimierend. Beim Rücken hab ich schon gemerkt wie schwach ich war. Schultern habe ich weggelassen weil morgen Brust TE dran ist und ich die ohne den Tag Pause nicht zu hart rannehmen wollte. Dips hab ich mir aufgrund meiner Verfassung garnicht zu getraut. Nach Trizepsdrücken war mir dann speiübel Wadenheben musste ich abbrechen weil ich das Gefühl hatte jeden Moment umzukippen. Ich hoffe morgen wird besser!!!

[Zhànshì]

Freitag, 19.12.2008
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

LH Bankdrücken     
    12x    60,0kg
     8x    60,0kg
     8x    70,0kg (6 davon mit Hilfe)
    10x    50,0kg (5 davon mit Hilfe)

SBD       
    10x    30,0kg
    10x    35,0kg
    10x    25,0kg (3 davon mit Hilfe)

Cable-Cross
    15x    15,0kg
    12x    20,0kg
     6x    25,0kg
-----------------------------------------
Beinpresse    
    15x   100,0kg
    15x   140,0kg
    12x   180,0kg
    10x   190,0kg

Beinbeuger    
    12x    45,0kg
    10x    52,5kg 
    10x    45,0kg
-----------------------------------------
KH-Curls    
    12x    15,0kg
    10x    15,0kg
    10x    12,5kg

Scott-Curls (Maschine)    
    15x    12,5kg
    12x    15,0kg
    10x    20,0kg
-----------------------------------------
Beinheben    
    15x
    15x 
    13x

Crunches    
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg
    15x

Fazit: Einfach nur Geil! Genau das gegenteil von gestern. Kraftwerte auch ok. Es geht voran!

[Zhànshì]

Montag, 23.12.2008
TE1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust     
    12x    55,0kg
    12x    60,0kg
     8x    60,0kg
    12x    50,0kg
    10x    55,0kg

Rudern, sitzend (enger Griff)       
    12x    50,0kg
    10x    60,0kg
     9x    60,0kg
    10x    65,0kg

Hyperextensions
    15x    10,0kg
    15x    15,0kg
    12x    15,0kg
-----------------------------------------
Schulterdrücken MP   
    15x    30,0kg
     6x    40,0kg 

LH-Rudern aufrecht MP    
    12x    20,0kg
     9x    30,0kg 

Seitheben    
    15x     5,0kg
    10x     7,5kg
    12x     5,0kg 
-----------------------------------------
Dips    
    12x       
    12x        
     8x       

Trizepsdrücken am Kabel    
    15x    25,0kg
    10x    25,0kg
    15x    20,0kg
    25x    12,5kg (Pumpsatz)
-----------------------------------------
Wadenheben (Maschine)   
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    15x   100,0kg
    12x   113,0kg
    12x   120,0kg
    10x   134,0kg

Fazit: Von den Kraftwerten her ganz gut. Werde in Zukunft mehr Gewicht drauflegen und in einen niedrigeren WH Bereich gehen. Ich hab nach dieser TE nie das Gefühl richtig ausgepowert zu sein, nie dieses Brennen in den Muskeln wie ich es eigentlich liebe. Während des Training geht jedoch nicht mehr und ich gehe an meine Grenzen. Nach Rücken hab ich immer Kreislaufprobleme und Übelkeit. Naja aber Kraftmäßig gibt es eigentlich nichts zu meckern. Es läuft! Und Wadentraining ist richtig Geil!!!