Erstellen von einem neuen Trainingsplan

[Nescient]

Ok. Und wo steht bitte das viele Übungen viel Erfolg bedeuten?

Vergleichs mit der Schule: Du kannst 10h falsch bzw schlampig lernen und schreibst trotzdem ne 5. Aber du kannst auch nur 4h richtig gut und konzentriert lernen. Da kommt dann bestimmt was besseres raus.


Komischer Vergleich mir fällt aber grad nix besseres ein^^

[Masshunter]

Dein jetziger Trainingsplan? Wasn das? Glaub mir eins, ob du von Maschine zu Maschine wanderst und dort irgnedwelche Bewegungen schön im sitzen ausführst oder 100kg auf deinen Schultern balancieren musst und das ganze mit Rücken stabilisierst während der Bauch den nötigen Druck aufbaut um nicht zusammenzubrechen in die Hocke gehst und deine Beine das ganze Gewicht wieder hochdrücken müssen. JA, dann erscheint dein Plan als unscheinbar, ja sozusagen als nicht existent, ein Peanut im Vergleich zu meinem.

[Padi92]

Hast ja Recht
Ok, also würdest du mir den den 2-er Split-Plan empfehlen auf Seite 1?

Also würd hier mit nem GK auf 2 verschiedene TEs weitermachen

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben

Jeweils 2-4 Sätze á 8 wdh
Und wenn du umbedingt splitten willst könntest du Unterkörper/Oberkörper im Wechsel trainieren

TE1:
Klimmzüge
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Seitheben
2 Sätze á 8wdh, bei Seitheben 12

TE2:
5x Kniebeugen/Kreuzheben (Von TE zu TE wechseln)
2x Ausfallschritte
3x Stehendes Wadenheben
2x Sitzendes Wadenheben
(Oder Wadentraining nach eigenen Vorlieben, da gibbet es Unterschiede...)

1.Und welchen von den beiden jetzt?
2.Und dann noch 3 Sachen, zum einen Bizeps,Trizeps und Butterfly, wenn die 3 nicht im Plan sind, wein ich^^
3. Welche Übungen sind denn dann für welche Bereiche, also welche Übung geht auf Beine,Bauch,Brust,Rücken,Arme?

[Masshunter]

TE1:
Kniebeugen <--- Beine
LH-Rudern <--- Rücken bzw. Rückentiefe (Bizeps)
Bankdrücken <--- Brust (Schultern, Trizeps)
Frontdrücken <--- Schultern (Trizeps)

TE2:
Kreuzheben <--- Beine, Rücken
Klimmzüge <--- Rücken bzw. Rückenbreite
Dips <--- (vorgebeugt ausführen) gehen dann Brust (Trizeps)
Seitheben <--- Schultern insbesondere Seitlichen Deltas (Damit man schön breit wirkt^^)

Das ist eigentlich kein 2er Split wie du jetzt sicher feststellen wirst, sondern ein Ganzkörperplan mit verschiedenen Trainingseinheiten. Zum einen bringt das Abwechslung zum anderen ist das eine Unterschiedliche Belastung. In Klammern steht immer der Armmuskel der gerade helfen muss =)
Das dadrunter ist schon wieder gesplittet, soll heissen man gönnt den Muskeln 4 Tage Pause statt nur 2, würde erstmal mit dem ganz Körperplan anfangen, die meisten Übungen brauchen erstmal einigesn an Koordination und Ausführung.
Achte dadrauf das du die Gewichte regelmäßig steigerst, also immer schön höher gehen, benutz dabei aber immer kleine Steigerungen (so bis zu 5kg) und irgendwann drückste beugste und hebst schon nicht ganz so unerhebliche Gewichte. (Natürlich gehts mal schneller und mal langsamer). Bizeps und Trizeps training ist am Anfang eigentlich nicht so wichtig, du trainierst die ja passiv bei so ziemlich allen Übungen mit. Schonmal Klimmzüge gemacht? Da wird der ganz schön in Mitleidenschaft gezogen. Wenn du umbedingt meinst du musst die noch trainieren dann nimm 2 Sätze einer beliebigen Übung für Bizeps und Trizeps mit rein, könnten anfangs aber deine Regeneration stören. Butterfly, uff, das ist ne Isolationsübung, die hat in sonem Plan nix verloren^^. Wenn die noch reinkäme hätte die Brust vielzuviel Volumen, ausser du trainierst im bereichen von 4-5 Sätzen, da könntest du 2 Sätze der Mehrgelenksübung der Brust durch Butterfly ersetzen.

