Bitte um Kritik an GK-Plan

[FDiermann]

Einen freundlichen Gruss in die Runde!

Ich wollte mich kurz vostellen, da ich neu in der Runde bin. Bin 21 Jahre alt, mein name ist Frank und wiege ca. 87kg. Nach längerer Pause aufgrund des Studiums und meines Auslandsaufenthaltes, bin ich nun in Mexiko, hab mich eingelebt und hab ein Fitnesstudio gefunden

Jetzt bin ich wieder hochmotiviert und die "Sucht" hat mich wieder. In Deutschland hatte ich schon gut 1,5 Jahre trainiert...

Für die folgenden 6 Wochen wollte ich erstmal wieder einen GK Plan traineiren mit möglichst vielen Grundübungen, um erstmal mein altes Niveau wieder zu erreichen.

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
Bankdrücken
Schrägbank mit freien Gewichten
Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
Seitheben
Crunches

Jeweils 3 Sätze und die Gewichte so gewählt, dass ich im ersten Satz maximal 12 Wdh schaffe, in den folgenden Sätzen dementsprechend weniger...
Wollte jeweils Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Denkt ihr das ist angebracht oder ist es eher zu viel?

Meint ihr die Übungsauswahl ist so in Ordnung? Gibts es irgendwelche Anmekrungen/Kritken? Würde mich sehr freuen über ein Feedback. Überlege noch entweder eine weitere Schulterübung mit reinzunehmen (Frontdrücken oder Military Press), oder eine Übung für die Arme. Dips würd ich auch sehr gerne mache, es gibt aber keine Vorrichtung dafür und mit ner Bank weis ich nicht so recht, ob das so gut für die Schultern ist....

Ernährung versuche ich, soweit es mir hier in Mexiko möglich ist, zu optimieren. Leider gibts es keinen Magerquark hier. Das kennen die hier nicht. Muss deshalb auf Natur Quark mit wenig Fett und leider nur 4,5g Proteien auf 100g zurückgreifen. Obst, Gemüse ist natürlich möglich. Zu dem esse ich viel Vollkornbrot, Käse, gekochten Schicken, Thunfisch und mittags das, was es in der Kantine gibt. Da ich ziemlich gross bin und einiges an "Energie" brauche trinke ich zu dem einen Shake nach dem Training (Whey von ON) und ab und zu einen morgens.


Würd mich wie gesagt freuen über ein kurzes Feedback und Anmerkungen sowie Verbesserungsvorschläge!

Beste Grüsse aus Mexiko!
Frank

[OnkelMatze]

also Grundübungen sind schonmal prima, ich hab ein ähnliches Programm, nur aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten, sonst wäre mir das zu viel
TE1: Kniebeugen / Dips (Bankdrücken im Wechsel) / Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben / Klimmzüge / Military Press
jeweils ca. 60 Minuten
2-3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze
danach 1 Tag Pause

was willst du denn nach den 6 Wochen für ein Programm nehmen?

Whey würde ich neben PWO (+Dextrose) ständig direkt morgens einwerfen

Fisch gibts doch sicher reichlich und günstig in Mexiko?

[robert234]

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
Bankdrücken
Schrägbank mit freien Gewichten
Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
Seitheben
Crunches

Ist etwas ungeordnet, und Kreuzheben nach Kniebeugen und später noch LH-Rudern ist zuviel.

Ich würde es eher so aufbauen:

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches

Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.

[FDiermann]

Was machst du dann für Wiederholungszahlen und wie viele "normale" Sätze? Aufwärmsatz mache ich auch grundsätzlich. Oder sind Arbeitssätze das, was ich unter "normalen" verstehe?

Whey morgens? Da ist eigentlich immer Haferflocken mit Obst angesagt...?!? Auf Whey wechseln? Bin eigentlich eher für "natürliche" Produkte, wenns geht...

Fisch ist günstig, ja. Nur hätte man eine Küche, würde das vieles erleichtern. Bin Student, mache hier grad nen Auslandspraktikum und hab zwar ne eigenständige Bude, aber ohne Küche Thunfisch streue ich ab und an ne Dose ein...

Das mit Aufteilung auf 2 Trainingseinheiten ist vielleicht ne gute Idee. Bin schon ziemlich fertig nach meinen 7-8 übungen. Und somit könnte ich vielleicht noch mehr Konzentration aufbringen...
Werds mir auf jeden Fall überleben ,vielen Dank!
Nur wie ich das sehe, bewältigst du "ganz andere Gewichte" als ich. Bei mir hält sich das alles ncoh schwer in grenzen. Von daher doch lieber ein, vielleicht 2 übungen mehr rein nehmen? Was meinst du?

