am Ende … Übertraining?

[gago]

Hi,

ich trainiere nach einem 3er-Split, welchen ich etwa zweimal pro Woche durchziehe (drei Tage Training, ein Tag Pause, drei Tage Training, ein Tag Pause, …).

TE1: Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine/Schultern

Das Ganze klappte bisher ganz gut, da ich in den Ferien keinen Schulstress hatte. Laut Waage habe ich innerhalb von vier Wochen mehr als 1 kg an reiner Muskelmasse zugelegt. Bei den Brustübungen konnte ich mich auch sehr gut steigern, bei den Trizepsübungen ebenfalls (anfangs 5 Dips, jetzt 11). Beim Schultertraining ging es auch aufwärts (anfangs 15 kg beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, jetzt 20 kg). Nur bei den Klimmzügen kann ich mich nicht sonderlich steigern (nach wie vor 5 bis 6) und mein Bizeps hinkt meiner Meinung nach auch (linker Oberarmumfang 36,5 cm und rechter 36 cm, vor ein paar Wochen waren es noch jeweils 35 cm).
Ich führe für die großen Muskelgruppen jeweils vier Übungen aus und für die kleinen jeweils drei zu je drei Sätzen. Das Gewicht wird in jedem Satz erhöht, außer bei den Übungen mit Eigengewicht.

Der ganze Trainingsplan wurde von einem Trainer mit B-Lizenz aufgestellt, welcher mir auch gesagt hat, dass die Muskeln nur wachsen, wenn sie nach der Regeration einen neuen Trainingsreiz erhalten. Die Schultern werden jeden Tag trainiert (zweimal indirekt und einmal direkt), was laut Trainer auch sehr gut funktionieren soll. Jeder Muskel hat laut Trainer somit 72 Stunden Regenerationszeit, bis er erneut direkt angesprochen wird.

Obiges ist nicht das Hauptproblem. Mein Hauptproblem ist, dass ich verdammt müde und schlapp bin (Schlafstörungen gingen schon in den Ferien los, weil ich andauernd ans Training denke wie ein Junkie an seinen nächsten Druck), Konzentrationsstörungen habe und nachts aufwache, weil ich von irgendwelchen Alltagssituationen geplagt bin. Ich weiß nicht so recht, wie ich das alles packen soll. Schließlich möchte ich in der Schule gute Leistungen erbringen und mein Abitur packen, die Fahrschule bestehen und an Muskelmasse zulegen, um ein Vieh zu werden . Mental bin ich gerade vollkommen am Ende. Manchmal nehme ich Schlaftabletten, um überhaupt Ruhe finden zu können.

Zu guter Letzt habe ich mich am linken Handgelenk verletzt, womöglich vom Halten der Kugel beim Kugelstoßen. Ich warte noch etwas ab und wenn der Schmerz nicht weggeht, muss ich einen Arzt konsultieren. Auf jeden Fall fällt das Training aus, solange es schmerzt.

Könnten genannte Symptome ein Anzeichen für Übertraining sein?

Vielen Dank für eure Hilfe!

[ependinom]

mach doch einfach mal ein tag training und ein tag pause

bzw poste mal ep und tp

[gago]

Zuerst der Ernährungsplan:

1. Mahlzeit
100 g Vollkorn-Haferflocken
350 g Magermilch
100 g Banane
250 g Joghurt Drink
8 g F 34 g EW 125 g KH 720 kcal

2. Mahlzeit
65 g Roggenbrötchen  
100 g Tatar
50 g Scheiblette 12 %
20 g Tomatenmark
10 g Senf
11 g F 37 g EW 40 g KH 412 kcal

3. Mahlzeit
50 g Erdnüsse
25 g F 13 g EW 7 g KH 290 kcal

4. Mahlzeit (unterschiedlich, im Beispiel ein Morski-Rezept ;))
100 g Vollkornnudeln    
75 g Thunfisch    
200 g Pizza-Tomaten    
50 g passierte Tomaten    
50 g Reibekäse
12 g F 52 g EW 70 g KH 593 kcal

