Ich (Kampfsportler) möchte mich vorstellen und brauche unbedingt einen Plan :-)

[Massl]

Hallo ihr!

Da dies einer meiner ersten Posts ist möchte ich nicht gleich mit der Tür ins Haus fallen und begrüße erst einmal jeden Leser auf herzlichste in diesem Thread

Ich stelle mich direkt mal vor und beschreibe meine jetzige Situation:

Ich bin ein Student und gerade in Amerika im Auslandssemester. Ja, ich weiß, Amerika klingt schlecht für Ernährung, aber ganz so übel ist es nicht. Ich habe hier so eine Karte, mit der ich 2 mal täglich Zugang zu einem Buffet erhalte, was so ziemlich alles enthält, was das Herz begehrt.
Zudem habe ich mich hier in einem Fitnessstudio angemeldet, was sich auch einigermaßen sehen lassen kann. Der Knaller ist jedoch, dass ich (leider nur) einmal die Woche die geniale Möglichkeit habe, in einem der weltbesten Vereine für Xtreme Martial Arts zu trainieren (Team Loopicks, San Francisco). Ein Capoeiraverein kommt wohl nächsten Monat noch ergänzend dazu.

Die Sache ist nun die:

So gut mir dieser Flecken Erde hier auch gefällt und so sehr mich die geilen Möglichkeiten auch zur Leistung animieren ... ich brauche unbedingt einen Ernährungsplan ... und ein paar gute Übungen.

Im Moment mache ich es einfach so, dass ich zu den 2 Gelegenheiten am Tag alles in mich reinhaue, was geht und was mir nicht zu ungesund erscheint. Fleischmäßig zum Mittagessen ein Burger mit Rindfleisch, Abends ein Sandwich mit Truthahn (Hühner fallen in dem Land hier irgendwie aus wegen is nicht ). Wenn ich damit fertig bin, haue ich Gemüse hinterher (Hauptsächlich Mais, Broccoli, Bohnen, Erbsen und Karotten) - Grammzahlen kann ich leider nicht einschätzen, aber schon ne ordentliche Portion. Obwohl ich danach schon übelst vollgefressen bin, lege ich nochmal mit Früchten nach (Hauptsächlich Banane, wenn ich meine Finger dran kriege und dann noch Wassermelone, Mango etc.). Süßigkeiten, Dressings, Törtchen, rosa Eiscreme und ähnlicher Firlefanz fallen (genau wie Hühner) aus wegen is' nicht - ich lasse einfach die Finger von dem Mist. Genießen habe ich mir beim Essen sowieso seit der Bundeswehr abgewöhnt - seitdem habe ich auch keine Lust mehr verspürt, Süßigkeiten oder "Leckeres" zu futtern. Ich schaufel' das Zeug einfach nur rein und wenn nötig kann ich auch mal ein bis zwei Tage ohne ... ihr könnt mir also vorschlagen, was optimal funktioniert und ich würde es ohne zu zögern machen. Ich bin kein dickes Kind, was keinen Hunger ertragen kann oder an schlechtem Essen nörgelt.

So etwa 3 Stunden nach dem Essen trainiere ich dann im Gym auf ganzkörper ...

Zusätzlich gehe ich jeden zweiten Tag morgens ungefähr eine halbe Stunde Laufen.

Nach dem heutigen Abendessen verspürte ich dann wieder, dass ich extrem vollgefressen war ... und irgendwas daran ist einfach falsch.
Mein Körper sieht besser aus, als jemals zuvor ... wahrscheinlich weil ich hier so motiviert bin durch den Verein und weil meine Alkoholexzesse größtenteils ausfallen (früher meist mehrmals die Woche heftigst, jetzt nur noch manchmal und eher in Maßen). Arme wachsen, Schultern wachsen, Latissimus wächst (obwohl ich den irgendwie garnicht trainiert hab ... egal), Bauchmuskeln kommen vorblildlichst nach außen. Schon nach 2 Wochen sichtbare Erfolge, ohne Witz!
Aber trotzdem ... ich weiß, dass man zum Muskelaufbau viel essen muss, aber dieses extreme Vollstopfen scheint mir irgendwie suspekt, obwohl sich noch keine negativen Wirkungen zeigen. Eher im Gegenteil!

