Trainingslog von esKay

[esKay]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.    3x 40 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 40kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.  1x 10Kg (angew.) 1x 6kg (ausgestreckt) 

KB 2x8 70kg
Beinpresse(eng) 2 x 8 Wdh. (108 ,98)

Seilzug / Kabel Curls 1 x 12 (20kg) 1x 12 14Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 6Kg

Beinheben 2x15
Crunches  2x 12

Geht wieder aufwärts. Konnte heute ziemlich drauflegen.

[esKay]

2008...wow..eine lange Zeit!
Trotzdem. Log bleibt log, und der wird jetz wieder ausgegraben
Ich habe vor 2 Jahren im Winter wieder das Training aufgenommen. Mehr oder weniger konsequent, seit diesem Winter (November) auch wieder mit Protein-Supplementen.
Von meinen Ursprünglichen 84Kg (Bilder von 2008 entsprechen dem etwa) bin ich auf ca 88 hoch. Habe dann im Februar wieder verloren (viele Skitouren) und bin dann zwecks Masterarbeit für 4.5 Monate in die USA.
Da es dort keine Berge und viel Kalorienreiches gibt, habe ich mich entschlossen weitestgehend einen 3er Split durchziehen. In leicht abgeänderter Form ist das der hier: http://www.wikifit.de/trainingsplaen...-trainingsplan

Ich habe ein paar alte Fotos vom Beginn und nach dem Training ausgegraben. Fand ich ganz interessant was so ging. Supplemente war einzig und allein Whey Protein von Body Fortress (http://www.bodyfortress.com/chocolat...protein-powder), vor allem weil Fleisch hier sehr teuer ist und ich daher hier kaum auf "Natürliche Quellen" zurückgreifen kann.
Ernährung war also: Haferflockenzeug mit Milch und etwas Quark + Magermilch morgens, 3x Tägl ~20g Protein mit Magermilch, Kartoffel/Reis/Nudel-Gericht zu Mittag, mit etwas Käse oder Fisch. Abends Vollkorn-Toasts (Besser gings ned), mit Hummus,Käse usw. Ich hab mir auch gern zwischendurch Süßigkeiten reingezogen und vor allem abends halbfette Eiscreme gefuttert . Sicher ist das deeeuuuutlich optimierungsfähig aber ich will ja nicht in den Hochleistungsbereich sondern ein bisschen aufbauen und stärker werden.

~86Kg -> 95Kg (+9 Kg), die ersten 4 Kg sind ws durch Wintertraining und "Memoryeffekt" schnell wieder draufgekommen!
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[LordXerxes]

hey cool das du wieder loggst.
Du bist ungefähr in meiner "Form", werde also gerne hier mitlesen.

[Brisko]

Was ist Hummus?

[esKay]

@Brisko
"ist eine orientalische Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen, Sesam-Mus (Tahina), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und gelegentlich Kreuzkümmel hergestellt wird."

Menge pro 100 Gramm
Kalorien 166
Fettgehalt 10 g
gesättigte Fettsäure 1,4 g
Ungesättigte Fettsäuren 3,6 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 379 mg
Kalium 228 mg
Kohlenhydrate 14 g
Ballaststoff 6 g
Protein 8 g

[esKay]

So gestern war Leg- & Schultertag. Sah bei mir Folgendermaßen aus:

3x Kniebeuge 145Lb (~65kg) 12,11,10 - Ich nehme hier weniger gewicht und gehe wirklich ganz runter, ass-to-grass :D
3x Beinpresse sitzend 220Lb (~100Kg) 14,12,12 - War das erste mal auf der Maschine, nächstes mal ein bisschen mehr Gewicht.
3x Beinstrecker 35Lb (~15Kg), 12,10,9

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9 - Bei schön viel Dehnung aber weniger Gewicht brennen die Waden deutlich mehr bei mir :)
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb  (~40kg), 14,13,13 - Stelle mich da einfach auf die Zehenspitzen und varriiere manchmal zwischendurch die Fußposition

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 11,10,10
3x Seitheben KH 20Lb (~kg), 12,12,10 
3x Frontheben am Kabelzug 37,5Lb (~17Kg) - 12,12,11

[esKay]

So leider vorgestern einen Fahrradsturz gehabt. Hat mich fies auf die Hüfte gelegt und konnte die ersten 24h danach kaum laufen. Jetzt gehts langsam wieder und Training heute war überraschend gut

3x Schrägbank 60Kg, 14,12,12
3x Fliegende 20Kg,12,11,11
3x Kabelzüge über Kreuz 9Kg 15,13,12

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 18Kg, 12,10,10

Bauchtraining

[esKay]

Uuund da mein Studio leider am WE zu hat, gleich die nächste TE (Rücken / Trizeps) hinterher. Durchs training gestern etwas schwach drauf aber mei, lieber gleich als 3 tage warten

3x Kreuzheben, 100Kg, 12,11,9
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11
2x Lat Pull Downs mit gestreckten Armen 20Kg, 12,12

3x Enges Bankdrücken, 60Kg, 12,11,9
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13

[Brisko]

Warum nächste keinen 2er push&pull Plan?
Dann kannste ohne Probleme 2 Tage nacheinander trainieren...

