Mein neuer trainingsplan Bitte bewerten

[Schnecke!]

Ich habe die Schmerzen schon seit längerer Zeit.
Nicht dauerhaft meist nur wenn ich was schwereres hebe oder bei Kniebeugen verstärkt oder vorm Pc sitzen hab jetzt aber ein Stuhl mit grader Lehne da sollte sich das bessern.
Und natürlich beim training neulich als ich z.b Kruezheben probiert hab, genau wie bei Langhanterudern, T-bar rudern und einfach bei belasten des unteren Rückens.

Zum Arzt werde ich nicht gehen, da der mir sicher empfehlen wird mit krafttraining aufzuhören was ich auf keinen fall tun werde.

Mein vater hat übrigens auch Rückenschmerzen gut der is 25 Jahre älter, aber denke ma das die Gene schon eine Rolle spielen.

Ich lehne mich jetzt mal gaaaaanz weit aus dem Fenster und wage
eine Ferndiagnose: Da du nur nach Belastungen Schmerzen hast ,sage
ich einfach mal das deine Rückenmuskulatur,speziell dein unterer Rücken,
völlig unterentwickelt ist .
Sowas läßt sich aber durch Training(Muskelaufbau im Problembereich)be-
seitigen.
Das würde dir heutzutage aber auch der Artzt sagen;der würde dich dann
zur Rückenschule schicken.Die Zeiten in denen mann in solchen Fällen
Schonung verordnet hat,sind vorbei.
Wir machen das ganze jetzt mal mit Bodybuilding,die Plätze in der Rücken-
schule überlassen wir netterweise den Rentnern.
Jetzt zum Training:
Wir müssen erstmal herausfinden was du alles im Moment problemlos machen
kannst.
Du hast besonders nach Kniebeugen Probleme,das wundert mich nicht,denn
für Kniebeugen braucht mann einen stabilen unteren Rücken und den hast
du (noch) nicht.Außerdem bist du mit 1,88 m ziemlich groß und hast ver-
mutlich auch keine guten Hebelverhältnisse für Kniebeugen.Die guten Beuger,
die ich kenne sind in der Regel deutlich kleiner.
Deshalb würde ich an deiner Stelle erstmal auf die Kniebeugen verzichten und
eine Beinpresse verwenden.
Du hast geschrieben das du einmal Kreuzheben ausprobiert hast.
Wie sah das ausprobieren aus?
Herkömmliches Kreuzheben oder eine Version mit gestr. Beinen?
Wenn ich richtig verstanden habe habt ihr in eurem Studio eine unterstüzte
Klimmzugmaschine(Das ist gut!).
Gibt es bei euch Rudermaschinen bei denen der Brustbereich abgestüzt wird?
Beim Brust/Schulter /Trizepstraining hast du keine Probleme.(Denke ich mal?).
Ich vermute mal Bizeps geht auch,bis auf Lang- und Kurzhantelcurls im Stehen,besonders wenn die Gewichte etwas schwerer werden?
Kleine Pause,gleich gehts weiter

[Schnecke!]

So geht weiter:
Nochmal zum unteren Rücken:kannst du Hyperextensions machen?
Zum Training allgemein:
Du hast bisher einen 2-er Split gemacht,wie sah der aus?
Welche Wiederholungsbereiche hast du bisher bevorzugt?
Hast du einen permanenten Trainingspartner oder trainierst du meistens allein?
Ja,ich weiß Fragen über Fragen,aber die müssen geklärt werden,sonst wird das
nichts mit deinem Rücken;und ohne stabilen Rücken klappt das mit dem ganzen
Training nicht!

[bruce lee]

Hey erstmal möchte ich dir ein großes Lob aussprechen, das du dir soviel Zeit nimmst mir zu helfen. Ich glaube so etwas habe ich gebraucht, ich denke du könntest recht haben das mein unterer Rücken zu schwach ist, ich hoffe das mal, denn dagegen kann ich antrainieren.

Deshalb würde ich an deiner Stelle erstmal auf die Kniebeugen verzichten und
eine Beinpresse verwenden.

