8 Wochen und jetzt???? wie gehts weiter....

[Optik4Live]

Guten Tag an alle,

habe vor ca. 8 Wochen von hier aus dem Forum einen Plan bekommen.
Bei dem mir gesagt wurde das ich als Anfänger 8 Wochen damit tranieren soll. In 2 Tagen wären die 8 Wochen vorbei.

Soll ich jetzt nach dem unten aufgeführten Plan weiter tranieren?
oder nach enm anderen aber was für einen?
soll ich dann nach nem 2 er Splitt tranieren?

hier der bisherige Plan:

Warmmachen
Kniebeugen 3x10
Klimmzüge 2x3
Bankdrücken 3x10
Butterfly 3x10
Schulterdrücken 3x10
Kurzhantel curl stehend 3x10
Pushdowns 2x15
Crunch 3x10
Dehnen


könnte ich vllt ne Übung beim neuen Plan einbauen die die unterne Bauchmuskeln traniert..??

Ernährung is klar mach das auch nach nem Plan.

Würde mich interessieren wie lange es gedauert hat bis eure Bauchmuskeln sichtbat geworden sind vllt bin ich auch manch ma zu ungeduldig^^...
hab da so ne mini wammpe am bauch die mich tierisch aufregt
bin eig nich dick wie bekomme ich die weg oder geht die mit der zeit weg?
Mache neben her auch Cardio also Joggen Interval training...
verstehe das wegen dem nich so..


Größe:186cm

Gewicht:69kg

Alter:16


Würde mich über Antworten freuen..


Mit freundlichen Grüßen
Kai

[zrx1200r]

Hi Optik,

also ich hab damals auch mit dem (gleichen) GK-Plan aus dem Forum angefangen. Ich hab nach ca. 3 Monaten die Gewichte deutlich gesteigert und bin gleichzeitig mit den Wdh.-Zahlen von ca. 12-15 auf 6-8 Wdh. bei Verbundübungen und 8-12 bei Isolationsübungen. Außerdem wurde immer mal wieder eine Übung ausgetauscht. Ich trainier heut nach etwas über einem Jahr immer noch einen GK (allerdings mit etwas mehr Volumen) weil ich mit dem einfach gute Ergebnisse erziel und es mir Spaß macht. Ich werd frühestens nächstes Jahr auf nen 2er Split umsteigen...

Edit: Ich hab für die unteren Bauchmuskeln Beinheben liegend reingenommen und mach Crunches nur sehr selten, weil meine Bauchmuskulatur durch Kniebeugen und Kreuzheben ausreichend trainiert wird. Bei deinen Daten würd ich versuchen trocken aufzubauen und wenn genug Masse / Bauchmuskeln da sind kannst ne kurze Diät einlegen um das Sixpack sichtbar zu machen. Dranbleiben und net ungeduldig werden...

[Optik4Live]

Danke für deine Antwort,

ich habe mal gelesen hier im Forum das man nach ner gewissen Zeit den Trainingsplan mal wecheseln soll...


Gruß Kai

[robert234]

ich habe mal gelesen hier im Forum das man nach ner gewissen Zeit den Trainingsplan mal wecheseln soll...

Jein. Es empfiehlt sich, alle 8 bis 10 Wochen einige Übungen des Planes durch ähnliche auszutauschen, den ganzen Plan (oder besser ausgedrückt: das System) braucht man deshalb nicht wechseln. Ein grundsätzlicher Wechsel wäre dann angebracht, wenn man merkt daß das alte System nicht gut funzt, oder wenn sonstige Gründe einen Wechsel notwendig machen, etwa weil man öfter oder seltener trainieren will. Solange man mit einem System gut vorankommt, sollte man durchaus dabei bleiben. Never change a winning system.

[Optik4Live]

Danke,

okay dann werde ich bei dem GK Plan bleiben.

aber durch welche Übungen könnte ich die anderen ersetzten kenne mich da nich so aus


danke Gruß
Kai

[robert234]

durch welche Übungen könnte ich die anderen ersetzten kenne mich da nich so aus

Die Grundübungen (Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken) bleiben drin. Allerdings könntest Du statt BD auf flacher Bank jetzt die Lehne LEICHT anstellen, aber wirklich nur wenig erhöhen.

Statt Butterfly könntest Du Fliegende mit Kurzhanteln reinnehmen, oder auch Überzüge oder vorgebeugte Dips. Schulterdrücken könntest Du durch Seitheben ersetzen. Die Bizepscurls läßt Du weg, dafür machst Du hinten den gewohnten Klimmzügen jetzt zusätzlich welche im Untergriff bei knapp schulterbreitem Handabstand. Von jeder Klimmzugvariante sollten insgesamt wenigstens 12 - 15 Stück gemacht werden. Bei den Kniebeugen ergänze einen vierten Satz. Anstelle der Pushdowns könntest Du Bankdrücken mit engem Handabstand machen (ca. 30 - 35 cm Abstand zwischen den Händen).

