Ernährung Grundbaustein für Muskelaufbau

[Wesk]

Hallo erstmal,

habe vor 4 Jahren angefangen zu trainieren, in dieser Zeit habe ich 1,5 Jahre regelmäßig trainiert, durch private Gründe musste ich leider das Training einstellen.

Bin 23 Jahre alt, wiege zur Zeit ca 69 KG bei einer Größe von 180cm.
Als ich trainierte waren es 75KG.

Fange nun wieder an zu trainieren, möchte gerne zunehmen. Egal was und wieviel ich esse, ich nehme nicht zu, habe noch nie zugenommen. Als ich mit Training angefangen habe, wog ich 65 KG, seit dem, wiege ich konstant zwischen 68 und 70 KG.

Mein Ziel:

Muskelaufbau, Definition

Meine Frage:

Muss ich am Anfang des Trainings alles in mich reinstopfen egal wie gesund oder ungesund oder muss ich mich von Anfang an sehr gesund ernähren?

Wie siehts mit meinem TP aus?

Supplements?

Mich würde interessieren wie ein Trainingsplan für mich als Anfänger auschauen könnte.

Trainiere seit 3 Wochen 4x die Woche hier mein TP:

Montag
Brust, Trizeps,
Bankdrücken, Butterfly,
Dips, Trizepsdrücken, Pushdowns




Dienstag
Beine,


Bauch
Wadendrücken, Beinpresse, Beinstrecker , Rudermaschine
Crunches
Beinheben





Mittwoch
Rücken, Schultern
Bizeps
Butterfly revers, Lat, Frontziehen
Frontdrücken, Seitheben, Rudern, Schulterdürcken LH
Bizepsmaschine,




Donnerstag
Brust,
Trizeps
Bankdrücken, Butterfly,
Dips, Trizepsdrücken, Pushdowns




Freitag
Pause






Samstag
Pause






Sonntag
Kardio
Joggen/ Herz/ Kreislauftrain






Alle Übungen führe ich sehr langsam und konzentriert durch.
Ich mache 3 Sets a 5-8 Wdh. und ein Superset mit Hilfestellunge des rainingspartners bis Muskelversagen.
Trainiere mit wenig Gewicht um mich nicht unnötig zu belasten, da die langsamen Wiederholungen schon gut reinhauen.

Der Trainingsplan ist nach meiner Meinung etwas voll, würde mich über Kritik und Anregungen sehr freuen.

Ich freue mich über jeden Tip, der mir zum korrekten Aufbau meines Körpers weiterhilft.

mfg Wesk.

[MPB]

Von Anfang an richtig zu essen ist natürlich von Vorteil. Richtiges Essen beinhaltet mind. 1,5-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und bei dir auch mind. 4-5 Gramm Kohlenhydrate/kg Körpergew. .
Such dir evtl. mal einen Ernährungsplan hier ausm Forum und denk dabei an die vielen KHs die du pro Tag essen musst, ansonsten wirst du weiterhin auf deinem Gewicht hängen bleiben.

Zu deinem TP kann ich nicht viel sagen, ich hab meinen hier ausm Forum.

EDIT: Ich bin selber noch nicht so schwer, weil ich auch erst vor einer Woche erkannt habe das ich mich falsch ernährt habe...

[Gluteus Max-imus]

Muss ich dir widersprechen; Im Prinzip ist es egal ob du deine Kaorien überwiegend aus Fett Kohlenhydraten oder Protein deckst. Solange deine Energiezufuhr höher als dein Kalorienbedarf ist, wirst du zunehmen.
Manche Leute verzeichnen sogar mit der anabolen Diät hervorragende magere Massezuwächse.
Aber für jemanden wie dich, Wesk, ist die Empfehlung von MPB sicherlich top! (1,5g EW scheint mir doch arg wenig?!)

[Jens1981]

ne, 1,5g ist vollkommen in ordnung...

[Wesk]

Habe mir den TP aus dem Thread HIT Grundprinzipien für Naturals http://www.muskelbody.info/forum/tra...-naturals.html

genommen und ein wenig abgeändert damit ich ihn auch auf die ganze Woche einsetzen kann.

Ich hoffe, ich mache mit dem Plan nichts falsch.

Was sagt ihr zu meinen abgeänderten TP, ist es ratsam ihn weiter auszuführen oder sollte ich es bleiben lassen und etwas anderes zu probieren?

