"Hometraining" für einen jugendlichen Anfänger(?)

[Newcomer]

Hallo, ich bin neu hier und erhoffe mir ein bisschen Hilfe.

Ein Freund von mir meinte, dass man nicht unbedingt ins Fitnesscenter muss, um sich einen einigermaßen guten Body (nicht wie ein Bodybuilder sondern eher wie ein Surfer) anzutrainieren und er war auch der gute Beweis dafür (Sixpack, gut trainerte Arme = Hingucker am Strand). Ich habe kein Kontankt mehr zu ihn und kann ihn deshalb auch nicht mehr über sein Training ausfragen.

Nun will ich auch an Muskelmasse (Ober- & Vorderarmer, Brust, Bauch und Rücken) zunehmen. Wenn ich dabei ein paar Kilos an reiner Muskelmasse zunehme, wäre das auch nicht schlecht (gerade weil ich leider Untergewicht für mein Alter habe) . Ich möchte jetzt keinen Bodybuilderkörper haben sondern ein gut trainerten "Surferbody". Ich spiele seit einigen Jahren Fußball und deshalb ist der Grundkörper auch schon vorhanden. Überflüssigen Speck besitze ich so gut wie gar nicht. Die Grundform für den Sixpack habe ich auch schon.

Da mir als Schüler die Zeit und das nötige Kleingeld für das Fitnesscenter fehlt, müsste ich Übungen anwenden, die man auch zu Hause machen kann und einigermaßen den gleichen Effekt erzielen. Ich hatte vor 3-4 Mal in der Woche zu traineren, sodass sich die Muskeln auch ausruhen können. An einem Tag trainere ich Arme & Bauch und am anderen Tag trainiere ich Brust & Rücken.

Und hier kommt jetzt der Punkt, wo ich unbedingt Hilfe benötige.

Welche Übungen sind wirklich effektiv für die Arme (Bizeps und Trizeps), Bauch (Packs und die seitlichen Bauchmuskeln), Brust und Rücken? Zur Erinnerung: Die Übung sollte man auch im eigenen Zimmer ausführen können!

Wie viele Sätze sollte ich pro Übung machen? Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen andauern? Wie oft sollte ich die Sätze wiederholen?

Falls es hilft: Ich habe bis jetzt ab und zu mit einer ca. 4,5 Kg schweren Hantel trainert. Ich hab sie immer 15-20 mal hochgenommen, dann immer ca. 1 Minute Pause zwischen den 4-5 Sätzen gemacht. Dann kam eine längere Pause von ca. 4-5 Minuten und anschließend wurde alles wiederholt.

Ich hoffe ihr könnt mir bei meinem "Trainingsproblem" weiterhelfen. Dankbar wäre ich auf jeden Fall.

[roxymusic]

Mach ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining und dann nur noch essen essen essen...das richtige!
Damit biste auf nem guten Weg
Also für den Anfang ein Ganzkörpertraining und nicht nach einem halben Jahr aufhören

[ryanshackler]

Also ich habe auch Untergewicht.Und naja ich würde mir wenn ich dich wäre eine Langhatelstange kaufen und wenns geht eine Klimmzugstange wenns geht.wird eben ziemlich oft benötigt.Dann würde ich dir empfehlen Dips zu machen für den Trizeps, Bankdrücken(Brust),Langhatelcurls,Kurzhantelcurls( Bizeps)und Kniebeugen die Beschreibungen zu den einzelnen Übungen findest du hier im Forum.ES gibt natürlich noch viele mehr.Alles am Anfang mit wenig Gewicht damit sich deine Muskeln daran gewöhenen.

Und dann wäre da noch ganz wichtig deine Ernährung.Ohne die gesunde Ernährung geht da nämlich net viel da kann man so viel traiinieren wenn man jeden Tag ungesund ist hilft das nix.
Im Ernährungs-Forum findet man da einiges.

Naja das warn nur mal n Paar Sachen so gut kenn ich mich zwar auch nicht aus aber das dürfte mal ganz brauchbar sein.

[Newcomer]

Mach ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining und dann nur noch essen essen essen...das richtige!
Damit biste auf nem guten Weg
Also für den Anfang ein Ganzkörpertraining und nicht nach einem halben Jahr aufhören

Die Antwort hätte ruhig umfangreicher ausfallen können. Das ich ein Ganzkörperprogramm benötige, weiß ich ja selbst, aber ich muss halt noch wissen, welche Übungen ich für Muskel XY machen kann und wie oft ich sie machen soll.

Also ich habe auch Untergewicht.Und naja ich würde mir wenn ich dich wäre eine Langhatelstange kaufen und wenns geht eine Klimmzugstange wenns geht.wird eben ziemlich oft benötigt.Dann würde ich dir empfehlen Dips zu machen für den Trizeps, Bankdrücken(Brust),Langhatelcurls,Kurzhantelcurls( Bizeps)und Kniebeugen die Beschreibungen zu den einzelnen Übungen findest du hier im Forum.ES gibt natürlich noch viele mehr.Alles am Anfang mit wenig Gewicht damit sich deine Muskeln daran gewöhenen.