Klingt logisch nur kam ich bei Beinpresse kaum weiter und hab auch nich wirklich viel Gewicht geschafft, aber wenn das besser ist mach ich das natürlich bis der Rücken das aushält.

Du hast geschrieben das du einmal Kreuzheben ausprobiert hast.
Wie sah das ausprobieren aus?
Herkömmliches Kreuzheben oder eine Version mit gestr. Beinen?

Ich denke es war normales Kreuzheben.

Gibt es bei euch Rudermaschinen bei denen der Brustbereich abgestüzt wird?

Falls du die Rudermaschine meinst JA sonst glaub ich nicht..

Beim Brust/Schulter /Trizepstraining hast du keine Probleme.(Denke ich mal?).
Ich vermute mal Bizeps geht auch,bis auf Lang- und Kurzhantelcurls im Stehen,besonders wenn die Gewichte etwas schwerer werden?

Beides JAAAA du hast vollkommen recht!

Nochmal zum unteren Rücken:kannst du Hyperextensions machen?
Zum Training allgemein:
Du hast bisher einen 2-er Split gemacht,wie sah der aus?
Welche Wiederholungsbereiche hast du bisher bevorzugt?

ja ich kann Hyperextensions machen, aber noch nie gemacht.
Der Split war wie dieser nur das Rücken im tausch mit Brust 2 mal die Woche dran kam
Bei den großen Muskeln hab ich eher niedr. Wdh Bereich benutzt und bei kleineren höhere Wdh.

Ich trainiere meißt mit Short Dawq zusammen, dem sein Rücken aber genau das gegenteil von meinem ist, was Stabilität und Schmerzen angeht.

So denke das ist erstma genug was du wissen solltest nochmal vielen vielen DANK bisher.

Mfg Bruce

[Schnecke!]

Gut, dann werde ich jetzt mal versuchen, Deinen ursprünglichen Trainingsplan entsprechend zu verändern.
Ich würde zuerst folgende Dinge machen:
1. Wir vergessen die Idee, Brust,Schulter,Trizeps doppelt so häufig zu trainieren, wie alles andere, das wäre in Deiner momentanen Situation mit Sicherheit kontraproduktiv.
2. Wir schmeissen- bzw tauschen alle Übungen- aus Deinem Plan, die potentiell gefährlich für deinen Rücken sind.


TE 1:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.Ein WH-Bereich von 5-8 WHs wäre eher anzustreben
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.
Das Schultertraining finde ich gut- nur beim Schulterdrücken benutzt Du natürlich eine Bank mit Rückenlehne.Du machst auf keinen Fall irgendeine Drückübung im Stehen! Und Vorsicht beim Umsetzen der Kurzhanteln.
4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press
Kann gut so bleiben


TE2:

Rücken, Bizeps, Bauch

5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
Die Übung fliegt komplett raus! Schweres Latziehen endet immer in einem unkontrollierten Gerupfe, was derzeit mit Sicherheit gefährlich für Dich ist!
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
Fliegt auch raus. Klingt mir auch zu gefährlich
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
Die machst Du ganz bestimmt! Und zwar 6 Sätze....Du solltest die Gewichtsarretierung immer so einstellen, daß Du zwischen 8 und 12 WHs schaffst. Und natürlich die Gewichtsunterstützung so gut es geht nach und nach reduzieren, unser Ziel sind "richtige" Klimmzüge.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.
Fliegt auch raus. Sattdessen gehst Du nach den Klimmzügen an Eure Rudermaschine und machst dort ebenfalls 6 Sätze mit ebenfalls 8-12 WHs.
4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
Die lassen wir erst mal auch schön sein.Stattdessen machst Du KH-Curls im Sitzen -mit Rückenlehne natürlich- 3 Sätze, 10-12 WHs.
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
Die fliegen raus- das ist was für Mädchen.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh
Die fliegen ebenfalls raus. Stattdessen machst Du jetzt 3 Sätze Scottcurls- wenn möglich an einer Maschine- erst mal- da kann man nämlich bei freien Gewichten auch ganz schön rupfen, auch wenns manchmal nur ganz kleine ruckartige Bewegungen sind, das ist erst mal gefährlich, solange Du noch nen empfindlichen Rücken hast.Zum Abschluss nochmal Hammercurls mit KHs im Sitzen mit Rückenlehne- 3 Sätze, WHs wie oben.

