Trainingsplan

[Slyther]

Hallo Allerseits!
Also erstmal ein paar Daten von mir: Ich bin 20 Jahre alt, bin 1,80 m groß und wiege 73 kg.
Da ich keine Lust auf Fitnessstudio habe und lieber Zuhause trainiere, hab ich mir mal ein Trainingsplan für Zuhause zusammengestellt.
Vorweg noch, ich möchte gerne Sportlich und Muskulös aussehen, aber nicht ein übertriebenes Muskelpacket, eher schön durchtrainiert. Habe vorher schon Liegestütze gemacht, jeden Tag immer gegen Abend 5Sätze mit 30 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ca. 1,5 min Pause. Und auch Hantelübungen, sowie Situps mach ich schon seit einiger Zeit. (ca. 6 Monate). Da ich mich zum Schluss bei den Liegestützen aber immer schlapper gefühlt habe und mir die Liegestütze immer schwerer gefallen sind, da hab ich mir gedacht, dass ich da was falsch mache und deswegen brauch ich unbedingt professionelle Tipps.
Da ich hauptsächlich Liegestütze für Brust, Schulter und Trizeps, Situps für Bauch und Hantelübungen für Bizeps mache (besitze auch nur zwei 10kg Hanteln natürlich vom Gewicht regulierbar, habe ich mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt:
Montag: 5 Sätze Liegestütze bestehend aus: - 1.Satz = 20 langsamen Liegestütze

- 2.Satz= 30 schnelle Liegestütze
- 3.Satz= 20 langsame Liegestütze
- 4.Satz= 30 schnelle Liegestütze
- 5.Satz= 15 langsame Liegestütze auf den Fäusten

Dienstag: Hantelübungen für Oberarm, und Bauchtraining bestehend aus Situps.
Hantelübungen für Oberarm (3Sätze):
1.Satz mit einer 10 kg Hantel erst links dann rechts: Im stehen 15 normale Bizepsübungen (einfach langsam runter und wieder rauf, sry weiß den Begriff jetzt nicht)
2.Satz mit einer 10kg Hantel erst links dann rechts: Im stehen 15 reingedrehte Bizepsübungen (langsam eingedreht rauf und dann wieder zurück)
3.Satz mit 2 x10kg Hantel (eine links und eine rechts): Im stehen 15 normale Bizepsübungen.
Bauchtraining mit Situps (4Sätze):
1.Satz = 20 normalschnelle Situps
2.Satz = 20 normalschnelle Situps
3.Satz = 15(liegend) wo die Beine langsam nach oben gehen und langsam wieder runter
4.Satz = 15(liegend )wo die Beine langsam nach oben gehen und langsam wieder runter
Mittwoch dann wieder das gleiche wie Montag und fortführend.
Ich habe auch schon viel im Forum gelesen, dass mal nur einmal in der Woche den Selben Muskeln beanspruchen sollte, wegen der Ruhephase, damit die Muskeln wachsen können, wiederum sagen manche Leute man könne jeden Tag Liegestütze machen. Ist es außerdem nötig, nach jedem Krafttrainingstag den Tag danach Pause zu machen? Oder kann man dort dann einfach die Muskeln beanspruchen, die den Tag davor nicht beansprucht worden sind? Bitte klärt mich da mal auf und vielleicht könntet ihr mir ja mal einen guten Trainingsplan für mich erstellen, da wäre ich sehr dankbar drüber.
PS: Mit der richtigen Ernährung will ich jetzt auch anfangen oder besser gesagt noch mehr darauf eingehen.
MFG Slyther

[robert234]

Da ich mich zum Schluss bei den Liegestützen aber immer schlapper gefühlt habe und mir die Liegestütze immer schwerer gefallen sind, da hab ich mir gedacht, dass ich da was falsch mache

So ist es. Und das dürfte die Ursache sein:

jeden Tag immer gegen Abend 5Sätze mit 30 Wiederholungen

Du hast einfach übertrieben viel trainiert, und den Muskeln keine ausreichenden Pausen eingeräumt, in denen sie sich vollständig erholen und darüber hinaus leistungsfähiger werden konnten. Zwar kann man auch täglich die selben Muskeln belasten, das aber nur dann, wenn man sie so wenig beansprucht daß sie binnen 24 Stunden mehr als vollständig erholt sein können. In der Praxis ist das schwierig, und ein tägliches Training der immer selben Muskeln auch unnötig.

Auffällig an Deinem Training ist, daß Du außer Brust, Trizeps, ein bissel vorderer Schulter und dem Bauch nichts trainierst. Damit kräftigst Du die genannten Muskeln, und erzeugst ein massives Ungleichgewicht der Kräfte zwischen diesen Muskeln und ihren Gegenspielern (Antagonisten). Das wird zu Haltungsdefiziten und Störungen in Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit führen, und darf daher nicht fortgesetzt werden!

Du mußt daher Dein Training unverzüglich umfassender ausrichten, d. h. auch die Rückenmuskulatur, die Bizeps, die hinteren Schultermuskeln und die Beine sind zu trainieren. Dafür kannst Du das Volumen bei den gegenwärtigen Übungen deutlich reduzieren.

Sieh Dir mal den Artikel für Jugendliche an, zu dem der Link in meiner Signatur führt. Dort ist ein Trainingsplan enthalten, der lediglich eine Klimmzugstange erfordert, und ansonsten mit dem normalen Möglichkeiten die man zu Hause hat ausführbar ist. Den könntest Du übernehmen.

[Slyther]

Habe mir jetzt folgenden Ganzkörperplan (den ich dem Forum entnommen habe) zusammengestellt:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen mit Kurzhantel 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (wenn Du mehr als 15 Wdh. schaffst, dann mach Dir einen Rucksack mit Büchern auf den Rücken, funktioniert übrigens auch bei den Kniebeugen)
- Dips (z. B. zwischen zwei stabilen Stühlen) 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Dazu habe ich aber noch folgende Frage. Ich habe vor einiger Zeit schon regelmäßig Bizepscurls, sowie Unterarmtraining mit 2 Kurzhanteln gemacht.
Wäre es dann vielleicht noch sinnvoll 2-3 Sätze Bizepscurls in dem GK - Plan einzubauen? Oder sollte ich es erstmal so belassen, damit ich das Ungleichgewicht der Kräfte zwichen den Muskeln so wieder angleichen kann.

Danke schonmal im Voraus für die Antworten