Ernährung und co bei nicht gezieltem Aufbau

[Marauder79]

Heyho!

Ja, wie soll ich anfangen... Google hat mir euer Forum geflüstert, ich lese hier nun schon seit einigen Stunden und werde von Beitrag zu Beitrag nur noch verwirrter. Daher hab' ich mich entschlossen, jetzt kurzerhand selbst zu posten. ich denke mal, eure Erfahrung "anzuzapfen" ist doch ergiebiger, als sich selbst mit Tonnen von Infos zuzuschütten...

Zu mir und der "Ausgangslage": Ich bin knapp 30 und von Beruf eher Sesselpuper, als Arbeiter, obwohl ich letzteres auch fünf Jahre lang neben dem Studium betrieben habe (hieven von 35 kg-Kanistern, Transport von 200 kg Fässern, Stapeln von Paletten und so). Eigentlich war ich immer schon schlank, wenn auch mal am Hintern und Bauch ein paar Gramm zuviel. Krafttraining habe ich nur kurz im Betriebssport bei zuvor genannter Firma betrieben, jedoch kam es über 20 Sitzungen nicht hinaus. Dafür habe ich in der Jugend mal einige Zeit gefochten, bin Jahrelang Sommer wie Winter 6 km pro Strecke mit dem Rad zur Schule und co - von den Bauch- und Beinmuskeln konnte ich bis vor wenigen jahren noch sichtbar zehren. Naja - nun ist das Studium seit nem Jahr vorbei und ich entdecke, daß der Körper sichtlich gelitten hat, weshalb ich mich seit etwa dieser Zeit mit Begeisterung 3-4 Mal pro Woche dem Kampfsport (Judo und Jiu Jitsu) widme - dazu später mehr. Nebenbei trainiere ich zuhause auch ein wenig mit (wahrscheinlich unpassenden) 4 kg-Hanteln - etwa 50 Züge pro Tag und Arm.
Ja, eine meiner Hauptsorgen ist das Gewicht und genau dahin zielt dieser Thread auch. Letztes Jahr habe ich mich nach fast 9 Jahren aus meiner Beziehung gelöst, dann kam der Umzug und wenig später ist ein naher Verwandter gestorben. So ist es kein Wunder, daß ich ruck-zuck unter 65 kg gerutscht bin und dieses Defizit im Alltag wie im Training merke. Ohne große Ahnung habe ich halt einfach mehr als sonst gefuttert, was der Appetit eben zuließ. Da der nicht so groß ist ging der Plan meist in Richtung ungesund: 300 g Schokolade pro Woche, die Butter dick aufs Brot, zwei statt einer Scheibe Wurst etc.. Das funktioniert auch einigermaßen und hat mir wieder recht konstante 73-74 kg gebracht, die mir aber eigentlich noch etwas zu wenig sind...

Nun die Frage: Bringen mir Nahrungsergänzungen überhaupt etwas und wenn ja, in welche Richtung sollte ich da gehen? habt ihr gar konkrete Tipps (günstig und gut)? Meine Woche besteht wie gesagt aus nem schnellen bis gar keinem Frühstück, einem pappigen Kantinen-Mittagessen und abends meist Toast oder gelegentlich Fastfood (nicht so oft, da teuer). Das Ziel ist einerseits eine Gewichtszunahme um etwa +10 kg, jedoch nicht am Bauch oder Hintern wie früher, sondern gerne an den für die Damenwelt attraktiven Zonen wie Arm, Bein und co.

Zum Training: Ich betreibe wie bereits erwähnt inzwischen regelmäßig Kampfsport, dessen 30-40 minütige Aufwärmphase es in sich hat. Wir machen im Schnitt je 50-70 Liegestütz (auf Händen, Fäusten, Fingern...), Bauchaufzüge und weitere Übungen, wobei ich nach wie vor regelmäßig ans Limit komme. Dann abends wie oben schon gesagt noch die Hanteln vor der Glotze - 40-60 Züge pro Tag und Arm je nach Laune und Zustand. Kollegen sagten mir allerdings, daß die 4 kg pro Arm nur für Kondition aber nicht für Muckies taugen - was meint ihr dazu?! Und das wars leider auch schon. Wenn ich wirklich noch zum "pumpen" müßte, dann wäre wohl nur ein 24h-Studio möglich, denn Training endet meist um 21 Uhr - wer hat da noch geöffnet...?!

