Mein (Laientrainingsplan) mit Bild

[Rudicon]

Hi,

bin neu hier im Forum und wollte kurz meinen sogenannten Trainingsplan vorstellen - mit Bild vom Momentanzustand. Ich hoffe auf den einen oder anderen Tipp vom Profi. Kurze Vorgeschichte: Bin 30 und habe in der Jugend sehr viel Sport gemacht. In den letzten 2 Jahren hat sich das auf ein Minimum beschränkt und durch täglich Chips/Süßigkeiten/Fast Food habe ich mir eine kleine Plautze antrainiert. Vor 4 Monaten habe ich mich dazu entschlossen wieder was zu tun und habe inzwischen gute 20 kg abgenommen - wobei der Großteil davon wohl schon durch gänzlichen Verzicht von oben genannten Dickmachern enstanden ist. So sieht das ganze im Moment aus.




Ernährungstechnisch versuche ich mich weitestgehend an eine Lowcarb Variante zu halten - LOGI. Mein Trainingsplan besteht zu einem großen Teil aus BWE Übungen. Ich trainiere nur daheim da ich weder Zeit, noch Lust auf Studio habe. Einziges Trainingsgerät ist eine Kurzhantel inklusive verschiedener Gewichtsscheiben. Mein "Plan":

Tag 1:
Kniebeugen 3 x 20
Ausfallschrittgehen 3 x 20
Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Crunches 3 x 25
Ruder Crunches 3 x 25

Tag 2:
45-60 Minuten Cardio

Tag 3:
Push-Ups 3 x 12
Close Grip Push-Ups 3 x 12
Kreuzheben 3 x 15
Seitheben 3 x 15
Kickbacks 3 x 15
Crunches 3 x 25

Tag 4:
Cardio 45-60 Minuten

Tag 5:
Kniebeugen 3 x 20
Ausfallschrittgehen 3 x 20
Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Crunches 3 x 25
Ruder Crunches 3 x 25

Tag 6:
Nichts

Tag 7:
Cardio 45-60 Minuten


Mein Ziel ist es so viele Partien wie möglich für meine (keine) Mittel zu trainieren mit klarem Schwerpunkt auf Bauch und Arme. Kennt jemand noch geeignete BWE Übungen bzw. ist für den Kenner auf dem Bild zu erkennen wo zu wenig ist/wo man mehr trainieren könnte? Bin für jeden Tipp dankbar!

[ryanshackler]

Vor 4 Monaten habe ich mich dazu entschlossen wieder was zu tun und habe inzwischen gute 20 kg abgenommen

du hast in 4 Monaten 20 kg abgenommen ???

[Rudicon]

ja, habe aber wie gesagt davor täglich extrem viel und ungesund gegessen. bin informatiker und hocke den ganzen tag vor dem pc. deftiges mittagsessen in der kantine, abendessen immer fastfood - mcd/pizza/pasta und dann noch ne tüte chips am tv. glaube der großteil davon kam einfach nur dadurch dass ich alles komplett weggelassen habe und dafür eigentlich nur pute/fisch/salate/obst usw. zu mir genommen hab. ich habe keine mahlzeit weggelassen nur eben kalorienärmer und keine chips/schokolade und konsorten..

[ryanshackler]

Achso trotzdem heftig

[peasman]

wenn du jetzt noch bissle brust und schultertraining machst dann sieht das ganze gar nicht mal so schlecht aus.

viel erfolg

[deranfänger]

Wenn ich den Plan und die Ernährung sehe gehe ich davon aus, dass du weiter abnehmen willst richtg?

Du hast keine einzige Brustübung drin und auch fast keine für den Rücken. Ich denke dein Fokus auf Bauch und Arme ist zu groß.

Edit: Ich halte nicht so viel von Low Carb. Man schränkt sich enorm ein bei den möglichen Nahrungsmitteln und es fehlen Ballaststoffe.

[Rudicon]

Wenn ich den Plan und die Ernährung sehe gehe ich davon aus, dass du weiter abnehmen willst richtg?

Du hast keine einzige Brustübung drin und auch fast keine für den Rücken. Ich denke dein Fokus auf Bauch und Arme ist zu groß.

Edit: Ich halte nicht so viel von Low Carb. Man schränkt sich enorm ein bei den möglichen Nahrungsmitteln und es fehlen Ballaststoffe.

Erstmal danke für die Antworten bis jetzt.
Ja ich will am Bauch und um die Hüfte herum auf jeden Fall noch etwas loswerden. Mit Low Carb fahre ich zur Zeit nicht schlecht, muss aber dazu sagen dass ich mich nicht extrem strikt daran halte Ich "sündige" schon desöfteren mal und dazu kommt am Wochenende dann doch häufig mal eine etwas größere Menge Alkohol plus 15 Zigaretten täglich. Nichtsdestotrotz haut es im Moment noch hin mit konstanten Gewichtsverlust - logischerweise viel langsamer als zu Beginn. Mein Ziel ist kein extremer Muskelaufbau, einfach hier und da etwas mehr und definieren + Gewicht reduzieren. Mit Brustübungen tu ich mich etwas schwer, ich versuche hin und wieder welche einzubauen aber kenne nicht sonderlich viele die mit nur einer Kurzhantel ausführbar sind - für den Rücken noch weniger.

[deranfänger]

Es gibt hier ein Archiv wo einzelne Übungen bildlich vorgestellt werden. Schau da mal rein.

[Rudicon]

Bilderupdate (bin nach wie vor für jeden Vorschlag dankbar)

[SkY]

gings nicht noch ein wenig größer? erkenne da nicht so viel..

[Rudicon]

ist mir auch gerade aufgefallen
habs editiert.