"Hometraining" für einen jugendlichen Anfänger(?)

[frank26]

Ich bin 17 Jahre alt.



Wie schon gesagt. Ich spiele seit Jahren Fußball und deshalb wird mein Beintraining in keinster Weise vernachlässigt (in den letzten 4-5 Wochen hatte ich Vorbereitung und da hatte ich 4-5 mal die Woche Training). Meine Beine sehen jetzt nicht wirklich dick und muskolös aus, weil ich recht schlank bin, aber man soll ja Dinge nicht nur vom Äußeren beurteilen.



Wenn ich kein Anfänger wäre, würde ich mir wohl locker selbst einen Trainingsplan erstellen, aber das ist leider nicht der Fall (ich kenne ja nichtmal die meisten Namen der ganzen Übungen). Dennoch versuch ich es jetzt erstmal selbst. Danach könnt ihr den Plan ja immer noch berichtigen, falls ich etwas falsch machen sollte (die Anzahl der Sätze, Reihenfolge der Übungen, Gewichte der Hanteln, usw.).

Bevor ich anfange, stelle ich noch 2 Fragen nur der Interesse halber.

1.) Kann man Bauchübungen auch auf dem Bett machen oder ist das ungesund für den Rücken?

2.) Man benutzt Kurzhanteln ja meistens mit beiden Händen gleichzeitig. Kann man das auch abwechselnd machen? Also man wiederholt z.B. 15mal die Bizeps Curls 15 mal mit dem rechten Arm und danach macht man das selbe mit dem linken Arm. Immer abwechselnd.

Hier ist die erste Skizze meines Trainingsplans. Zögert bitte nicht mit Berichtigungen. Falls jemand Tipps hat, dann nur her damit.





Bei den Übungen für die Brust und den Bauch habe ich noch einigermaßen viele verschiedene Varianten gefunden, aber bei den Übungen für die Arme (Bizeps & Trizeps) und den Rücken wird es schon schwieriger. Da kenne ich nur die normalen Curls, Dips und Fronthebeln/Seithebeln mit Kurzhanteln.

Und da stellt sich auch das Problem mit dem Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und Sätzen.

Gute Vorschläge sind erwünscht.

Suche iim Forum nach "ganzkörperplan" ... da wirst du genug finden. SUch dir einen aus, und poste ihn hier in dem Thread. Dann kannst du Fragen dazu stelln, falls du welche hast.
Dein erster Trainingsplanvorschlag ist nicht unbedingt der Hammer ums mal milde auszudrücken ..

[Newcomer]

Aha, sind die jetzt im Inneren gut, oder wie?

Nein, so meinte ich das nicht. Wenn man sich meine Beine ansieht, sieht es vielleicht für den ein oder anderen nicht so aus, als wäre ich ein Fußballer. Die Beine meiner Kollegen sind schon ein paar cm dicker, aber konditionell mach ich dann mehr oder weniger das Rennen.

So...also find hört sich im Prinzip nicht schlecht an! Ich find 4-5 Sätze jedoch recht viel. Ich mach meist 3, wobei ich aber beim Bankdrücken jeweils KH und LH 3 mache...

Das gewicht zu sagen ist natürlich schwer...Also Bankdrücken reverse Griff auf jeden Fall weniger als beim normalen! Ich mache mit KH´s zwischen 13-15 Kg á 15-20 Wdh, auf 3 sätze. Mit der Langhantel je nach Tagesform zwischen 40-50 Kg, á 10-12 Wdh auf 3 Sätze.
Probier am besten aus, nimm soviel Gwicht, dass du 3 sätze schaffst, á 12 Wdh. Ich würde sagen 7 Kg? Ich weiß nicht mehr wie ich angefangen hab, probiers am besten aus.

Das mit Bizeps ist möglich ja. Auf Hantelbank (Stuhl) setzen und beine gespreizt mit 90° Winkel aufstellen. Wenn du mit dem rechten Arm trainieren willst, Oberarm innen Seite, gegen Oderschenkel innen seite drücken. Linken Arm auf linken oberschenkel abstützen. Musst recht weit runter gehen, am Anfang kommt man sich n bissl behindert vor, gibt sich aber mit der Zeit.