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh
Das ist so okay-solange Du damit keine Probs bekommst, gibts auch manchmal am Bauchbrett, frag mich nicht warum!

TE3:

Beine, Bauch

5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
Ja, die lassen wir erst mal sein, stattdessen gehst Du an die Beinpresse und machst 5 Sätze im Bereich von 12-15 WHs.Auch hierbei natürlich Vorsicht mit dem Rücken- schön sitzen bleiben und gut anpressen am Sitz!
Vor die Beincurls packen wir Hyperextensions- ich würde sagen, 4 Sätze, am Anfang ohne Zusatzgewichte oder Scheiben, ca 15-20 WHs. Wenn Du die schon schaffst. Wenn nicht, langsam aufbauen. Ganz vorsichtig bei dieser Übung, den Rücken auf keinen Fall überstrecken. Wenn das NICHT klappt, solltest Du doch mal zum Arzt gehen, dann haben wir ein echtes Problem!
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh
Die lassen wir auch vorerst mal weg. 4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh

So, jetzt haben wir Dir einen Dreiersplit gebastelt.
Den kannst Du natürlich an 3 Tagen in der Woche trainieren, also ganz klassisch Mo, Mi und Fr, dann würdest Du jede Muskelpartie- bis auf Bauch- einmal in der Woche trainieren. Was ich bevorzugen würde, wäre- wenn es möglich ist- daß Du die 3 Tage hintereinander weg trainierst, dann 2 Tage Pause machst und dann wieder die 3 Tage trainierst, gefolgt von 2 Tagen Pause. Also unabhängig von den Wochentagen. Du würdest Dann in 8 Tagen alle Muskelgruppen 2x trainieren.Das macht natürlich nur Sinn, wenn Du zeitlich die Möglichkeit dazu hast und diesen Aufwand auch betreiben möchtest.So, jetzt ist mein Tag zuende und ich muß schlafen gehen.
Morgen schreib ich Dir dann mal, wie ich mir das vorstelle, wie das weitergeht. Der Plan hier ist natürlich nur der Anfang.
Gute Nacht

[bruce lee]

Echt Wahnsinn was du (ihr) euch für Mühe gebt !!!!!! Einfach fantastisch kann ich nur immer wieder betonen, ich werde natürlich danach trainieren und hab auch schon wieder einen motivationsschub wie oft muss ich mir noch überlegen denke mitm roller werden die spritkosten gering bleiben 5-6 ma die woche ins studio zu fahrn.

Denke auch 3 ma die Woche is zu wenig

Brust, Trizeps, Schultern hab ich gestern getestet ging auch wunderbar, da hattest du ja kaum was verändert freue mich auf deine antwort morgen MFG BRUCE!!!

[Barbara]

Bruce, merkst Du eigentlich, wann wer geschrieben hat???
Schnecke ist nicht besonders schnell mitm tippen, da helfe ich schon mal aus, und er diktiert.
In Deinem Fall war das aber nur einmal so, ansonsten hat er sogar höchstpersönlich vor dem Laptop gesessen und getippelt...Dein Thread ist auch das Erste, was er sich derzeit täglich anschaut!

[bruce lee]

Ach hat ers nicht so mitm schreiben ja wie gesagt find ich echt klasse wie ihr euch Mühe gebt ist ja nicht selbstverständlich.

[Chaser]

(Ich weiß, ais zwar nich mein Fred, aber trotzdem nen Lob von mir an Babsi und Schnecke!)

Bei den Hyperextensions hatte ich schonmal Rückenprobs, Bruce, weil ich überstreckt habe unds nich gemerkt hab. Ich würd mich dabei an deiner Stelle vom Hamster oder jemand Anderem kontrollieren lassen.