Bauch wird als stabilisator so ziemlich überall gebraucht.

[Masshunter]

So noch einige Tipps wenn du damit anfängst nach dem zu trainieren:

Die meisten Übungen erfordern einiges an Kenntnis wie man die Auszuführen hat. Entweder du sprichst mit einem Bodybuilder deines Vertrauens und sprichst ihn auf die o.g. Übungen an ,ob er dir die nicht zeigen kann bzw. sich anschaut was du da so treibst. Desweitern muss erstmal die ganze Stützmuskulatur und intermuskuläre Koordination sich anpassen. Heisst im Klartext: man muss sich erst an die Übungen gewöhnen damit ein reibungsfreier Ablauf möglich ist. Nehmen wir mal mich als Beispiel. Ich hab das erste mal Bankdrücken gemacht -> Effekt? Meine Brust hab ich garnicht gespürt - angestrengt hab ich mich auch nicht wirklich gefühlt trotzdem: Die Hantel hat sich bewegt als wäre sie besoffen, ich hab die Stange nicht gerade bekommen, gewackelt wie auf dem härtesten Drogenentzug. Und das alles obwohl ich maximal 20-30kg genommen hab. Das wurde mit der Zeit immer besser, plötzlich konnte ich das schon ausbalancieren, die Stützmuskulatur wurde nichtmehr zum limitierenden Faktor, Ergebnis: Die Brust wurde beansprucht und gab nun neues Tempo vor. Fortan konnte ich die Gewichte steigern und meine Brust passte sich dementsprechend an.

Also: Ganz viele Ausführungsvideos gucken, sich einprägen auf was man alles achten muss, das von wem andren kontrollieren lassen. Dann 1-3 Wochen sich an die Bewegungsablaeufe gewöhnen, sich langsam an das Gewicht rantasten wo geht. Dannach haste freie Fahrt für Steigerungen von Kraft und Masse - Sollte die Ernährung sich im Rahmen befinden.

[Padi92]

Ok dann gehts weiter mit der Frage- und Erzählstunde^^
1. Jaa Klimmzüge mache ich oft, allerdings brennts mir da öfters in den Unterarmen weil ich sehr schlechte Unterarme habe. Ich hab mal eine Diät gemacht, wo ich so ziemlich alles an möglichen Muskeln im Oberkörper verloren hab, und da ich auch Fett oder Ähnliches zuerst an der Brust bzw Bauch ansetze und erst sehr spät an den Armen, ist durch mein bisheriges Training mein kleines Six-Pack und vorallem meine Brust schon sehr weit! Nur die Arme hängen halt wirklich hinterher, gaz besonders die Unterarme
2. Wieso mach ich eig bei jeder Übung dnan "nur" 2 Sätze? Ich hab gedacht, wenn man "nur" 8 Wdh macht, macht man dafür mehr Sätze?
3. Bei 3/4 der Übungen kenn ich die Ausführung nicht, aber ich denke bzw hoffe(!) dass es dazu genug Bilder hier im Forum oder bei Google Bilder gibt

[Masshunter]

1. Jaa Klimmzüge mache ich oft, allerdings brennts mir da öfters in den Unterarmen weil ich sehr schlechte Unterarme habe. Ich hab mal eine Diät gemacht, wo ich so ziemlich alles an möglichen Muskeln im Oberkörper verloren hab, und da ich auch Fett oder Ähnliches zuerst an der Brust bzw Bauch ansetze und erst sehr spät an den Armen, ist durch mein bisheriges Training mein kleines Six-Pack und vorallem meine Brust schon sehr weit! Nur die Arme hängen halt wirklich hinterher, gaz besonders die Unterarme

Ist gut, irgendwann werden sich auch die Unterarme dran gewöhnen das Gewicht zu tragen. Gesondertes Training halte ich da nicht für nötig, immerhin werden sie durch das heben von schweren Gewichten ja schon genug trainiert (Und auch genau zu dem Zweck zu dem sie auch dienen sollen.

