Meiner erster EP - Bitte um Meinungen

[TBa]

Hallo zusammen,

nachdem ich vor ca. 2 Wochen angefangen habe zu trainieren (kompletter Anfänger, ca. 3x pro Woche im Studio, GK-Training [8 Geräte], jeweils ca. 60 min + Aufwärmen/Cardio) und hier im Ernährungsforum alle Infos aufgesaugt habe die ich finden konnte, habe ich mir einen EP zusammengestellt. Da Anfänger bekanntlich Fehler machen, würden mich eure Meinungen interessieren.

Ich bin 1,80m groß und wiege im Moment ca. 70kg - das ist mir zu wenig, irgendwie müssen da mind. ca. 5kg drauf. Dass das nicht in einem Monat geht, ist mir dabei durchaus klar.

Also - let's roll, hier der EP:

Frühstück 8 Uhr, im Mixer verquirlt
200 ml Milch 0,1% Fett
50g Haferflocken
125g Magerquark
ca. 100-200ml Saft (Natreen-Multivitamin o.ä.)

362 Kcal / 29g EW / 4g Fett / 44g KH

Frühstück 2 10:30 Uhr, im Mixer verquirlt (wird zur Arbeit mitgenommen, Kühlschrank vorhanden)
100 ml Milch 0,1% Fett
50g Haferflocken
125g Magerquark
1 Banane (100-150g)
30g Nüsse (Para-, Wal- oder Erdnüsse)
ca. 100-200ml Saft (Natreen-Multivitamin o.ä.)

650 Kcal / 31g EW / 22g Fett / 74,38 KH

Mittagessen ca. 13/14 Uhr
Knackpunkt des EP's, da berufsbedingt meist im Restaurant verzehrt. Nudeln/Reis/Kartoffel plus Pute/Hähnchen/Fisch inkl. Gemüse/Salat gibts aber ja überall. Natürlich zieh ich mir keine Sahnesoße oder irgendein 2cm dick mit Käse überbackenes Zeug rein...

Ich rechne mal grob mit folgenden Werten:

150g Pute
125g Nudeln (wenn ich nicht grad ins Bio-Restaurant gerate, wird das wohl kein Vollkorn sein) - alternativ Reis oder Kartoffeln [Nährwertangaben unten sind auf Nudeln bezogen]
Gemüse / Salat nach Wahl und Angebot
+ (jaja, ich weiss - schlecht!): irgendeine Soße, Bratfett, etc. - dafür pauschal 20g Fett (leider schlechtes...)

ca. 850 Kcal / 50g EW / 28g Fett / 89g KH

Abendessen ca. 19/20 Uhr
100g Vollkornbrot / brötchen
50g Putenaufschnitt
+ein Tropfen scharfes Ketchup für den Geschmack

dazu knabbere ich eine Paprike, eine halbe Gurke, 2 Karotten o.ä.

290 Kcal / 18g EW / 8g Fett / 34,5g KH

Gute-Nach-Shake ca. 22 Uhr
250g Magerquark
100ml Milch 0,1% Fett
10ml Leinöl oder 20g Nüsse [Nährwert unten bezogen auf Leinöl]
+ Saft nach Belieben

320 Kcal / 33g EW / 11g Fett / 14g KH

Schlafen: ca. 24 Uhr

Gesamt: 2470 Kcal / 150g EW (32%) / 73g Fett (15%) / 232g KH (53%)

An Trainingstagen rutscht das Abendessen auf ca. 20:30/21 Uhr, 30 min vorher (direkt wenn ich vom Train zu Hause bin) gibts dann noch einen EW-Shake mit 30g EW-Pulver (Mehrkomponenten, da ich [noch] kein Whey habe), Wasser und Traubenzucker (30g).

Und noch zwei konkrete Fragen:

- Kann ich noch irgendwo in den Shake eine oder zwei Nektarine(n) reinwerfen - bzw. in welchen?
- Am WE steh ich gewöhnlich erst gegen 10/11 auf - und gehe entsprechend später schlafen. Sollte ich dann einfach alles entsprechend nach hinten verschieben, oder gibts da mehr zu beachten?