Ich möchte aus dieser Zeit und den Möglichkeiten hier einfach das maximale für mich heraus holen, weil ich weiß, dass ich vielleicht nie wieder so etwas erleben werde. Deshalb bitte ich jetzt DICH um die Beantwortung folgender Fragen :

-Kann ich mit 2-3 Gelegenheiten zum Essen am Tag überhaupt eine anständige Ernährung gewährleisten?
... Für morgens habe ich manchmal noch Cornflakes ... zum durstlöschen trinke ich eh fast ausschließlich Milch

-Was soll ich mittags vor- und abends nach dem Training essen?

-Wie viel Zeug im Essen kann der Körper überhaupt auf einmal verwerten bzw. wie sehr macht Vollstopfen sinn? (immer bedenken, dass es nur 2 größere Gelegenheiten gibt)

-Warum ist die Banane krumm???

-Und jetzt kommts:
Welche spezifischen Übungen könnt ihr MIR als Kampfsportler empfehlen? Besondere wichtigkeit kommt hier den Beinen und der Sprungkraft zu, weil Tricking zum größten Teil aus gesprungenen Kicks, Schrauben und ähnlichem Gewirbel besteht (wenn man es dann mal irgendwann beherrscht ).
Gerne gesehen sind auch Übungen außerhalb des Studios, die ich z.B. während des Lauftrainings anwenden kann.

-Dann noch ein kleines Zusatzziel der Eitelkeit halber:
Ich würde bei dem ganzen Programm gerne meine Bauchmuskeln behalten und weiter ausbauen (momentan eher ein 4-Pack als ein 6-Pack) ... mache bei meinem Programm jetzt immer 2 Übungen:
Einmal an diesem Hängebarren-Dings Beine anziehen (3x15) und dann auf dem 45° Bein-einklemm-Bank-Dings 3x15 Sit-Ups. Kennt ihr noch mehr? Und vor allem: Wie kann ich meine Fettverbrennung weiter optimieren? ... es muss so viel von dem S****** Fett weg, wie noch gesund ist Ich muss quasi so richtig mein Fett weg kriegen, bei der ganzen Sache Nicht nur wegen der Bauchmuskeln, auch wegen des Springens. Vorschläge zum Laufen vielleicht?

Weiteres zu mir und meinen Vorraussetzungen:

-23,m, ca 70kg, 167cm (werde aber wohl schon wieder an Muskelmasse zugelegt haben - hier gibts leider keine Wage)

-Mache Kampfsport seit ich 6 bin (mal dies mal das ... mal gut, mal weniger gut, Judo (11 Jahre), Hapkido/Taekwondo (ca 3 Jahre), Capoeira (ca 2 Jahre) und jetzt parallel Tricking (ca 2 Monate))

-Fitnesstudio zum ersten Mal mit 16 ... dazwischen so 2 Jahre komplette Pause ... jetzt halt wieder.

-Körper in den letzten 2 Jahren geschunden vom Studentenleben (90% meiner Nahrung bestanden aus: Tiefkühlpizza, Nudeln, Döner und Bier), aber noch in erstaunlich gutem Zustand ... wahrscheinlich wegen des halbwegs regelmäßigen Trainings. Ich mute mir schon so einiges zu - allerdings noch nichts wirklich richtig großes. Beim Bund bin ich jeden 2. Tag 15 km gelaufen ... da muss ich mich definitiv noch hinarbeiten.

Ich plane, die Sache mit dem Sport jetzt mal richtig ernst zu nehmen ... denn bald könnte es vielleicht zu spät sein (23 ist auch nicht mehr sooo jung). Fände es schön, wenn mir jemand helfen könnte.

So, danke falls das jetzt jemand alles gelesen hat Auf eine gute Zeit in diesem Forum!