Edit: Achso, ja also für Rücken sind Überzüge noch gut, findeste im Brust Bereich, obwohl Lat Daran auch beteiligt ist....ô.Ô Naja Seitheben, klar.

Also ich finde man hat eigentlich ganz guten Durchblick hier im Forum an den Übungen...Da findeste eigentlich alles was du so machen kannst!

Hier n Pic dazu, und zum Trizeps Training... Mit Gwichten musst du es echt ausprobieren.

Naja, die 4-5 Sätze waren nur ein Richtwert. Dann sollte ich erstmal mit nur 3 Sätzen anfangen. Danach kann ich die Sätze immer noch steigern.

Also ist es gut, wenn man Gewichte benutzt, wo man ungefähr mit 12 Wiederholungen ausgereizt wird? Dann werde ich erstmal mit ca. 7 Kg starten.

Sry, aber worauf bezieht sich das: "Das mit Bizeps ist möglich ja"?

Das hab ich auch nicht ganz verstanden:

Edit: Achso, ja also für Rücken sind Überzüge noch gut, findeste im Brust Bereich, obwohl Lat Daran auch beteiligt ist....ô.Ô Naja Seitheben, klar.

Ansonsten sind die Bilder auch ganz hilfreich. Das sind schon mal 2 mehr, die ich machen könnte.

Suche iim Forum nach "ganzkörperplan" ... da wirst du genug finden. SUch dir einen aus, und poste ihn hier in dem Thread. Dann kannst du Fragen dazu stelln, falls du welche hast.
Dein erster Trainingsplanvorschlag ist nicht unbedingt der Hammer ums mal milde auszudrücken ..

Hätte ich einen gefunden, dann hätte ich diesen Plan auch schon vorher integriert, aber ich tu es mir nicht gerade leicht mit diesem Thema.

Das mein Trainingsplanvorschlag nicht gerade der bringer ist, weiß ich ja selbst, aber ich sagte ja bereits schon, dass ich ein Anfänger bin und somit kaum Erfahrung besitze. Bevor ich was falsch mache, frage ich lieber auf Nummer sicher.

Du hättest meinen Plan ja auch verbessern können.

[frank26]

Du hättest meinen Plan ja auch verbessern können.

Verbessern hätte ich ihn können ja, naja, ich hätte eben einen GKPlan ausm Forum gesucht und ihn dir hier reinkopiert. Ich könnte es jetz auch noch nachholn, wenn ich nich schon so saumüd wär. Probier einfach mal die Suchfunktion (da gibts auch erweiterte Einstellungen), und wenn du wirklich nichts findest (wasn bissl komisch wär, ich schätze du benutzt die SuFu einfach nur falsch) dann such ich dir gerne morgen einen raus.
Bis dann und gute nacht
frank

[Nescient]

Nein, so meinte ich das nicht. Wenn man sich meine Beine ansieht, sieht es vielleicht für den ein oder anderen nicht so aus, als wäre ich ein Fußballer. Die Beine meiner Kollegen sind schon ein paar cm dicker, aber konditionell mach ich dann mehr oder weniger das Rennen.

Geht es hier um Muskelmasse oder um Kondition?


Und anstatt mit Antworten wie "Die Antwort hätte ruhig umfangreicher ausfallen können." zu kommen könntest du auch selbst die Suche anwerfen und hier nicht noch Anforderungen stellen. Und dein Plan sieht ziemlich komisch aus. Wenn ich das so sagen darf. Les dich richtig ein. Schau wie so ein Gk-Plan meist aufgebaut ist und bau dir dann einen zusammen.

[frank26]

Geht es hier um Muskelmasse oder um Kondition?

Ich glaub er will einfach nen Poserkörper damit er der Hingucker am Strand wird. Sprich Muskeln.

