Mein Ernährungsplan, bitte verbessern

[loui]

Hallo, ich bin neu in diesem Forum, und wollte fragen, ob ihr mir vielleicht meinen EP korigieren könntet. Ich trainire seit 1 1/2 Jahren und habe über 13 KG zugenommen, ich bin 180 cm groß. Leider geht seit Februar garnichts mehr nach oben, seit Februar mache ich übrigens auch 2er Splitt, anstatt wie davor GK. Hier erstmal mein EP:

Morgens, 5:30 Uhr:


Dextrose 40g


Frühstück, 6:00 Uhr:


Haferflocken 100g

Maracuja 500 (ml)



Frühstück 2, 10:00 Uhr:


Roggenvollkorn- 100g


Mittag 1, 13:00 Uhr:


Roggenvollkorn- 100g
Banane 100g


Mittag 2, 16:30 Uhr:


Reis, Nudeln o. Kartoffeln mit Fleisch o. Fisch (inkl. 400 ml Traubensaft)


Zwischenmahlzeit 1


Olivenöl 50 (ml)


Abends 20:30 Uhr


Brot, (Weiß-) 100g
Thunfisch (ohne Öl) 150g



Nachts 22:00 Uhr


Quark, mager 250g
Apfel 100g


komme auf über 3000 kcal, ca. 65g Fett, 411 Kh und 130g Protein.
Ich danke für eure Hilfe.

[Schwammi]

Also in der Früh bruachste keine Dextrose da reichen langkettige KH aus
außerdem fehlt EW du musst bedenken EW ist in den 7 Stunden schlaf nicht mehr viel da die speiche rmusst du auch nahcfüllen (Quark oder ähnliches)
Das Olivenöl würd ich an deiner Stelle vor dem Schlafengehen nehmen gemiensam mit dem MQ
und den Apfel früher essen
Gemüse sollte umindest einmal am Tag gegessen werden
Das Brot um 20 uhr 30 solltest du nur essen wenn du davor trainiert hast und deine Glykogenspeicher leer sind ansonsten werden KHs in der Nacht mit großer wahrscheinlichkeit als fett gespeichert

VLT liegt deine Stagnation auch an dem neuen Trainingssystem...
Deine Regeneration wird dabie verlängert und da lies dir bitte iwo einen Artikel über Superkompensation durch darauf will ich jetzt nicht näher eingehen
ich hoffe ich konnte dir in ein paar dingen helfen
lg

[loui]

ok, habe dass dann mal geändert morgens: 200ml Wasser, 400ml Milch 1,5%, 100g Haferflocken, 35g Protein.

gibt es noch was zu verändern?

[roxymusic]

ich würde den "gutenachtquark" nicht mit einem apfel essen aufgrund der darin enthaltenen kohlenhydrate.
mach lieber etwas milch und ein löffel proteinpulver für den geschmack rein, oder einfach en teelöffel marmelade(sind zwar auch kohlenhydrate,aber weitaus weniger als in einem apfel).

[Barbara]

loui, das ist einer der schlechtesten EPs, die ich je gesehen hat und wer zur Hölle erklärt Euch immer, daß man früh morgens Dextrose essen soll?!? Das ist absoluter Unsinn!!!
Früh zuerst die Eiweißspeicher auffüllen, die über Nacht geleert worden sind, dannach erst KHs, aber eher Haferflocken/ Vollkorn statt was schnelles. Du hast insgesamt zuwenig Eiweiß drin und bist zu KH-lastig!

[loui]

Barbara, wie du aus meinem letztem Post entnehmen kannst, habe ich geschrieben, das ich die Dextrose gestrichen habe und antstatt Maracujasaft morgens mit 100g Haferflocken, es jetzt gibt: 100g Haferflocken, 200ml Wasser, 400ml Milch 1,5% und ca. 30g MKP.

Wenn du mir schon ankreidest das mein EP totaler misst ist, dann sei bitte so freundlich bzw. hilfsbereit und sage mir was raus aus dem EP soll und was noch rein muss, ich denke sowas kann ich von einer Moderatorin erwarten, ja, ok?

