Training?

[Martin91]

Hallo alle zusammen

also ich fahre Wasserski und eig schon ziemlich gut durchtrainiert besonders im rücken jetzt wirds langsam winter und die saison ist vorbei ich trainiere im winter handball... zur meiner frage: ich möchte mehr muskeln aubauen(breiter werden mehr muskelmasse) möchte aber zuhause trainieren hat das überhaupt einen sinn? mein trainingsplan + ernährung

17 jahre
zu mir 180 cm
67 kg
13 % körperfett

Montag:

15 X 3 sit ups bzw crunches
20 X 3 keine ahnung wie die heißen also ich lege mich auf den rücken hebe meinen kopf leicht an und lasse die beine runter dann wieder hoch anwickeln wieder runter etc
20 X 3 kurzhanteln 10 kg hinsetzen zwischen den beinen anheben und wieder runter
20 X 3 10 kg kurzhantel auf ne bank legen die kurzhantel mit beiden händen anfassen hinter den kopf langsam runterlasse und mit gestreckten armen wieder zum becken ziehen aber ca über der brusst aufhören (soll für die brustmuskeln gedacht sein)
10 X 3 kruzhantel 5 kg arm angewinkelt neben der schulter halten ausstrecken wieder anwinckeln.
10 X 3 kurzhantel 5 kg den arm grade austrecken vor der brust und immer mit gestrecktem arm anheben.
5 X 3 dips
15 X 3 liegestütz
10 X 3 ähnlich wie sit ups aber aufm bauch liegend und den rücken immer anheben

dienstag Handball 1 und halb std

mittwoch
Training zuhause wie montag

donnerstag:
handball

freitag traing zuhause wie montag

samstag handball spiel

sonntag frei

Ernährung:
morgens halbes brot mit milch
in der schule ca 2 brote + wasser
mittags normals essen mit fleisch kartofflen und salat + apfelsaft o-saft oder wasser
zwischendurch banane oder apfel
abends 2 brote + milch bzw kakao

ist es eig. schlimm wenn man süßigkeiten zwischen durch isst?

würde mich sehr bedanken wenn mir jemand gute ratschläge geben könnte

MFG Martin

[KampfkoloSS!]

Hallo Martin,

ja Du wirst ein paar Muskeln aufbauen können. Zwar nicht sehr viele, aber wie hoch Deine Ziele sind, kann ich nur vermuten. Außerdem willst Du wahrscheinlich auch nicht an Beweglichkeit oder Schnelligkeit einbüßen wollen, da Du ja parallel andere Sportarten betreibst (was allerdings auch erst nach ein paar Jahren Training Einfluss nimmt )

Ich würde Dir erstens empfehlen Dich hier ein wenig in die Grundlagen einzulesen.
Danach suchst Du Dir einen Ganzkörperplan aus, den Du dann 3x die Woche durchziehst.
Allerdings musst Du mit dem Essen ordentlich zulegen (vor allem Eiweißhaltiger). Vor allem scheinst Du nicht der schwerste zu sein und verbrennst bei dem ganzen Sport auch wieder einiges (deshalb auch genug Zeit zur Regeneration einplanen. Mindestens der Sonntag sollte frei von Sport bleiben). Ein paar(!) mal Süßigkeiten sind bei Dir sicherlich okay. Nur wenn Du aufbauen willst musst Du Deinen Muskeln etwas zum aufbauen geben.

Dann wird es erst einmal dauern mit dem Muskeln, aber ich geb' Dir den Rat: Wenn Du's machst - dann richtig.

Das wichtigste für Dich wird sein, zu wissen wie Du's anstellst (also schön fleißig hier druchlesen) und konsequent am Ball zu bleiben. Dann siehst Du auch in ca. einem halben Jahr die ersten Erfolge (das heißt umgerechnet vielleicht 1 bis 3 kg Muskeln).

Hier schon mal ein Link zu einem guten Ganzkörperplan:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Der ist aus 2 Gründen gut für Dich:
1. Du wirst gut ins Training eingeführt
2. Es ist so gut wie umsonst

Versuch' Dir ne Klimmzugmöglichkeit zu basteln/kaufen/suchen und Du kannst die ersten Monate gut durchstarten.

Viel Erfolg

[Martin91]

danke für die antwort

also den plan den du mir gepostet hast werde ich jetzt durchziehen... im nächsten jahr gehe ich dann wahrscheinlich ins fitness center oder werde mir die sachen kaufen die man braucht.

wozu ich noch ne frage habe ist die ernährung was genau brauchen muskeln?
ich habe schon zwar einige dinge mit wertetabellen etc gesehen aber was genau soll ich essen und trinken?

achja und was ich sonst noch so mache sind pistols ich glaube die werde ich einfach hinzufügen also das ganze 2 x soviel ich kann

Und noch was, was sind 3er bzw 2er splits würde mich interessieren.

MFG Martin

[KampfkoloSS!]

Pistols mache ich auch manchmal. Könnte Dir vor allem beim Wasserski helfen.

Zur Ernährung: Was fast jedem "normalen" Anfänger fehlt ist Eiweiß (Magerquark, Pute, Thunfisch, Ei, ...). Und vergiss dabei nicht ausreichend zu trinken. Lies Dir doch einfach mal hier die Grundlagen dazu durch_
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/
(das wichtige ist sogar als wichtig gekennzeichnet )

3er bzw. 2er-Split bedeutet, dass man den ganzen Körper nicht an einem Tag trainiert sonder nur 1/3 bzw. die Hälfte davon. Das verteilt man dann eben so, dass man nach 3 bzw. 2 Tagen den kompletten Körper trainiert. Dies ist noch nicht relevant für Dich, da man sich mit einem Ganzkörperplan am Anfang sehr gut einarbeitet und der Grund für den Split der ist, dass man versucht die Muskeln noch intensiverer Belastung auszusetzen. Dies ist aber nur anzuraten, wenn auch die Gelenke an die hohe Belastung gewöhnt sind und wenn man die hohe Intensität auch aufbringen kann (viele Neulinge wechseln zu schnell auf einen zu hohen Split und schaffen es aber nicht den Körper so auszupowern, dass der Muskel wirklich für mehrere Tage "platt" ist)