Du schreibst zB "den Ansatz von einem Sixpack hast du schon", nun ja, Bauchmuskeln hat ja wohl jeder, du anscheinend auch, sonst wärst du ja arm dran, das Problem, warum die meisten Leute dennoch keinen Waschbrettbauch haben ist ganz einfach der zu hohe Körperfettgehalt, das Fett verdeckt deren Muskel. Das is auch der Grund warum die ganzen frischpubertierenden Hungerhaken ein Sixpack haben, aber die meisten Mädels stehn da drauf.
Was ich damit sagen will, es gibt soo viele Gerüchte usw im Bezug aufs Krafttraining und BB (das mit dem Sixpack is auch son Klassiker, man kann soviel Bauchmuskeltraining machen wie man will, ist der Körperfettgehalt zu hoch, dann wirste nie ein Sixpack bekommen), dass man sich als Anfänger wirklich einfach mal EINLESEN muss bevor man überflüssige Fragen stellt.

Ich hab jetz die SuFu angeschmissen (erweiterte Einstellungen, "nur im Titel nach dem Suchbegriff suchen"), mein Suchbegriff war GANZKÖRPERPLAN und siehe da, gleich 12 Ergebnisse. Und die Suche dauerte nur 0,06 sec
http://www.muskelbody.info/forum/sea...earchid=120331
Also klick auf meinen Link, dann ersparst du dir bereits die Suche, den Rest machst jetz aber du. Such dir mal nen Plan aus von dem du glaubst dass er passt und dann reden wir weiter. Muss jetzt mal frühstücken die zweite.
lg frank

[Masshunter]

Also vorweg, manche haben wenn sie das Wort Bodybuilding hören schon irgnedwelche Bilder im Kopf die Jay Cutler nahe kommen, sprich ziemlich monströs. Es heisst immer, dass das schweres Training verlangt und viele bilden sich ein wenn sie nur einen "Fitness Körper" wollen ists mit ein bisschen Crunches getan. Ganz ehrlich, für diejenigen die nicht von Haus aus eine gute Statur haben müssen sich mindestens doppelt soviel reinhängen um zB an ein Men's Health Cover ranzukommen. Da hilft nix andres als normales schweres Training, und selbst das dauerd Jahre bevor man Veränderungen sieht. Also solltest du dich entscheiden ob du lieber Bodybuilding machst und was damit verbunden ist (Ernährung etc.) oder ob du mit irgendeiner anderen Sportart oder mit einem für BB-Verhältnisse "leichtem" Trainingsplan trainierst dafür der Erfolg aber wahrscheinlich ausbleibt.

Soviel dazu, wenns ein Sixpack werden soll wo man nicht denkt das du vom Fleisch fällst -> BB

[frank26]

Da hilft nix andres als normales schweres Training

That's right

und selbst das dauerd Jahre bevor man Veränderungen sieht.

Das würd ich so nicht sagen, gerade am Anfang sieht man recht schnell Veränderungen. Je höher man hinaus will desto schwieriger wirds.
Ich habs gestern schon gesagt:
das is wie bei Pokemon, die brauchen auch immer mehr EP wenns das nächste level erreichen wollen
Deine Aussage könnte ihm Angst machen udn ihm alle Motivation der Welt wieder nehmen. Dass man Jahre trainiern muss um Veränderungen zu sehen, halt ich für ein Gerücht, aber dass einem nur hartes Training weiterhilft dem stimm ich vollkommen zu (natrülihc auch die Ernährung und Regeneration nicht vergessen).

[Newcomer]

That's right

Das würd ich so nicht sagen, gerade am Anfang sieht man recht schnell Veränderungen. Je höher man hinaus will desto schwieriger wirds.
Ich habs gestern schon gesagt:
das is wie bei Pokemon, die brauchen auch immer mehr EP wenns das nächste level erreichen wollen
Deine Aussage könnte ihm Angst machen udn ihm alle Motivation der Welt wieder nehmen. Dass man Jahre trainiern muss um Veränderungen zu sehen, halt ich für ein Gerücht, aber dass einem nur hartes Training weiterhilft dem stimm ich vollkommen zu (natrülihc auch die Ernährung und Regeneration nicht vergessen).