Auch weitere Anmerkungen sind natürlich nach wie vor gern gesehen

Gruss

Edit fügt noch hinzu, dass sich dieser Post auf den von Matze bezog...

[FDiermann]

Ist etwas ungeordnet, und Kreuzheben nach Kniebeugen und später noch LH-Rudern ist zuviel.

Ich würde es eher so aufbauen:

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches

Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.

Vielen Dank auf für deinen Kommentar!

Mhh, was hälst du davon, dann abwechselnd Kreuzheben und Langhatel Rudern?
Bankdrücken fehlt mir nun irgendwie. Das würd ich dann für die Fliegenden oder für Schrägbank mit rein nehmen...?!?
Arm Training werd ich wie du schon sagtest, optional immer mal wieder einbauen...

[OnkelMatze]

Was machst du dann für Wiederholungszahlen und wie viele "normale" Sätze? Aufwärmsatz mache ich auch grundsätzlich. Oder sind Arbeitssätze das, was ich unter "normalen" verstehe?

wenn da steht "3 Sätze" ist das das Arbeitsgewicht, also Aufwärmsätze sind da nicht mit aufgeführt, das ist individuell verschieden, hauptsache gut aufgewärmt

Whey morgens? Da ist eigentlich immer Haferflocken mit Obst angesagt...?!? Auf Whey wechseln? Bin eigentlich eher für "natürliche" Produkte, wenns geht...

Whey DIREKT morgens nach dem Aufstehen, also vor Duschen etc., danach kommt dann das eigentliche Frühstück


Fisch ist günstig, ja. Nur hätte man eine Küche, würde das vieles erleichtern. Bin Student, mache hier grad nen Auslandspraktikum und hab zwar ne eigenständige Bude, aber ohne Küche Thunfisch streue ich ab und an ne Dose ein...

es leben die Omega-3-Fettsäuren

Das mit Aufteilung auf 2 Trainingseinheiten ist vielleicht ne gute Idee. Bin schon ziemlich fertig nach meinen 7-8 übungen. Und somit könnte ich vielleicht noch mehr Konzentration aufbringen...
Werds mir auf jeden Fall überleben ,vielen Dank!

ich hab auch lange falsch trainiert, vielzuviele isolierte Übungen, zu wenig Grundübungen, zu lange.... seitdem ich umgestellt habe geht das wesentlich besser für mein Empfinden, ist Geschmackssache

Nur wie ich das sehe, bewältigst du "ganz andere Gewichte" als ich. Bei mir hält sich das alles ncoh schwer in grenzen. Von daher doch lieber ein, vielleicht 2 übungen mehr rein nehmen? Was meinst du?

wenn die Intensität stimmt, reichen die Übungen völlig aus, das sieht auf den ersten Blick erstmal recht wenig aus aber wenn man da Gas gibt ist man nach ner Stunde alle

Auch weitere Anmerkungen sind natürlich nach wie vor gern gesehen

Gruss

Edit fügt noch hinzu, dass sich dieser Post auf den von Matze bezog...

10 Zeichen

[FDiermann]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?

Was raten die Experten? Bzw. was ist am sinnvollsten zum Masseaufbau?

[robert234]

was hälst du davon, dann abwechselnd Kreuzheben und Langhatel Rudern?

Ich würde da nicht unbedingt zuviel rumwechseln, sondern mich auf die genannten Übungen stützen und deren Ausführung dafür perfektionieren. Kreuzheben (jedenfalls das klassische) beansprucht ja erheblich auch die Beine, da hättest Du dann die nächste Kollision. Der Rückenstrecker bekommt bei KB und LH-Rudern (vorgebeugt) genug ab, da ist einfach kein Bedarf für das Kreuzheben in diesem Plan. Später in einem Split kommt es dann natürlich mit rein.

[robert234]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?

Ich würde mit meinem Vorschlag beginnen, also an allen Trainingstagen den selben Plan durchziehen, sonst wäre es ja auch kein GK-Plan mehr.

Wie lang war denn die "längere Trainingspause"?