Also - ich hoffe, ich habe fürs erste genug Infos gegeben und euch mit dem langen Text nicht erschlagen zu haben. Die Fragen und Ziele sind kurz gesagt: Etwas mehr Gewicht, und zwar in Form von Muskeln und das am Besten ohne gezieltes Krafttraining im Studio. Ich bin jedoch gerne bereit mir im nicht zu großen Rahmen Geräte anzuschaffen...

Danke schonmal und liebe Grüße,
Dennis

PS: Hier noch ein paar Durchschnittswerte meiner Waage:

Gewicht: 73,0
Fett: 14,2 %
Wasser: 62,6 %
Muskeln: 44,8 %
Knochen: 11,2 kg

(Ja, ich weiß - das sind >100% - ich hab' keine Ahnung warum. Vielleicht weil Muckies auch Wasser enthalten?!?!)

[Barbara]

Hi Dennis!
Ehe jetzt alle über Dich herfallen: Ja, Du kannst auch mit anderen Sportarten als BB einen gut trainierten Körper bekommen- Kampfsport ist da nicht das Schlechteste!
Allerdings hat Kraftsport eben den Vorteil, daß man gezielt einzelne Körperpartien formen kann. Kampfsport - der , wenn er hohe Tritte beinhaltet ,einen schönen Hintern macht,braucht allerdings noch die eine oder andere Übung wie Crunches für den Bauch und Klimmzüge für den Rücken- als Ausgleich für die vielen Liegestütze, um ganzheitlich zu wirken. Wenn Du das berücksichtigst und Deine Ernährung sinnvoll aufbaust, wirst Du auch ans Ziel kommen!
Was Du brauchst, ist eine Ernährung, die auf ca 2g Eiweiss je kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht ( am besten ungesättigte Fette aus Fisch, Walnussöl, Olivenöl ect) und dem Rest Kohlenhydrate - bevorzugt aus Vollkornprodukten aufgebaut ist.
Bei Deiner Grösse solltest Du mal mit 2500kcal täglich anfangen, und schauen, wie Dein Body reagiert- nach 1-2 Wochen kann man dann anpassen.
Hier im Forum gibt es einige gute EP´s, die kannst Du als Anhaltspunkt benutzen. Ich schau gleich mal, was gut ist, und stell Dir nen Link hier rein

[Barbara]

Schau mal, der hier ist echt gut:
http://www.muskelbody.info/forum/ern.../33916-ep.html
Mit über 3500kcal halte ich ihn für den Anfang für zu hoch für Dich- ausserdem sind 305g Eiweiss nicht notwendig in Deinem Fall, aber den kannst Du Dir gut anpassen!

[Marauder79]

Hey Barbara,

erstmal danke für die flotte und außerordentlich nette Antwort

Stimmt, hohe Tritte haben wir einige und die trainieren wir auch entsprehend - nicht jedes Mal aber jedes zweite bestimmt. Den Tipp mit den Crunches werd ich mal weiter reichen, denn wir machen eigentlich nur Bauchaufzüge (mit beinen angewinkelt in der Luft) gerade und seitwärts. Für Klimmzüge fehlt leider das Equipment zumal die Decke im Dojo 4-5 Meter hoch ist, ich werd' aber mal schauen was der Alltag so bietet. Vor einigen Jahren habe ich z.B. gerne mal die (offene) Treppe bei meiner Ex mißbraucht obwohl 5-10 in den Tag "eingeschobene" Klimmzüge wohl kaum was bringen.