2. Wieso mach ich eig bei jeder Übung dnan "nur" 2 Sätze? Ich hab gedacht, wenn man "nur" 8 Wdh macht, macht man dafür mehr Sätze?

Du kannst auch mehr als 2 Sätze machen, das ist alles nur ein Richtwert. Anfangs kannst du auch ruhig 4-5 Sätze pro Übung machen, damit du in den Bewegungsablauf kommst. Die Wiederholungszahl von 8 ist für Mehrgelenksübungen typisch und erwischt damit voll den Bereich der am besten für Muskelwachstum bzw. zu einem nicht unerheblichen Teil auch Kraft ist. Das mit den Sätzen ist sone Sache, unter 2 würde ich nicht gehen und 5 würde ich als Maximum ansehen. Solltest nur schauen das die Satzzahlen bei jeder Übung gleich sind, damit alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden.

[Padi92]

Gut, klingt einleuchtend
Werde mich jetzt mal daran machen, für jeden Übungsablauf ein Pic zu suchen, ich werds dann auch posten um zu gucken ob es richtig is...
Wenn noch jmd was verbessern möchte kann er das natürlich tun...
Ansonsten: Vielen Dank Masshunter,Chaser und Nescient

[Padi92]

Kniebeugen: Ich denke mal hier ist wichtig einen geraden Rücken zu behalten oder?


Seitheben: Denke hier ist wichtig dass der Körper nicht allzu sehr "mitwippt" sondern die Kraft aus den Schultern bzw Armen kommt



Dips: Denke die müsste ich hinkriegen


Bankdrücken: Flachbank




Bankdrücken: Schrägbank



Kreuzheben: Da weiß ich nicht, wie weit ich die Stange dann hochheben muss und wie muss ich mich im Rückenbereich dabei verhalten, da kann man bestimmt einiges falsch machen...?



LH-Rudern: Wo liegt der Unterschied zwischen LH-Rudern und Kreuzheben?


Frontdrücken: Mit KH oder LH ?

Klimmzüge: Sind bekannt, allerdings im Kammgriff machen oder sollen die Finger vom Körper weg zeigen? Wie breit soll der Griff sein, enger oder breiter ?

[Masshunter]

Kniebeugen: Rücken gerade halten, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausschauen wenn man in die Hocke geht. Die Bewegungen wird durch rausschieben des Gesäßes bzw. Hüfte eingeleitet, nicht durch das vordrücken der Knie -> Ganz wichtig.
Zur Tiefe: Am besten soweit runter wie es geht, 90° vermeiden, da ist die Belastung aufs Knie am höchsten.

Seitheben: Jop, am meisten soll von den seitlichen Schultern kommen. Irgendwann hat man das Gefühl sein arm bewegt sich nicht sondern die Schulter zieht ihn hoch.

Dips: Auf die vorgebeugte Variante achten! Am Anfang kommt man da auch ins Wackeln, aber man muss die vorgebeugt machen sonst gehen die nicht auf die Brust. Das kommt aber mit der Zeit das man diese Vorbeuge stabil halten kann.

Bankdrücken: Schultern zurück, Brustkorb raus. Die Brust beim hochdrücken anspannen. Da gibts nicht soviel zu erklären.

Kreuzheben: Rücken gerade, LH möglichst nahe an den Beinen hochheben sodass man aufrecht steht. Der Rücken muss wirklich die ganze Bewegung über gerade sein. Als würdest du eine Bierkiste o.ä, heben nur dabei mit geradem Rücken runtergehen. Beine etwa Schulterbreit, Arme direkt daneben.

LH-Rudern: Du bleibst in dieser Vorbeuge und ziehst das Gewicht nur mit der Kraft des Rückens richtung Bauch (Unterm Bauchnabel circa, später kannste da auch varrieren)
Umbedingt gerade Rücken!
Unterschied zum Kreuzheben, dein Körper bleibt so wie er ist, nur die Arme bewegen sich. Beim Kreuzheben richtest du dich mit Beinen und Oberkörper auf, hier nicht. Am besten bei Youtube "Kreuzheben" oder "Deadlift" eingeben, da gibt es auch viele Anleitungsvideos. Optimal wäre ein Trainer/BBler der dir das alles zeigt.