Maximalkraftplan

[scream4040]

TE1:
Kniebeugen 3x 3
Bankdrücken 3x 6-8
Langhantelrudern 3x 6-8
Waden 2x 8-12

TE2:
Kreuzheben 3x 1-12 (Gewicht über 4 Wochen zum Max. steigern)
Seilzug 3x 8-12 (Dips passen bei mir nicht zu große schmerzen am Ellbogen)
Klimmzüge 3xmaximal mögliche Wdh.
Beinheben 2xmaximal mögliche Wdh.


Bitte um kritik denke mal nach langem suchen hat sich hoffentlich das hier bewehrt

[Delar]

Würde dir für Maximalkraft eher das 5x5 System empfehlen, da gibt es sehr viel postive Resonanz zu. Wenn du nicht weißt was das ist frag oder such ein wenig.

[scream4040]

von dem 5 X 5 system habe ich gelesen hier im forum. niemand aber erklärt diesen richtig oder ich habe den thread übersehen. wäre nett wenn mir das jemand erklären würde und bitte nciht mit prozent zuahlen sondern an hand eines beispieles bitte.

[Delar]

Klar kein Problem. Mal am Beispiel Bankdrücken.

Du wählst ein Gewicht das du grad 5 mal bewältigen kannst und machst 5 Sätze.
Die Kraft lässt natürlich nach sodass die Wiederholungszahlen dann z.b.so aussehen :

5/5/4/3/2 oder so
In der nächsten TE steigerst du dich auf 5/5/5/4/3 und in der daraufolgenden vieleicht auf 5/5/5/5/4 bis du schließlich irgendwann bei 5 x 5 gelandet bist.
Wenn du das geschafft hast hälst du das Gewicht noch mal eine TE lang.
Dann steigert du das Gewicht und es fängt wieder von vorne an.

Also Grundlegend, nie mehr als 5 Wiederholungen. Es kann natürlich sein das man mal stagniert oder es länger dauert, logisch, so schnell geht das halt auch alles nicht, aber das System ist hervorragend um Kraft und Masse aufzubaun.

Es kann auch noch helfen wenn du im Trainingsbuch hinter die einzelnen Sätze schreibst ob du sie als leicht, mittel oder schwer empfunden hast, dann kannst du besser einschätzen wann du für ein höheres Gewicht bereit bist.

[Mz91]

Du wählst ein Gewicht das du grad 5 mal bewältigen kannst und machst 5 Sätze.

Sein Maximalgewicht für 5 Whs würde er aber im nächsten Satz nicht mehr so oft schaffen , weniger Gewicht nehmen und solange erhöhen bis man nicht mehr alle Sätze schafft .


Mit 5 x 5 würde ich jede Muskelgruppe 1,5 mal die Woche trainieren , bei 2 Einheiten bekam zumindest ich nach ein paar Wochen Regenerationsprobleme .

Im 5 x 5 dann aber nur die großen 3 trainieren , also Kniebeugen , Bankdrücken und Kreuzheben , den Rest im Hypertrophiebereich .

[Delar]

War auch nur ein Beispiel, kann ja auch 5/4/3/2/1 aussehen
Denke der sinn ist rübergekommen.
Die restlichen Muskelgruppen wie gesagt 3*8 trainieren.

[DerDunkel]

Hypertrophiebereich .

Bitte was ?

[Mz91]

Google hilft .

[Delar]

Mit Hyperthrophie Training ist einfach das Training für Masseaufbau im Wiederholungsbreich von 8-12 wdh gemeint.

[MuskelNooB]

Ich dachte immer 5-8 Wdh?

[DerDunkel]

Google hilft .

Hat geholfen

[bruce lee]

Wäre es auch ok nur für Bankdrücken das 5x5 zu nehmen weil man mit den anderen 2 Übungen Probleme hat??

Und würde das den Muskelaufbau der Brust eher hindern oder bliebe das gleich mit den 5x5 oder wird es sogar besser

Weil man es ja dann als Übung reinnehmen würde und das normale BD rausfallen würde??

MFg bruce

[Mz91]

Ich dachte immer 5-8 Wdh?

Es kommt nicht auf die Wiederholungszahl an , sondern auf die Dauer eines Satzes , so 20-50 Sekunden veranlasst den Körper am besten dazu Muskulatur aufzubauen , aber auch mit kürzeren oder längeren Sätze wird Muskulatur aufgebaut , ist aber individuell verschieden wie stark das dann ausfällt .

[Mz91]

Wäre es auch ok nur für Bankdrücken das 5x5 zu nehmen weil man mit den anderen 2 Übungen Probleme hat??

Und würde das den Muskelaufbau der Brust eher hindern oder bliebe das gleich mit den 5x5 oder wird es sogar besser

Weil man es ja dann als Übung reinnehmen würde und das normale BD rausfallen würde??

MFg bruce

Klar ginge das , ob du jetzt besser oder schlechter damit Muskeln aufbaust kann ich dir nicht sagen , aber ich hab Anfang des Jahres meine erste Maximalkraftphase gemacht und hab davon prompt n paar Hautrisse an der Brust bekommen .

[bruce lee]

Ich hasse die hautrisse an meinen Armen da will ich nich auch noch welche aufa Brust allerdings würde es mich schon reizen das sie erheblich wachsen würde dadurch