Des Piraten Trainingsplan 2er Split

[Pirate85]

So...hab mich mal 45min hingesetzt und mir nen Trainingsplan gemacht, würde mich über rege Kritik freuen um ihn Sinnvoll gestalten zu können.

TE1: Brust/Schultern/Bizeps/Trizeps Krafttraining - Montags, Mittwochs, Freitags

Trainingsgeräte: Eigengewicht (~62kg Liegestützgewicht auf den Händen bei ca. 65cm Beinerhöhung), 2x KH a´ 15kg und LH mit 19,5kg

Aufwärmen

4x 8-12 Wdh Kurzhantelübung "Fliegende"

4x 8-12 Liegestütze, weiter Griff, hohe Fußstellung für Spürbare Belastung

4x 8-12 Kurzhantelüberzüge

4x 15Wdh Kurzhantelcurl Stehend

5min Pause

4x 10-15 Wdh Konzentrationscurl (sitzend oder in leicht gebückter Haltung)

4x 10-15 Wdh Kurzhantelrudern

4x 12-18 Wdh Trizeps-Kickbacks

4x 10-15 Rumpfbeuge in Rückenlage (Bauchmuskulatur)

4x 10-15 Rumpfbeuge in Bauchlage (Rückenmuskulatur, Hyper Extensions??)

zum Auspowern der Bauchmuskulatur dann noch Max. Einbeinige Rumpfbeuge abwechselnd (wenn ich die Übung richtig übersetzt hab)

4x8 Kniebeugen mit der LH in Schulterhaltung

3x Enge Liegestütze (Hände unter dem Brustkorb zusammenliegend)

Auflockern



TE2: Cardio (8km Joggen), Beine, Oberschenkel - Dienstags, Donnerstags, Samstags

1x Joggen insgesamt 8km, 6km Wald, 2km Straße

30min Pause

2x 10-15 Wdh Kniebeugen mit Enger Beinhaltung

2x 10-15 Wdh Kniebeugen mit Weiter Beinhaltung

2x 10-15 Wdh Kniebeugen mit LH 

4x 10-15 Wdh Lunges (Deutsche Bezeichnung der Übung?) Abwechselnd mit Jeweils Rechtem oder Linken Bein Vorn

2x 15-20 Wdh Scissor Crosses (Deutsche Bezeichnung?)

2x 15-20 Waist Sides Jeweils abwechselnd mit Linkem Bein danach Rechtem Bein Oben (Deutsche Bezeichnung?)

4x 10-12 Hyper Extensions bis zum Auspowern (denke nicht das ich die 4x vollkriege, aber ist Ziel - denke das passt als Abschluß ganz gut in den Plan oder?)

Wie man sieht weiß ich von einigen Übungen noch net mal den Deutschen Namen, muss mich aber sowieso reinfuddeln weil ich mit einigen Abkürzungen die hier im Forum verwendet werden nichts anfangen kann.

Danke schonmal fürs lesen und auch für den ein oder anderen Kommentar hoffe ich

lg

Martin

[muscle-mike]

Also erstmal zu deinem Problem mit den Abkürzungen, schau mal hier:
http://www.muskelbody.info/forum/bod...-fachbegriffe/
Wir sind das Ding aber immer weiter am ausbauen. Also fall's eine Abkürzung oder ein Begriff, den du nicht kennst, hier irgendwo fallen sollte, kannst du einfach bescheid sagen und uns so helfen, okay?

Dann erstmal ein paar allgemeine Sachen zu deinem TP:
- 6 Tage Training hintereinander sind eine starke Belastung für deinen Körper und dein ZNS. Und dein Volumen ist auch hier und da schon hoch. So viel Training muss nicht sein, um erfolgreich zu sein. Wie lange trainierst du denn eigendlich schon?

- Wenn ich das richtig gelesen habe, hast du nur dein Körpergewicht, eine leichte LH und 2 Kurzhanteln zur Verfügung, richtig? Hast du noch irgendwo die Möglichkeit für Klimmzüge (Klettergerüst, Türreck, Treppengeläder)? Was wirst du dir noch so besorgen?

