2005 - 2008 --> 30 kg abgenommen

[Zlatan87]

Okay, nicht schlecht! Aber hast ungefähr 10 kg zu wenig jetzt :P

[Gluteus Max-imus]

Definitiv geil!
Entspricht absolut dem Ziel meiner aktuellen Diät!

Kannst du vielleicht etwas geneuer Erörtern wie deine Ernährung über den Tag ausgesehen hat?

[PutoAmo]

Danke nochmal Leute für die zahlreichen antworten...

Ich arbeite meistens so mit 2,5 . 3 gramm am tag..meistens sind es so 200 gramm eiweiß... 330 kh`s 45 fett..

Habe mal ne allgemeine Frage zu ep`s:

Wenn ich mir doch einen EP mache esse ich dann jeden tag das gleiche ???



Hier mal mein EP:


7 Uhr Frühstück:

107 Banane roh
80 Müsli Nut Grape Zuhasue
151 Milch, 0,3% Fett (mager)


10 Uhr Frühstück:
50 Milch, 0,3% Fett (mager)
144 Vollkornbrötchen
30 Putenbrust Aufschnitt REAL
20 Viva Vital Fitnes 5%
30 Magerquark (magerstufe)


Mittag 13:00:
146 Möhren roh (Karotten)
170 Putenschnitzel/Hähnchenbrustfilet roh
5 Öl (Oliven-)
336 Kartoffel roh
79 Bohnen grün roh



Zwischenmahlzeit 15:30:
62 Haferflocken
175 Apfel ungeschält roh
129 Magerquark (magerstufe)
140 Milch, 0,3% Fett (mager)


Zwischenmahlzeit 17: Uhr:
149 Dinkel & Grünkern Bio Vollkornbrot
40 Viva Vital Fitnes 5%
30 Putenbrust Aufschnitt REAL



Abendessen 19 UHR:
50 Weizen Vollkornmehl (zuhause)
102 Eiweiß, roh
5 Öl (Oliven-)
150 Magerquark (magerstufe)
10 Mandel (zuhause)


Das ist eine Art Proteinpfannekuchen^^




Vorm Schlafen 22:00:
200 Seelachs
5 Leinöl




Kcal 2800, Fett: 45g , KH´s: 360g , E : 215g


Wenn training dann noch pws: Dextrose + Whey



Hier mein Trainingsplan:


TE 1: Brust/Trizeps/Bizeps



3s. Flachbank (bank)
3s. KH-Schräg
3s. flyes <--- 2 sätze flyes oder cable cross


2s. Dips
1s. Seil hinter kopf
1s. Kabeldrücken

aufwärmen

2s. Sz-Breiter Griff
1s. schrägbank curls
1s. Konzentrationscurls




TE 2: Beine/Bauch

Aufwärmen: Kniebeugen 1s.

2s. Kniebeugen
1s. Ausfallschritt
1s. Beinstrecker
3s. Beinbeuger
4s. Waden (2x sitzend/ 2x stehend)


2s. Hüftheben
1s. Beinheben
3s. Crunshes




TE 3: Rücken/Schultern/Nacken

4s. Klimmzüge 2x eng 2x breit
3s. KH-Rudern vorgebeugt
3s. kreuzheben kreuzheben
2s. Flys Reverse

3s. Military
1s. schrägbankseitheben
2s. normales seitheben

1s. LH-Nackenziehen vorne |
1s. LH-Nackenziehen hinten| oder 2x Shrugs



Joa...Wie sieht ein Tag bei mir aus...

Stehe so um 7 uhr auf frühstücke dann erstmal in die schule bis 13-15 uhr.. danach gehe ich dann zum training... dann zur fahrschule momentan..und wenn ich Zeit habe bin ich bei Freunden...

[Barbara]

Nein, nicht haargenau das Gleiche, aber ja, es wird schon arg eintönig.Man kann Huhn duch Pute oder Rind oder Fisch ersetzen, mal Putenaufschnitt, mal gekochten Schinken,mal hartgekochte Eier mal Rührei essen, aber die ,sagen wir mal ca 15 Hauptnahrungsmittel sind meist dieselben.Wichtig ist, daß die Nährstoffverteilung und Bilanz an den jeweiligen Tagen stimmt, also sagen wir mal, die KHs immer um +-20g gleich sind, das Fett um +-10g, der EW immer konstant ( nach oben ist mehr genehmigt als nach unten ) und die Kcal-Zahl immer so +-200 hat.

