Der Name ist Programm

[musculus minimalis]

Hallo Leute,

Ich hab vor ~1Jahr wieder zu rauchen begonnen. Infolge desses ist mein KG von 70kg auf 62Kg gesunken...
Ich muss essen wie ein Mähdrescher aber anlegen tut sich leider garnichts!
Körperfett liegt bei gemessenen 6.6% bei einem Gewicht von 65Kg
Die Schilddrüsen Parameter sind OK, es liegt keine Überfunktion vor. Trotzdem schaff ich es nicht mit der Ernährung (mit Fettaufbau ) auf mein gewünschtes Zielgewicht von 70-72Kg zu kommen!

Deswegen hab ich mich hier angemeldet, mein Ziel wäre es in den nächsten 1-2Jahren ~5Kg Muskelmasse aufzubauen wäre das Realistisch?, bzw. wie sollte mein Trainingsprogramm (am besten für Heimtraining) aussehen??
Auf Proteine wollte ich eingentlich nicht zurückgreifen...
Wäre für Tips / Links dankbar.


Grüße mm

[ryanshackler]

also als erstes würde ich mal wieder ganz mit dem rauchen aufhören,falls du das nicht schon hast.

[musculus minimalis]

Scheint als würdest du mein Problem kennen

ich versuchs
Hab die Tagesmenge "schon" halbiert und versuche es noch weiter zu drosseln bzw. aufzuhören...

Zum verdeutlichen hab mal mit dem Maßband die Körperumfänge abgemessen...
Brust 101cm
Oberarm 29cm
Unterarm 26cm
Auf höhe des Bauchnabels 75cm
Hüfte 89cm
Oberschenkel 51cm
Waden 39cm

Ich bereibe ansonsten regelm. Cardiotraining, entweder Laufen, Radfahren oder Bergsteigen...

[ryanshackler]

also geraucht hab ich noch nicht aber kann mir vorstellen dass es schwer ist aber irgendwie wirst du dass schon hinkriegen ich drück dir die daumen.naja und cardio-training kann ich dir wenn du zunehmen und muskelmasse aufbauen willst für den anfang eig. nicht empfehlen(entweder gar nicht oder nur einmal die woche) naja und dann weis ich halt nicht was deine genauen ziele sind willst du bb trainieren (also da du schreibst dass du muskelmasse aufbauen willst dneke ich ja schon mal durch bb).also anfangeen würde ich mit einem ganzkörperplan findest du die im forum unter der suchfunktion, und die einzelenen übungen kannst du auch im forum mit videos anschauen.
und dann weis ich auch nicht ob du hanteln zu hause hast oder ins studio gehst ?
wÄren halt alles so fragen ???

[Patta90]

Aufhören zu Rauchen? Mach dir klar, welche Nachteile es mit sich bringt und blende die positiven Aspekte aus. Schreib dir die Nachteile am besten auf einen kleinen Zettel, den du immer dabei haben kannst und anschließend noch die Vorteile, die du hast, WENN du aufhörst. So wirste immer daran erinnert und es macht die ganze Sache ein wenig einfacher.

[Gluteus Max-imus]

Teuer ises halt, und beim Schulsport kommt man nicht mehr so mit, aber was spricht dagegen?
Hemmt weder die hGh Produktion noch muss man wenn man Cardio macht besondere Ausdauerleistungen bringen. Rühl pofelt auch
Bin schon still! Natürlich ises nicht vernünftig und geht auch verdammt ins Geld das du in sinnvollere (sogar Tribulus is sinnvoller als rauchen) Supps investieren kannst.
Ich hab auch angefangen nachdem ich ca. n' Dreivierteljahr abstinent war, aber gemeinsam mit Schulbeginn hör ich wieder auf. Bei mir funktioniert die Radikalversion am besten. Die letzte Packung verschenken und einfach keine mehr kaufen. Sobald dich de Rauch von anderen anstinkt (geh sicher dass niemand aus deinem Freundeskreis Pina Colada oder Vanille-Tschik raucht ) ises nimmer schwer drauf zu verzichten.

fg sendet Max, der sich jetzt erstmal ne Lucky Strike gönnt

PS: 5 kg Muskelmasse in 2 Jahren ist durchwegs realistisch!!!

[musculus minimalis]

...klar rauchen ist totale sch..., aber die soziale Komponente ist unumstritten und damit mein ich nicht das anbaggern von Bräuten

Ausserdem rauche ich nur selbstgedrehte mit Filter und da ist das Preis/Leistungsverhätlnis um den Faktor 3 besser... noch günstiger wärs natürlich ganz auf die sch... zu verzichten.

