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[bruce lee]

Trainingsplan Ab. November 2008

Montag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press



Mittwoch:

Rücken, Bizeps, Bauch

5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.

4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh




Freitag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press





Sonntag:

Beine, Bauch

5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh



So jetzt nochma zu den Sonstigen Sachen:

Der Tausch einiger Übungen ist dafür das der Muskel teilweise neue Reize bekommt und ich nicht alles tausche das wär zuviel durcheinander

Rücken mache ich nur einmal die Woche da ich Schmerzen im Bandscheiben Bereich habe und die nicht noch größer werden sollen.

Dafür hab ich das Volumen dort höher geschraubt damit er trotzdem wachsen kann, sowie bei Bizeps.

Die Wiederholungen können natürlich abweichen da der Plan noch nicht getestet wurde.

Falls ich was vergessen habe, kreischt nich sofort los^^

Mfg bruce

[bruce lee]

Sehr gut keine Kritik dann werd ich den mal in Angriff nehmen

[Short Dawg]

Hat nur keiner Bock das alles zu lesen ^^

[Masshunter]

Die Frontkniebeugen würd ich vor die Curls tun, die isolieren immerhin den Beinbizeps, den kann man fürs Beugen noch gebrauchen^^

Warum Klimmzüge so spät und dafür dann mit Gewichtshilfe? Könntest sie doch an den Anfang stellen um so frei zu machen, ist besser für den Bewegungsablauf...

Ansonsten, jo, krasses Volumen vorallem mit den ganzen Reduktionssätzen

[Short Dawg]

Die Frontkniebeugen würd ich vor die Curls tun, die isolieren immerhin den Beinbizeps, den kann man fürs Beugen noch gebrauchen

Er meint wohl Beinstrecken.

[bruce lee]

Jo das is das Problem Short hat aber echt gedauert das rauszuarbeiten schade eigentlich

Ja Klimmzüge schaff ich keine ohne Gewicht deswegen erstma mit hilfe ums dann irgendwann zu schaffen. Das Volumen soll meinen Muskel voll ausreizen muss es eh erst antesten dann kann feinschliff kommen.

Bei ......... stand das heißt Beincurls ^^

naja shorty weiß was ich meine :P

[ependinom]

machste auch die short dawg spezialuebung ?

[bruce lee]

wollt ich erstmal rauslassen da ja schon recht viele Sätze da sind vll mach ichs ma zum test am ende könnte aber auch zuviel dann sein

[Schnecke!]

Trainingsplan Ab. November 2008

Montag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press



Mittwoch:

Rücken, Bizeps, Bauch

5 Sätze Schweres Latziehen weit zur Brust 5-8 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen andere Stange
4 Sätze rudern am Kabelzug 10-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge zur Brust mit Gewichthilfe max.
3 Sätze Kurzhantel-Rudern 8-10 Wdh red.

4 Sätze Langhantelcurls 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Kurzhantelcurls
3 Sätze Konzentrationscurls 5-8 Wdh red.
3 Sätze Kabelcurls stehend beidarmig 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Sit-ups am Bauchbrett höchst. 12 Wdh




Freitag:

Brust, Schultern, Trizeps

5 Sätze Bankdrücken flach 5Wdh red.
4 Sätze Schrägbankdrücken Multi 6-8 Wdh red.
3 Sätze Fliegende negativ 10 Wdh tausch nach 4 Wochen gegen Überzüge Kurzhantel

3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen Schulterdrücken Langhantel
3 Sätze Kurzhantel-Seitheben 10 Wdh
4 Sätze Seitheben-Vorgebeugt sitzend 8-10 Wdh red.

4 Sätze enges Bankdrücken 6-8 Wdh red.
4 Sätze Kabel-Pushdowns am Seil 8-10 Wdh red. Tausch nach 4 Wochen gegen French-Press





Sonntag:

Beine, Bauch

5 Sätze Kniebeugen 10 Wdh red.
5 Sätze Beincurls sitzend 10-12 Wdh
5 Sätze Frontkniebeugen 8-10 Wdh

4 Sätze Knieheben hängend höchst. 12 Wdh
4 Sätze Klappmesser Sit-up höchst. 12 Wdh



So jetzt nochma zu den Sonstigen Sachen:

Der Tausch einiger Übungen ist dafür das der Muskel teilweise neue Reize bekommt und ich nicht alles tausche das wär zuviel durcheinander

Rücken mache ich nur einmal die Woche da ich Schmerzen im Bandscheiben Bereich habe und die nicht noch größer werden sollen.

Dafür hab ich das Volumen dort höher geschraubt damit er trotzdem wachsen kann, sowie bei Bizeps.

Die Wiederholungen können natürlich abweichen da der Plan noch nicht getestet wurde.

Falls ich was vergessen habe, kreischt nich sofort los^^

Mfg bruce

Du trainierst Brust/Schultern/Trizeps 2-mal in der Woche,mit den gleichen
Übungen und der gleichen Intensität,alles andere aber nur 1-mal?