Ich freue mich auf eure Antworten, jetzt schon mal vielen Dank im Voraus!

P.S. Trinken tu ich ausschließlich Wasser, Apfelschorle und kalorienarme Säfte (wieder als Schorle) bzw. mal ne Coke Zero.

[mark.]

Dein EP ist für den Anfang schon ganz gut, dennoch würde ich ihn folgendermaßen optimieren:

Frühstück 8 Uhr, im Mixer verquirlt
200 ml Milch 0,1% Fett
50g Haferflocken
125g Magerquark
ca. 100-200ml Saft (Natreen-Multivitamin o.ä.)

362 Kcal / 29g EW / 4g Fett / 44g KH

min. 250g Magerquark
70-80g Haferflocken
+ EW-Pulver (könnte aber geschmacklich nicht ganz so angenehm mit dem Saft werden.)

ps. bei 0,1% Fett-Milch kannst du auch gleich Wasser nehmen

Frühstück 2 10:30 Uhr, im Mixer verquirlt (wird zur Arbeit mitgenommen, Kühlschrank vorhanden)
100 ml Milch 0,1% Fett
50g Haferflocken
125g Magerquark
1 Banane (100-150g)
30g Nüsse (Para-, Wal- oder Erdnüsse)
ca. 100-200ml Saft (Natreen-Multivitamin o.ä.)

650 Kcal / 31g EW / 22g Fett / 74,38 KH

Hier würde ich evtl. noch EW-Pulver dazugeben, anstelle dem Saft.

Mittagessen ca. 13/14 Uhr
Knackpunkt des EP's, da berufsbedingt meist im Restaurant verzehrt. Nudeln/Reis/Kartoffel plus Pute/Hähnchen/Fisch inkl. Gemüse/Salat gibts aber ja überall. Natürlich zieh ich mir keine Sahnesoße oder irgendein 2cm dick mit Käse überbackenes Zeug rein...

Ich rechne mal grob mit folgenden Werten:

150g Pute
125g Nudeln (wenn ich nicht grad ins Bio-Restaurant gerate, wird das wohl kein Vollkorn sein) - alternativ Reis oder Kartoffeln [Nährwertangaben unten sind auf Nudeln bezogen]
Gemüse / Salat nach Wahl und Angebot
+ (jaja, ich weiss - schlecht!): irgendeine Soße, Bratfett, etc. - dafür pauschal 20g Fett (leider schlechtes...)

ca. 850 Kcal / 50g EW / 28g Fett / 89g KH

200-300g Nudeln/Reis
Pute würde ich auch erhöhen, da du sonst am Tag kaum Fleisch drin hast.

Abendessen ca. 19/20 Uhr
100g Vollkornbrot / brötchen
50g Putenaufschnitt
+ein Tropfen scharfes Ketchup für den Geschmack

dazu knabbere ich eine Paprike, eine halbe Gurke, 2 Karotten o.ä.

290 Kcal / 18g EW / 8g Fett / 34,5g KH

Nehme an das ist die Mahlzeit direkt nach dem Training.
Da muss es auf jedenfall mehr geben.

Nudeln/Reis

200-300g
+Pute/Thunfisch

+EW-Shake danach

So handhabe ich das z.b. mit dem Essen direkt nach dem Training.

Gute-Nach-Shake ca. 22 Uhr
250g Magerquark
100ml Milch 0,1% Fett
10ml Leinöl oder 20g Nüsse [Nährwert unten bezogen auf Leinöl]
+ Saft nach Belieben

320 Kcal / 33g EW / 11g Fett / 14g KH

Schlafen: ca. 24 Uhr

Der Shake ist ok, aber ich würde hier eher ein Magerquark-Rezept bevorzugen. Gibts auch im Forum zu finden [eigener Thread]

Gesamt: 2470 Kcal / 150g EW (32%) / 73g Fett (15%) / 232g KH (53%)

Da du noch Anfänger bist würde ich insgesamt ein wenig mit den KH/EW herumexperimentieren und sehen wie dein Körper darauf reagiert. Als Orientierung kann man eine Waage mit Körperfettanzeige hernehmen.