Und dann wäre da noch ganz wichtig deine Ernährung.Ohne die gesunde Ernährung geht da nämlich net viel da kann man so viel traiinieren wenn man jeden Tag ungesund ist hilft das nix.
Im Ernährungs-Forum findet man da einiges.

Naja das warn nur mal n Paar Sachen so gut kenn ich mich zwar auch nicht aus aber das dürfte mal ganz brauchbar sein.

Danke für die Antwort. Eine Klimmzugstange werde ich mir sicherlich nicht kaufen können, weil ich gar nicht wüsste, wo ich das Teil hinhängen sollte und meine Eltern würden das auch gar nicht zulassen.

Könnte mir vielleicht jemand ein kleinen Trainingsplan erstellen? Das wäre wirklich hilfreicher.

Ungefähr so (natürlich sollte alles auch richtig sein, ich nehme nur irgendwelche Übungen als Beispiel) :

Montag (Arme & Bauch) :

Arme:

1.) Hantel 5 Kg, 20 mal hochheben je 4 Sätze (dawischen ca. 1 Min Pause)
2.) Übung XY je XX Sätze
3.) Übung YX je XX Sätze

Pause

Bauch:

1.) normale Crunches 20mal je 4 Sätze (dazwischen ca. 1 Minute Pause)
2.) seitliche Chrunches 20 mal je 4 Sätze rechts und links
3.) Übung XY je XX Sätze
4.) Übung YX je XX Sätze

Dienstag (Brust & Rücken) :

siehe oben

So einen kleinen Trainingsplan benötige ich. Natürlich müssten die Beispielsübungen durch die richtigen und effektiven Übungen ersetzt werden.

Wäre jemand so nett mir bei so einem Trainingsplan behilflich zu sein?

[ryanshackler]

Wie alt bist du(wills nur wissen wegen dem Training)???

[frank26]

Die Antwort hätte ruhig umfangreicher ausfallen können. Das ich ein Ganzkörperprogramm benötige, weiß ich ja selbst, aber ich muss halt noch wissen, welche Übungen ich für Muskel XY machen kann und wie oft ich sie machen soll.



Danke für die Antwort. Eine Klimmzugstange werde ich mir sicherlich nicht kaufen können, weil ich gar nicht wüsste, wo ich das Teil hinhängen sollte und meine Eltern würden das auch gar nicht zulassen.

Könnte mir vielleicht jemand ein kleinen Trainingsplan erstellen? Das wäre wirklich hilfreicher.

Ungefähr so (natürlich sollte alles auch richtig sein, ich nehme nur irgendwelche Übungen als Beispiel) :



So einen kleinen Trainingsplan benötige ich. Natürlich müssten die Beispielsübungen durch die richtigen und effektiven Übungen ersetzt werden.

Wäre jemand so nett mir bei so einem Trainingsplan behilflich zu sein?

Du weißt also dass du Ganzkörperplan brauchst? Was hat dann bitte Arme, Bauch, Brust und Rückentraining mit GANZKÖRPER zu tun?? BEINE!!!

[Dream51]

Nuja Frank,

Weiß nicht ob du richtig gelesen hast, denke der wird schon die Nötige Beinmuskulatur haben, wenn er seit einigen Jahren Fußball spielt....

Also, Optimal wärs, wenn du dir ne Hantelbank kaufst, optimiert sogar für Ablage für Langhantel für Bankdrücken.

Dir einen Trainingsplan zu erstellen, find ich ehrlich gesagt deinerseits n bissl faul, schau dir die Übungen im Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung) Sub-Forum an, da findeste alle Übungen, die du auch zuhause machen kannst!

Und dir einen Trainingsplan zu erstellen, der Übungen splittet, das kannst du auch selber!

Ganz wichtig...Essen, essen, essen! Viele Eiweiße, vorallem auch von verschiedenen Quellen (Pute, Hänchen, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Milch) und KH´s.

Schau dich am besten erstmal ein wenig im Forum um, und stelle dann nochmal explizite Fragen.

Good Luck und GUTEN APPETIT!

[frank26]

Nötige Beinmuskulatur?
Was verstehst du darunter?
Zum joggen?

Nein ich will ja niemand runtermachen, hab ja selber Solettihaxn, zumindest was die Unterschenkel angeht.
Zu einem GKPlan gehört nun mal auch das Beintraining, lies dich mal durchs Forum Newcomer, Beintraining sollte nicht vernachlässigt werden.