[bruce lee]

Du trainierst Brust/Schultern/Trizeps 2-mal in der Woche,mit den gleichen
Übungen und der gleichen Intensität,alles andere aber nur 1-mal?

Ja, darauf möchte ich meinen Schwerpunkt legen.

Wegen Rücken hab ich ja schon erklärt warum der nur einmal dran kommt, dafür hat er ja mehr Volumen genau wie der Bizeps?

Kann ich das nicht so machen??

Oder sollte ich bei Brust Schulter Trizeps weniger Sätze machen um das auszugleichen?

[Short Dawg]

Sag ich ja, auf mich will nur keiner hören

[Schnecke!]

Nein, ich würd das nicht so machen. Du trainierst Brust, Schulter, Trizeps 2x die Woche mit hoher Intensität, d.h. 6-8 Whlg, das ist schon recht nah an deinem Maximum und dazu noch Intensiätstechniken ( red. soll ja doch Reduktionssätze heissen,oder)
das ist wahrscheinlich ein nahezu sicherer Weg ins Übertraining!
Davor haben doch sonst immer alle solche Angst- mit Deinem Konzept gehts bestimmt dahin! Also für den Bereich Brust/Schulter/Trizeps.
Das Du alle 4 Wochen die dritte Übung- also die Isolationsübung- austauschst ist völlig belanglos und wird Dich vor Übertraining NICHT schützen!
Der Plan wird in Frustration enden, ggf sogar in einer hinderlichen Schulterverletzung enden aber sicher kein verstärktes Muskelwachstum im gewünschten Bereich auslösen. Eher stagnieren oder gar rückläufig sein.
Die erste Frage , die sich mir stellt: Warum willst Du gerade diesen Bereich verstärkt trainieren?
Wenn ich die Antwort hab, kann ich Dir schreiben, wie Du es richtig machen könntest.

[bruce lee]

Mit Reduktion mein ich nur Gewicht reduzieren sorry das das vll falsch rüber kam.

Was soll ich sonst machen ich hab halt Schiss das mein Rücken noch mehr weh tut und ich werde auf keinen Fall mit training aufhören sicher will ich neue Reize setzen und wenn das damit nicht klappt, wäre hilfe echt nötig.

Was würdest du für einen Plan vorschlagen??

Habe Seit nem halben jahr 2er Split gemacht und stagniere

MFG bruce

[Schnecke!]

Mit Reduktion mein ich nur Gewicht reduzieren sorry das das vll falsch rüber kam.

Was soll ich sonst machen ich hab halt Schiss das mein Rücken noch mehr weh tut und ich werde auf keinen Fall mit training aufhören sicher will ich neue Reize setzen und wenn das damit nicht klappt, wäre hilfe echt nötig.

Was würdest du für einen Plan vorschlagen??

Habe Seit nem halben jahr 2er Split gemacht und stagniere

MFG bruce

Generell kann mann natürlich jede muskelgruppe 2-mal die Woche
trainieren,so wie du es mit der Brust/Schulter/Trizeps -Partie
vorhast,ich würde in den 2 Einheiten nur mit unterschiedlichen
Intensitäten arbeiten.
In deinem speziellen Fall stellen sich mir aber erstmal ganz andere
Fragen.
In erster Linie mußt du dein Rückenproblem irgendwie in den Griff
kriegen.
Deshalb ist die Antwort auf folgende Fragen entscheidend für dein
zukünftiges Trainingsprogramm:
Seit wann hast du diese Schmerzen?
Hast du immer Rückenschmerzen oder nur nach bestimmten Übungen?
Warst du schon beim Arzt damit und konnte er eine Ursache finden?

[bruce lee]

In erster Linie mußt du dein Rückenproblem irgendwie in den Griff
kriegen.
Deshalb ist die Antwort auf folgende Fragen entscheidend für dein
zukünftiges Trainingsprogramm:
Seit wann hast du diese Schmerzen?
Hast du immer Rückenschmerzen oder nur nach bestimmten Übungen?
Warst du schon beim Arzt damit und konnte er eine Ursache finden?

Ich habe die Schmerzen schon seit längerer Zeit.
Nicht dauerhaft meist nur wenn ich was schwereres hebe oder bei Kniebeugen verstärkt oder vorm Pc sitzen hab jetzt aber ein Stuhl mit grader Lehne da sollte sich das bessern.
Und natürlich beim training neulich als ich z.b Kruezheben probiert hab, genau wie bei Langhanterudern, T-bar rudern und einfach bei belasten des unteren Rückens.

Zum Arzt werde ich nicht gehen, da der mir sicher empfehlen wird mit krafttraining aufzuhören was ich auf keinen fall tun werde.

Mein vater hat übrigens auch Rückenschmerzen gut der is 25 Jahre älter, aber denke ma das die Gene schon eine Rolle spielen.