Und noch zwei konkrete Fragen:

- Kann ich noch irgendwo in den Shake eine oder zwei Nektarine(n) reinwerfen - bzw. in welchen?

Sehe ich keine unbedingte Notwendigkeit.

- Am WE steh ich gewöhnlich erst gegen 10/11 auf - und gehe entsprechend später schlafen. Sollte ich dann einfach alles entsprechend nach hinten verschieben, oder gibts da mehr zu beachten?

Wenn du deine Ernährung normal durchziehst und alle 2-3h isst, kriegst du das auch bis abends hin.

[notyet]

dein ep ist für den anfang schon ganz gut, dennoch würde ich ihn folgendermaßen optimieren:

der ep ist m.m.n. Für den anfang besser als nur "schon ganz gut"

min. 250g magerquark
70-80g haferflocken
+ ew-pulver (könnte aber geschmacklich nicht ganz so angenehm mit dem saft werden.)

ps. Bei 0,1% fett-milch kannst du auch gleich wasser nehmen

er braucht weder 250g mq, noch ew-pulver, da er schon bei 30g ew liegt und das sollte genügen. 50g hf sind auch erstmal okay, wenn er davon satt wird. Die könnte er sonst ein wenig erhöhen

hier würde ich evtl. Noch ew-pulver dazugeben, anstelle dem saft.

auch hier braucht er kein ew-pulver. Ich an seiner stelle würd aber zusehen, dass ich die kh in der mahlzeit vlt. Etwas runterfahre. Er hat hier fast doppelt soviele kh's als im 1. Frühstück. Das verhältnis sollte er evtl. Tauschen

200-300g nudeln/reis
pute würde ich auch erhöhen, da du sonst am tag kaum fleisch drin hast.

er hat bis zum mittagessen bereits schon >120g kh geladen und nimmt laut seinem ep zum mittagessen nochmal 120 dazu. Dabist er bereits bei 240g kh. Dazu kommen 50g ew, also wozu 200-300g nudeln und warum noch mehr als 150g pute essen?
125g nudeln und 150g pute + gemüse sind völlig ausreichend.

nehme an das ist die mahlzeit direkt nach dem training.
Da muss es auf jedenfall mehr geben.

Nudeln/reis

200-300g
+pute/thunfisch

+ew-shake danach

so handhabe ich das z.b. Mit dem essen direkt nach dem training.

totaler schwachsinn. Wenn das wirklich die zeit nach dem trianing ist, kannste alles vergesen bis auf den pwo-shake, der aus dextrose und whey bestehen sollte und direkt nach dem training getrunken wird. Das abendessen könnte aber mehr ew haben und die zeit zw. Dem mittagessen und dem abendessen muss überbrückt werden. Da noch einen nachmittagsnack rein, der von den nährwerten in deinen ep passt. (z.b. Quark, hüttenkäse mit früchten, ...)

der shake ist ok, aber ich würde hier eher ein magerquark-rezept bevorzugen. Gibts auch im forum zu finden [eigener thread]

der shake besteht aus magerquark und ist völlig in ordnung.

da du noch anfänger bist würde ich insgesamt ein wenig mit den kh/ew herumexperimentieren und sehen wie dein körper darauf reagiert. Als orientierung kann man eine waage mit körperfettanzeige hernehmen.

kauf dir ja keine waage mit körperfettanzeige das geld solltest du lieber sparen und dir davon andere schöne dinge kaufen.

und noch zwei konkrete fragen:

- kann ich noch irgendwo in den shake eine oder zwei nektarine(n) reinwerfen - bzw. In welchen?