Ich finde jedoch nur 10 Wdh. für Deinen Trainingsstand noch zu wenig, in den ersten 6 Monaten favorisiere ich 12 bis 15 Wdh. .

[Optik4Live]

12-15 Klimmzüge ich schaffe ganz knapp 5 stück dann is aba gut

bin einfach noch zu schwach....

muss dazu sagen traniere ausschließlich Zuhause haben da einige Geräte.

Bankdrücken habe ich wie der name sagt bisher auf so ner festbank gemacht^^ wobei ich fand das das gut ging

problem wird sein die zu verstellen...muss ma überlegen...
hättest du ne Idee????

an euer (dein) Wissen
Danke


Gruß Kai

[Kiella]

2-15 Klimmzüge ich schaffe ganz knapp 5 stück dann is aba gut

ich glaube ich hab jetzt auch so 2 bis 3 monate ne klimmzugstange und ich bin jetzt bei 25 ( mit einem angefangen).

[Optik4Live]

von einem angefangen auf 25 Klimmzüge bissel übertrieben in 3 monaten oder nich???

sorry bin skeptisch aber das in 3 monaten kann ich das fast nich glauben

habe gelsen sehr gute Athleten schaffen 20-30 dann is aber fertig.

Aber vllt machste auch keine richtigen, gut es kommt auch auf das gewicht und die länge der Arme an... musst auf zehenspitzen stehen um an die stange zu kommen???


Gruß Kai

[frank26]

12-15 Klimmzüge ich schaffe ganz knapp 5 stück dann is aba gut

Das macht nix, Robert hat auch "insgesamt" geschrieben. Fixier dich bei den Klimmzügen nicht auf eine bestimmte Satzanzahl, sondern mach so oft Klimmzüge (bis zum Limit natürlich) bis du insgesamt deine Wiederholungen hast.
Das nennt man auch "clustern". Ein Großteil beginnt bei den Klimmzügen mit dieser Methode, da man das eigene Körpergewicht kaum irgendwie senken kann, dazu bräuchte man schon ein Klimmzuggerät, das dich von unten unterstützt. Und das hat natürlich nicht jeder zur Verfügung.

ich glaube ich hab jetzt auch so 2 bis 3 monate ne klimmzugstange und ich bin jetzt bei 25 ( mit einem angefangen).

Du glaubst aber nur

[Kiella]

Fixier dich bei den Klimmzügen nicht auf eine bestimmte Satzanzahl

Hab noch nie richtig Klimmzüge geschafft obwohl ich schon längere Zeit Training betreibe. Und im Studio ist es mir zu peinlich gewesen mit einem anzufangen. Vor drei Monaten habe ich mich 15-20-mal am Tag dran gehangen (jeden Tag) also wollte es mit Gewalt. Hat aber was gebracht sind ja denn 15-20 Klimmzüge die ich gemacht habe. Jetzt hänge ich mich jeden zweiten Tag ran egal was mein Trainingsplan sagt. Mache beim ersten Satz 25, beim zweiten so 22 bis 23 und bei Nummer drei noch 20 Stück. Glaub es oder nicht ist glaube ich ne Frage des willens...

[Optik4Live]

naja dann aufjedenfall respect

hab mal in nem bericht gelesen man kann die Anzahl seiner Klimmzüge gut steigern wenn man nach so nem "Leitersystem" arbeitet

also spreich mann schafft am stück insgesamt 4

macht dann aber nur einen pause zwei pause und wider von vorne

[Kiella]

ich glaube wir reden aneinander vorbei habe grade das video gesehen wo lanos meint sein ziel ist 15 klimmzüge zu schaffen http://www.muskelbody.info/forum/son...eim-bb-11.html

mache 25 klimmzüge mit engem griff am stück. so wie lanos das macht mit weitem bekomme ich 14 hin

[muskelfleisch]

Mann kann Klimmzüge auch durch Latzüge ersetzen

Schulterweiter Untergriff - Trainiert die Breite
Weiter Obergriff zur Brust - Trainiert die Tiefe

Ich selbst mache nur was für die Rückenbreite da ich denke das die Rückentiefe automatisch mit trainiert wird, auch bei vielen anderen Übungen, vor allem Schulterübungen.

[Optik4Live]

So Guten Abend,

habe dem Plan dann umgestellt nach roberts vorschlägen.

Is der dann so Okay???

.
.
.

Warmmachen

Kniebeugen 4x15 Wdh

Klimmzüge (Standard) clustern 12-15 Stück

Bankdrücken 3x15Wdh

Klimmzüge (im Untergriff) clustern 12-15 Stück

Fliegende mit Kurzhantel 3x15 Wdh

Seitenheben aufwärmsatz (dann 3 Sätze mit 12,10 u. dann 8 Wdh wobei ich das Gewicht steigere bei 12 wenig dann bei 10 etwas mehr und bei 8 wider mehr

Crunch 3x12 Wdh

Pushdowns 3x15 Wdh

Beinheben, hängend 3x12 Wdh

Dehnen
.
.
.
is das so okay so???

Danke für die Antworten