Hilfe bei neuem TP: Push&Pull oder etwas ganz Neues?

[creepingdeath]

Hi Leute,

Da es zur Zeit nur noch plateaumäßig vorangeht, gerade was meine Schwachstellen (Arme und Schultern) betrifft, wird es wohl wieder Zeit zum Umstellen meines Trainingsplans. Dachte diesmal an einen 3er-Split 4 mal die Woche, da ich meines Erachtens meine Schwachstellen nicht platt genug bekomme, ergo: mehr Reize setzen pro Woche.

In meine engere Auswahl kam Push&Pull als Trainingssystem, was sich ja schon sehr bewährt haben soll bei vielen hier.

Zu mir: Schwachstellen sind, wie gesagt, besonders die Arme (speziell der Trizeps) und die Schultern. Habe dazu laut Bundeswehrarzt auch noch einen leichten Rundrücken.

Hier mal meine Idee für einen Push&Pull-Plan:

TE1 - Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken mit KH // vorgebeugte Dips 3x7-9
Negativbankdrücken mit KH 3x9-12
Fliegende auf Schrägbank 3x10-12

KH-Drücken 2x7-9
Aufrechtrudern SZ-Stange 2x7-9
Seitheben alternierend 3x10-12
abschließend: 2 Sätze L-Flys

Bankdips mit Zusatzgewicht 4x7-10
Kabeldrücken 2x10-12


TE2 - Beine, Bauch

Kniebeuge 5x7-9
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 3x10-12

Crunches 6x MV

TE3 // Rücken, Bizeps, Waden

Klimmzüge eng 5x5
Latzug breit 2x9-12
KH mit gestreckten Beinen 3x4-6
Ruderübung (bin mir noch nicht sicher, welche) 5x9-12
Vorgebeugtes Seitheben 2x12-15

SZ-Curls stehend 2x7-9
KH Curls sitzend, alternierend 3x9-12
Hammercurls sitzend, alternierend 2x9-12

Wadenheben stehend 6x12-15


Trainieren würde ich dann folgendermaßen (Montags und Sonntags kann ich leider nicht trainieren, die Pause am Donnerstag könnte ich auch anders setzen):

Mo: -
Dienstag: TE1
Mittwoch: TE2
Donnerstag: frei
Freitag: TE3
Samstag: TE1
Sonntag: -


Hab gestern auch direkt mit TE1 angefangen und es lief ganz gut, obwohl die Schultern nach dem Brusttraining schon gut vorermüdet waren. Hab mir daher überlegt, die Schultern in TE2 zu packen, wobei weniger Gewicht im anschließenden Schultertraining ja nicht gleichbedeutend mit einem schlechteren Reiz ist, daher bin ich da noch ziemlich unschlüssig. Ideen, Vorschläge?


Robert, du kennst ja meine alten Bilder und dementsprechend auch meine Stärken und Schwächen - wäre der Plan so sinnvoll, oder sollte ich ein ganz anderes Trainingssystem ausprobieren?

Wäre sehr dankbar für Feedback von euch!

[creepingdeath]

*push* War jetzt 2 Tage in Berlin, und trotzdem noch kein Feedback? Hat denn niemand eine Meinung?

[creepingdeath]

So, mein letzter Versuch... es gibt doch genug Leute, die schon nach P&P trainiert und Erfahrungen gesammelt haben, oder nicht? Oder zumindest Leute, die ihre Meinung zum Plan äussern wollen?

[Masshunter]

Allgemeines zu deinem Vorhaben. Du sagst deine Schwachstellen wären Arme und Schultern, schlägst aber einen 3er Split vor der nach P&P aufgeteilt ist. Ergo: Die Arme kommen statt 2x pro Woche (Einmal passiv und einmal Aktiv) nur einmal die Woche dran, und das unter Vorbelastung. Dafür setzt du dann ein, mMn vielzu hohes Volumen an. ( 7 Sätze Bizeps ist übertrieben). Aber nun zum Plan:

TE1 - Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken mit KH // vorgebeugte Dips 3x7-9 
Negativbankdrücken mit KH 3x9-12
Fliegende auf Schrägbank 3x10-12

