Mein neuer trainingsplan Bitte bewerten

[bruce lee]

Interessant Dirk das heißt du hast 5x5 so gemacht das du 1 x 5 1 x 4 absteigend bis 1 gemacht hast??

Außerdem ist noch die Ausführung wichtig mit Brücke oder ohne?
Schnell nach oben oder langsam genau wie abwärts und wo liegt die stange am untersten punkt das muss man ja alles wissen.

Und sollte ich Kh bankdrücken trz drin lassen?

MFg bruce

[Dirk_39]

Also, so viele Fragen auf einmal*lol.....

Fangen wir mal beim einfacheren an, der Brücke:

ich würde sagen, daß generell meine Technikverbesserung durch meinen Trainer allein schon 5-10 kg gebracht hat. Das heisst auch, daß ich eine Brücke machte. Jedoch, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, würde ich es sehr vorsichtig angehen, es muss ja auch nicht sein!
Zur Bewegung bzw. dem Abdrückpunkt. Bei mir liegt die Stange knapp unterhalb der Brustwarzen ab, also so 2cm etwa. Die Brustwarzen sind ein guter Anhalt, kann aber auch etwas abweichen.
Die Ellbogen sollten etwas in Richtung Lat gehen, wenn du drückst. Außerdem, ganz wichtig: du musst dir vorstellen, deine Hantel macht eine Banane, wenn du hochdrückst. Also in der oberen Position ist dann die Stange so auf Schulterhöhe, nicht über den Brustwarzen!! Allein mit der Banane habe ich sofort diese erwähnten 5-10 kg gebracht!
Prinzipiell solltest du die Stange langsam runterlassen, bis du am Abdrückpunkt bist, dann musst du explodieren! Natürlich kontrolliert, es ist wirklich wichtig, sich voll zu konzentrieren!

Nun zum Zyklus:

Ich habe ja 2 TE/Woche gemacht, einmal schwer und einmal mittelschwer. Die ersten vier Wochen habe ich in der schweren TE 5X5 gemacht, in der leichten TE dann 3X 8-10 . Dabei habe ich aber nur ca 60% ( 50%) meines 1RM genommen, da ich mich ausschließlich auf die Technik konzentrierte (bin dann in Woche 4 so bei 80% angekommen und habe mich gewundert, wie leicht die gingen). Danach habe ich 6 Wochen mit "normalem" Trainingsgewicht gearbeitet:
Woche 1 : 5X5
Woche 2 : 5X4
Woche 3 : 5X3
Woche 4 : 5X2
Woche 5 : 5X2
Woche 6 : 5X1

Einziges Hilsmittel waren damals für mich Handgelenksbandagen und Hebergürtel (Bandagen, weil ich sehr zierliche Handgelenke habe )

Gruß Dirk

[Dirk_39]

Sorry, habe ich vergessen: ja, KH ist natürlich in Ordnung, bei mir allerdings sind während dieser 6 superharten Wochen KH SB zwar trainiert worden, aber weniger intensiv! Das geht nämlich gut auf die Schultergelenke, und da bin ich sehr empfindlich.

[Dirk_39]

Noch eine Anmerkung*lol*:

gerade wenn du so im 4. oder 5. Satz bist ( oder schon im 3., speziell bei 1 oder 2 WH), wirst du wohl mit dem Gewicht etwas runter müssen. Halte auf jeden Fall sehr kleine Scheiben bereit!

[Dirk_39]

Shit, ich höre ja gar nicht mehr auf: sehr wichtig: mache ruhig 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen! Erholung ist das A und O!!! Gilt auch für das Resttraining: hier wird sich voll auf die Brust konzentriert! Ansonsten kann der Schuß nach hinten losgehen....

[bruce lee]

Jo werd ich probieren, habe auch schon öfters mit der brücke gearbeitet, was wirklich einiges bringt. Blöd nur das es manchma mehr manchma weniger geholfen hat muss wohl an der miesen ausführung gelegen haben.
Fakt ist ich muss am 1. juli zum Bund. Da werd ich wohl erstma nicht in kraftraum können, falls die sowas haben.
Sinnvoll wäre es wohl gleich mit 90 % des gewichtes anzufangen, da mir ja keine zeit bleibt.

Ansonsten werde ich natürlich berichten ob es mir geholfen hat.
Danke schonma

MFg bruce

[Tartaros]

was ist mit brücke gemeint?

[bruce lee]

eine art hohlkreuz während des bankdrückens machen so verändert sich der schwerpunkt der stange und man kann teilweise mehr drücken

[Tartaros]

hm ich dachte man soll in keiner übung ein hohlkreuz machen ist doch nicht gut fürn rücken oder?

[bruce lee]

Was heißt nicht gut fürn Rücken. Probiers es aus und wenn es dir wehtut lass es ganz einfach^^
Das drückt ja nicht wirklich auf den Rücken also einfach testen, was soll man sosnt sagen