Ich habe bisher nur nebenbei ein bisschen trainiert und das auch nur ziemlich primitiv (Liegestütze und Hantel heben) und da gab es auch schon nach ein paar Wochen positive Veränderungen. Deshalb bin ich auch davon überzeugt, wenn ich einen guten Trainingsplan für mich habe und ihn auch durchziehe, werde ich nach 3-4 Monaten die ersten sehenswerten Veränderungen sehen.

Auf die 2 Fragen hätte ich noch gerne eine Antwort:

1.) Kann man Bauchübungen auch auf dem Bett machen oder ist das ungesund für den Rücken?

2.) Man benutzt Kurzhanteln ja meistens mit beiden Händen gleichzeitig. Kann man das auch abwechselnd machen? Also man wiederholt z.B. 15mal die Bizeps Curls 15 mal mit dem rechten Arm und danach macht man das selbe mit dem linken Arm. Immer abwechselnd.

1.) Ich glaub er will einfach nen Poserkörper damit er der Hingucker am Strand wird. Sprich Muskeln.

2.) Du schreibst zB "den Ansatz von einem Sixpack hast du schon", nun ja, Bauchmuskeln hat ja wohl jeder, du anscheinend auch, sonst wärst du ja arm dran, das Problem, warum die meisten Leute dennoch keinen Waschbrettbauch haben ist ganz einfach der zu hohe Körperfettgehalt, das Fett verdeckt deren Muskel. Das is auch der Grund warum die ganzen frischpubertierenden Hungerhaken ein Sixpack haben, aber die meisten Mädels stehn da drauf.
Was ich damit sagen will, es gibt soo viele Gerüchte usw im Bezug aufs Krafttraining und BB (das mit dem Sixpack is auch son Klassiker, man kann soviel Bauchmuskeltraining machen wie man will, ist der Körperfettgehalt zu hoch, dann wirste nie ein Sixpack bekommen), dass man sich als Anfänger wirklich einfach mal EINLESEN muss bevor man überflüssige Fragen stellt.

3.) Ich hab jetz die SuFu angeschmissen (erweiterte Einstellungen, "nur im Titel nach dem Suchbegriff suchen"), mein Suchbegriff war GANZKÖRPERPLAN und siehe da, gleich 12 Ergebnisse. Und die Suche dauerte nur 0,06 sec
http://www.muskelbody.info/forum/sea...earchid=120331
Also klick auf meinen Link, dann ersparst du dir bereits die Suche, den Rest machst jetz aber du. Such dir mal nen Plan aus von dem du glaubst dass er passt und dann reden wir weiter. Muss jetzt mal frühstücken die zweite.
lg frank

1.) Ungefähr so:



Ein bisschen weniger oder mehr wäre natürlich nicht schlimm, aber ungefähr so stelle ich mir mein Ziel vor.

2.) Das mit dem Körperfettgehalt wusste ich schon, aber ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich einen zu hohen Körperfettgehalt habe, weil ich ich schon recht schlank bin und nicht viel wiege für mein Alter. Wie kann man denn den Körperfettgehalt messen?

3.) Ich habe mir die 12 Ganzkörperpläne angesehen und es hat nicht ganz gepasst. Bei einigen GKplänen bräuchte man ein paar zusätzliche Geräte, die ich nicht besitze (ich besitze nur KH). Dann kam es mir irgenwie vor, dass es zu wenige Übungen in den Plänen gab.

Das wichtigste Problem war aber, dass die Pläne zu "allgemein" waren. Ich möchte an einem Tag 2 Bereiche trainieren. Z.B. werden am Montag Arme & Bauch trainiert, während es am Dienstag eine Pause geht und es dann Mittwoch mit der Brust und dem Rücken weitergeht. Dann wiederholt sich das alles wieder. Für das Beintraining habe ich den Fußball. Ansonsten könnte ich natürlich auch vor den Oberkörperübungen ein paar Wadenhebungen und ein paar Kniebeugen ausführen.

