"2er-Split für Fortgeschrittene" - Ausgegliedert

[muscle-mike]

Hier Robert234's klassischer 2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten.
Für absolute Anfänger ist dieser Split ungeeignet, da diese erst ihre Gelenke, Bänder und Sehnen an Training mit verhältnissmässig hohen Gewichten gewöhnen müssen und auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel über einen längeren Zeitraum zu erschöpfen!
(Hier ein Ganzkörperplan für Anfänger: Klick)


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

[Iceswordsounds]

Find ich super... genau sowas in der art habe ich gesucht....

aber macht es einen unterschied wenn man schulter mit nacken vertauscht?... oder wäre diese reinfolge besser...

[robert234]

aber macht es einen unterschied wenn man schulter mit nacken vertauscht?... oder wäre diese reinfolge besser...

Diese Anordnung sollte hier erhalten bleiben.

[bounce]

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wäre die Trizepseinheit, mit etwas "leichteren" Übungen.
Ich z.B.: würde da vermutlich gerne Dips einbauen und hätte mir das so überlegt:

Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Dadurch das die Dips etwas schwerer als French Press ist, würde ich die Pushdowns auf 2 Sätze reduzieren.
Oder wäre es in einer Zusammenstellung besser?

[Massefreak1]

Wäre die Trizepseinheit, mit etwas "leichteren" Übungen.
Ich z.B.: würde da vermutlich gerne Dips einbauen und hätte mir das so überlegt:

Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Dadurch das die Dips etwas schwerer als French Press ist, würde ich die Pushdowns auf 2 Sätze reduzieren.
Oder wäre es in einer Zusammenstellung besser?

also ich hatte eine weile engbankdrücken drin in der konstulation. im bezug auf trizeps hat es auch was gebracht, aber meine brust wurde da etwas in mittleidenschafft gezogen und somit bin ich dann auch auf isos umgestiegen.

[bounce]

Ich habe die Dips seit jeher immer so ausgeführt, dass sie hauptsächlich auf Trizeps und Schultern gehen!
Bin also quasi immer gerade runter, ohne vorbeugen.
Und habe auch nicht vor das zu Ändern.

Naja mal schaun, vorerst ist noch GK am Plan.

[chills]

ich hasse french press, deshalb mach ichs genauso wie du gerade geschrieben hast, aber ich hab die 3 trizepssätze gelassen.

[bounce]

ich hasse french press, deshalb mach ichs genauso wie du gerade geschrieben hast, aber ich hab die 3 trizepssätze gelassen.

Und wie kommst du damit zurecht?
Auch in hinsicht auf Intensität und Regeneration?

[chills]

cable pushdowns habe ich immer schon gehasst, weil ich bei der übung einfach total zum ausweichen und so neige und wenn ich nicht mithelf, kann ich den trizeps nie gscheit auspowern. regeneration hab ich keine probleme, konnte dips steigern, letzte einheit hab ich 3x12 gepackt, nächste kommt dann erstmals zusatzgewicht drauf, insofern bin ich schon stolz auf mich ... muss nur noch eine alternative zu den pushdowns finden oder mich mal drauf konsentrieren es wirklich WIRKLICH richtig zu machen ... ist aber ein pers. problem. würds einfach mal an deiner stelle dann austesten wenn du umgestiegen bist.

[bounce]

Super! Danke

Trau dir schon zu, dass du ne korrekte Ausführung hast, aber versuch es echt mit weniger Gewicht und konztriere dich auf eine schöne Bewegung! Arme schön fixiert neben dem Körper halten und nur die Ellbogen als Drehpunkt verwenden!
Dann sollte der Trizeps normal platt bis zum geht nicht mehr sein

[ryanshackler]

Mir ist gerade aufgefallen das TE2 in Woche 2 nur 1mal dran kommt.Ist das nicht ein bisschen wenig ???

[rv]

Es kommt doch nicht darauf an, wie oft pro Woche eine TE vorkommt, sondern wie viel Pause gelassen wird. Und es liegt immer genau ein Tag zwischen zwei TEs, also ausreichend.

[ryanshackler]

achso naja ich bin da jetzt irgendwie in letzter zeit irgendwie irritiert. als ich noch im rudern war hat mich das krafttraining 4mal die woche un das normale rudern 3mal die woche ziemlich ausgepowert .jetzt bin ich nach dem training 5 min kaputt und könnte dann grade wieder trainierenist schon komisch.

naja deswegen kam mir das jetzt auch ein bisschen wenig vor.

[rv]

Kannst ja nach Belieben die Sätze hochschrauben, bzw. die Intensität erhöhen, wenn es dir noch nicht reicht

[ryanshackler]

ja ich weis nicht so was ich hier lese finde ich mach ich schon viele sätze.also ich mach 5 findest du die könnte ich auch noch auf 7 hochschrauben.