TP für Torwart in der Winterpause

[Spitzla]

Hallo,
ich bin kein Neuling hier im forum und habe vor 2 Jahren auch schon vor zwei Jahren regelmäßig im Fitnessstudio trainiert.

Leider fehlt mir hierzu die Zeit.
Ich habe mir nun für den Winter den Kettler Sport Fitnesscenter Classic gekauft und möchte euch meinen TP vorstellen.

Schwerpunkte sollen vor allen auf Kraft und Schnellkraft der Muskeln liegen da ich Torhüter bin.

Montag:
Aufwärmen
4x10 Bankdrücken
4x10 Schrägbank
4x10 Kurzhantel Schrägbank
4x10 Butterfly

4x10 Kurzhantel Bizepcurls
4x10 Bizep-Curl ( im Knie sitzend auf der Bank )
4x10 Bizep-Curl stehend mit 2 Kurzhanteln

Dienstag:
Fussball

Mittwoch:
Aufwärmen
4x10 Beinbeugen
4x10 Beinstrecken
4x25 Situps
4x20 Becken heben
4x10 Oberkörper einrollen

Donnerstag:
Aufwärmen
4x10 Latziehen zur Brust
4x10 Latziehen hinter dem Rücken
4x10 fliegende Bewegung Rückwärts
4x10 Kurzhantel Nackendrücken


4x10 Armstrecken am Seilzug
4x10 Armstrecken an der Kurzhantel

Freitag:
Laufen oder Fussball

Ist das so in Ordnung ? Zu viel ? Oder soll ich Übungen tauschen ?
Es sei gesagt, dass ich wenig Gewicht nehme um die Übungen langsam und präzise auszuführen

[Spitzla]

Bitte kurz um ein,zwei fachkundige Meinungen

[Gast]

Der plan ist ehrlich gesagt völlig unbrauchbar...
nur 4 Sätze für die Quadrizeps aber 16 für Brust?

Und dann in allen Übungen und Sätzen immer 10wdh ist auch nicht gerade angemessen...
Schau mal im Online-Archiv... da gibt es bestimmt einen guten TP für dich!

[Spitzla]

Als Aufwärmen gibts Situps und Beckenheben.


Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Butterfly (im Wechsel mit Fliegenden von TE zu TE) 4 Sätze a 12 Wh´s

Trizepsstrecken mit KH 3 Sätze 12 Wh´s
Trizeps Kabel Pushdowns 3 Sätze max. 12 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 5 Sätze a 6-8 Wh´s
Latziehen hinter dem Rücken 5 Sätze a 8 Wh´s
Latziehen mit KH auf der Flachbank 3 Sätze a 12 Wh´s

Curls im Sitzen 3 Sätze a 12 Wh´s
Curls im Stehen 2 Sätze a 12 Wh´s

Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s



Tag 3: Beine - Schultern

Kniebeugen 4 Sätze a 8 Wh´s
Beinstrecker 4 Sätze a 8-12 Wh´s
Beincurl 4 Sätze a 12 Wh´s
Quad Blast 2 Sätze a 25 Wh´s

Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben mit KH 3 Sätze a 12 Wh's
Seitliche Pressen 3 Sätze a 15 Wh´s

Beckenheben, Sidebend , Situps je 4 Sätze a 10 Wh´s

Tag 4:

aus dem Sky is the Limit - TP

Bsp: Storchenschritte, Quad Blast, und verschiedene Sprungübungen

[Chaser]

Kannst du Tag 4 mal etwas näher erklären?

[Spitzla]

Dies beinhaltet
3x10 Storchenschritte
4x25 Quad Blasts
4x10 Einbeinsprünge
3x30 Wadenheben ohne Gewicht
3x10 Boundings

variiert aber von Woche zu Woche

[Spitzla]

trainiere jetzt nach diesem plan und mir kommt es ausser im bereich trizeps,bizeps zu "lasch" vor. was sollte ich ändern?

[Gast]

trainiere jetzt nach diesem plan und mir kommt es ausser im bereich trizeps,bizeps zu "lasch" vor. was sollte ich ändern?

härter trainieren

[Zhànshì]

Als Aufwärmen gibts Situps und Beckenheben.

Ganz Falsch!!! Bauch immer zum Schluss, da er bei fast allen anderen Übungen als Stützmuskel mitwirkt. Wenn der Bacuh schon vorher platt ist birgt das ein größeres Verletzungsrisiko!

[Spitzla]

härter trainieren

Gewichte steigern, oder WH bzw. Sätze erhöhen ?

[Nikkkk]

Gewicht steigern bis da ca 8 wdh schaffst zum aufbauen ... 12 wenn du eher muskelausdauer willst (soweit ich das verstanden habe)