- Cardio vor dem Krafttraining ist nicht sinnvoll, da es sich kontraproduktiv auf das Krafttraining auswirkt. Lieber nach dem Eisentraining oder am besten an einem trainingsfreien Tag!

- Dass du übungsspezifisches Aufwärmen machst, ist schonmal sehr gut! Aber mach das nicht alles am Anfang, sondern mach lieber vor den Training einer neuen Muskelgruppe 2 bis 3 leichte Sätze (ca. 50% des Arbeitsgewichtes) der kommenden Übung. Wenn du Alles am anfang machst, passiert es leicht, dass die Muskelgruppe schon längst wieder ausgekühlt ist, wenn du sie anfängst richtig zu trainieren.

So, ich hoffe ich hab nichts vergessen. Wenn du mir alle Fragen beantwortet hast, kann ich dir, wenn du willst, einen neuen TP an die Hand geben.

[Pirate85]

Hi Mike,

danke für den Link mit den Abkürzungen, sonst hätt ich mit ZNS auch nix anfangen können ^^

-Also ich trainiere direkt erst seit Sommer letztes Jahr bewusst, also gut ein Jahr. Aber halt nicht nach Plan sondern aus dem Bauch heraus. Davor hat die Arbeit gereicht bzw das Training was wir bei der BW so am Tag hatten.

Ich möchte aber halt jetzt nach Plan trainieren, da ich zwar Erfolge erzielt habe aber die nicht sooo berauschend sind (zum Beispiel krieg ich Partout meinen Bauchansatz net weg). Hätte mehr bei Rauskommen können...Zum Erstellen habe ich für diesen Plan meine Trainingseinheiten der letzten Monate mal versucht zu ordnen. Also das ist mehr oder weniger ne Verbesserte Version des "Plans" den ich im Begrüssungsforum gepostet hatte.

-Was die Intensität angeht kommt mein Körper damit sehr gut klar, hatte bisher absolut keine Probleme nach/während dem Training. (Zeitraum mit ähnlich intensiven Training ca. 8 Monate) und das trotz erheblichem Eiweissmangel wie ich gestern abend erschreckend feststellen durfte.

-Nach einem Platz für Klimmzüge habe ich mich heute während des Joggens umgesehen aber keinen wirklich geeigneten Platz gefunden. Muss hier Zuhause mal gucken ob ich nen Türeck oder so finde, sonst siehts schlecht aus (Geländer haben wir hier keine leider).

-Anschaffungen werden auf jedenfall noch mal ~50kg an Gewichten für die LH. Die KHs müssten bis Freitag eintreffen (Die werden 2x 15kg Max haben, Trainiere atm nur mit einer die 8kg hat).

-Was das Cardio angeht werd ich das am Donnerstag mal umdrehen, also Nach dem Training Joggen gehn. Nur rausnehmen möchte ich das nicht weil es ziemlich schwer ist sonst Kondition zu halten die ich aber auf keinen Fall verlieren möchte.

-Der Tipp mit dem Aufwärmen hört sich gut an, frag mich grad warum ich da net selber drauf gekommen bin

Über einen TP-Vorschlag wäre ich dankbar, wobei ich mich kenne und ihn wieder Versuchen werde umzubauen (Bin manchmal bissle sturköpfig und kann nix gegen machen). Als Gliederungsvorlage für diesen Plan hatte ich übrigens einen TP-Vorschlag genommen den mir Masshunter netterweise zusammengestellt hatte. Nur kann ich diesen nicht wirklich realisieren, daher dieser hier.

[muscle-mike]

-Was die Intensität angeht kommt mein Körper damit sehr gut klar, hatte bisher absolut keine Probleme nach/während dem Training. (Zeitraum mit ähnlich intensiven Training ca. 8 Monate) und das trotz erheblichem Eiweissmangel wie ich gestern abend erschreckend feststellen durfte.