[Schnecke!]

So,jetzt noch ein paar Erläuterungen zum Training:
Diesen Plan würd ich jetzt erst mal 8 Wochen konsequent durchziehen.
Du solltest jede einzelne Wdh. kontrolliert machen mit einer besonders
betonten negativen Phase.Du solltest natülich wenn möglich die Belastung
steigern,aber das ist jetzt noch nicht die 1.Priorität.
In dieser Phase geht es erstmal darum das du lernst beim Training wirklich
den gerade trainierten Muskel zu spüren(besonders natürlich die Rückenmuskulatur).
Gründliches Aufwärmen ist natürlich unerläßlich,und Chasers Hinweis ist sehr wichtig:
Vorsicht bei den Hyperextensions,nur vorsichtig die Belastung steigern und die
Übung sehr kontrolliert ausführen.
Wie die Ernährug eines Bodybuilders aussehen sollte weißt du ja,und das ausreichend
(7-8 std.)Schlaf pro Nacht auch nicht schaden ebenso.
Wenn du diese 8Wochen schmerzfrei(von Muskelkater abgesehen)überstanden hast,
können wir die Intensität steigern,und andere Übungen verwenden.
Also viel spaß beim Training,in 8 Wochen sehen wir dann wie es weitergeht.
PS:Solltest du trotz aller Vorsicht weiterhin Schmerzen haben,mußt du doch zum Arzt.

[bruce lee]

Super dann bis nächstes Jahr :P Hoffe das klappt alles wenn nicht Frag ich dich nochma, hab heut Hyperextentions gemacht und ein leichtes ziehen im unteren Rücken verspürt konnte aber nicht feststellen obs schmerzen waren oder einfach wegen der belastung das der Muskel arbeiten musste gezwickt hat.
Werde das beobachten danke nochmal!!!!

[Schnecke!]

Hallo Bruce Lee,
trainierst du noch nach dem obigen Plan ?
Wenn ja,wie bist du bisher damit zurechtgekommen(insbesondere natürlich
mit dem Rückentraining).
Es wäre jetzt Zeit die ersten Änderungen am Plan anzugehen.

[bruce lee]

Jo training war soweit gut, hätte mich gern nochmehr ausgepowert, aber ich weiß ja das das noch warten muss.

Rückentraining war auch gut hab mich jetzt gut eingewöhnt in die Übungen, es ist eine Verbesserung im unteren Rücken zuspüren.

Mfg bruce

[Schnecke!]

Frohes neues Jahr Bruce,
keine Angst,das mit dem Auspowern kommt schon noch.
In der kommenden Phase geht es erstmal darum deinen
Rücken auf die kommenden Belastungen vorzubereiten.
Jetzt zu den Änderungen am bestehenden Plan:
TE 1:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5-8 WH
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press

An dieser TE würde ich nichts ändern,denn das ist ein gutes Standardprogramm
nach dem mann auch ein Leben lang trainieren kann.
Um für Abwechslung und neue Trainingsreize zu sorgen,kannst du von Zeit zu Zeit
die Übungen gegen ähnliche tauschen,statt Langhanteln Kurzhanteln verwenden,
Intensitätstechniken nutzen ,die Übungsreihenfolge tauschen,den Winkel der Schrägbank
verändern...etc.
Mit dem Training von Brust/Schulter/Trizeps hast du ja keine Probleme,also kannst du
in dieser TE die Intensität auch schon vorsichtig hochschrauben.
Aber übertreibs nicht,der Rücken ist bei dir noch das schwache Glied in der
Kette,und wer einen sehr empfindlichen Rücken hat ,kann sich den sogar
beim korrekten Flachbankdrücken verletzen.
Die entscheidenden Änderungen kommen dann bei TE2 und TE3.
Aber dazu schreib ich dann gleich was.

[Schnecke!]