5. Mahlzeit (15 bis 30 min vor dem Training)
500 g Magermilchjoghurt    
20 g Reiswaffeln    
100 g Banane
1 g F 31 g EW 70 g KH 417 kcal

oder (ohne Training)
500 g Magermilchjoghurt
1 g F 28 g EW 32 KH 245 kcal

6. Mahlzeit (direkt nach dem Training)
30 g Whey-Protein    
50 g Traubenzucker
1 g F 24 g EW 49 g KH 302 kcal

oder (ohne Training)
150 g Thunfisch
2 g F 39 g EW 0 g KH 159 kcal

7. Mahlzeit
100 g Vollkornnudeln    
200 g Hähnchenbrustfilet    
100 g passierte Tomaten
4 g F 54 g EW 64 g KH 513 kcal

oder (ohne Training)
100 g Vollkornbrot
150 g Ei
50 g Putenbrust
19 g F 36 g EW 37 g KH 464 kcal

8. Mahlzeit
250 g Magerquark
15 g Distelöl
14 g F 33 g EW 10 g KH 299 kcal

77 g F 277 g EW 435 g KH 3547 kcal

oder (ohne Training)
92 g F 271 g EW 322 g KH 3182 kcal

Ich esse aller zwei bis 3 Stunden. Gebt mir bitte Hinweise, Anregungen, Verbesserungsvorschläge und Kritiken, damit ich viel Energie am Tag und vor allem beim Training zur Verfügung habe. Vor dem Training die Mahlzeit ist sicherlich nicht so optimal.

Nun noch mein Trainingsplan:

Vor jeder TE 10 min Laufband in einem schnelleren Laufschritt (Stufe 7).

TE 1: Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank mit KH 3 x 8-10 WH
Flachbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Cablecrossovers 3 x 8-10 WH

Dips 3 x * WH
French Press mit einer KH über dem Kopf sitzend 3 x 8-10 WH
Trizepsdrücken im Untergriff 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH

TE 2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3 x * WH
Latziehen 3 x 8-10 WH
Rudern mit KH 3 x 8-10 WH
Überzüge 3 x 8-10 WH

Bizepscurls mit KH 3 x 8-10 WH
Scottcurls mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH
Hammercurls mit KH 3 x 8-10 WH

TE 3: Beine/Schultern
Beinpresse 3 x 8-10 WH
Beinstrecker 3 x 8-10 WH
Beinbeuger 3 x 8-10 WH
Wadenheben stehend 3 x 8-10 WH

Nackendrücken (Multipresse) 3 x 8-10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH

* so viele WH wie möglich

Das Gewicht wird in jedem Satz erhöht.

[Masshunter]

Der Ernährungsplan sieht beim Überflegen sehr gut aus, das Volumen von dem Plan halte ich allerdings für ein wenig zu hoch für 2 mal wöchentlich. Kannst ja mal 1 oder vielleicht mehr Übungen streichen und schauen ob es nicht vielleicht besser laeuft dann

[diamant]

Zu hohes Volumen, damit bremst du deine Erfolge aus.
Ich würde selbst auf Stoff nicht so viel Trainieren u. für einen natural sollten 4 Trainingseinheiten in der Woche das Maximum seien.

[Mz91]

Nur weil dein Trainer ne B-Lizens hat , heißt das noch lange nichts .
Mache den Lehrgang selbst gerade , und hinsichtlich Trainingsplanung etc. lernst du da rein gar nichts , da wird viel mehr auf Anatomie , motorische Leistungsfähigkeiten , Ernährung usw. eingegangen , als dass den Leuten gezeigt wird wie eine richtige Trainingseinheit auszusehen hat .

[gago]

Nur weil dein Trainer ne B-Lizens hat , heißt das noch lange nichts .
Mache den Lehrgang selbst gerade , und hinsichtlich Trainingsplanung etc. lernst du da rein gar nichts , da wird viel mehr auf Anatomie , motorische Leistungsfähigkeiten , Ernährung usw. eingegangen , als dass den Leuten gezeigt wird wie eine richtige Trainingseinheit auszusehen hat .

Na toll!

Zu hohes Volumen, damit bremst du deine Erfolge aus.
Ich würde selbst auf Stoff nicht so viel Trainieren u. für einen natural sollten 4 Trainingseinheiten in der Woche das Maximum seien.

Also werde ich mein Training auf 3 Einheiten reduzieren (Montag, Mittwoch, Freitag). An den Tagen dazwischen und am Wochenende ist dann Regeneration angesagt.

Ich eröffne noch einen separaten Thread bezüglich meines Ernährungsplans, damit ihn sich hoffentlich ein paar mehr Leute ansehen und zu ihm Stellung nehmen werden.

Dank an euch!