Mit der Zeit und der Trainingserfahrung steigt auch automatisch die Intensität. Du "lernst" im Prinzip härter zu trainieren. Und dann wirst du keine 6 Tage hintereinander trainieren wollen bzw. können. Ich würde sagen: Traininier erstmal eine Weile nach einem abgestimmt Trainingsplan. Wenn du dann immer noch etwas verändern willst, nur zu.

Noch eine Frage: Hast du eine Bank mit LH-Ständer oder irgendwas Vergleichbares? Das wirst du dir auf jeden Fall anschaffen müssen, wenn du wirklich längere Zeit richtig zu Hause trainieren willst!

[Pirate85]

Eine Bank mit Langhantelständer habe ich nicht. Habe bisher immer auf einer etwa Körperbreiten Matte trainiert (höhe etwa 30cm) und die LH wenn der Satz beendet war hinter meinem Kopf abgesetzt.

Vielleicht sollte ich mir mal eine zulegen. (Wurde mir von einem Kumpel auch schon geraten)

Ein Abgestimmter TP wäre nicht schlecht, bloß sollte da wie gesagt jeden zweiten Tag Joggen dabeisein weil ich das nicht aufgeben möchte/kann.

[muscle-mike]

Das Joggen werde ich schon einbauen, keine Sorge!

Eine Bank mit seberater Ablage solltest du dir auf jeden Fall zulegen. Kniebeugen mit einer schweren LH im Nacken, Ausfallschritte, Bankdrücken, Fyls und co. sind nur mit einer solchen Ausrüstung richtig möglich. Schau mal hier rein:
http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html

[Pirate85]

Okay, hab mich jetzt durch die Einweisung durchgeackert

Also eine Hantelbank hab ich schonmal ins Auge gefasst (schick sie dir via PN, derartige Links sind ja verboten),

Für Klimmzüge habe ich jetzt meine Selbstgebaute Schuppentür als Zwischenlösung entdeckt, die is Bombenfest und hält das mal 4 Wochen aus.

eine Klimmzugstange wird auch noch Angeschafft, weiß nur nicht so genau welcher Typ bei mir der Bessere ist... Deckenverschraubung oder Wandverschraubung...is nen Altes Zweifamilienhaus in dem meine Familie und ich wohnen...schwierig abzuschätzen was da stabiler ist um mein Gewicht zu tragen.

[muscle-mike]

Okay, über deine Ausstattung und deine Möglichkeiten haben wir ja per PN geredet. Jetzt zum TP:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. (Liegestütze mit Beinerhöhung und evnt. Zusatzgewicht)
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. (Liegestütze ohne Beinerhöhung und evnt. Zusatzgewicht)
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

KH-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

KH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Enges Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
French-Press liegend 3 x 12 Wdh.

KH-Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend (mit LH oder Partner) 3 x 12 - 15 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Tag Pause liegend.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei


Joggen kannst du an den "freien" Tagen. Pass nur auf, dass du dich nicht übernimmst, genug isst und viel schläfst. Ich würde dir dazu raten min. 1 Tag in der Woche frei von jeglichem Sport zu halten. Aber da reagiert jeder Mensch anders, musst du selber schauen.

Da du noch keine Bank hast, machst du zunächst statt Bankdrücken die Liegestütze, wie sie in den Klammern stehen.

[Pirate85]

Hey Mike,

der Plan sieht doch richtig gut aus, vielen Dank
werd den ab morgen durchziehn und mal schauen das ich meine Ernährung noch bissle mehr umstell, damit ich das Optimal durchkriege.

Bei den Klimmzügen bin ich echt gespannt, hab ewig keine mehr gemacht

mit dem Joggen das dürfte kein Thema sein, nur wegen der Ernährung mach ich mir eben noch nen bissle Sorgen - da les ich mich aber momentan richtig ein und nen Rechner dafür hab ich auch schon zugesteckt bekommen

lg

Martin