[Dream51]

Also er will ja "Surferboy" Body soweit ich das verstanden habe... N Surferboy hat doch eigentlich eher Läuferbeine oder? Aber verstehe was du meinst Frank!

Klar, Beintraining ist wichtig, stimm ich dir zu!! Ich spiele Basketball, habe 2 mal die Woche Training und habe meiner ansicht nach genug Beinmuskulatur. Ich mache beim Krafttraining dann lediglich Kniebeugen und Beinheben.( Das an der Hantelbank)

Und sonst, listen to Frank an me, schau dich um!

[Drenger]

Also "Surferbody" mit nem Discopumper gleichzusetzten ist auch nicht das wahre.

Ich habe Beintraining auch länger vernachlässigt, aber ohne richtige Waden, Oberschenkel sieht ein Body nie gut aus.

Ich kenne leute die jeden Tag 5-6 Km aufm Lauband sind und auch Marathon laufen und die haben auch nicht immer wirklich richtige Beine, es kommt eben drauf an was man isst und auf Genetik sowieso.

[Chr1sP]

Ich kenne leute die jeden Tag 5-6 Km aufm Lauband sind und auch Marathon laufen und die haben auch nicht immer wirklich richtige Beine, es kommt eben drauf an was man isst und auf Genetik sowieso.

Wann lernt ihr mal, dass Joggen und Muskelzuwachs an den Beinen nicht so wirklich passt ?
Es kommt auch nicht auf die Genetik an - sondern darauf, dass man Krafttraining macht und nicht laufen geht um ordentliche Beine zu bekommen.
Ernährung kommt danach .. aber ohne Training und mit tollem EP bekommst du auch keinen tollen Körper ;o

[frank26]

Wann lernt ihr mal, dass Joggen und Muskelzuwachs an den Beinen nicht so wirklich passt ?
Es kommt auch nicht auf die Genetik an - sondern darauf, dass man Krafttraining macht und nicht laufen geht um ordentliche Beine zu bekommen.
Ernährung kommt danach .. aber ohne Training und mit tollem EP bekommst du auch keinen tollen Körper ;o

Ich glaub Drenger wusste das schon und hat versucht es mit seinem letzten Satz zu verdeutlichen. Als ich noch nichts mit Kraftsport zu tun hatte hab ich darauf nicht geachtet, und als ich dann damit angefangen habe, hab ich mich auch gewundert warum Marathonläufer so dünne Beine haben

[Newcomer]

Wie alt bist du(wills nur wissen wegen dem Training)???

Ich bin 17 Jahre alt.

Nötige Beinmuskulatur?
Was verstehst du darunter?
Zum joggen?

Nein ich will ja niemand runtermachen, hab ja selber Solettihaxn, zumindest was die Unterschenkel angeht.
Zu einem GKPlan gehört nun mal auch das Beintraining, lies dich mal durchs Forum Newcomer, Beintraining sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie schon gesagt. Ich spiele seit Jahren Fußball und deshalb wird mein Beintraining in keinster Weise vernachlässigt (in den letzten 4-5 Wochen hatte ich Vorbereitung und da hatte ich 4-5 mal die Woche Training). Meine Beine sehen jetzt nicht wirklich dick und muskolös aus, weil ich recht schlank bin, aber man soll ja Dinge nicht nur vom Äußeren beurteilen.

Nuja Frank,

Also, Optimal wärs, wenn du dir ne Hantelbank kaufst, optimiert sogar für Ablage für Langhantel für Bankdrücken.

Dir einen Trainingsplan zu erstellen, find ich ehrlich gesagt deinerseits n bissl faul, schau dir die Übungen im Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung) Sub-Forum an, da findeste alle Übungen, die du auch zuhause machen kannst!

Und dir einen Trainingsplan zu erstellen, der Übungen splittet, das kannst du auch selber!

Ganz wichtig...Essen, essen, essen! Viele Eiweiße, vorallem auch von verschiedenen Quellen (Pute, Hänchen, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Milch) und KH´s.

Schau dich am besten erstmal ein wenig im Forum um, und stelle dann nochmal explizite Fragen.

Good Luck und GUTEN APPETIT!

Wenn ich kein Anfänger wäre, würde ich mir wohl locker selbst einen Trainingsplan erstellen, aber das ist leider nicht der Fall (ich kenne ja nichtmal die meisten Namen der ganzen Übungen). Dennoch versuch ich es jetzt erstmal selbst. Danach könnt ihr den Plan ja immer noch berichtigen, falls ich etwas falsch machen sollte (die Anzahl der Sätze, Reihenfolge der Übungen, Gewichte der Hanteln, usw.).

Bevor ich anfange, stelle ich noch 2 Fragen nur der Interesse halber.

1.) Kann man Bauchübungen auch auf dem Bett machen oder ist das ungesund für den Rücken?