Sehe ich keine unbedingte notwendigkeit.

nektarinen sind gesund und lecker, also wenn du lust drauf hast, pack sie dir in deinen shake am morgen beispielsweise.

- am we steh ich gewöhnlich erst gegen 10/11 auf - und gehe entsprechend später schlafen. Sollte ich dann einfach alles entsprechend nach hinten verschieben, oder gibts da mehr zu beachten?

Wenn du deine ernährung normal durchziehst und alle 2-3h isst, kriegst du das auch bis abends hin.

es macht zumindest keinen sinn, falls du erst gegen mittag aufstehen solltest, dir die beiden shakes von morgens noch schnell rein zu knallen und 10 minuten später wieder dein mittagessen zu verdrückst.

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edit: Wo ist denn bloß die Groß- und Kleinschreibung geblieben? Und diese Aussprache .... Ich sollte wohl wieder schnell ins Bett!

[TBa]

Danke für die schnellen Antworten!

Die Notwendigkeit, noch zwei Portionen EW-Pulver in den EP reinzuknallen, sehe ich irgendwie auch nicht. Ich liege an trainingsfreien Tagen bei 150g, an Trainingstagen bei 170g - bei einem Gewicht von 70kg ist das schon mehr als die per Faustregel bestimmten 140g (2g/KG Körpergewicht), das sollte m.E. nach genug sein.

Die Erhöhung der Kcal-Zufuhr wie von dir beschrieben Mark, ließe mich bei ~3000kcal (Schätzung, ohne es jetzt auszurechnen) landen, auch das wäre deutlich mehr als nach Faustregel (Gewicht in KG * 24 + 10% = Grundumsatz, nochmal 30% dazu = Erhaltungsumsatz = bei mir: 2402 Kcal Erhaltungsumsatz). Ich fürchte damit werde ich nur fett, und im Restaurant eine doppelt so große Portion zu bekommen wird ohnehin schwer.

Die Milch nehme ich, weil sie a.) besser schmeckt als Wasser (ich mag sie sogar pur, aber das ist ja Geschmackssache) und mir b.) bei knapp 500ml/Tag auch noch >15g EW am Tag liefert (plus Calcium und das ganze andere Zeug, was noch so drin rumschwappt).

Der große Kcal-Unterschied von F1 zu F2 kommt ja hauptsächlich durch die Nüsse zu Stande, also durchs Fett. Ich habe hier gelesen, dass ich morgends direkt viel EW und ein paar KH's futtern soll (EW-Speicher leer, Glykogen-Speicher teilweise leer nach dem Schlafen), aber auf keinen Fall viel Fett. Falsch? Einzige Möglichkeit das Verhältnis relevant zu ändern wäre eben, einen Teil Nüsse ins erste Frühstück zu packen - oder aber die HF's teilweise ins erste zu verschieben, wobei dann im zweiten eben erheblich weniger langsame KH's drinstecken und ich evtl. bis zum Mittagessen unterversorgt bin. Was meint ihr dazu?

Beim Nachmittagssnack bin ich noch am überlegen wie ich das löse - den müsste ich ebenfalls mitnehmen. Gibts da auch irgendwelche EW-Riegel oder sowas, das sich gut transportieren lässt?

Das mit den Nektarien freut mich, danke für die Klarstellung! Aber war da nicht irgendwas mit "kein Zucker am morgen"?

Es bedankt sich,
Thomas

[notyet]

danke für die schnellen antworten!