Der Ernährungsplan ist ja... Wie soll ich sagen... Respekteinflößend triffts wohl ganz gut . Wie schafft ihr das, euch an solche Pläne zu halten wenn ich oftmals nicht einmal 3 geregelte Mahlzeiten hin bekomme?! Ich werde mal schauen, ob ich den Plan als Basis annähern kann und das Vorhaben dann hier posten. Wahrscheinlich werden es 6 Mahlzeiten werden, davon halt drei "ganz normale" und drei gezielte. Es dürfte z.B. clever sein vor dem Training um 19:00 nochmal Protein zu bunkern, um dieses dann gleich umzusetzen. Bisher habe ich an Trainingstagen einfach nur sehr ausgiebig um 12:00 Mittag gegessen und mir 1-2 Schokoriegel für 18:00 eingesteckt, damit der Kreislauf nicht kippt. Abendessen gibts dann nach dem Training oder mangels Appetit oft auch gar nicht. Hier könnte so etwas wie ein schön kühler Shake super passen...

Liebe Grüße,
Dennis

[vegan_power]

Hi,

ich würde sagen dass der Plan für deine Ziele mit Kanonen auf Spatzen geschossen ist.
Lies dich ein bisschen in die Thematik Ernährung ein, wichtig ist halt wenig Zucker, wenig tierisches Fett, regelmäßig komplexe KH... ein bisschen auf die Eiweisszufuhr achten. Damit bist du auf einem guten Weg. Lass dich nicht direkt durch so einen Plan verunsichern, das kannst du als Wettkampfathlet machen, für jemanden mit dem Ziel Fitness ist es absolut übertrieben und kostet einen nur unnötiv Nerven. Den Shake am besten nicht vorm Training sondern vorm Schlafen, da du nicht während des Trainings sondern danach aufbaust. Wenn du komplexe KH (reis,vollkornbrot, kartoffeln..) zu dir nimmst, wirst du übrigens auch keine Probleme mehr damit haben dass der Kreislauf kippt. Jedenfalls nicht wegen zu niedrigem Blutzucker.

Gruß,

v_p

[Barbara]

Vegan....der Plan hat so ziemlich wenig mit dem Plan eines Wettkampfathleten zu tun, da vertust Du Dich. Und nein, er ist nicht übertrieben für einen Freizeitathleten, der WIRKLICH sichtbar was aus sich macehn will.
Aber muß ja jeder selbst wissen, wieviel er investieren mag, um so auszusehen, wie er sich das vorstellt.

[TBa]

Vegan....der Plan hat so ziemlich wenig mit dem Plan eines Wettkampfathleten zu tun, da vertust Du Dich. Und nein, er ist nicht übertrieben für einen Freizeitathleten, der WIRKLICH sichtbar was aus sich macehn will.
Aber muß ja jeder selbst wissen, wieviel er investieren mag, um so auszusehen, wie er sich das vorstellt.

Trotzdem sollte man vielleicht darauf hinweisen, dass besonders die Whey/Crea-Mischung am Morgen für einen "Anfänger" nicht unbedingt notwendig sind - und der MQ nicht pur gegessen werden muss. Ein bisschen Saft/Milch, ein Stück Obst oder ein bisschen Süßstoff darin dürften nämlich schon sehr "respektmindernd" wirken.

[Barbara]

Crea ist in meinem Diätplan überhaupt nicht enthalten und MQ pur habe ich nie als notwendig empfunden- ich schreib immer dabei, wie man den "geniessbar" macht, von daher verstehe ich Deinen Einwand nicht.
Meine Diätpläne kommen übrigens auch immer ohne Proteinshaeks aus!

[Ruth]

@Babsy: kannst Du bitte Deinen Link nochmal nachsehen?
Ich suche gerade zum Thema Ernährung etwas für einen Kollegen, und dieser Plan enthält Creatin. Irgend etwas paßt hier nicht....????

[notyet]

und der MQ nicht pur gegessen werden muss.

Möchtest du damit etwa sagen, dass BB'ler den Quark pur essen müssen??

[vegan_power]

Vegan....der Plan hat so ziemlich wenig mit dem Plan eines Wettkampfathleten zu tun, da vertust Du Dich.