Möchte einfach nur einen schön definierten Körper, gut proportioniert, etwas was man sich gerne anschaut

[Gluteus Max-imus]

Nach einer längeren Pause gleich mit HIT einzusteigen halte ich für wenig sinnvoll, dazu sollten sich aber andere äußern die da mehr Erfahrung haben.

[MPB]

Habe mir den TP aus dem Thread HIT Grundprinzipien für Naturals http://www.muskelbody.info/forum/tra...-naturals.html

genommen und ein wenig abgeändert damit ich ihn auch auf die ganze Woche einsetzen kann.

Ich hoffe, ich mache mit dem Plan nichts falsch.

Wenn du nach HIT trainieren willst (gute Entscheidung übrigens) dann musst du aber auch mehr Eiweiß zu dir nehmen, damit die Muskelzuwächse nicht durch mangelndes EW ausbleiben. Und natürlich mehr KHs und so weiter und so fort... Ernährungsforum gibts hier ja auch, also....

[MPB]

Was hast du denn abgeändert? Poste deinen jetzigen TP doch mal!

[KampfkoloSS!]

Also ersteinmal solltest Du nicht alles essen was Dir unter die Finger kommt. Denn wenn Du nur Fett isst, wirst Du nur Fett zulegen. Um Muskeln aufbauen zu können, musst Du ausreichend Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Gesunde Fette ebenso, aber in Maßen.

Dein erster TP was nicht sonderlich gut, oder warum trainierst Du Brust und Trizeps doppelt so oft wie die anderen Muskelgruppen? Außerdem setzt Du die Pausen falsch und machst für den Trizeps mehr Übungen als für die Brust.
HIT würde ich Dir zum Einstieg auch nicht empfehlen. Was spricht gegen einen 2er-Split?

[Wesk]

Habe einige Übungen übrnommen und auch Übungen weggelassen damit ich 4x die Woche trainieren kann.

Könnt ihr mir einen altrnativen TP vorschlagen? der für mich als Anfänger empfehlenswet ist?
Bin nicht faul mir selbst einen zu erstellen, es gibt halt sehr viele unterschiedliche Übungen für die Muskelgruppen, die man Trainieren möchte, finde einfach nicht die passende Kombination, für den Trainingsplan habe ich längere Zeit benötigt um abzuwägen, dass er nicht zu voll ist. Habe Brust und Trizeps doppelt gewählt, da ich gelesen habe das ein Muskel 24h bis 5 Tage Regeneration benötigt, daher dachte ich mir nach 2 Tagen kann ich wieder mit der Muskelgruppe weitermachen.
Habe Brust und Trizeps gewählt, da man beim Brustdrücken den Trizeps als Synergie hat und ihn mittrainiert, wenn man das schon macht, kann man an dem selben Tag direkt den Trizeps mittrainieren.

[MPB]

Der Plan ist Mist. Such dir nen ordentlichen HIT-Plan hier ausm Forum, außerdem stehen bei deinem Plan keine Satzzahlen mit bei...

Und das Prinzip von HIT besteht aus 3 TE pro Woche nicht 4.

[Wesk]

Der Plan ist Mist. Such dir nen ordentlichen HIT-Plan hier ausm Forum, außerdem stehen bei deinem Plan keine Satzzahlen mit bei...

Und das Prinzip von HIT besteht aus 3 TE pro Woche nicht 4.

Ich mache 3 Sets a 5-8 Wdh. und ein Superset mit Hilfestellunge des Trainingspartners bis Muskelversagen.

[MPB]

Ich mache 3 Sets a 5-8 Wdh. und ein Superset mit Hilfestellunge des Trainingspartners bis Muskelversagen.

Ich glaube du hast das Prinzip von HIT noch nicht verstanden => hohe Gewichte, saubere Ausführung, und nicht zu viele Sätze! Und nur 3 mal pro Woche trainieren.

[Wesk]

Also ist der TP fürn Eimer ?

Ich habe versucht mit hohen Gewichten zum MV zu kommen, es funktioniert nicht. Kannst du mir einen einfachen TP vorschlagen? kurz und knackig

[MPB]

Also ist der TP fürn Eimer ?

Ich habe versucht mit hohen Gewichten zum MV zu kommen, es funktioniert nicht. Kannst du mir einen einfachen TP vorschlagen? kurz und knackig

Du bist doch 23 oder?