Trainingsplan für mein Homegym

[Gast]

Hi ho,
Mit Beginn des nächsten Semesters an der Uni und Erwerb meines HomeGym (Geräte kommen morgen) wird es nach so vielen Wochen auch mal wieder Zeit für einen neuen Trainingsplan. Vor allem weil ich ein paar Übungen nicht mehr machen kann.
Mein Vorschlag für einen 2er-Split für mein Homegym:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Kniebeugen 6x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3x 6 Wdh.

3x Supersatz: Fliegende 8Wdh & Bankdrücken mit KH 8Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.

Curls am Seil 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3x Supersatz: Klimmzüge bis MV Wdh. & Latziehen 3x 8Wdh.
enges Kabelrudern im sitzen 3x 8 Wdh.

Schulterdrücken mit LH 3x 12 Wdh.
3x Supersatz: Seitheben 12Wdh. & vorgebeugtes Seitheben 3x 8Wdh

aufrechte Dips 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen einzeln 3x MV Wdh.
Wadenheben im sitzen 3x 15 Wdh.

Was ich im HomeGym zur Verfügung habe (bzw. haben werde):
Powerrack, Hantelbank(negativ, flach, schräg und aufrecht), 220cm-LH, Kurzhanteln, Seilzug mit Rudermöglichkeit, Rudergriff, Trizepstau, Curlstange, Latzugstange, Klimmzugstange, Dipsbarren

Waden werde ich wohl in der ersten Übung einfach ohne Gewichte einbeinig trainieren und beim sitzenden Wadenheben mit Nackenpolter mit LH auf dem Schoß versuchen. Als Stufe nehme ich vorerst zwei dicke gleichgroße Bücher. Hoffe, dass das gut klappt.

Vielleicht weiß einer ne gute Möglichkeit Donkeys oder andere Übungen zu machen? Vielleicht kann ich mir ein paar Scheiben mit einem Gürtel um die Hüfte schnallen. Ich werd auf jeden Fall mal ein paar Sachen testen.

Bei den 6 Sätzen Kniebeugen überlege ich ob es sinnvoller wäre zwei Übungen daraus zu machen, zB mit Frontkniebeugen. Das werde ich aber erstmal testen müssen wie gut ich Frontkniebeugen hinbekomme und ob ich das dann als erste oder zweite Übung mache.

Vielleicht tausche ich Trizeps und Bizeps in den Trainingseinheiten wenn ich es mit den Dips schaffe (beim letzten Versuch nach Brust Dips zu machen scheiterte...)

Bin für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!

[Massefreak1]

was mir an dem plan nicht so gefällt sind die supersätze. würde supersätze nie mit dem gleichen muskel machen also fliegende und BD oder klimmzüge und latziehen.
nach 6 sätzen KB könnte es auch schwierig werden mit dem KH. als ich damals noch einen 3er splitt trainierte war es für mich unmöglich nach 8 sätzen quads gestrecktes KH zu machen weil einfach die beine zu kaputt waren. aber kannst es ja mal testen vielleicht kommst du damit klar.

die fliegende würde ich eh am schluss vom brusttraining machen. hab mal eine studie gelsesen das vorermüdung insgesamt die leistung und somit die zuwächse mindern soll.

lieber zB am schluss vom brusttraining fliegende im supersatz mit bizepscurls, würde mir besser gefallen.

[Gast]

was mir an dem plan nicht so gefällt sind die supersätze. würde supersätze nie mit dem gleichen muskel machen also fliegende und BD oder klimmzüge und latziehen.

Aber aus welchem Grund würdest du das nicht machen? Ich dachte es mir als eine gute Intensitätstechnik um mehr rausholen zu können...

nach 6 sätzen KB könnte es auch schwierig werden mit dem KH. als ich damals noch einen 3er splitt trainierte war es für mich unmöglich nach 8 sätzen quads gestrecktes KH zu machen weil einfach die beine zu kaputt waren. aber kannst es ja mal testen vielleicht kommst du damit klar.

Ja, werd ich testen. Wenn es nicht gut geht, bau ich es irgendwie in den Rückentag ein...

die fliegende würde ich eh am schluss vom brusttraining machen. hab mal eine studie gelsesen das vorermüdung insgesamt die leistung und somit die zuwächse mindern soll.

Ich verstehe nicht so ganz wie das gemeint ist. Wenn ich Fliegende am Schluss vom Brusttraining mache, sind die Muskeln etwa nicht vorermüdet??? Dachte mir eigentlich, dass es sinnvoll wäre Fliegende gerade weil es eine sehr schwere Übung ist, diese am Anfang zu machen.

[Sherminator]

Ich verstehe nicht so ganz wie das gemeint ist. Wenn ich Fliegende am Schluss vom Brusttraining mache, sind die Muskeln etwa nicht vorermüdet??? Dachte mir eigentlich, dass es sinnvoll wäre Fliegende gerade weil es eine sehr schwere Übung ist, diese am Anfang zu machen.

mehrgelenksübung vor eingelenksübung

[Massefreak1]

Aber aus welchem Grund würdest du das nicht machen? Ich dachte es mir als eine gute Intensitätstechnik um mehr rausholen zu können...

siehe vorermüdung.

Ich verstehe nicht so ganz wie das gemeint ist. Wenn ich Fliegende am Schluss vom Brusttraining mache, sind die Muskeln etwa nicht vorermüdet??? Dachte mir eigentlich, dass es sinnvoll wäre Fliegende gerade weil es eine sehr schwere Übung ist, diese am Anfang zu machen.

vorermüdung wird idr mit isos gemacht, wenn du fliegende am schluss machst holst du einfach nochmal gezielt den rest aus der brust ohne schultern und trizeps mit einzubeziehen um der brust eben den rest zu geben.
fliegende ist absolut keine schwere übung!! fliegende ist eine isolationsübung.

[Gast]

Dann belasse ich es wohl Brust-mäßig dabei ohne Supersätze bis mir etwas besseres eingefallen ist ^^:

Bankdrücken mit KH 8Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Fliegende 3x 8Wdh

[Massefreak1]

wenn du keine probleme bekommst kannst du fliegende mit 8wdh machen.
aber ich glaub ich hab mir so die rechte schulter "versaut". selbst wenn ich monate lang schmerzfrei bin, sobald ich fliegende mache bekomme ich probleme in der hinteren schulter. wenn ich weniger weit runter gehe gehts noch.
schonender wären 12 wdh.

denke aber das ist dir bewusst also versuchs halt mit 8wdh aber gib acht.

[Gast]

achso das hatte ich garnicht bedacht, weil ich einfach nur den Namen einer anderen Übung überschrieben hatte... ich glaube auch, dass 12 angemessener sind... werd das also übernehmen...
Ich muss sowieso erstmal viel testen, weil ich Übungen in ganz anderer Reihenfolge mache und Fliegende beispielsweise zum ersten mal. Ich hab noch keine Ahnung wieviel Gewicht ich benötigen werde...