Mein EP

[Nimrod79]

Hi, da mein alter EP mMn zu viel Eiweiß enthielt habe ich mir einen neuen zusammengestellt. Wäre nett wenn jemand mal n Blick drauf werfen könnte, um mir zu sagen ob die Nährstoffverteilung und der EP an sich ok ist.

Der EP ist für den Masseaufbau.
Nach dem Training trinke ich einen PWS aus 40 g Whey-Protein und 70g Traubenzucker (nicht in den EP eingerechnet).
Außerdem supplementiere ich täglich Vitamine, Zink, Magnesium und Calcium.

……………………………………………………………………………………Kcal:………………… Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß
5:15……………… Whey-Shake……………………………………….. 115…………………………… 0.3/0,6/26,7
----------------------------------------------------115-------------------0.3/0,6/26,7

6:30………………Banane (120g) ………………………………………109…………………………….0,2/26,4/1,2
……………………… 85g Haferflocken………………………………… 302……………………………. 6 /50/11
……………………… 400 ml Milch………………………………………. 188……………………………. 6 /20/14
----------------------------------------------------599-------------------12,2/96,4/26,2

9:30……………….200g Hüttenkäse………………………………….170……………………………… 4,4/6,2/25,4
……………………… 1 EL Lein-Öl…………………………………………..84……………………………… 9,3 / 0/ 0
………………………200g Sonnenblumenvollkornbrot……….... 442…………………………….. 10/74/14
----------------------------------------------------696-------------------23,7/80,2/39,4

13:00…………….. Apfel (120g)………………………………………….65……………………………… 0,3/17,3/0,3
……………………… 85g Haferflocken……………………………….. 302…………………………….. 6 /50/11
………………………400 ml Milch………………………..………………. 188…………………………….. 6 /20/14
----------------------------------------------------555-------------------12,3/97,3/25,3

16:30…………….. 100g Pute…………………………………………… 129……………………………. 3/1,5/24
……………………… 112 g Vollkornnudeln……………………..……. 367…………………………….. 2/72/15
………….............250g Gemüsemischung ………………………..85……………………………… 0,75/12,25/7
…………………….…1 EL Raps-Kern-Öl………………………………….83……………………………… 9,3 / 0/ 0
----------------------------------------------------664-------------------15,05/85,75/46

20:00…………….. 250g Quark…………………………………………. 170…………………………….. 1,25/9,75/30
………………………2 EL Lein-Öl…………………………………………. 168……………………………..18,6 / 0/ 0
----------------------------------------------------338-------------------19,85/9,75/30

Insgesamt:…………………………………………………………………..3007 kcal…………………….. 83,4/360/193,6

Ungefähre Nährstoffverteilung in %:……………………………………………………...……………13%/57%/30%

[Polythyloge]

mir ist folgendes aufgefallen:

du isst zwischen 20:00 Uhr und 5:15 Uhr nichts. das sind über 9 Stunden, hart an der Grenze.

[roxymusic]

Mach die 9.30Uhr Mahlzeit ein wenig kleiner...zum Beispiel nur 150g Vollkornbrot...dann leg noch einen kleine Snack um 16.30Uhr ein und esse dann erst so gegen 18Uhr zu Abend...dann kannste dein Gutenachtquark auch erst so um 22.00Uhr genießen...haste dann wenigstens 2 Stunden gut gemacht....

[ryanshackler]

mir ist folgendes aufgefallen:

du isst zwischen 20:00 Uhr und 5:15 Uhr nichts. das sind über 9 Stunden, hart an der Grenze.

Der Mensch bracucht 8-9 Stunden Schlaf am Tag also denke ich das,das voll in Ordnung geht,schließlich isst er ja Mq davor also ist er mit Eiweis für die Nacht versorgt !

[roxymusic]

Ja ok, aber die Zeit in der das Casein vom Magerquark verdaut wird, dauert 5 Stunden...aber eigentlich haste recht

[ryanshackler]

Ja also ich glaub wohl kaum wenn er um 5 Uhr nochwas aufsteht das er dann um 10 schlafen geht sonst fehlt ihm ja die nötige Regenaration !!

[roxymusic]

ich gebe mich geschlagen

[Polythyloge]

ich gebe mich geschlagen

ich auch

[ependinom]

ich esse auch 9 stunden nix :P

aber wie soll ich auch wenn ich schlafe

[ryanshackler]

OllllEEEEEE Olleeeee

[Nimrod79]

@Polythyloge & roxymusic

Also extra nochmal aufzustehen um noch was zu essen ist mir dann doch zu aufwendig, abgesehen davon denke ich dass das in Bezug auf die Regeneration eher kontraproduktiv wäre. (hat ryanshackler ja bereits gesagt)

Ansonsten ist der Plan ok? Genug gesunde Fette drin etc.?

[ryanshackler]

Wie viel Eiweis hattest du den insgesamt in deinem letzten EP drin ???

[Nimrod79]

Monströse 300g Eiweiß und an Trainingstagen dann halt noch die 40g Whey dazu.

[ryanshackler]

Ja sind schon ein bisschen viel,finde allerdings das man nie genug Eiweis haben kann !!!!

[Nimrod79]

Da meine Niere schon ab und an "gepiekst" hat, wars mir lieber mit dem Eiweiß runterzugehen. Denke der aktuelle Wert an Eiweiß ist auch immernoch im grünen Bereich um die notwendige Menge für den Muskelaufbau zu gewährleisten.