[rv]

-Kann ich mit 2-3 Gelegenheiten zum Essen am Tag überhaupt eine anständige Ernährung gewährleisten?

optimal wären 5-6 kleinere Mahlzeiten, wegen der besseren Nährstoffverteilung über den Tag. Als Kompromiss würde ich aber schon 4 Mahlzeiten am Tag essen.

... Für morgens habe ich manchmal noch Cornflakes ... zum durstlöschen trinke ich eh fast ausschließlich Milch

Nun ja Cornflakes...bestimmt aus Weizen, viel Zucker Fett. Die Standardlösung fürs Frühstück ist Haferflocken+Milch oder wenn dir die Haferflocken pur zu ekelhaft sind auch Müsli.

-Was soll ich mittags vor- und abends nach dem Training essen?

ca. 1-1,5 Stunden vor dem Training solltest du etwas essen, was dich am besten noch über längere Zeit mit Energie versorgt. Also jetzt nicht Gummibärchen oder sowas ^^ sondern z.B. Reis mit Pute, Vollkornbrot etc.
Nach dem Training kann man klassisch einen Whey-Eiweißshake mit Dextrose trinken, falls sowas bei dir nicht geht würde auch noch Milch mit Dextrose/etwas zuckerhaltigem gehen.

-Wie viel Zeug im Essen kann der Körper überhaupt auf einmal verwerten bzw. wie sehr macht Vollstopfen sinn? (immer bedenken, dass es nur 2 größere Gelegenheiten gibt)

Hm gut die 2 Gelegenheiten sind jetzt nicht optimal, aber wenn es sich nicht ändern lässt ist es so. Es macht jedenfalls Sinn, die Nährstoffe gleichmäßig in kleineren Portionen verteilt über den Tag zu essen. Klappt dies nicht, isst du eben mehr Nährstoffe in einer Mahlzeit. Wie viel der Körper auf einmal aufnehmen kann ist strittig, ich kann dir auch keine konkreten Zahlen nennen. Aber auf jeden Fall sollte man so gut es geht verteilen. Als Beispiel 80g Eiweiß und 300g Kohlenhydrate in einer Mahlzeit wären zu viel

Lies dir auch mal das hier durch, hier steht einiges zur Ernährung : http://www.muskelbody.info/morskis-s....html#more-137

-Warum ist die Banane krumm???

"Sobald die Blütendeckblätter abgefallen sind, strecken sich die Bananenfinger nach oben und wachsen dem Licht entgegen. Dadurch erhält die Banane ihre charakteristische, leicht gebogene Form." (Quelle:http://www.projekt-mahlzeit.de/aufge...na_crooked.htm)

-Und jetzt kommts:
Welche spezifischen Übungen könnt ihr MIR als Kampfsportler empfehlen? Besondere wichtigkeit kommt hier den Beinen und der Sprungkraft zu, weil Tricking zum größten Teil aus gesprungenen Kicks, Schrauben und ähnlichem Gewirbel besteht (wenn man es dann mal irgendwann beherrscht ).
Gerne gesehen sind auch Übungen außerhalb des Studios, die ich z.B. während des Lauftrainings anwenden kann.

Hm das musst du auf dein Kampfsportprogramm abstimmen, je nach dem wie intensiv es ist, musst du beim Krafttraining zurückschrauben. Ich poste dir mal den altbewährten Standardplan, musst mal schauen, inwieweit er in dein Konzept passt : http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Sprungkraft trainiert man beim normalen Beintraining, das auch im GK Plan enthalten ist. Also schwere Kniebeuge, klassisches Kreuzheben. Plyometrisches Training als Trainingsform, für die kein Studio benötigt wird, käme für dich vll. auch in Frage.