[esKay]

Normalerweise geht sichs gut aus mitn TE, wenn im MO/MI/FR Zyklus. Mittwoch musste ich aussetzen wegen dem Fahrradsturz, da konnte ich kaum laufen.
Bisher kam ich gut mit dem Plan so zurecht, aber ein neuer wär sicher mal ned verkehrt. Ich mag an dem das die ganzen Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken (Schräg) und Kniebeuge) drin sind und viele Muskelgruppen in den anderen TE's doch auchnoch mittrainiert werden. Generell will ich es auch vermeiden 2 Tage hintereinander zu machen.
Dennoch muss ich zugeben das ich den Plan schon fast zu lange mache und mal abwechslung gut wäre. Problem ist nur das ich nurnoch 3 Wochen zeit habe - danach ist erstmal großes Fragezeichen wies und obs mit training weitergeht oder sich das dann auf den Winter verschiebt (Ab Anfang Juli: Ferien,Umzug, Reisepläne bis ende Sept.). Ich überlege mir da ohnehin auf Bodyweight-Training umzusteigen. Eben was man so unterwegs machen kann :P

[Brisko]

Bwe's sind doch OK für den Urlaub, kaufst dir halt noch nen paar therabänder und dann haste alles was du brauchst!

[esKay]

Beeiiintag mal wieder.

3x Kniebeuge 145Lb (~65kg, 92Kg, 92Kg) 12,11,10 - Erster satz ganz runter, dann hats vom Fahrradsturz etwas geschmerzt. Also mehr gewicht drauf und nurnoch auf 90° etwa runter
3x Beinpresse sitzend 240Lb (~100Kg) 14,12,13
3x Beinstrecker 45Lb (~20Kg), 12,12,12 (Diesmal waren die Beine ned so kaputt)

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb (~40kg), 14,13,13

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,10
3x Seitheben KH 15Lb (7~kg), 12,12,10 - Hier etwas runtergegangen. Letztes mal fast verzerrt mit dem vielen Gewicht
3x Frontheben am Kabelzug 27,5Lb (~12Kg) - 14,13,13 - Auch hier etwas runtergegangen. Dafür bessere ausführung.

Allen in allem gings ganz gut. Muss jetzt nur mehr auf Happa happa achten, ist derzeit etwas zu wenig.

[Brisko]

Wie fährst Du Rad?

[esKay]

Normalerweise ganz gut
Habe aber mit der Freundin auf dem Fahrrad via mobiles internet geskyped. Leider hat das Headset nicht so funktioniert und meine Stimme kam nicht an. Also bin ich freihändig geradelt, mit einer Hand am Headest um das Mikro an den Mund zu halten. Mit dem Linken Arm hab ich dann Hand ausgestreckt und Spur gewechselt. Leider kam bei der Aktion ein Auto relativ scharf an mir vorbei (Gegenspur), was mich aufschrecken ließ und den Lenker zum wackeln brachte. Da hatz mich dann schon niedergelegt. Bin sauber auf Hüfte und Ellenbogen gestürzt. Konnte kaum laufen, aber radeln und kajakfahren ging noch. Bin danach noch 12km in der Sonne geradelt um die Wunden zu trocknen. Danach gings aufn Bach zum Paddeln zum Auswaschen (mit Dreckwasser). Aufstehen, Kajak heben und gehen war allerdings ziemlich hässlig. Auch am nächsten Tag war gehen kaum möglich

[esKay]

Puh, am Weg zum Training gings ned so gut, aber war dann doch recht ordentlich

3x Schrägbank 62.5Kg, 16,12,11 - Heute ma erhöht, ging auch super
3x Fliegende 22.5Kg,11,10,9 - Auch hier etwas mehr, puh, heftig
3x Brustmaschinendings?, keine Ahnung wieviel, aber Brust hat gescheid gebrannt heute

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x KH Hammercursl Sitzend 11.5kg, 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 20.25 Kg, 12,10,10, Auch hier wieder bisschen mehr

Bauchtraining