[PutoAmo]

Nein, nicht haargenau das Gleiche, aber ja, es wird schon arg eintönig.Man kann Huhn duch Pute oder Rind oder Fisch ersetzen, mal Putenaufschnitt, mal gekochten Schinken,mal hartgekochte Eier mal Rührei essen, aber die ,sagen wir mal ca 15 Hauptnahrungsmittel sind meist dieselben.Wichtig ist, daß die Nährstoffverteilung und Bilanz an den jeweiligen Tagen stimmt, also sagen wir mal, die KHs immer um +-20g gleich sind, das Fett um +-10g, der EW immer konstant ( nach oben ist mehr genehmigt als nach unten ) und die Kcal-Zahl immer so +-200 hat.

wenn ich mir gleich mal Zeit nehme und mir nen ep mache... kannst du gucken ob ich den so verwenden kann für jeden tag ?

[Barbara]

Na klar! Wobei Du ja bisher soviel noch nicht verkehrt hast machen können, bei der Entwicklung!

[Gluteus Max-imus]

Du erinnerst mich irgendwie an nen User dr vor ein paar Wochen Fotos von sich auf Team Andro reingestellt hat. Der hat ausschließlich nach GK Plan trainiert, zusätzlich taekwando oder eine ähnliche KS-Art gemacht und hatte nach 1 Jahr training nen echt guten athletischen Körper. Auf die Frage nach seinem EP kam einfach "gesunde Ernährung" worauf die TA Besetzung in totales Chaos verfiel XD

[PutoAmo]

das ist aber auch so mit der gesunden ernährung..

wenn ich z.b. jetzt mal w abende hinter einander sündige.. süßes esse und das nicht wenig... sieht das so aus als ob ich 5 kg mehr wiege voll aufgeschwämt... nach 2 tagen guter ernährung siehts dann wieder wie jetzt aus... ist mir mal aufgefallen...


Hmm habe mal angefangen mit dem EP... Weiss aber nicht was ich bei der zweiten zwischenmahlzeit essen soll und zu abend... habta paar tipps?


hier der eP:

7 UHR:
150 Magerquark (magerstufe)
50 Haferflocken
200 Milch, 0,3% Fett (mager)

10-11:30:
145 Dinkel & Grünkern Bio Vollkornbrot
30 Putenbrust Royal Aufschnitt plus
40 Viva Vital Fitnes 5%

11:20 - 13:00
140 Apfel ungeschält roh
110 Banane roh
100 Milch, 0,3% Fett (mager)


Die Zeitabstände liegen so da ich unterschiedlich schule habe manchmal bis 13 uhr manchmal bis 15 uhr: und danach zum train gehe und die nahrungsaufnahme dann versuche auf 2 std vor das train zu legen...so dass ich nicht low carb bin...

Nach Tain :
PWS DEX + Whey


Mittag 16 UHR:
125 Reis - Kochbeutel - Spitzen-Langkorn (125g/Beutel) [ALDI]
150 Putenschnitzel/Hähnchenbrustfilet roh
7 Öl (Oliven-)
200 Viva Vital Kaisergemüße



18 UHR :

???



20 UHR:


???


halbe std vor schlafen:
150 Putenschnitzel/Hähnchenbrustfilet roh




Über den Tag:
30 Walnuß zuhause


Bis jetzt bei:

KCAL: 2037kcal, E: 154g, KH: 252g, F: 43g ,


will auf 2600-2800 kcal , 200g eiweiss , 50-60 Fett , Rest KH..

weiss aber nicht was man sich immer schnbell machen kann einer paar ideen ??









Glateus bist du das auf dem bild?

[kingKikapu]

putoamo, meinen respekt hast du! da hast du echt viel geschafft

[Barbara]

das ist aber auch so mit der gesunden ernährung..

wenn ich z.b. jetzt mal w abende hinter einander sündige.. süßes esse und das nicht wenig... sieht das so aus als ob ich 5 kg mehr wiege voll aufgeschwämt... nach 2 tagen guter ernährung siehts dann wieder wie jetzt aus... ist mir mal aufgefallen...