[FDiermann]

Ich würde da nicht unbedingt zuviel rumwechseln, sondern mich auf die genannten Übungen stützen und deren Ausführung dafür perfektionieren. Kreuzheben (jedenfalls das klassische) beansprucht ja erheblich auch die Beine, da hättest Du dann die nächste Kollision. Der Rückenstrecker bekommt bei KB und LH-Rudern (vorgebeugt) genug ab, da ist einfach kein Bedarf für das Kreuzheben in diesem Plan. Später in einem Split kommt es dann natürlich mit rein.

Ok, sehe ich ein. Macht auf jeden Fall Sinn.

Was sagst du zum Bankdrücken? sollte ich das nicht eher anstatt von Fliegenden oder Schrägbank mit reinnehmen?

[OnkelMatze]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?

Was raten die Experten? Bzw. was ist am sinnvollsten zum Masseaufbau?

das Train muss halt reinhauen, und Regenerationszeiten müssen da sein, probiers einfach aus, da reagiert ja auch jeder anders denke ich mal

btw. Wiederholungen mache ich meist so um die 8-10 außer Kreuzheben, da nur 5-6

Arme trainiere ich gar nicht extra, die bekommen von den Grundübungen erstmal genug mit, das kommt später wenn ich meinen Plan auf 3er Split umstelle irgendwann (10-12 Monate oder so)

[FDiermann]

Ich würde mit meinem Vorschlag beginnen, also an allen Trainingstagen den selben Plan durchziehen, sonst wäre es ja auch kein GK-Plan mehr.

Wie lang war denn die "längere Trainingspause"?

Die "längere Pause" war ca. 2 Monate...
Hab aber nun schon wieder drei Trainingseinheiten hinter mir, sodass das schlimmste auch schon wieder vorrüber ist (in Bezug auf Muskelkater..)

Weshalb fragst du?

[FDiermann]

das Train muss halt reinhauen, und Regenerationszeiten müssen da sein, probiers einfach aus, da reagiert ja auch jeder anders denke ich mal

btw. Wiederholungen mache ich meist so um die 8-10 außer Kreuzheben, da nur 5-6

Arme trainiere ich gar nicht extra, die bekommen von den Grundübungen erstmal genug mit, das kommt später wenn ich meinen Plan auf 3er Split umstelle irgendwann (10-12 Monate oder so)

Jap, ich werde dann doch erstmal versuchen, einen Plan immer durchzuziehen, wie Robert es auch meinte. Gucken wie das nach den 6 Wochen dann ausschaut und dann sehe ich weiter.

Vielen Dank auf jeden Fall bis hier her.

Und allgemein erstmal nen Lob an die schnellen und guten Antworten. Im alten Forum wo ich mich rumgetrieben habe sah das ganz anders aus

[robert234]

Die "längere Pause" war ca. 2 Monate...
Hab aber nun schon wieder drei Trainingseinheiten hinter mir, sodass das schlimmste auch schon wieder vorrüber ist (in Bezug auf Muskelkater..)

Weshalb fragst du?

Ich frage öfter mal ohne zu wissen warum.

Nee, Spaß beiseite, es ging mir darum abschätzen zu können wie lange Du überhaupt einen GK-Plan machen solltest. Zwei Monate sind nicht viel, so daß Du meiner Ansicht nach schon nach einem Monat wieder in einen Split und auch in normale Wdh.-zahlen wechseln könntest.

Bankdrücken wird meiner Ansicht nach überschätzt, ich bevorzuge Schrängbankdrücken auf einer nur ganz leicht geneigten Rückenlehne. Defizite dürften im Regelfalle eher im oberen als im unteren Brustbereich bestehen, von daher paßt SBD einfach besser. Und Fliegende als Iso um den letzten Rest an Kraft aus der Brust zu lutschen ist nicht verkehrt.

[FDiermann]

Zwei Monate sind nicht viel, so daß Du meiner Ansicht nach schon nach einem Monat wieder in einen Split und auch in normale Wdh.-zahlen wechseln könntest.

Was sind für Dich "normale" Wdh-Zahlen und wie sollte ich dann im Moment trainieren? Dachte eigentlich zwischen 8-12?

Auf Split wechseln will ich aber nicht zu früh. Halte eigentlich viel von den Grundübungen. Würde dann wenn auf nen 2er Splut gehen mit möglichst komplexen Grundübungen. Oder wie sahen deine Gedanken in die Richtung jetzt aus?

Das mit dem SBD werd ich einfach mal testen. Komme beim Brusttraining i.d.R. eh sehr sehr schleppend voran. Von daher passt das vielleicht.
SBD dann eher mit Langhantel oder mit freien?