Bitte um hilfe bei einer diät

[aftershow]

Ähm bau jetzt seit ca 9 monaten auf bin jetzt auf 97kg bei einer größe von 183. wollte eig noch bis dec aufbauen habe mich aber bei der schulter verletzt und kann jetzt mein training nicht mehr mit 120% ausführen das heisst ich kann die meisten übungen nicht machen, da man die schulter nicht ruhing stellen kann und mein arzt gemeint hat ich solle weiter trainieren aber nicht auf 100% und die schulter nicht so stark belasten hab ich mir gedacht ich schieb meine diät vor um 2 monate so: meine frage ist: bin jetzt auf einer kcal zufuhr von 3900/tag. Ich selber hab mir das so vorgestellt dass ich pro woche mit den kcal runter gehe immer 200-300 kcal weg pro woche und meine end kcal bedarf sollte dann so auf 1200-1300 fallen und dazu mein training schaut so aus 4er split und zwar brust/bi/ rücken/bauch beine/bauch tri/waden/bauch, schultern werde ich nicht belasten spielen eh schon bei den anderen übungen mit und jeweils an das krafttrain eine halbe stunde cardio. und cardio erhöhe ich pro woche immer um 5 min nur werde ich das dann so machen das ich wenn ich bei einer stunde cardio angelangt bin gleich nach dem aufstehen 30 mins fahre und halt am abend nach meinem train nochmal.

kraftraining hart und schnell nicht länger als 45 min
carido langsam fahren und niedrige herzfrequenz auf 50-75%

insgesamt pro trainings termin bin ich dann 75 min + cardio

was hält ihr davon wie findet ihr das eher schlecht gut bitte um tipps

lg aftershow

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mein ep

Frühstück 1
07:00
Shake EW:20
100g Müsli EW:8 F:2,5 KH:80 KCAL 375
300g Milch EW:10 F:3 KH:15 KCAL 126


Frühstück 2
09:00
125g Topfen EW:17,5 F:0 KH:5 KCAL 98
100g Haferflocken EW:14,5 F:7,4 KH:57,5 KCAL 355
25g Nüsse EW:4,75 F: 14 KH:4 KCAL 161

Mittagessen 1
12:00
200g Huhn EW:46 F:2 KH:0 KCAL 218
150g Reis EW:11,25 F:3 KH:115.5 KCAL 523


Nachmittag
15:00
125g Topfen EW:17,5 F:0 KH:5 KCAL 98
100g Haferflocken EW:14,5 F:7,4 KH:57,5 KCAL 355
25g Nüsse EW:4,75 F: 14 KH:4 KCAL 161
Training
17:00

Nach dem Training
19:00 PWOS
EW Shake EW:35


Abendessen 1
20:00
200g Huhn EW:46 F:2 KH:0 KCAL 218
150g Reis EW:11,25 F:3 KH:115.5 KCAL 523


Abendessen 2
22:00
250g Topfen EW:35 F:0 KH:10 KCAL 196
300g Milch EW:10 F:3 KH:15 KCAL 126
1EL ÖL

INSGESAMT

EW: 294 KH: 474 F: 58 KCAL 3175 = 3868,5

wollt ich noch posten

[aftershow]

keiner was?

[Dream51]

warum kcal 31xx=38xx?


Versteh das grad nit..o.O

[aftershow]

ähm ja es insgesamt halt 3890 oder so das 3170 dings weiß auch net warum das da steht

[aftershow]

hmm mm

[Barbara]

Also erst mal komm ich beim grob überschlagen weder auf 3100 irgendwas noch auf 3900 sondern auf ca 3600. Und zweiten, wie kommst Du darauf, daß man von einem Aufbauplan von Woche zu Woche runtergeht um 200-300kcal und am Schluss einen BEDARF von ca 1200-1300kcal hat?!?
Das ist alles nicht richtig so!

[aftershow]

ah mein weight gainer nachm train ist nicht dabei drumm kommst du auf 3533 aber + dem halt sinds dann 3780 also ~ 3800

ähm ja wie soll ichs sonst machen ich bitte ja um vorschläge aber keiner postet etwas ist meine 1 diät

[Barbara]

Da Du schon was länger angemeldet bist, davhte ich, Du hättest Dich schon mal was eingelesen zu dem Thema
Also: geh mal im ersten Step von 3800 runter auf 3000 und schau, was passiert.
Das machst mal 1-2 Wochen und schreibst dann hier rein, wieviel Gewicht Du verloren hast und dann sehen wir weiter. Die Kalorien solltest Du überwiegend aus KHs einparen, also weniger Reis, Nudeln,Kartoffeln, Haferfocken und Brot.

[aftershow]

ah ok mach ich + cardio halt natürlich