Anfänger, brauche Hilfe/ Ratschläge

[natural]

Hallo alle zusammen ! Bin neu hier und habe auch einige Fragen. Ich trainiere seit 4 Wochen mit nem Kumpel zusammen und würde von Personen, die bereits die Erfahrung haben, ein paar Verbesserungsvorschläge erhoffen. Also mein Trainigsplan sieht so aus:

//Brust//
Fliegende mit KH -- 3 Sätze -- Wdh.:10-10-7(wenn mehr geht, dann mehr)
Bankdrücken mit KH -- 3 Sätze -- Wdh.:10-10-7(wenn mehr geht, dann mehr)
Pull-Over mit KH -- 3 Sätze -- Wdh.: 10-10-10

//Bizeps//
KH-Curls im Sitzen -- 3 Sätze -- Wdh.:7-7-7
KH-Curls im Stehen -- 3 Sätze -- Wdh 7-7-7
Weiß nicht wie die Übung heißt: Auf der Flachbank sitzend, etwas vorgebeugt, Oberarm an den Oberschenkel und dann eben die Curls mit der KH -- 3 Sätze -- Wdh.: 8-7-7 (Ich muss sagen diese Übung zieht dreckig)

//Trizeps//
Einarmiges Trizepsdrücken mit KH -- 3 Sätze -- Wdh.:7-5-5
KH-Kickbacks -- 3 Sätze -- Wdh.:7-7-5

//Schulter//
Schulterdrücken mit KH -- 3 Sätze -- Wdh.:10-10-10


Also so sieht mein Trainigsplan aus und wie man auch erkennt, leg ich großen Wert auf den Bizeps und auf die Brust. Diesen Trainingsplan führ ich jeden 2.Tag aus. Die oben genannten Übungen werden IMMER ausgeführt. Manchmal mach ich dann noch einige Übungen für den Rücken/ Schulter. Meine Fragen:
1) Wieweit komm ich mit den KH und der Flachbank, auch wenn ich merke, dass die Muskeln bis zum versagen trainiert werden?
2)Reicht ein Tag Pausen nach jedem Trainigstag?
3)Ich trinke an jedem Trainigstag 1 Proteinshake vor dem Training und 1 Proteinshake nach dem Trainig. Ist das zu viel/ wenig? An Tagen, an welchen ich nicht trainiere trinke ich keine Shakes. Sollte ich an diesen Tagen auch von den Shakes trinken?
4) Hat es irgenwelche Nachteile/ Auswirkungen, wenn ich einige Muskelpartien mehr trainiere als andere?
5) Für einen besseren Trainigsplan hab ich nichts dagegen

P.S: Bin 18 Jahre alt, 176cm groß und 64kg schwer. Ich bin nicht gegen eine Massezunahme, doch ich will sie auch nicht erzwingen(auch wenn ich mich täglich vollfresse, ich werde nicht wirklich schwerer). Mein Zielt ist ein effektiver Muskelaufbau und das vor allem die Muskeln eine hervorgehobene Definition bekommen(also damit mein ich dass z.B. die Muskeln ins Auge stechen und man vor allem die Brustmuskeln erkennt. Ich weiß, dass das seine Zeit benötigt, doch ich habe Geduld).

Vielen Dank im Voraus und ich freue mich auf eure Antworten.

[Masshunter]

Zu 4)

Ja, erstens sieht es Optisch ab einem gewissen Level einfach Idiotenhaft aus wenn nicht alles gleichmässig trainiert ist (Hammer Oberkörper als Storchdünne Beine) und außerdem entstehen so Haltungsschäden, deswegen ist der Plan grob gesagt fürn Eimer^^

Schau mal bei uns im Online-Archiv da gibt es gute Pläne die auch den ganzen Körper rannehmen, anfangs wäre da ein Ganzkörperprogramm jeden 2ten Tag zu emfpehlen. Für Proteinshakes etc. liest du dich am besten im Ernährungsforum ein da solche Fragen meist zuhauft auftauchen und eine gewisse gute Ernährung ist für den Sport einfach Vorraussetzung

[natural]

ok danke schonmal für die Antwort. Ist das Trainieren bis zum Muskelversagen eigentlich für den Anfang, schlecht? Und noch eine wchtige Frage. ich mache nach den Sätzen ca 60-90 Sekunden Pause, ist das ok oder zu viel?