Weiter mit TE2:
Auch hier ändert sich erstmal nicht viel,ich würde nur das Kurzhantel-Rudern
wieder mit reinnehmen.Also so:
TE2: Rücken,Bizeps,Bauch
Klimmzüge zur Brust mit Gewichtshilfe:6 Sätze,8-12 WH
Rudern an der Maschine:3 Sätze,8-12 WH
Kurzhantelrudern:3 Sätze,8-12 WH
Wenn du schon 3-4 normale Klimmzüge ohne die Gewichtsunterstützung hinkriegst,dann
machst du als erstes soviele Klimmzüge wie du schaffst,machst eine kurze Pause,dann
wieder soviele Klimmzüge wie möglich,dann wieder die Pause...usw.;bis du insgesamt
15 Klimmzüge geschafft hast.
Daran anschließend machst du dann noch 4 Sätze Klimmzüge mit
Gewichtsunterstützung.Der Rest des Rückentrainings bleibt unverändert.
Denk besonders bei den Ruderübungen immer daran,das es entscheidend ist
daß du den Rücken wirklich arbeiten spürst,das ist besonders beim Kurz-
hantelrudern der Fall.Das langfristige Ziel sollte immer eine Steigerung der
Belastung sein,aber besonders beim KH-Rudern ist es besser ein etwas geringeres
Gewicht zu verwenden bei dem mann aber tatsächlich den Muskel arbeiten spürt.
Selbst wirklich starke Athleten arbeiten bei dieser übung oft mit erstaunlich geringen
Gewichten.
Dein Bizeps und Bauchprogramm würde ich auch erstmal unverändert lassen:
3 Sätze KH-Curls(im sitzen,mit Rückenlehne) 8-12 WH
3 Sätze Scottcurls 8-12 WH
3 Sätze Hammercurls im Sitzen 8-12 WH

Anschließend noch Bauchtraining nach Belieben.
Die entscheidenden Änderungen gibts dann gleich in TE3.

[Schnecke!]

Jetzt zu TE 3:
Hier würde ich 2 Übungen wieder einführen:
TE 3,Beine,Bauch
Frontkniebeugen 5 Sätze 8-10WH
Hier wüde ich mich sehr vorsichtig herantasten.Bei den ersten Trainings-
einheiten würde ich nur die leere Hantelstange nehmen.Wenn du die
Übung problemlos ausführen kannst,solltest du vorsichtig von Training zu
Training die Gewichte steigern.Wenn dann der Zeitpunkt gekommen ist,an
dem du gefahrlos Gewichte verwenden kannst die dich dann zu fordern be-
ginnen,solltest du eventuell das Satz/WH-Schema wie folgt ändern:
Statt 5 Sätze mit 8-10 WH machst du dann z.b. 8 Sätze mit nur 4-6 WH.
Du verwendest dabei aber das gleiche Gewicht;der Grund dafür ist das die
Hantelstange,wenn du sie korrekt auf den Schultern plaziert hast bei den
meisten Menschen sehr unangenehm auf die luftröhre drückt;für eine kurze
Zeit läßt sich das ertragen,dauert der Satz allerdings länger,wird es schwierig.
Daran anschließend:
Beinpresse:4 Sätze 12-15 WH
Dann folgt: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 8-12 WH
Hier gilt noch mehr als bei den Frontkniebeugen:Am Anfang ist aüßerste Vorsicht
geboten.Du solltest ausprobieren ob du die Übung schmerzfrei ausführen kannst,
und dich dann langsam steigern.
Daran anschließend:Beincurls 4 Sätze 12-15 WH
Dann Bauchtraining nach Belieben

Viel Spaß damit!

PS.:Falls sich jemand wundert:Kreuzheben mit gestr. Beinen ist doch ne´Rückenübung?
Ja,beansprucht auch den unteren Rücken,verwendet mann aber in erster Linie im Body-
building um spanferkelgroße Beinbizeps zu entwickeln(war wenigstens früher so,also
damals als wir ja noch nichts hatten).Bruce kann mit dieser Übung 2 Fliegen mit einer
Klappe schlagen:1.:Er stärkt seinen unteren Rücken
2.:Er trainiert seine Beinbizeps