-

Dann noch ein kleines Zusatzziel der Eitelkeit halber:
Ich würde bei dem ganzen Programm gerne meine Bauchmuskeln behalten und weiter ausbauen (momentan eher ein 4-Pack als ein 6-Pack) ... mache bei meinem Programm jetzt immer 2 Übungen:
Einmal an diesem Hängebarren-Dings Beine anziehen (3x15) und dann auf dem 45° Bein-einklemm-Bank-Dings 3x15 Sit-Ups. Kennt ihr noch mehr? Und vor allem: Wie kann ich meine Fettverbrennung weiter optimieren? ... es muss so viel von dem S****** Fett weg, wie noch gesund ist Ich muss quasi so richtig mein Fett weg kriegen, bei der ganzen Sache Nicht nur wegen der Bauchmuskeln, auch wegen des Springens. Vorschläge zum Laufen vielleicht?

Um ein Sixpack zu sehen, braucht man a: gut trainierte Bauchmuskeln (mit Situps, Crunches, Beinheben. Auch bei schweren Grundübungen werden die Bauchmuskeln zur Stabilisation benötigt) und b: einen geringen Körperfettanteil - wenn das Fett über den Bauchmuskeln weg ist, sieht man sie besser. Für a einfach normal trainieren, für b Fett verlieren sprich eine Diät einlegen oder mit Cardio seinen Leistungsumsatz in die Höhe schrauben, sodass wiederum Fett abgebaut wird. Das musst du dann wieder mit deinen individuellen Zielen verbinden, ein Bodybuilder wartet lieber erst, bis er ordentlich (Muskel)masse aufgebaut hat und diätet dann, bei einem Kampfsportler wird wohl Beweglichkeit ein höheres Ziel sein.

Ich plane, die Sache mit dem Sport jetzt mal richtig ernst zu nehmen ... denn bald könnte es vielleicht zu spät sein (23 ist auch nicht mehr sooo jung).

[ryanshackler]

Also rv hat alles gesagt von mir noch ein herzliches ....

[Massl]

vielen herzlichen dank!

ich werde mir die tipps zu herzen nehmen und bei gelegenheit mal berichten, wie es sich so entwickelt

[ryanshackler]

vielen herzlichen dank!

ich werde mir die tipps zu herzen nehmen und bei gelegenheit mal berichten, wie es sich so entwickelt

Gut

[Dream51]

Was trinkst du viel? Milch? Soweit ich weiß, wird Milch nicht zum Flüssigkeitshaushalt zugezählt , ist somit also ein Nahrungsmittel! Trink auf jeden fall mind. 2 Liter Wasser am Tag! Milch (1,5 % Fett) ist gut, um n paar eiweiße den Tag über rein zubekomm, schmecken tuts auch! , aber sollte man nicht zum Flüssigkeitshauhalt zählen! Sonst, netter erster Beitrag!

So long, Grüße in die Staaten!

[Short Dawg]

Klar zählt Milch als Flüssigkeit

[Dream51]

Hm...man fuck Hund, gehört wieder nicht zum Thema aber....

m engeren und gebräuchlicheren Sinn versteht man unter Milch

• die in den Milchdrüsen weiblicher Säugetiere produzierte Flüssigkeit, die
  
  • zur Ernährung der Neugeborenen dient (beim Menschen: Muttermilch)
  • von einigen Nutztieren durch Melken gewonnen wird und als
    
    • Nahrungsmittel
    • Getränk
    • Ausgangsstoff für die Herstellung weiterer Nahrungsmittel (Milchprodukte)dient, wobei ganz überwiegend
      
      • Kuhmilch zur Verwendung kommt.
      
      
    
    
  
  

Milch ist zum großen Teil aus Wasser trotzdem ist Milch ein Nahrungsmittel und sollte nicht gleichgesetzt werden mit Wasser...schon allein wegen Kalorien und so...

Was ich noch zum Topic fragen wollt...ist diese Tricking anstrengend, bzw wie lange dauert es, bis man erste Sprünge erlernt?

[Short Dawg]

Ist doch egal was drin ist, solange es flüssig ist.

[Dream51]

Ist doch egal was drin ist, solange es flüssig ist.

Word! Lassen wa das mal so stehen, ich muss ja nicht immer recht haben!