Mein 3er-Split(bitte kritik,wenn nötig^^)

[Gnarls]

Naja,ich wollt nur ma wissen ob mein Trainingsplan wohl so gut ist,bzw ob es noch verbesserungen gibt(vor allem an der auswahl der übungen)... schaut halt mal drüber =)

Tag1: Brust+ Trizeps+ Beine+(TE1)
Tag2: -Frei-
Tag3: Bauch+ Rücken+ Bizeps+ Schultern+ Nacken(TE2)
Tag4: -Frei-
Tag5: -Frei-

Danach gehts wieder bei 1Los... hab also mein training auf 5Tage aufgeteilt und fang dann wieder von vorn an.

TE1:
Brust:
1.Flachbankdrücken | 1x Aufwärmen,danach 4*(6-8 ) Wdh.
2.Schrägbankdrücken | 3*(6-8 )Wdh.
3.Fliegende(gerade) | 3*(8-12)Wdh.

Beine:
1.Kniebeuge | 1xAufwärmen,danach 4*(6-8 )Wdh.
2.Kreuzheben | 1xAufwärmen,danach 4*(6-9 )Wdh.
3.Beinpresse | 3*(6-8 )Wdh.
4.Beinbeuger |3*(8-12)Wdh.
5.Waden(sitzend) | 4*(8-12)Wdh.
6.Adduktoren | 1x Aufwärmen,danach 4*(12-15)Wdh.

Trizeps:
1.Vorgebeugte Dips | 3*(6-8 )Wdh.
2.Trizepsdrücken(am Seil) | 3*(8-12)Wdh.

TE2:
Rücken:
1.Latzug in den Nacken | 1x Aufwärmen,danach 4*(6-8 )Wdh.
2.Latzzug eng zur Brust | 3*(6-8 )Wdh.
3.Rudern | 3*(6-8 )Wdh.

Bizeps:
1.Sz-Stange | 4*(8-12)Wdh.
2.Hammercurls | 3*(8-12)Wdh.

Schultern:
1.Seitheben | 3*(8-12)Wdh.
2.Seitheben Liegend | 3*(8-12)Wdh.
3.Schulterdrücken | 3*(8-10)Wdh.

Nacken:
1.Nackenheben | 3*(8-12)Wdh.

Bauch:
1.Crunches(3sek halten) | 4*(8-12)Wdh.
2.Beinheben(Maschine) | 3*(12-15)Wdh.

[ependinom]

wie lange trainierst du schon ?

[Rinchar]

Warum jeden Tag Bauch? Und warum immer am Anfang der TE?
Das sollte nicht sein.

[Gnarls]

seit... mh,6monaten wieder aktiv und mit halbwegs guter ernährung,seit 1monate mit richtigem EP,davor schon 2jahre so mau...wieso?Oo so schlecht?Oo

edit: kp warum am anfang...aber warum nicht? was is so schlimm? und jeden tag,weil ich bauch so mag =)

[ependinom]

ich wuerd sagen 2er split oder wenn du den echt machen willst kniebeugen und kreuzheben rein.
beinstrecker raus und waden wuerde ich montags mitmachen.
bauch wuerde ich eher nicht mittrainieren.

[Gnarls]

ich wuerd sagen 2er split oder wenn du den echt machen willst kniebeugen und kreuzheben rein.
beinstrecker raus und waden wuerde ich montags mitmachen.
bauch wuerde ich eher nicht mittrainieren.

soll ich dann wirklich alle übungen behalten(bis auf wade+bauch?
ich sitz jetzt ja schon mind 1,5h bis 2h im fitnesstudio,das würd ja ewig dauern oder nicht?...

[ependinom]

wdh runterschrauben bei den mehrgelenkuebungen

nicht labern

nackendruecken weglassen bei nacken

statt butterfly fliegende oder am kabel

meiner meinung nach reichen 6 saetze trizeps und 5-6 saetze bizeps

kniebeugen rein, beinstrecker raus, waden wuerd ich aufn montag machen

[Gnarls]

gut,ich probier mal nen plan zu machen...ich editier dann meinen ersten post,schau in 5min nochmal oder so =)

[Gnarls]

so... fertig... bauch lass ich 1mal noch drin,ich machs halt so gern,außerdem hab ich dann beide male 10übungen... wenn ich mich beeile schaff ich wohl unter 2h zu bleiben...
sind die pausentage so wohl richtig gelegt oder doch immer abwechselnd Training,pause,training,pause, etc?
und wie sind die pausen zwischen den sätzen zu wählen? wohl länger als bei nem 3er split,oder?

[Mz91]

Zu wenig für die Rückenstrecker und Beinbizeps , schau dir doch mal das Satzverhältnis zwischen Quadtrizeps- und Beinbizepsübungen an , 7 für die Quads mit schweren Verbundübungen und nur 3 für die armen Beinbizeps , noch dazu mit ner Isolationsübung wie Beincurls .

Um beide Probleme zu lösen empfehle ich dir Kreuzheben auszuführen , zumindest rumänisches Kreuzheben solltest du auf jeden Fall in den Plan packen .

Für die Schultern hast du auch nur Isolationsübungen drin , pack da wenigstens eine Überkopfdrückübung rein .

Setz das Bauchtraining ans Ende der TE , der wird bei den folgenden Übungen zur Stabilisation benötigt , wenn du das Bauchtraining entsprechend hart durchziehst wirst du die Negative Auswirkung auf die folgenden Übungen spüren .

[Gnarls]

Zu wenig für die Rückenstrecker und Beinbizeps , schau dir doch mal das Satzverhältnis zwischen Quadtrizeps- und Beinbizepsübungen an , 7 für die Quads mit schweren Verbundübungen und nur 3 für die armen Beinbizeps , noch dazu mit ner Isolationsübung wie Beincurls .

Um beide Probleme zu lösen empfehle ich dir Kreuzheben auszuführen , zumindest rumänisches Kreuzheben solltest du auf jeden Fall in den Plan packen .

Für die Schultern hast du auch nur Isolationsübungen drin , pack da wenigstens eine Überkopfdrückübung rein .

Setz das Bauchtraining ans Ende der TE , der wird bei den folgenden Übungen zur Stabilisation benötigt , wenn du das Bauchtraining entsprechend hart durchziehst wirst du die Negative Auswirkung auf die folgenden Übungen spüren .

gut... Bauch ans ende,geht klar...

die sache mit den schultern: einfach frontheben dazupacken? das war jetzt die übung,an die ich gedacht hab...

und Kreuzheben einfach dazupacken?nach den Kniebeugen pack ich die dann rein...das wird mein fitnesstrainier mir dann wohl mal gescheit zeigen müssen^^
passt das jetzt so?

[Mz91]

Ich hab Überkopdrückübung geschrieben, darunter fällt alles wo du ein Gewicht über den Kopf drückst , sollte doch klar sein , also kein Frontheben .

Military Press , Schulterdrücken stehend oder sitzend mit Kurz- oder Langhantel fallen in diese Sparte .

[Gnarls]

mh...sind zwar die übungen,die ich dabei am meisten hasse,aber gut... ich schau mal ob ich alternativen finde,ansonsten werd ich mich mal langsam einarbeiten in die übung passt schon
Danke für die viele hilfe =)

[ependinom]

mh...sind zwar die übungen,die ich dabei am meisten hasse,aber gut... ich schau mal ob ich alternativen finde

mmhhh mach am besten nur die uebungen die du gut findest. damit wirst du sicherlich die besten erfolge erzielen

[Gnarls]

gut,ich werd sehn was sich da machen lässt...