Nach 6Monaten Pause wieder Training - Fragen

[Vitus2002]

hallo , hatte vor meiner Sehnenscheidenentzündung an beiden Oberarmen einen vernünftigen Plan und muskeln alles drum und dran halt . Nur nach dieser langen Pause habe ich vor 3Wochen das erste mal weider trainiert und natürlich gleich am nächsten Tag heftigen muskelkater . Das geht nun schon 3wochen so , dass ich nur max 2x die woche trainieren kann da der muskelkater meiste 3-4Tage anhält . Zudem bin ich auch "Dünner" geworden , Muskelmasse verschwunden und das schlimmste die Kraft ist futsch >-< . Was ich vorher locker geschaft habe bereitet mir jetzt richtige schwierigkeiten . Das einzige was ich euch fragen wollte , sollte ich gleich wieder mit Shakes , Quark etc zufuhr beginnen oder erstmal abwarten bis die Kraft einigermaßen zurückkommt? Wie sollte der Trainingsplan nun aussehen? Gewichte Runter? Wdh runter? , Wann wir verraussichtlich die kraft wieder zurückkkommen und natürlich auch die Muskeln (Es gibt ja angeblich diesen memory-effekt)

Poste hier noch schnell meinen "alten" Tp und hoffe das ich ihn bald wieder aufnehmen kann .

Klimmzüge an der Tür : 3x10
Bankdrücken : 3x15 (10KG Pro Seite)
Wadenheben : 3x15 (12KG Pro Seite)
KH Rudern : 3x15 (13KG Pro Seite)
Dips : 3x15
Kniebeugen : 3x15 (12KG Pro Seite)
HammerCurls : 3x15 (11KG Pro Seite)
Crunches : 4x15
Schulterdrücken oder Seitheben varriert : 3x15 (8-9KG pro Seite)

P.s Ich kann pro Seite nur 12KG dranbappen , da ich grad nicht mehr hab und ihn nächster zeit wohl auchnicht gebrauchen kann . Wäre dankbar wenn ich mir helfen könntet mich wieder auf den alten stand aufzurappeln.

[pouz]

Essen so gut wie möglich.
Training (sobald du wieder drin bist, also nach der Eingewöhnungsphase mit 15Wdh) 8-12Wdh und dann gehts auch wieder aufwärts.
Plan vielleicht besser aufteilen.

[Vitus2002]

Das sind die bestmöglichen Übungen die ich zuhause ohne viel Equipment betreibn kann sorry^^ , wieso fitnessbude wenn man auch ohne viel erreichen kann.

[pouz]

Das sind die bestmöglichen Übungen die ich zuhause ohne viel Equipment betreibn kann sorry^^ , wieso fitnessbude wenn man auch ohne viel erreichen kann.

Hast du meinen Post überhaupt gelesen?

[Vitus2002]

Yep hab ich xD^^
Naja hab das mit dem verteilen wohl mit dem Verändern , verwechselt^^
Naja is aba nicht die richtige reihenfolge ne , hab nur alles schnell mal aufgeschrieben .

[Vitus2002]

Weiß niemand weiter