[Newcomer]

Der obere Beitrag ist nun "fertig editiert".

[frank26]

Das was du meinst nennt sich Split ... 2er-Split, 3er-Split .. je nachdem wieviel verschiedene Trainingseinheiten du halt hast.
Damit steigt man aber nicht ins BB ein.
Man beginnt nunmal mit nem Ganzkörperplan.
Als Anfänger erzielt man da ziemlich schnell gute Fortschritte.
Erst wenn du damit nicht mehr weiterkommst (nach ein paar Monaten) kannst du über einen Split nachdenken.
Bestimmte Muskelgruppen komplett wegzulassen ist imo ein Fehler, du wirst es bereuen.

[Newcomer]

Das was du meinst nennt sich Split ... 2er-Split, 3er-Split .. je nachdem wieviel verschiedene Trainingseinheiten du halt hast.
Damit steigt man aber nicht ins BB ein.
Man beginnt nunmal mit nem Ganzkörperplan.
Als Anfänger erzielt man da ziemlich schnell gute Fortschritte.
Erst wenn du damit nicht mehr weiterkommst (nach ein paar Monaten) kannst du über einen Split nachdenken.
Bestimmte Muskelgruppen komplett wegzulassen ist imo ein Fehler, du wirst es bereuen.

Der Ganzkörperplan ist wohl wirklich das richtige für mich und ziehe das nun auch erstmal ein paar Monate durch.

Wie sieht dieser GK-Plan aus?

- 5 Minuten Wadenheben
- 5 langsame Sätze Kniebeugen je 20 Wiederholungen (ansonsten wird es zu einfach und eine LH besitze ich nicht)
- 3 Sätze Seitheben mit einer KH je 10 Wiederholungen (ich höre immer ein kleines "Knacken" bei den Übungen, aber ich spüre keine Schmerzen, ist das etwas schlimmes?)
- 3 Sätze Frontheben mit einer KH je 10 Wiederholungen
- 3-4 Sätze einarmiges KH-Rudern je 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Reverse Flys je 8-12 Wiederholungen (soll jetzt noch dazu kommen, ist das ok?)
- 3 Sätze Bizeps Curls im Sitzen an den Knien je 12 Wiederholungen
- 3 Sätze normale Bizeps Curls im Stehen je 12 Wiederholungen (sollte ich hier das Gewicht erhöhen?)
- 4 Sätze Dips an einem kleinen Schrank je 15 Wiederholungen
- 3 Sätze Liegestütze je 15 Wiederholungen (da bin ich dann schon erschöpft und muss deshalb die Kniee zur Hilfe nehmen, wahrscheinlich wegen den Dips )
- 3 Sätze Crunches je 20 Wiederholungen (danach krieg ich auch keine normalen seitlichen Crunches hin, ist vielleicht die Pause mit ca. 45 Sekunden zu kurz?)

Hier ist dann Schluss und das Training dauert etwa 60-70 Minuten.

Wäre es vielleicht noch sinnvoll ein paar Übungen für die Brust in den Plan zu integrieren (z.B. Bankdrücken, Fliegende oder sonstwas? Schließlich hab ich noch einiges an Nachholbedarf, denn meine rechte Brust war ein bisschen nach innen "gedrückt" und deshalb auch nicht gleichmäßig groß. Mittlerweile sieht es schon ausgeglichener aus, aber von weitem sieht es trotzdem scheisse aus ...)

Dann ist das Bauchtraining noch ein Problem. Sollte ich die Wiederholungen der Crunches auf 15 senken und vielleicht noch ein paar Sekunden länger pausieren? Aber dann befürchte ich, dass es mit dem Sixpack nicht klappen wird (und die seitlichen Bauchmusklen müssen auch noch trainiert werden) ...

Für die untere Bauchmuskulatur muss auch noch was her. 3 Sätze Beinheben (an der Heizung) je 15 Wiederholungen sind ok, oder?