KH-Drücken 2x7-9
Aufrechtrudern SZ-Stange 2x7-9
Seitheben alternierend 3x10-12
abschließend: 2 Sätze L-Flys

Bankdips mit Zusatzgewicht 4x7-10 <---- Vielzuviel, 2-3 Sätze würde genügen
Kabeldrücken 2x10-12 <---- Streichen - Eine Trizepsübung reicht (Vorbelastung durch Bankdrücken und vorallem Dips)


TE2 - Beine, Bauch

Kniebeuge 5x7-9
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 3x10-12 <----- Streichen, gestrecktes Kreuzheben in der Rücken TE trainiert den Beinbizeps genug

Crunches 6x MV

TE3 // Rücken, Bizeps, Waden

Klimmzüge eng 5x5
Latzug breit 2x9-12
KH mit gestreckten Beinen 3x4-6 <----- Den Platz mit der Ruderübung tauschen, erst wird der Rücken fertig gemacht^^
Ruderübung (bin mir noch nicht sicher, welche) 5x9-12
Vorgebeugtes Seitheben 2x12-15 

SZ-Curls stehend 2x7-9 
KH Curls sitzend, alternierend 3x9-12
Hammercurls sitzend, alternierend 2x9-12
=> Eine der 3 Übungen langen, wenn deine Arme hinterherhinken könnte so ein Volumen kein schlechter Grund dafür sein. Deine Brust bekommt 9 Sätze und der vergleichsweise winzige Bizeps ganze 7? Und das nach Vorbelastung. Halte ich für keine sonderlich gute Idee.

Wadenheben stehend 6x12-15

Das wäre so in etwas das, was mir aufgefallen ist.

[creepingdeath]

Erstmal danke für deinen Post, masshunter!

Allgemeines zu deinem Vorhaben. Du sagst deine Schwachstellen wären Arme und Schultern, schlägst aber einen 3er Split vor der nach P&P aufgeteilt ist. Ergo: Die Arme kommen statt 2x pro Woche (Einmal passiv und einmal Aktiv) nur einmal die Woche dran, und das unter Vorbelastung. Dafür setzt du dann ein, mMn vielzu hohes Volumen an. ( 7 Sätze Bizeps ist übertrieben).

Naja, ich hab bisher nach einem 4er trainiert. Den 3er würde ich ja 4 Mal die Woche ausführen, also würde ich insgesamt öfter auf meine Schwachstellen gehen.

Das Volumen für die Arme ist hoch, das gebe ich zu. Ich bin auch kein blutiger Anfänger und mir ist die relative Größe des Bizeps im Vergleich z.B. zur Brust auch bewusst. Bisher habe ich aber das Volumen für die Arme recht niedrig gehalten und bin damit schlecht gefahren, also wollte ich es mal auf diese Weise versuchen, vorallem da ich mit dem Wachstum der großen Muskelgruppen sehr viel weniger Probleme hab und mich die kleinen, hinterherhinkenden Muskelgruppen langsam behindern bei Grundübungen.

Die Vorbelastung meines Trizeps ist durch die Brustübungen nicht allzu hoch meinem eigenen Empfinden nach, das für die Schulter aber schon - daher auch weniger Volumen für die Brust (welche bei mir eh relativ gut ist und welche ich in 9-10 Sätzen auch gut platt bekomme) und im Vergleich viel für die Schultern.

Was Kreuzheben mit gestreckten Beinen angeht: Ja, dort werden die Beinbizepse zwar mitbelastet, für mich ist es aber nichtsdestotrotz eine Rückenübung - keine andere Übung plättet meinen Rückenstrecker (under anderem ) so gut wie sie! Deshalb würde ich sie auch im Rückentag erstmal lassen und evt. sogar noch die Satzzahl aufstocken.

Über eine Reduzierung der Sätze für die Arme kann man gerne reden, aber ich bin mir nach meinen bisherigen Erfahrung sehr, sehr unsicher, ob ich sie dann gut genug zum Wachstum anregen kann.

Gibt es vielleicht weitere Anmerkungen, Ideen und Vorschläge dazu?