Optimierung meines Trainingsplans?

[TurboTom]

Hi,

bin neu hier und möchte mich hier direkt auch gleich Vorstellen, um dies quasi in einem Rutsch zu erledigen.
Ich bin 21 Jahre jung, ca 73-74 kg schwer und 181cm groß - und seit dem Beginn eines Bürojobs vor 1.5 Jahren habe ich mich entschlossen regelmäßiger Sport zu treiben, wobei ich seit ca. 10 Jahren aktiv Bowling betreibe (Landes/Bundesmeisterschaften, (Bundes)Liga...); also nicht einfach drauf und die Murmel werfen, sondern da is bissl mehr dahinter.

Regelmäßiges Joggen betreibe ich nun seit ca. 6 Jahren, habe mir aber meine Grenze bei 30 Minuten bzw. 5 KM gesetzt.
Seit letztem Herbst habe ich mir nun KH (2x 10KG) besorgt, genauso wie Handquetschen und 'ner Übungsmatte.
Eine LH ist nix für mich; ein Bekannter is an einer LH gestorben, als diese auf sein Genick flog - also quasi eine kleine Fubie vor einer LH

Mein derzeitiges Wochenpensum ( am Anfang war's natürlich weniger ):

• 2x Joggen ( ca 30 Min )
• 5x Hantel je 90 Züge in 15er Packs ( Bizeps derzeit je 8Kg)
• 5x je 60 Situps
• 5x je 60 Liegestütz

Wobei ich mir für jeden 15er Pack ca. 60-80 Sekunden Zeit lasse und die Heimübungen ein wenig runterfahren werde, da ich entschlossen habe auch 2x / Woche Bahnen zu schwimmen zu gehen, um den Rücken / Schultern ein wenig aufzupeppen.
--
Die Ernährung habe ich mittlerweile auch umgestellt. Statt Saft gibt's Wasser, Süßigkeiten werden weggelassen und fettiges Essen oder zuviel Beilagen vermeide ich auch so gut es eben geht.

Ich habe jedoch das Gefühl, dass sich die Veränderungen stagnieren:

• Weder Arme noch Brust werden messbar größer
• Taille wird auch nicht besser, da muss noch bissl was weg

Den Weg in ein Fitnesscenter kann ich aufgrund der geografischen Lage nicht verwirklichen.


Hat evtl. jemand ein paar (Heim-)tipps, die einfach zu realisieren sind und ein wenig Wirkung haben?
Muskeln dürfen gerne deutlicher zu sehen sein. Ich möchte aber bei weitem nicht dem Typ in der Müllermilch-Werbung konkurrenz machen.
Ich sehe das Ziel eher in einem flachen Bauch mit Muskelkonturen, einer breiteren Schulter und geformten Armen.

Ein Problem das ich habe ist, dass meine Rippenbögen weit hervorstehen (kenne leider den Fachbegriff nicht)

Grüße Tom

[ependinom]

kauf dir n powerrac oder wie das teil heisst und ne ordentliche bank, ne klimmzugstange waer auch gut.

dein jetziger plan is fuern ar***

[Delar]

wie genau fliegt denn eine Langhantel auf das Genick ?
Würde mich interessieren wie sowas passieren kann

[TurboTom]

Langhantel auf 'ner Bank..