Für Hilfe wäre ich dankbar.

[frank26]

Allgemein gilt, beim GKPlan solltest du alle Übungen im 12-15WH-Bereich ansiedeln. Wenn du mehr schaffst dann musst du ganz einfach das Gewicht irgendwie erhöhn, sonst bringts nicht viel Muskelzuwachs. Eine LH wirst du früher oder später sowieso brauchen, also leg dir eine zu.
Der Plan ist ein Murks. Hast du dir die andren Pläne schon angesehn? Vergleiche mal! Oder noch besser, kopier einen hier rein der dich anspricht (wobei ich bezweifle dass du da einen findest ). Einzelne Übungen können unter Umständen ja ausgetauscht werden.

[Newcomer]

Allgemein gilt, beim GKPlan solltest du alle Übungen im 12-15WH-Bereich ansiedeln. Wenn du mehr schaffst dann musst du ganz einfach das Gewicht irgendwie erhöhn, sonst bringts nicht viel Muskelzuwachs.

Eine LH wirst du früher oder später sowieso brauchen, also leg dir eine zu.

Der Plan ist ein Murks. Hast du dir die andren Pläne schon angesehn? Vergleiche mal! Oder noch besser, kopier einen hier rein der dich anspricht (wobei ich bezweifle dass du da einen findest ). Einzelne Übungen können unter Umständen ja ausgetauscht werden.

Ich dachte 8-12 Wiederholungen wären gut? Oder zählt das nur, wenn man splittet?

Gibt es irgendetwas worauf ich bei einem Kauf einer LH achten muss?

In der Hinsicht hattest du Recht. Ich habe da wirklich nichts zufriedenstellendes gefunden, also habe ich seit meinem letzten Post mit diesem Plan traininert. Besser als nichts muss es ja immerhin noch sein, dachte ich mir. :P

Naja, ein kleinen Erfolg gab es auch in dieser Zeit, wie ich finde, obwohl der Plan Murks ist. Dann müsste es ja mit 'nem guten Plan viel bessere Erfolge geben.

Beim Bauchtraining habe ich ein bisschen geschlammt, aber das soll jetzt auch wieder ernsthaft durchgezogen werden.

[rv]

Ich dachte 8-12 Wiederholungen wären gut? Oder zählt das nur, wenn man splittet?

GK Pläne machen meistens Anfänger, und zum Gewöhnen des Körpers an die Belastungen und Erlernen eines sauberen Bewegungsablaufes sind über 12 Wdh./weniger Gewicht gut geeignet.

Gibt es irgendetwas worauf ich bei einem Kauf einer LH achten muss?

Der Durchmesser der Scheibenaufnahme muss mit dem Lochdurchmesser der Scheiben übereinstimmen, also nicht dass du dir ne Olympiastange mit 50mm Scheibenaufnahmedurchmesser kaufst, aber nur Scheiben mit 30mm Lochdurchmesser hast
Zudem benötigt man bei den meisten Kniebeuge-/Drückerständern Stangen mit mehr als 2m Länge, das müsstest du dann beim Kauf noch berücksichtigen

[Masshunter]

Sehnen und Bänder brauchen viel länger um sich an die Belastungen zu gewöhnen als die Muskeln. So können deine Muskeln zwar wesentlich mehr Gewicht bewältigen, Sehnen und Bänder werden aber in Mitleidenschaft gezogen. Deswegen sollte man am Anfang in einem Wiederholugnsbereich von 12-15 trainieren um sich langsam an die Gewichte zu gewöhnen. Später kannst du dann auf Muskelzuwachs (8-12) bzw. Maximalkraft (< umsteigen. Wobei es sowieso individuell ist womit man aufbaut. Manche eben mit mehr manche mit weniger Wiederholungen.

Zur LH fragste besser wen anders, sollte aber lang genug sein um auf die Sicherheitsablage zu passen und 30mm Scheiben zulassen, ist wohl das gängiste. Kenn mich da aber nicht so aus... Warte da am besten noch andere Meinungen dazu ab.