Zum Training...
Ich würde das gern zuhause machen, ich hab gelesen das man sich am Anfang mit dem eigenen Körpergewicht beschäftigen sollte richtig?

Ich habe eine Hantel mit ~10Kg, und 2 Beingewichte mit je 2.5Kg (hab ich bisher immer beim Wandern, Bergsteigen eingesetzt....)
Das wars auch schon...
Für ein ganzkörperprogramm also ziemlich mager??

Was wären für den Anfang die geeignetsten Übungen?

Grüße mm

[ryanshackler]

Also eig. stimmt da ja mit dem eigenen Körpergewicht aber da du schon 28 bist würde ich als erste 2-3 Wochen mit dem Körpergewicht Übungen machen und dann gleich an die Hanteln gehen(natürlich am Anfang mit leichten Gewichten).Und naja meinst du jezt Übungen mit Körpergewicht oder mit Hanteln ???

[musculus minimalis]

Hm, erst mal Körpergewicht, was gibts da noch ausser Klimmzüge, Liegestütze, Situp, Dips??

[ryanshackler]

Also Kniebeugen ohne Gewicht,dann Beinheben für die unter Bauchmuskulatur,dann würde ich anstatt sit-ups lieber Chrunches machen.
ja und dann würde mir auch nix mehr einfallen.
achso ja und strecksprünge mit der richtigen ausführung und 30 bis 40 wiederholungen sind die sehr effektiv !!!

edit: wie oft willst du die woche trainieren ???

[musculus minimalis]

Abend,

Hatte vor das ganze 2-3x pro Woche zu machen und die anderen Sachen wie Laufen oder Wandern auf Zwischentage zu verlegen...

Nur um sicher zu gehen, ein Chrunch ist ein einfaches Aufrollen über den rectus abdominis?

Achja generell wegen der Wiederholungen...
Ich lese größtenteils 10-12 langsame Wiederholungen sind am effektivsten?
Werden die Wiederholungen mehr, also zu leicht sollte man das Gewicht erhöhen?!?
z.B. Klimmzüge schaffe ich ~10, Dips ~15, Liegestütze ~25 in sauberer Ausführung, Kniebeugen hab ich noch nicht getestet...
Gibts da je nach Muskelgruppe unterschiede?

Danke!
Grüße mm

[ryanshackler]

Abend,

Hatte vor das ganze 2-3x pro Woche zu machen und die anderen Sachen wie Laufen oder Wandern auf Zwischentage zu verlegen...

Nur um sicher zu gehen, ein Chrunch ist ein einfaches Aufrollen über den rectus abdominis?

Achja generell wegen der Wiederholungen...
Ich lese größtenteils 10-12 langsame Wiederholungen sind am effektivsten?
Ja finde ich auch am besten !!!
Werden die Wiederholungen mehr, also zu leicht sollte man das Gewicht erhöhen?!?
Ich dachte du wiillst ohne Gewichte am anfang jetzt trainieren !!!
z.B. Klimmzüge schaffe ich ~10, Dips ~15, Liegestütze ~25 in sauberer Ausführung, Kniebeugen hab ich noch nicht getestet...
Gibts da je nach Muskelgruppe unterschiede?
da verstehe ich die frage nicht ganz ... ??

Danke!
Grüße mm

Also ja das mit dem Chruch ist richtig aber wie der muskel jetzt genau heißt weis ich jetzt auch net.Also sagen wir mal 3 mal die woche training vll ungefähr so:

5x12 Liegestütz
4x12 Kniebeugen
4x 8 Klimmzüge
3x15 Chrunches
4x 8 Dips
5x15 Strecksprünge
3x18 Beinheben
An desn Satzzahlen kannst du natürlich rumschrauben wie du willst wies dir am liebsten ist.

Ja und was ich dir auch noch empfehlen kann ist so ein pyramiden training.
So haben wirs als im Rudern gemacht.Z.B das kannst du mal an einem frein tag als extra einheit machen.

also du nimmst jetzt z.b liegestütz,chrunches,beinheben,und strecksprünge
dann machst du so:

10 Strecksprünge(30sek. pause)>>>20 dann immer mit 30 sek.pause weiter,30,40,50
und dann das ganze rückwarts bis du wieder bei 10 bist und das mit jeder übung.das gibt zwar deftigen muskelkater aber ich finde es bringt auf jedenfall was.

[musculus minimalis]

Ich werd mal eine Woche dieses Schema versuchen!

Dank dir!

[ryanshackler]

Kein Problem.