2-er Split so ok?

[Steffen1981]

Könntet ihr ganz kurz mal drüber gucken, ob es so ok ist? Nach 3 Monaten bekomme ich nur noch mich platt, die einzelnen Muskeln leider nicht mehr.
Konstrukive Kritik ist erwünscht, wenn es etwas zu verändern gibt
Vielleicht noch etwas mehr Bein?, ohne Kniebeugen, danach wird mir immer schlecht...

Vor jedem "neuen" Muskel ein Aufwärmsatz.


TE1:
Bankdrücken 3 x 12 Wdh.
Schrägbankdrücken 2 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Beinpresse 4 x 12 Wdh.

KH-Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches Schrägbank 3 x 20 Wdh.

TE2:
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 12 Wdh.
SZ-Rudern sitzend 3 x 12 Wdh.
Hyperextentions 3 x 15 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.



Reihenfolge ist:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

Danke fürs Reinschauen!

[Massefreak1]

da dir nur schlecht nach kniebeuge wird kannst du sie ruhig machen. mach halt nach dem quadtraining etwas länger pause.

TE1:
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2-3 x 8 Wdh. (hier evtl nen satz mehr. testen!)
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Kniebeuge 3 x 8 wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

KH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches Schrägbank 3 x 20 Wdh.
Beinheben 2 x 20 wdh.

TE2:
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
SZ-Rudern sitzend 3 x 8 Wdh. (SZ rudern sitzend, was ist das^^?)
gestrecktes- oder rumänisches kreuzheben 3 x 8 wdh.

Schulterdrücken 3 x 12 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.
butterfly reverse oder seitheben vorgebeugt 2 x 12 wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2-3 x 12 Wdh. (denke zwei sätze sollten reichen)

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


so fände ich das schon viel besser!

[Steffen1981]

@Massefreak1

Vielen Dank!
Generell sehe ich oft in deiner Verbesserung, ich soll weniger Wdh. machen.

Beim Schrägbankdrücken guck ich mal ob ich 3 Sätze schaffe, ich bin meist nach den 3 Sätzen normalem Bankdrücken schon relativ geschafft.

Mit SZ-Rudern meine ich enges Rudern im sitzen.
Beinheben nach den Crunches ist kein Problem, danke.


"gestrecktes- oder rumänisches kreuzheben 3 x 8 wdh."

macht mir etwas Sorgen, ich habe es einige Male probiert, aber irgendwie bekomme ich es nicht vernünftig hin, ich kriege während der Ausführung noch Schmerzen im unteren Rückenbereich. Daher hatte ich die Hyperextentions meines GK dringelassen. Gibt es fürs Kreuzheben nicht eine gute Alternative?

In TE2, die 2 Sätze Butterfly reverse, ist das nicht etwas viel dann für die Schulterblattfixatoren (wenn die so heißen), weil die werden ja beim Latziehen vor die Brust und beim Rudern schon trainiert?

Mein TP basiert ja grob auf dem 2er Split aus dem Archiv.

[Massefreak1]

nee also butterfly reverse müsste gehen. hab das selber exakt so im plan und meine hinteren schultern brauchen das auch. musst du halt probieren wenn du der meinung bist es ist zu viel lass es weg. bei mir schadet es nicht, im gegenteil.

statt kreuzheben gibt es keine gute alternativen. aber es gibt ja zahlreiche variationen. hast du dich bereits an der gestreckten variante versucht oder redest du von klassischen KH?

übe es einfach mit wenig gewicht, keine angst wenn du die übung richtig ausführst schadest du deinem rücken nicht. muskelkater im unteren rücken wird oft mit rückenschmerzen verwechselt...

8wdh bei mehrgelenksübungen ist hier die gängige empfehlung. bei eingelenkübungen 12wdh oder mehr je nach muskel.

achso ok enges rudern ist gut.

[Steffen1981]

Ok, vielen Dank, werde ich genau so umsetzen!
Ich habe eine Art gestrecktes Kreuzheben probiert, so gut es eben ging. Ich habe sehr lange Beine und wenn ich die durchstrecke, komme ich nicht mal in die Nähe der Stange, daher muss ich etwas breiter stehen und in die Knie gehen
Ich werde es mit weniger Gewicht versuchen, bisher hatte ich die Schwierigkeit, meinen Rücken nicht zu beugen. Das sollte mit weniger Gewicht wesentlich besser gehen.

Letzte, kleine Frage: kann ich statt SZ-Curls in TE1 auch Cable-Curls oder Scottcurls machen, oder hat das irgendwelche "Nachteile"?

[Massefreak1]

Ok, vielen Dank, werde ich genau so umsetzen!
Ich habe eine Art gestrecktes Kreuzheben probiert, so gut es eben ging. Ich habe sehr lange Beine und wenn ich die durchstrecke, komme ich nicht mal in die Nähe der Stange, daher muss ich etwas breiter stehen und in die Knie gehen
Ich werde es mit weniger Gewicht versuchen, bisher hatte ich die Schwierigkeit, meinen Rücken nicht zu beugen. Das sollte mit weniger Gewicht wesentlich besser gehen.

Letzte, kleine Frage: kann ich statt SZ-Curls in TE1 auch Cable-Curls oder Scottcurls machen, oder hat das irgendwelche "Nachteile"?

du kannst gestrecktes kreuzheben auch mit nicht ganz durchgestreckten beinen machen, nennt sich dann rumänisches kreuzheben. also mir liegt das noch besser. kannst du ja auch mal versuchen.
nee du verstehst da was falsch. du musst die hantel nicht mit gestreckten beinen vom boden aufheben können, dazu kannst du ruhig in die hocke gehen und auch zum absetzen wieder in die hocke. oder legst dir die stange auf eine erhöhung dann ist es natürlich noch angenehmer bzw einfacher...
reicht aus wenn du die stange bis knapp unter die knie absenkst bzw bis du eine gute dehnung im beinbizeps erzielst.

klar du kannst curls in allen varianten machen. mach die die dir am meisten liegt und tausche die übung wieder sobald du stagnierst.