2.) Man benutzt Kurzhanteln ja meistens mit beiden Händen gleichzeitig. Kann man das auch abwechselnd machen? Also man wiederholt z.B. 15mal die Bizeps Curls 15 mal mit dem rechten Arm und danach macht man das selbe mit dem linken Arm. Immer abwechselnd.

Hier ist die erste Skizze meines Trainingsplans. Zögert bitte nicht mit Berichtigungen. Falls jemand Tipps hat, dann nur her damit.

Bauch:

1.) Normale Crunches 15-20 Wiederholungen je 4-5 Sätze (dawischen ca. 1-2 Minuten Pause)
2.) Schräge Crunches mit eingezogenen Knien (rechter Arm zum linken Knien und danach linker Arm zum rechten Knien) 15-20 Wiederholungen je 3 Sätze pro Seite (dazwischen ca. 1-2 Minuten Pause)
3.) Seitliche Crunches (Beine liegen links seitlich und mit der rechten Seite wird "gecruncht" und dann andersrum) 15-20 Wiederholungen je 3 Sätze pro Seite
4.) Curls mit dem Bauch (wenn ich mich nicht irre, geht man bei den Curls nicht so hoch mit dem Bauch wie bei den Crunches, oder?
5.) Käfer 15-20 Wiederholungen je 4-5 Sätze

Ich werde dann erstmal mit nur 15 Wiederholungen starten. Wenn das zu einfach ist, kann ich die Wiederholungen ja immer noch auf 20 erhöhen.

Brust:

1.) Zum Einwärmen "Frauenliegestütze" 20-25 Wiederholungen je 5 Sätze (?)
2.) Dann soviele Liegestütze wie ich hinbekomme je 5 Sätze
3.) Bankdrücken mit Kurzhanteln je 4-5 Sätze, aber wie viele Wiederholungen sollte ich machen und welches Gewicht sollte ich nehmen (ich habe Gewichte von ca. 5-10 KG)?
4.) Bankdrücken im reversen Griff mit Kurzhanteln (geht das?) und dann stellt sich wieder die selbe Frage wie bei 3 (wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen?)
5.) Fliegende - selbe Frage wie bei 3 und 4
6.) Liegestütze so viele wie ich noch hinbekomme je 3-5 Säte

Naja, wie man sieht, benötige ich noch ein bisschen Hilfe bei dem Plan (gerade wegen den Fragen). Tipps und Verbesserungsvorschläge sind erwüscht.

Bei den Übungen für die Brust und den Bauch habe ich noch einigermaßen viele verschiedene Varianten gefunden, aber bei den Übungen für die Arme (Bizeps & Trizeps) und den Rücken wird es schon schwieriger. Da kenne ich nur die normalen Curls, Dips und Fronthebeln/Seithebeln mit Kurzhanteln.

Und da stellt sich auch das Problem mit dem Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und Sätzen.

Gute Vorschläge sind erwünscht.

[Dream51]

So...also find hört sich im Prinzip nicht schlecht an! Ich find 4-5 Sätze jedoch recht viel. Ich mach meist 3, wobei ich aber beim Bankdrücken jeweils KH und LH 3 mache...

Das gewicht zu sagen ist natürlich schwer...Also Bankdrücken reverse Griff auf jeden Fall weniger als beim normalen! Ich mache mit KH´s zwischen 13-15 Kg á 15-20 Wdh, auf 3 sätze. Mit der Langhantel je nach Tagesform zwischen 40-50 Kg, á 10-12 Wdh auf 3 Sätze.
Probier am besten aus, nimm soviel Gwicht, dass du 3 sätze schaffst, á 12 Wdh. Ich würde sagen 7 Kg? Ich weiß nicht mehr wie ich angefangen hab, probiers am besten aus.

Das mit Bizeps ist möglich ja. Auf Hantelbank (Stuhl) setzen und beine gespreizt mit 90° Winkel aufstellen. Wenn du mit dem rechten Arm trainieren willst, Oberarm innen Seite, gegen Oderschenkel innen seite drücken. Linken Arm auf linken oberschenkel abstützen. Musst recht weit runter gehen, am Anfang kommt man sich n bissl behindert vor, gibt sich aber mit der Zeit.

Edit: Achso, ja also für Rücken sind Überzüge noch gut, findeste im Brust Bereich, obwohl Lat Daran auch beteiligt ist....ô.Ô Naja Seitheben, klar.

Also ich finde man hat eigentlich ganz guten Durchblick hier im Forum an den Übungen...Da findeste eigentlich alles was du so machen kannst!

Hier n Pic dazu, und zum Trizeps Training... Mit Gwichten musst du es echt ausprobieren.

[Rinchar]

Meine Beine sehen jetzt nicht wirklich dick und muskolös aus, weil ich recht schlank bin, aber man soll ja Dinge nicht nur vom Äußeren beurteilen.

Aha, sind die jetzt im Inneren gut, oder wie?