Erstellen von einem neuen Trainingsplan

[Padi92]

Hi Leute!
Ich möchte mir einen neuen Trainingsplan machen und brauche Eure Hilfe.
Ich bin ja schon länger im Forum und habe mich in Sachen Trainingsplänen schon eingelesen, aber trotzdem versteh ich in diesem Gebiet fast nur Bahnhof.Also:
- Ich habe 3 Trainingstage pro Woche: Montag, Mittwoch und entweder Freitag oder Sonntag( je nachdem wie ich mein Fußballspiel hab)
- Dementsprechend möchte ich gerne einen 3-er Splitt Plan ausüben
- Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.
- Bereiche: Beine komplett, Arme komplett, Brust,Bauch,Rücken komplett und Schultern.....sprich: Alle Bereiche!
- Würde bitte erst über die Einteilung reden, also erst welche Bereiche ich an welchen Tagen trainiere und die genauen Übungen können ja gerne danach festgelegt werden. Wiege im Moment ca 71-71,5 kg bei ca 1,85 m, falls das wichtig ist. Bitte um hilfreiche Antworten
Padi

[Chaser]

Ich wäre für folgende Einteilung:

Montag: Rücken, Trizeps, Nacken

Mittwoch: Brust, Bizeps, Schultern, Waden

Freitag oder Sonntag: Beine

Da du nur drei Trainingstage hast also kein Push&Pull.

[Dream51]

Mh finde, dass so die TE2 ziemlich kräftig belegt ist, meines Erachtens zu viel, wenn du das Volumen nicht sehr klein halten willst.... Mus ehrlich sagen, ich habe keine bessere Idee, als du Chris, aber meinst nicht, dass man Beine + noch eine OK Bereich trainieren kann/sollte, um die Verteilung n bissl besser zu haben?

[Padi92]

Danke für die Vorschläge bis jetzt...
Beine müsste ich aber auf jeden Fall Montags trainieren, da ich ja am WE das Fußballspiel habe. Ansonsten bis jetzt Danke

[Chaser]

Man könnte noch die Schultern zu den Beinen packen.

@Padi: Jo, musste dann halt die TE´s so drehen, dass es mit den Spielen hinkommt.

[BadBoyStyle]

Hi Leute!

- Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.

Was ist denn dein Trainingsziel?

[Masshunter]

Bei der Trainingserfahrung zu splitten und dann noch dazu so hoch halte ich für alles andere als gut.

Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.

Kommt noch dazu das du nichtmal im unteren Wiederholungsbereich trainiert, was zumindest bei Mehrgelenksübungen die Regenerationszeit so irgendwie garnicht gerechtfertigt ^^

Ich wäre für folgende Einteilung:

Montag: Rücken, Trizeps, Nacken

Mittwoch: Brust, Bizeps, Schultern, Waden

Freitag oder Sonntag: Beine

Schultern zu den Beinen, Nacken zur Brust, Beine auf Montag, Rücken auf Mittwoch.
Aber das ist eig. sowieso total sinnlos. Du setzt so wenig Reize das da eh nix wachsen wird. Wielange trainierst du überhaupt schon und nach welchen Plänen und wie lange?

[Padi92]

Trainiere intensiv(also im Studio) seit ca 2 Monaten, mache aber seit 2 1/2 Jahren bereits zu Hause Hanteltrainig mit Kurzhanteln, Klimmzüge,Liegestütze, Sit-Ups und andere Übungen für zu Haus

[Masshunter]

Also würd hier mit nem GK auf 2 verschiedene TEs weitermachen

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben

Jeweils 2-4 Sätze á 8 wdh
Und wenn du umbedingt splitten willst könntest du Unterkörper/Oberkörper im Wechsel trainieren

TE1:
Klimmzüge
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Seitheben
2 Sätze á 8wdh, bei Seitheben 12

TE2:
5x Kniebeugen/Kreuzheben (Von TE zu TE wechseln)
2x Ausfallschritte
3x Stehendes Wadenheben
2x Sitzendes Wadenheben
(Oder Wadentraining nach eigenen Vorlieben, da gibbet es Unterschiede...)

[Padi92]

Scheint eine gute Idee zu sein, danke auch dafür Masshunter, aber ich möchte wirlich gerne mit einem 3-er Split Plan trainieren.
Also Montags Beine steht ja schon fest, was dann dazu kommt und was Mittwochs und was Freitags/Sonntags weiß ich noch nicht. Die Übungen die ich mache, die stehen schon fest, ich werd sie später posten und dann können wir das einteilen ins Programm. Danke an Alle
Padi

[Masshunter]

Die Übungen die ich mache, die stehen schon fest

Du wirst vorallem beim 3er nicht um manche Säulen die ein schweres Training gewährleisten herumkommen. Was willst du mit dem Training überhaupt erreichen?
Evtl. geht auch ein 3er á 5x5 der nach Heben/Drücken/Beugen einteilt, oder einfach normales Volumen.

Also vereinfacht:
TE1: Kniebeugen
TE2: Bankdrücken
TE3: Kreuzheben
Für den Rest werden wir uns schon einigen...

[Chaser]

Naja, 5x5 mit 16? Das is nen bisschen heftig, meinste nich?

[Masshunter]

1) Müssten dafür die Trainingsgewichte ensprechend hoch sein
2) Kann man das genausogut nach normalen Volumen trainieren (Der Unterschied ist mMn nicht sonderlich hoch was das Gewicht betrifft und er will ja mit Gewichten trainieren)
3) Ist 5x5 geil ^^

[Chaser]

Naja, wenn du jetzt 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh´s hast denk ich schon, dass die Belastung etwas anders ist.

Gegen Punkt drei hab ich nix einzuwenden.^^

[Padi92]

Mein Ziel ist ganz einfach, dass ich Masse aufbauen will, aber ich will nicht voll auf Masse gehen. Also ich möchte nicht wie Shorty aussehen, also Shorty hat echt nen krassen Körper aber ich will nich so krass auf Masse gehen. Ich will aber nicht nur auf Ausdauer gehen, sprich, so en paar "mikrige" Muskeln haben wie, z.b C. Ronaldo oder so, der ja nur dünn ist mit Ausdauermuskeln. Also eine gute gesunde Mischung. Da denke ich sind ca 10 Wdh für gut. Hatte jetz folgenden Liste an Übungen im Kopf die ich in meinem kompletten Trainingsplan einer Woche verteilt machen wollte:
Bankdrücken Flachbank, Bankdrücken Schrägbank, Lat-Zug, Butterfly, Lumbal-Trainer(für den unteren Rücken), 3-4 verschiedene Geräte für Bauch, Beinpresse, einen Übung die auf die intere Beinmuskulatur geht da lieg ich auf dem bauch und zieh die beine mit gewicht richtung rücken, dann die übung wo die beine mit gewichten einmal auseinander und einmal zusammen schieben muss, klimmzuglift, beidhändige überzüge, bizeps jeweils 2 übungen, trizeps 2 übungen, rudern, ein gerät extra für die unterarme, fliegende am kabelzug und shrugs, ich glaube das wars, das snd massig übungen und ich denke wenn ihr noch ein paar dazu packt, wie du schon sagst, dann krieg ich einen ordentlichen Plan hin, womit ich dann pro Trainingstag ca max. 1 1/4 stunden fertig bin, denke wir kriegen uns schon geeinigt