Die notwendigkeit, noch zwei portionen ew-pulver in den ep reinzuknallen, sehe ich irgendwie auch nicht. Ich liege an trainingsfreien tagen bei 150g, an trainingstagen bei 170g - bei einem gewicht von 70kg ist das schon mehr als die per faustregel bestimmten 140g (2g/kg körpergewicht), das sollte m.e. Nach genug sein.

bisl eiweiß aus dem mittagessen raus und in den nachmittagsnack rein. Dann ist es besser verteilt.

die erhöhung der kcal-zufuhr wie von dir beschrieben mark, ließe mich bei ~3000kcal (schätzung, ohne es jetzt auszurechnen) landen, auch das wäre deutlich mehr als nach faustregel (gewicht in kg * 24 + 10% = grundumsatz, nochmal 30% dazu = erhaltungsumsatz = bei mir: 2402 kcal erhaltungsumsatz). Ich fürchte damit werde ich nur fett, und im restaurant eine doppelt so große portion zu bekommen wird ohnehin schwer.

der große kcal-unterschied von f1 zu f2 kommt ja hauptsächlich durch die nüsse zu stande, also durchs fett. Ich habe hier gelesen, dass ich morgends direkt viel ew und ein paar kh's futtern soll (ew-speicher leer, glykogen-speicher teilweise leer nach dem schlafen), aber auf keinen fall viel fett. Falsch? Einzige möglichkeit das verhältnis relevant zu ändern wäre eben, einen teil nüsse ins erste frühstück zu packen - oder aber die hf's teilweise ins erste zu verschieben, wobei dann im zweiten eben erheblich weniger langsame kh's drinstecken und ich evtl. Bis zum mittagessen unterversorgt bin. Was meint ihr dazu?

ich habe nicht von den kcals gesprochen, sondern von den kohlenhydraten. Schmeiß ins erste frühstück mehr kohlenhydrate. Brauchst ja genug kraft für den tag
bis die kh's von den hf verdaut sind, dauert es erstmal eine zeit. Ich würde morgens zu 100g haferflocken greifen und das 2. Frühstück kh-ärmer gestalten. Vielleicht 1-2 scheiben vk-brot, belegt mit pute.

beim nachmittagssnack bin ich noch am überlegen wie ich das löse - den müsste ich ebenfalls mitnehmen. Gibts da auch irgendwelche ew-riegel oder sowas, das sich gut transportieren lässt?

shakes, thunfisch, käse, brote mit pute, ...

das mit den nektarien freut mich, danke für die klarstellung! Aber war da nicht irgendwas mit "kein zucker am morgen"?

wenn zucker, dann am morgen. Früchte an sichi enthalten aber fruchtzucker. Kannst du also ruhig essen. Anders sieht es bei eingelegten früchten aus, da wird häufig zucker mit beigelegt. Deswegen solche dinge lieber morgens essen, wenn die kh-speicher leerer sind, als im verlauf des tages

es bedankt sich,
thomas

12345

[notyet]

Hm? - beim Zitieren werden all meine Großbuchstaben geschluckt

[TBa]

Hm? - beim Zitieren werden all meine Großbuchstaben geschluckt

Ne - nur die, die nicht nach einem Satzzeichen stehen, nach dem man nicht groß weiterschreibt, z.B. einem Punkt.

Ich kanns aber trotzdem lesen, vielen Dank für die schnelle Antwort!

Eiweiß aus dem Mittagessen raus wird schwer - dann muss ich entweder die Pute der die Nudeln weglassen, und das is dann nicht mehr wirklich ein Essen. *g*

Ein EW-haltiger Nachmittagsnack müsste aber ja trotzdem zu finden sein, werd ich mir da was überlegen, das nicht so viele KH's und Fette enthält - dann machts mir die Kcal-Bilanz ja nicht drastisch kaputt. An der Stelle noch mal die Frage nach einem Riegel o.ä. - kennst du da was?

@Frühstück und KH - sorry, mein Fehler. Ich pack mehr HF's ins erste. Beim zweiten kann ich dann ja zwischen dem Shake (ohne HF) und dem VK-Brot+Pute einfach variieren, je nach Lust und Laune. Beim Brot gibts Nüssen und Banane dann eben fazu.

@Fruchtzucker
Prima, dann kommt die Nektarine rein. Dosenfrüchte ess ich wenn eh nur von Natreen, die sind kpl. ohne Zuckerzusatz und enthalten nur den Fruchtzucker aus der Frucht.

Danke!