Was ich damit sagen wollte war eigentlich nur, dass jemand der "etwas aus sich machen will" niemals so viel Eiweiss braucht. Machen wir uns nichts vor: 95% der Athleten die mit 30 Jahren anfangen zu trainieren wollen doch nur ein paar (sagen wir 4-5kg) Muskeln drauftrainieren und überschüssiges Fett loswerden. Das ist in weniger als 5 Jahren problemlos schaffbar ohne sich mit so einem Plan abzuquälen, ich denke das schreckt einen eher ab.

Da gibt es wichtigere Faktoren wie viel Schlaf, kein Alk, regelmäßige Mahlzeiten und hartes Training. Ich finde das wird hier viel zu selten gesagt.


Gruß,

v_p

[Urmel ausdem Ei]

@ Vegan
Da gebe ich dir Recht.
Allerdings höre ich in letzter Zeit aus deinem Mund das du ein leichter Eiweiß Gegner bist.Eiweiß ist der Muskelbaustein Nummer eins und unentbehrlich.

[vegan_power]

Hi,

Ich bin kein Eiweissgegner, ich achte ja selber auf meine Eiweisszufuhr.
Ich würde niemals anzweifeln, dass man als Sportler mehr Eiweiss braucht, allerdings wird das Eiweiss hier teilweise auf einen Thron gestellt, den es einfach nicht verdient hat und andere Faktoren werden vernachlässigt.

Ich bin auch kein militanter Veganer, ich gönn jedem sein Stück Fleisch oder Milchprodukte, bin also nicht neidisch oder so.

Man braucht nur einfach nicht so viel Eiweiss wie (natürlich nicht nur) hier häufig behauptet wird, man tut sich selbst sowie seinem Geldbeutel und der Umwelt damit nichts Gutes und deswegen versuche ich, manche Leute mal dazu zu bringen ein bisschen zu hinterfragen wo diese Fehleinschätzungen herkommen und ob das überhaupt alles stimmt.

Gruß,

v_p

[TBa]

Crea ist in meinem Diätplan überhaupt nicht enthalten!

Doch - zumindest in dem Link, den du gepostet hast:

1.mahlzeit: 6.00 uhr: ( 3g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

-30g whey-protein ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
-5g creatin

und MQ pur habe ich nie als notwendig empfunden- ich schreib immer dabei, wie man den "geniessbar" macht, von daher verstehe ich Deinen Einwand nicht.

In dem EP wird der MQ einmal pur gegessen:

4.Mahlzeit: 11.30 uhr: (1g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

und einmal nur mit Öl dazu:

9.mahlzeit: 22.30 uhr: (10g fett, 10g kh, 34g ew, 270 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
-10ml Diestel-Öl (9g fett, 0g kh, 0g ew, 83 kcal)

Es war mir wichtig, klarzustellen, dass man ihn problemlos mischen kann, um den Geschmack zu verbessern.

Möchtest du damit etwa sagen, dass BB'ler den Quark pur essen müssen??

Natürlich nicht - sondern das Gegenteil. Weil in dem Plan wie gesagt pure MQ-Mahlzeiten drin waren, wollte ich klarstellen, dass man den Quark problemlos mixen kann. Weil er dann besser schmeckt und das wohl den Respekt des Threadersteller mindern dürfte.

[Barbara]

Du erwartest doch jetzt nicht, daß ich jedes mal, wenn ich Magerquark in einem EP sehe, den ich als exemplarisch gut heranziehe- den MQ als geniessbarer mit Süßstoff und Zitronensaft angebe?!? Das habe ich oft genug in den Rezeptthreads und in den von mir selber aufgestellten EPs gemacht. Wer so wenig Eigeninitiative zeigt, sowas nicht selbst zu begreifen, ist hier fehl am Platze.
Mit dem Crea hast Du recht- da das nicht mein eigener Plan war, den ich als Link gepostet hatte, hab ich da nicht drauf geachtet,
ABER:
Mal im Ernst- niemand hat gesagt, daß man sich sklavisch an so einen EP halten muß, damit es klappt- das ist ein BEISPIEL!!!!
So ne Erbsenzählerei macht mich wahnsinnig.
Stellt Euch doch Eure Pläne in Zukunft alleine auf, wenn ihr es alle besser könnt!