Maximalkraftplan

[Sherminator]

Moin,

nachdem ich meine pics hier hochgeladen habe und gnadenlos fertig gemacht wurde
möchte ich es nun mit einem MAXIMALKRAFTPLAN versuchen, damit ich in ein paar Monaten mit besseren Resultaten glänzen kann..

Montag: Brust/Schultern
Bankdrücken 3x 4
Schräkbankdrücken 3x 4
Fliegende 3x 6 ist hier nciht die Verletzungsgefahr VIEL zu hoch???
Schulterdrücken 3x 4
aufrechtes Rudern weit 3x 4

Mittwoch: Beine
Kniebeugen 3x 4 ist hier nciht die Verletzungsgefahr VIEL zu hoch???
Kreuzheben (Sumo) 3x 4
Beinstrecker 3x 4
Wadenheben stehend 3x 4
Wadenheben sitzend 3x 4


Freitags: Rücken/Arme
Klimmzüge 3x 4
LH- Rudern 3x 4
Kabelrudern 3x 4
Dips aufrecht 2x 4- 6
Kabeldrücken 2x 4
LH- Curls 2x 4
Hammercurls (stehend) 2x 4

Dies ist wohl das MAX- OT Prinziep hatte ich mal vor langer Zeit ausm Netz, aber noch nie nach einem Maximal-tp trainiert.. Habe im Forum leider auch keinen vernünftigen MAXIMAL- TPs gefunden.

Außer folgenden:

Montag:
Bankdrücken 7Sätze 12,8,6,4,3,3,3
Schrakbank. 4Sätze 8,6,4,4
Dips 4Sätze max. Wdh.


Dienstag
Kniebeugen 7Sätze 10,8,5,4,4,4
Beinstrecker 4Sätze 10- 15
Beinbeugen 4Sätze 10- 15

Donnerstag
Nackendrücken 6Sätze 10,8,6,4,4,4
Seitheben 4Sätze 8- 12
Langhantelcurls 5Sätze 5- 8


Samstag
Klimmzüge 5Sätze max. Wdh.
Langhantelrudern 5Sätze 6- 10
Kreuzheben(Sumo)6Sätze 10,8,6,3,3,3

Bei dem 2. Plan sind die ersten Sätze mit hoher Wdh., als Aufwärmsätze gedacht und jeweils die letzten 2 bzw. 3 Sätze mit dem Maximalgewicht.
Was haltet ihr von den beiden Plänen?




würde gerne einen dieser Maximalkraftplan nehmen und dann nach 6 Wochen mit folgendem TP
Montag bis Freitags trainieren (mit dem ich jetzt schon ca seit 1 Moant trainiere):

http://www.muskelbody.info/forum/tra...r-meinung.html

noch ein paar Fragen:

Ist das dehnen bei einem Maximalkraftplan wirklich so notwendig bzw. wichtig?


Darf ich mir bei der letzten Wdh helfen lassen oder muss ich versuchen das Maxmimalgewicht von mir so Perfekt zu finden, dass ich es genau 3 mal schaffe ohne Hilfe? (falls das überhaupt möglich ist)
Gruß an die Admins

[GhettoNerd]

der 2. Plan gefällt mir besser! fliegende haben bei Maxkraft nix zu suchen. und nein Verletzungsgefahr ist nicht stärker gegeben, wieso auch.

dehnen: je nach bedarf.

wichtig ist, dass die Muskeln durch die Aufwärmsätze warm genug geworden sind.
Darfst dir ruhig (auch zur eigenen Sicherheit) bei der letzten Wiederholung helfen lassen, aber generell sollte man bei Maxkraft eher sparsam mit Muskelversagen und Intensitätstechniken umgehen.

Mein Maxkraftplan sah immer wie folgt aus:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge/Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen

1 Aufwärmsatz (10 Wdhs)
5 Arbeitssätze mit 1-5 Wiederholungen

Simpel, aber sehr effektiv!

[Sherminator]

der 2. Plan gefällt mir besser! fliegende haben bei Maxkraft nix zu suchen. und nein Verletzungsgefahr ist nicht stärker gegeben, wieso auch.

hatte ich mal hier im forum gelesen, dass man da lieber mit weniger gewicht also 12 wdh. macht als 8... also bei einem "normalen" TP

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge/Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen

das war dein maximalkraftplan?
ist wirklich sehr simpel...
welchen würdest du denn lieber machen "meinen" 2. oder deinen????
blöde frage, aber ich stelle sie trotzdem

[GhettoNerd]

es gibt nicht wenige, die sagen zu maxkraft gehören nur die großen Grundübungen.
ich würde logischerweise lieber meinen eigenen bevorzugen!