[Gluteus Max-imus]

*popcorn holt und es sich bequem macht um das bevorstehende genießen zu können*

PS: natürlich ess ich keine Popcorn XD

Um nicht ganz OT zu sein: Weißbrot is nicht so klug, besser Vollkornbrot

[Barbara]

Ja, könnte ich, aber ich erwarte eigentlich auch von jemandem, der hier unterwegs ist, daß er sich erst mal ein wenig durch das Forum liest- insbesondere die Ernährungsunterpunkte, um sich schlau zu machen, wie ein guter EP aussieht. Ausserdem kann ich in der Firma nicht ne Viertelstunde schreiben, um ir nen EP zu verbessern. Da gibt es Ärger mit den Kollegen!
Und jetzt fahr ich gleich weg und hab auch keine Zeit.
Das Grundgerüst eines guten EP´s kannst Du Dir aber hier mal durchlesen:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html

Lass Dich nicht davon abschrecken, daß das ein Diätplan ist, die Grundstruktur sinnvollen Essens für BBler ist immer dieselbe, nur die Menge macht den Unterschied. Pimp den Diätplan mit sinnvollen Dingen, wie vollwertigen Kohlehydraten und Eiweiß auf, bis er ca 2500-2700kcal hat, und Du hast nen perfekten EP
Probiers mal aus, schreib Dir nen verbesserten EP hier auf und morgen, wenn ich Zeit hab, korrigier ich Dir den mit Begründung.

[loui]

Guten Morgen Barbara, danke für deinen Link, habe mir natürlich all deine Posts durchgelesen. Wie du dir bestimmt denken kannst, ist dies nicht das erste BB Forum in dem ich unterwegs bin, und nach Hilfe frage. Leider wird nu seh rar geholfen, dies ist bestimmt schon mein 10er EP, ich möchte nun endlich einen guten erstellen/haben. Ich versuche somit erneut, nachdem ich deinen Post gelesen habe einen zu erstellen, sollte es dir nicht ausmachen würde ich alle drei Monate einen neuen erstellen, den du mir ja dann überprüfen könntest, natürlich nur wenn du magst.

Frühstück, 6:00 Uhr:
200 ml Wasser
400 ml Milch 1,5% Fett
100g Haferflocken
30 bis 35g Whey

Frühstück 2, auf der Baustelle 9:15 Uhr:
Vollkornbrötchen (2) ohne Sonnenblumen oder Kerne
belegt mit Putenbrust, Hüttenkäse, Hähnchenbrust, Lachsschinken
dazu als Gemüse Tomaten, etwas Salat oder Gurken.

Mittag 12:00 Uhr, auf der Baustelle:
Barbara, hier ist das größte Problem, da ich auf der Baustelle bin weiß ich nicht was ich essen soll, eine warme Mahlzeit geht nicht da wir keinen Offen usw. auf der Baustelle haben, leider. Vielleicht kannst du mir ja sagen was man hier am besten einbaut, für jemaden der zunehmen möchte (Muskelmasse natürlich)

Mittag 2, daheim um 16:30 Uhr:
Ich denke hier kann man alles bein alten belassen oder, denn hier gibt es meistens Nudeln, Reis oder Kartoffeln (also Kohlenhydrate) mit Fleisch, Fisch (also Eiweiß) Gemüse werde ich jetzt täglich mit einbauen, was für Gemüse ist denke ich nicht so relevant oder?

Abends um 20:30 Uhr (nach dem Training)
Ich denke hier passt doch ganz gut 150-200g Thunfisch. Das Weißbrot habe ich jetzt gestrichen, und habe Schwarzbrot eingebaut, ca. 100g.

Letzte Mahlzeit um 21:30 Uhr:
Protein Shake mit ca. 40g Eiweiß und 350 Kcal

Barbara, wie sieht das nun aus mit der Zwischenmahlzeit, soll ich die 50 ml Olivenöl drinne lassen und nach dem 2 Mittag zu mir nehmen, die 50 ml trinke ich auf ex ohne etwas anderes dazu.

Bitte helft mir nun endlich einen gescheiten EP zu erstellen, denn ich bin es langsam leid.

[Barbara]

