Neuer Trainingsplan von Russian Dreamm

[RuSsiAn DreaMm]

Guten Abend liebe Mitglieder.
Ich habe für mich einen neuen Trainingsplan erstellt.
Würde mir gerne Eure Kriterien bzw. Verbesserungsvorschläge dazu anhören.

Ganz kurz zu mir;
Alter: 16
Größe: 177cm
Gewicht: 67kg
Trainingserfahrung: 1 Jahr, knapp 2 Monate

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus (3er-Split);

Tag 1
Brust / Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Fliegende 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Dips 3 Sätze à 8-15 Wdh.

SZ-French Press oder Trizeps Maschine 3 Sätze à 8-15 Wdh. (was ist effektiver)?
Pushdowns 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kickbacks 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Tag 2
Rücken / Bizeps

Latzug breit 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Latzug eng 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Rudern sitzend am Kabelzug 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Ruderzugmaschine 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Rückenstrecker 3 Sätze; max. 25 Wdh.

Langhantelbizepscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kurzhantelbizepscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Konzentrationscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Bei den Bizeps Übungen bin ich mir nich sicher, ob 3 Übung dafür ok sind & der Muskel nicht überreizt wird.

Tag 3
Schulter / Nacken / Bauch

Schulterdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Schulterheben 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Crunch 3 Sätze à max. Wdh.
Beinheben im Unterarmstütz 3 Sätze à max Wdh.

Zwischen jedem Satz jeweils 1 Minute Pause.

Einen Essplan entwickel ich noch.
Trainier derzeit mit einem 2er Split, will aber in den Herbstferien und dementsprechend auch dannach, richtig Power geben, deshalb auch der neue Trainingsplan & bald auch Essplan.

Will in den Herbstferien außerdem an freien Tagen Schwimmen, Basketball spielen o.ä. gehen. Wenn angemessen & Muskelaufbau nicht stoptt auch Kampfsport wie Boxen, Karate, ...

Schonmal Vielen Dank!

Grüße,
Russian Dreamm

[deranfänger]

Mörderstramm der Plan. Aber es fehlt was

http://www.muskelbody.info/forum/onl...-wirklich.html

[RuSsiAn DreaMm]

Ohjaa. Die Beine.
Bau ich noch ein. Versprochen!

Mörderstramm bedeutet was?
Gut oder Schlecht?

[deranfänger]

Ein sehr sehr sehr intensiver Plan, vorallem wenn du jetzt noch Beine einbaust. Könnte zu viel werden

[ballack]

das bedeutet,dass du dir einiges vorgenommen hast

edit: sekunden zu langsam

[RuSsiAn DreaMm]

Hm.. Verbesserungsvorschläge damit das nicht zu viel wird?

Ich war durch ne OP längere Zeit sozusagen ausgeschaltet.
Hab langsam wieder aufgebaut. Will jetzt aber wieder durchstarten.
Deshalb dieser Trainingsplan.

[deranfänger]

Wie lang war die Pause? Du solltest dann eher wieder einen GK trainieren wenn es zu lang war

[RuSsiAn DreaMm]

Pause? ca. 4 Monate.
Nach diesen 4 Monaten langsam mit einem GK aufgebaut (2 Monate) & jetzt halt beim 2er Split angelangt.

Möchte jetzt wie schon gesagt ein intensiveres Training um mehr Erfolg zu haben und um Muskeln aufzubauen.

[deranfänger]

Wie lang machst du den 2er?

Hast du in deine 14 Monate Trainingerfahrung die Pause und den Neustart eingerechnet?

[RuSsiAn DreaMm]

Den zweier mach ich seit ungefähr nem Monat.
In den 14 Monaten Trainingsphase ist Pause nicht miteingerechnet.
Der Neustart jedoch schon.

[deranfänger]

Dann ist mein Tipp

Bleib beim 2er mindestens weitere 4 Wochen. Danach ein neuer 2er a 8 Wochen. Danach bist du reif für einen 3er.

Wenn du nun sagst, du fühlst dich nicht ausgepowert genug mit 2er dann liegt das nicht am Splitt sondern an der Trainingsintensität.

[RuSsiAn DreaMm]

Gut, danke für den Tipp.
Bei nächster Gelgenheit poste ich dann meinen 2er rein

Grüße,
Russian Dreamm

Nachtrag:
Könnte ich schon nach den weiteren 4 Wochen auf einen 3er umsteigen oder sollte ich lieber nachher noch den 2er à 8 Wochen machen?!

[RuSsiAn DreaMm]

Hier mein jetziger 2er Split;
Verbesserungsvorschläge und Meinungen erwünscht!

Tag 1
Brust / Schulter / Trizeps / Bauch

Brust
Bankdrücken 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Fliegende 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Schulter
Schulterpresse 3 Sätze, 8-15 Wdh.
KH-Seitheben 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Trizeps:
Trizeps- Maschine 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Pushdowns - 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Dazu mal ne Frage; sind SZ French Press effektiver als Tripzeps Maschine?

Bauch
Crunch 3 Sätze à max Wdh.
Beinheben U-Stütz 3 Sätze à max Wdh.

Tag 2
Rücken / Schulter hinten + Nacken / Unterer Rücken / Bizeps

Rücken
Latzug eng 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Rudern sitz. am K-Zug 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Latzug breit 3 Sätze, 8-15 Wdh.
T-Bar Rudern im Obergriff 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Schulter hinten + Nacken
Butterfly Reverse 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Schulterheben 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Unterer Rücken
Rückenstrecker 3 Sätze à 25 Wdh.

Bizeps
Langhantelbizepscurl 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Konzentrationscurl 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Zwischen jedem Satz jeweils eine Minute Pause.
Jede 10-15 Minuten Wasser trinken.

Wie findet ihr den?
Ist es zu viel oder zu wenig?


Grüße,
Russian Dreamm

[Julez]

Ich sehe das Bein Training nicht ?

[RuSsiAn DreaMm]

Zum Zweiten Tag Beine dazu denken.

Folgende Übungen.

Beine
Beinpresse 45° 3 Sätze, 8-15 Wdh.
HackenSchmitt-Kniebeuge 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Wadenheben stehend 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Grüße & Danke!