Curls, Seitheben, Beinbeugen etc. haben imho bei Maxkraft nix zu suchen!

[Sherminator]

und dann jeweils min 2 min pause zwischen den sätzen und jeweils ein tag komplett aussetzen d.h. z.b nur MONTAG, MITTWOCH, FREITAG und evtl Sonntag?
anders kann man maximalkraft nicht trainieren oder?

[GhettoNerd]

ja ruhig 3-5min pause, sonst biste ja in null komma nix fertig!
ja, ich hatte immer z.b. mo,die, pause, pause,fre,sam, pause, pause,die,mit,...
aber deine idee gefällt mir auch sehr gut. dann kommt jeder muskel erst nach 4 tagen ran.

dennoch ist zu sagen, dass dieses Training Anfänger evtl überfördern könnte, besonders hinsichtlich Bänder und Gelenke. man sollte schon etwas trainingserfahrung haben bzw. vorsichtig rangehen.

[Sherminator]

also bin jetzt über ein jahr dabei.. reicht das?
wie lange hast du denn immer ca für deinen plan gebraucht?

[GhettoNerd]

ja is ok, aber sei trotzdem vorsichtig.
hab so ~50 min gebraucht

[Sherminator]

wie sieht das aus mit klimmzüge.. ich glaube nciht das ich das schaffe 5 SAUBERE klimmzüge durchzuführen.. dafür dann latzug zur brust oder helfen lassen bei der positiven-phase und dann die negative alleine bei den klimmzügen?
mach mir keine angst will mich nicht verletzen...
ich denk maximalkraft ist DAS geheimrezept für schnellen masseaufbau...

[Sherminator]

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen

ist das so richtig oder war, dass so gemeint...
entweder keurzeheben oder klimmzüge
oder beides
???

[GhettoNerd]

wie sieht das aus mit klimmzüge.. ich glaube nciht das ich das schaffe 5 SAUBERE klimmzüge durchzuführen.. dafür dann latzug zur brust oder helfen lassen bei der positiven-phase und dann die negative alleine bei den klimmzügen?
mach mir keine angst will mich nicht verletzen...
ich denk maximalkraft ist DAS geheimrezept für schnellen masseaufbau...

würde schon reichen, wenn du nur im 1. Satz 5 schaffst und danach 4;3...
wenn das auch erstmal zu schwer ist, gibts doch diese klimmzuggeräte, wo du die beine auf ein gegengewicht abstellen kannst, damit die übung leichter wird. wenn du so ein gerät nicht hast, dann mach lieber kreuzheben.

ich hatte damals auch das gefühl, dass man mit Maxkraft auch gut Masse aufbauen kann und vor allem macht das Training sehr viel Spaß mit den hohen Gewichten.

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken
Kniebeugen

ist das so richtig oder war, dass so gemeint...
entweder keurzeheben oder klimmzüge
oder beides
???

ich meinte eigentlich entweder khs oder klimmis. sind beides gute übungen, bloß wenn du beides machst, haut das ja nicht mehr hin mit der anzahl sätzen für Rücken im vergleich zu den anderen Muskelgruppen

[Sherminator]

okay dann erst einmal vielen dank....

aber eine letzte frage bleibt....

wie lange hast so trainiert?
bzw wie lange ist sinnvoll so zu trainieren..

[GhettoNerd]

4-6 Wochen

[chills]

gibt nen super thread über max kraft training ... http://www.muskelbody.info/forum/tra...iel-kraft.html den hier aber leider hat er den post gelöscht ... warum weiß ich nicht, aber da standen super pläne drinnen ... args ich hätt ich den blos kopiert ... grml

[Sherminator]

hab heute mal deinen simplen maxkraftplan gemacht. während des trainings dachte ich ganz ehrlich.... was für ein scheiß plan der soll es bringen???

weil ich hab zwar nicht mehr wdh geschafft, hatte aber einfach kein pump in den armen bzw brust oder rücken....

aber dann ne 1/2 std nachdem training habe ich es gemerkt mir taten meine muskeln richtig weh..


für diesen einfachen, aber geilen tp


und ich habe auch deine 50 min gebraucht für den plan....


aber bauch konnte ich nicht weg lassen