Na also, schon vieeel besser!
Frühstück hat Protein und langsame KHs und wenig Fett- gut!
Solange Du im Frühstück 2 genug Eiweiß ( also ca 30g ) hast, ist das ebenfalls gut!
Mittagessen könnte sein: Vollkornbrot mit Putenaufschnitt, Nudelsalat mit thunfisch, Reis, kalt mit Thunfisch oder Huhn, Salat mit Feta oder Huhn, eben alles, was Du Dir gut mitnehmen kannst, was man auch kalt essen kann. Mein mann isst Mittags oft Thunfisch mit Tomatenmark. Nicht wirklich lecker, ich weiß- aber mit nem Vollkornbrötchen recht gut. Was sehr lecker ist, ist Miracel so fettarm wie möglich mit Hela- Gewürzketchup und Thunfisch, ne Zwiebel reinschnippeln und das Ganze auf Vollkornbrot gestrichen ( schön dick) - echt lecher! Oder auch mal 3,4 hartgekochte Eier mit nem Glas Spargel und 1 Dose Ananas zu einem Eisersalat kleinschnippeln und mit 2-3 Löffeln Miracel , wenig salz und Pfeffer abschmecken. Dazu eben wieder Vollkornbrot oder kalte Nudeln. Schau mal im Rezepteteil der Nudelsalat, ich mag den gerne und der ist sinnvoll.
Wenn Du nicht genug EW zusammenbekommst, kannst Du auch nen Shake mit Haferflocken und Öl mitnehmen und entweder zum Mittag oder aber ergänzend 2 Stunden später süppeln.
Der rest passt auch. Ich gehe mal davon aus, daß Du auf der Baustelle körperlich hart arbeiten musst, da wirst Du wahrscheinlich was mehr essen müssen als Bürohengste. Fang mal mit Deinem EP so an und schau, ob Du damit zulegst. Wenn nicht, noch mehr KHs und EW reinpacken, auch ne Handvoll Wal- oder Paranüsse geben schon schnell mal 200-300kcal mehr bei echt gutem Fett. Olivenöl only würde ich nicht nehmen, dann lieber Färberdistelöl ( günstig bei Aldi zu haben) oder Walnussöl. Mach lieber 2-3 Portionen draus, als einmal viel. Der Körper will kontinuierlich versorgt werden, nicht auf einmal überfrachtet!

[loui]

danke Barbara, werde mir etwas zusammen basteln für das Mittagessen. Ja leider muss ich auf der Baustelle etwas härter zupacken wie die faulen Säcke aus dem Büro.

Ich habe grade mal nachgeschaut auf der Verpackung von meinem Whey steht: Energy: 327 Kcal, Protein: 45g, Carbohydrats: 30g
bezogen auf eine 90g Portion, Barbara was meinst du sollte ich den shake nur einmal am Tag nehmen also morgens gemeinsam mit den Haferflocken usw. oder zweimal, wobei ich dann fast meinen gesamten Eiweiß Bedarf am Tag gedäckt hatte da 2x45g 90g Protein ergibt und ich ca. 130g brauche, ich könnte auch anstatt den Shake abends nach dem Train, 250g Magerquark einbauen, hätte dann auch nicht soviele Carbs, was meinst du, danke.

[TBa]

2x 45g Protein durch zwei Shakes gilt aber nur, wenn du in jeden Shake 90g Pulver packst - und nicht wie im EP steht 30-35g. Kann mich da jetzt täuschen, aber ich glaube da hast du einen Denkfehler drin.

Sofern ich nicht daneben liege, wären das dann 30g Pulver [pro Shake] * (45g Eiweiß/90g Pulver) = 15g Eiweiß pro Shake, also insgesamt 30g in zwei Shakes - nicht 90g.

P.S. Gibt's einen Grund dass die Nährwertangaben auf 90g bezogen sind - und nicht wie üblich auf 100g?

[loui]

Hallo, sorry hatte einen denkfehler, pro shake 90g um auf 45g Protein zu kommen, und nicht 30g.

EDIT: Nein, es gibt keinen Grund auf der Verpackung steht eben, Nährwerte pro 100g und pro Portion wobei die Portion eben 90g ergibt

[TBa]

wobei die Portion eben 90g ergibt

Ich nehme mal an, eine Portion SIND 90g Pulver - ergeben tut eine Portion ja [Gewicht des Pulvers] + [Flüssigkeit].

Denkfehler scheint dann ja korrigiert zu sein, aber sind 90g Whey pro Shake nicht ganz schön viel? Ich lese hier sonst immer von 30-50g.

[Barbara]

Whey macht Sinn, wenn schnell Eiweiß in den Körper soll, also früh morgens und nach dem Training. An Trainingstagen würd ich 2 Shakes zu mir nehmen und an trainingsfreien Tagen nur den Morgens. Abends Magerquark ist IMMER sinnvoll, um über Nacht die Muskeln vor Abbau zu schützen. Naja, 130g sind nett auf Dein Gewicht und jeder Zweite hier wird Dir sagen, das reicht völlig aus zum Muskelaufbau. Ich für meinen Teil gehöre zu der Fraktion lieber mehr EW statt mehr KHs oder Fett und ich rechne bei Männern, die wirklich anständig trainieren und wie Du auch noch täglich körperlich schwer arbeiten eher mit 3g EW pro Tag. Was dein Körper nicht zum Muskelaufabu und Erhalt braucht, setzt er halt als Energie um. Solange Du keine Nierenprobleme hast und täglich mehr als 4 l trinkst, sehe ich persönlich da keine Probleme!