[Masshunter]

Die Satzpausen sind ok so, über das Training bis zum Muskelversagen scheiden sich die Geister, da hab ich nun keine passende Antwort drauf. Musst du individuell feststellen ob dir das zuviel wird oder ob du damit klar kommst.

[OnkelMatze]

ich persönlich halte von dem Programm nicht viel, sieht aus wie ein Disco-Pumper Plan

keine Grundübungen drin wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken, Rudern; fast nur Iso´s

mach doch erstmal eine zeitlang einen soligen TP mit Grundübungen, um Kraft und Masse aufzubauen

[bounce]

Da du erst angefangen hast zu trainieren, würde ich dir den Tip geben, NICHT bis zum Muskelversagen zu gehen.
Da du so mit nicht genügender Regeneration und steigenden Gewichten im Training, schnell ins Übertraining kommen kannst!
Und gerade am Anfang seiner BB-Karriere sollte man den Körper auf die späteren Belastungen vorbereiten.

Wie schon erwähnt, schau das du Grundübungen einbaust.
Das sind komplexe Übungen die zwar etwas gezielt auf einen Muskel wirken, jedoch den ganzen Körper fordern -> Kreislauf, Stabilisierung usw.
Also viel besser sind als Iso-Übungen.
Und die Wiederholungszahl würde ich auch eher so auf 12-15 legen um mehr in den Kraft-Ausdauerbereich zu kommen, wegen der Gewöhnung des Körpers. Wenige Wdh mit schwerem Gewicht belasten viel mehr, als für den Anfang vielleicht gut ist.

Und weil ich nicht so bin, hier der Link für den Ganzkörperplan:
GK-Plan

Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihm die Zeit gibst, sich an die Belastung zu gewöhnen!
Und noch ein Hinweis in Sachen BB: Du hast von regelmäßigem Training viel mehr, als wenn du Periodenweise gehst!
Also, vielleicht mal etwas langsamer und ruhiger rangehen, dafür beständig!

[natural]

Also danke erst mal für die Antworten. Ich werde dann mal zu den GK-Übungen umsteigen. Ich habe mir den GK-Plan mal angeschaut und werde diesen Plan auch einhalten. Nur an den Übungen erkenne ich, dass die Belastung niemals so hoch sein wird wie beim Training zuvor. Meine Frage ist: Kann ich die GK-Übungen und meinen Trainigsplan kombinieren bzw. kann ich da noch Übungen mit einbauen, bei welchen die Belastung höher ist oder soll ich erst 8 Wochen lang den GK-Plan durchziehen?

[bounce]

Hast du eine Ahnung wie hoch die Belastung ist, wenn du den GK-Plan durchziehst...

Mach mal Übungen für den ganzen Körper 3mal die Woche mit 12-15Wdh und das Gewicht so gewählt, dass du noch ein bischen Luft hast.
Also nicht komplettes Muskelversagen!
Ich kann dir versprechen, nach der ersten TE die du gscheit durchziehst nach dem Plan wirst du nen ordentlichen Muskelkater haben...

Und Iso-Übungen ala Bizeps und Trizeps sind am Anfang nicht so wichtig, da du diese Muskelgruppen mit den großen Übungen mitbelastest!
Bei späteren Splits werden dafür wieder "mehr" Übungen drinnen sein!

Falls du es noch nicht weißt oder dich schlau gemacht hast!
Der Muskel wächst in der Ruhephase!!! Und nicht durch malträtieren mit 20 Sätzen in einer Einheit... Speziell jetzt auf Bizeps gemünzt, der Lieblingsmuskel der Discopumper!