Trainingslog von Sentoz

[robert234]

Rob, in der ersten Woche geht er bei den Beugen aber noch net ans Limit...^^

Wie jetzt, erste Woche?

[Chaser]

12.12.09 Rücken

Kreuzheben 135Kg 5x6
Racklifts 125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10
60Kg 10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8

so am montag gehts mit dirks plan los woohooo

14.12.09 Montag

Kniebeuge:
110Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
40Kg 30/30
Beincurls:
->gibt es da nicht, also musste ich überlegen wie ich das ersetze
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
21Kg 10/10/10
Sz-Curls:
35kg 8x
32,5Kg 5x
27,5 Kg 10/9
Ausfallschritt:
40Kg 15/15/15/15
-> ersatz für Beincurls
Bauch

Ausfallschritt habe ich zum ende gemacht, weil ich am überlegen war, was ich machen soll und Ausfallschritt ist mir erst am ende eingefallen, naja besser als nichts zu machen

Es ist Montag...

[Sentoz]

ja genau, die ersten 2-4 wochen sidn noch "chillig" wobei ich bei ausfallschritt fast hätte kotzen gehn könnnen^^
da sind locker mehr drin bei KB 110 4x4

[Sentoz]

16.12.09 Mittwoch

Kreuzheben:
135Kg 6/6/6/6/6
Racklifts:
125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10/10/9
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
40Kg 10/10/10
Kh-Schulterdrücken:
23Kg 10/10
Seitenheben:
9Kg 10/10/8
French Press:
27,5Kg 15/15/15
Trizepsdrücken am Seil:
20Kg 12x
15Kg 14/12

Boah super training, einfach geil gewesen, woohoo, so kanns weiter gehen!!!!!

[Sentoz]

19.12.09 Samstag

Bankdrücken:
92,5Kg 4x4
Kh-Schrägbankdrücken:
30Kg 8/8/8
bankdrücken eng:
60Kg 10/10
Kniebeuge:
80Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
137,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
70Kg 10/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
90Kg 10/10/10
Hammercurls:
16Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12Kg 10/10/10/10
Waden:
160Kg 20/20

So die erste Woche mit meinem neuen TP ist rum.
Na dann bin ihc mal gespannt wie sich das alles so verändert^^

[Sentoz]

so mein ep momentan:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal

9 Uhr
500g Früchtejoghurt
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal

12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln (trocken)
80g EW / 175Kh / 47g Fett / 1300 Kcal

16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal

20 Uhr
250g Hackfleich mit 750g Fertigprodukt (nasi goreng/ steakhousepfanne, etc)
83g Ew / 102g Kh / 70g Fett / 1380Kcal

23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal

Gesamt:
304Ew / 667g Kh / 158g Fett / 5130kcal

Ja ich esse zwischendurch ja auch etwas und trinke ja auch, also knapp 6000 kann man rechnen, manchmal aber auch weniger, weil ich einfach net die zeit habe zu essen.
Ach ja, abends habe ich keine Möglichkeit weniger zu essen, weil wenn ich ne packung aufmache, muss ich das alleine essen und dann muss das halt weg. Esse meistens abends son fertigbeutel, weil ich keine zeit/lust habe abends noch was zu machen, ich habe in der kaserne auch nicht die Möglichkeit zu kochen wie ich bock habe.

Tips/ Kritik / etc sind natürlich erwünscht!!!

guten hunger euch allen

[huthmann]

wünsche dir viel erfolg in den nächsten monaten!!


aber 2g fett/kg körpergewicht (vorallem ne menge gesättigte) find ich schon relativ heftig, aber wenns dir bekommt

edit: ich liebe ja auch hackfleisch, aber ich zügel mich da ein wenig .. bei mir sinds 500gr e7d, nicht ed

[Sentoz]

das um 20 uhr, da könnte ich doch auch nur das hackfleisch essen, bzw futenbrustfilet oder so ohne das zeugs, würde doch auch langen oda?

[Sentoz]

so änderung im EP:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal

9 Uhr
500g Früchtejoghurt oder auch 2-3 gekochte eier
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal

12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal

16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal

20 Uhr
250g Hackfleich mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal

23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal

Gesamt:
269Ew / 566g Kh / 127g Fett / 4462kcal

so hab das jetzt ein bisschen verändert, wäre schön das fett noch ein bisschen runter zus etzen, das ich so auf 1,2g pro Kg komme, momentan bei 1,4x g .
denke so wäre das besser.

hat wer anregungen/ Kritik zu äußern, immer her damit

Gruss Sentoz

[Brolly]

Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen

[Sentoz]

Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen

es ist nicht immer schön soviel zu essen, das kannst du mir glauben.

so nun zu meinem Train heute.

21.12.09 Montag

Kniebeuge mit Pause:
90Kg 6/6/6
Frontkniebeuge: muss ich noch üben, klappt nicht gut
70Kg 6/6/-
Beinstrecker: boah das is doch krank
40Kg 30/26
Beincurls: das is noch kränker
35Kg 15/15/15/13
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken:
65Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
22Kg 10/10/10
Sz-Curls:
27,5Kg 10/10/10
Bauch

Kranke scheisse...

[Chaser]

WTF, wasn mit deinem Beinbeuger los?! Der muss doch eigentlich viel mehr packen, bei dem KH-Wert...

[Sentoz]

tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache

[Chaser]

tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache

Richtig lesen, ich meinte den Beuger.

[Sentoz]

dann halt beincurls oda`???