Hmm habe mal angefangen mit dem EP... Weiss aber nicht was ich bei der zweiten zwischenmahlzeit essen soll und zu abend... habta paar tipps?


hier der eP:

7 UHR:
150 Magerquark (magerstufe)
+100g Magerquark , macht 250g MQ- sind +12g EW und +70kcal
50 Haferflocken
200 Milch, 0,3% Fett (mager)

10-11:30:
145 Dinkel & Grünkern Bio Vollkornbrot
30 Putenbrust Royal Aufschnitt plus
+20g Putenbrust, macht +5g EW und +20kcal
40 Viva Vital Fitnes 5%

11:20 - 13:00
140 Apfel ungeschält roh
110 Banane roh
100 Milch, 0,3% Fett (mager)
Hier fehlt Eiweiss!!!! Pack Hüttenkäse, MQ oder ne Frikadelle dazu- macht ca +25g EW und je nacht Wahl +200Kcals

Die Zeitabstände liegen so da ich unterschiedlich schule habe manchmal bis 13 uhr manchmal bis 15 uhr: und danach zum train gehe und die nahrungsaufnahme dann versuche auf 2 std vor das train zu legen...so dass ich nicht low carb bin...

Nach Tain :
PWS DEX + Whey


Mittag 16 UHR:
125 Reis - Kochbeutel - Spitzen-Langkorn (125g/Beutel) [ALDI]
150 Putenschnitzel/Hähnchenbrustfilet roh
7 Öl (Oliven-)
200 Viva Vital Kaisergemüße
Ist so okay!



18 UHR :

???
Hier kann noch gut KHs mit rein- Thunfisch-Nudelsalat, den kann man ca 5 tage aufbewahren, 1x gemacht= 5 Tage versorgt! Oder aber nochmals Vollkornbrot mit Putenaufschnitt oder Thunfischaufstrich, selbstgemacht oder ein Vollkornbrötchen mit einem Stück Hühnchenbrust und Salat und Tomate und Salatcreme zu einem Hamburger verarbeitet. Oder statt Huhn dann einen Hamburger aus Tatar braten und da reinpacken


20 UHR:


???
Vielleicht Salat aus Tomaten, grünem Salat, Gurke mit feta light oder Mozarelle light oder Putenbruststreifen plus ner Marinade aus Olivenöl oder Walnuissöl und Joghurt und Honig oder Essig?
ca 300kcal und 30g EW


halbe std vor schlafen:
150 Putenschnitzel/Hähnchenbrustfilet roh




Über den Tag:
30 Walnuß zuhause


Bis jetzt bei:

KCAL: 2037kcal, E: 154g, KH: 252g, F: 43g ,


will auf 2600-2800 kcal , 200g eiweiss , 50-60 Fett , Rest KH..

weiss aber nicht was man sich immer schnbell machen kann einer paar ideen ??









Glateus bist du das auf dem bild?

So könnte das aussehen

[PutoAmo]

will zusätzlich noch vitamin tabletten und calcium und magnesium und zink nehmen ist das zu empfehlen ?

[ependinom]

kann nicht schaden

[kingKikapu]

vitamin tabletten

iss, wie von barbara vorgeschlagen, täglich einen gemischten salat und gelegentlich etwas obst. damit deckst du den vitaminbedarf und tust deinem darm etwas gutes.

calcium

bei dem verzehr von milchprodukten (quark) ist das unnötig.

magnesium und zink

ist sinnvoll.

[Patta90]

Hammer Entwicklung. Meinen Respekt haste auch!

[Gluteus Max-imus]

Glateus bist du das auf dem bild?

Keine Sorge, würd ich so aussehen wär wohl eine Diät das letzte an was ich denken würde.

Ich hätt noch eine Frage zu der geilen Defi:
Du siehst da schon recht trocken aus; wie hast du die subkutanen Wassereinlagerungen wegbekommen? Hast du bewusst auf Milchprodukte und/oder Salz verzichtet o.ä.?

Weiters würde es mich interessieren wie lange du dieses INtensivprogramm mit joggen und Krafttraining durchgezogen hast.