Mein EP (Brauche Evtl. Anpassung)

[Loeres]

Hallo,

ich habe mich dazu entschieden dem Kraftsport intensiver nachzugehen. Ich gehe mittlerweile seit ca. einem Jahr mehr oder weniger regelmäßig ins Fitnessstudio und habe auch großen Spaß daran. Leider konnte ich bis jetzt nur geringe Erfolge feiern, da meine Ernährung recht zufällig und schlecht ausfällt. Des Weiteren gab es immer wieder Wochen, in denen ich keine Hantel in der Hand hatte
Das soll sich nun endgültig ändern. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Nach mehr oder weniger detailiertem Einlesen in diesem Forum bin ich zu dem Entschluss gekommen, dass ich vorher jedoch noch etwas abspecken sollte, da ich vorallem an Bauch und Hüfte noch Fettpölsterchen sitzen habe.
Erst danach wirdme ich mich voll und ganz dem Muskelaufbau.
Natürlich möchte ich bei meiner vorherigen Diät meine aufgebaute Muskelmasse nicht großartig verlieren!!!

Vorab noch kurz ein paar Daten zu mir:
- männlich
- 87kg
- 191cm
- Schüler (d.h. ich muss oft in der Stadt zu Mittag essen, was verschiedenen Probleme birgt.)


Nun zuerst zur Ernährung.
Ich habe mich für den EP an diesem Thread (http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html) orientiert, da er oft gelobt wurde und mir das Ganze auch sehr plausibel vor kam.

Mein EP, den ich ab sofort verwenden möchte sieht wie folgt aus:

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Morgen I:
- 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
- 1 Ei
ODER
- 50g Müsli oder Haferflocken mit 200ml Magermilch 0,3% (+ Obst)
ODER
- 250g Magerquark mit Mineralwasser, Zitronensaft und Süßstoff (+ Obst) / (+Haferflocken)

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Morgen II:
- 1 Apfel oder 1 Banane oder 1 Birne mit 50g Walnüssen
ODER
- 250g Magerquark mit Mineralwasser, Zitronensaft, Süßstoff und 1EL gutes Öl
ODER
- 200g Hüttenkäse mit Süßstoff

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Mittag:
- 200g mageres Fleisch mit wenig Kartoffeln, Nudeln oder Reis und viel Gemüse
ODER
- Salat (Tomate, Blattsalat, Gemüse) mit 150g Pute oder 2 Eier oder 1 Dose Thunfisch oder ½ Packung Feta-Käse mit Olivenöl oder Walnussöl

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Nachmittag:
- 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt

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Abend:
- 250g Magerquark mit Mineralwasser, Zitronensaft und Süßstoff oder Pfeffer, Salz, Kräuter
ODER
- 200g mageres Fleisch mit Gemüse

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Ist dieser Plan noch an meinen Körper anzupassen oder kann ich den verwenden?!
Hierzu noch mein Grundumsatz: 2296kcal
und mein Erhaltungsumsatz: 2755,2kcal

Da ich noch Schüler bin und des öfteren am Nachmittag Unterricht habe ist es sehr schwer in der Stadt was vernünftiges zu essen. Daher kann ich den Plan da recht schwer umsetzen. Gibt es Tipps, wo man in der Stadt gut und auch günstig essen kann. Mir würde da der Chinaimbiss einfallen, bei dem man sich aus einem Buffet die Gerichte aussuchen kann.

Des Weiteren wollte ich nachfragen, ob man Frühstück I und Frühstück II tauschen kann, sprich Brot mit Aufschnitt mit in die Schule nehmen. Da wäre für mich einfach wesentlich besser zu realisieren und auch die dummen Fragen meiner Mitschüler blieben aus



Nun der zweite Teil, der zur Diät beiträgt - Das Training.

Bis jetzt habe ich ca. jeden zweiten Tag nach einem Ganzkörperplan trainiert. Dabei mache ich bei jeder Trainingseinheit ca. 20min Cardio.
Kann man den Plan auf eine Diät optimieren? Ggf. mehr Cardio oder ähnliches?
Das Problem ist, dass ich unter der Woche nur begrenzte Trainingszeit zur Verfügung habe, da ich ja noch zur Schule gehe und oft erst spät nach Hause komme.
Welche Art von Cardio ist die Beste, verbrennt also die meistens Kalorien pro Minute?


So ich denke das wars erst einmal.
Wenn ich noch weitere Fragen habe, werde ich sie hier in diesen Thread posten.

Ich wäre für jede Hilfe sehr dankbar!


LG Loeres

[deranfänger]

Ja kannst du umdrehen
Keine Ahnung ich wohne nicht in deiner Stadt , würde was von zuhause mitbringen.
Ja das ist sinnvoll.

[Barbara]

Mensch, der Plan ist gut!
So gut, daß man ihn nicht unbedingt zum Guten verändert, wenn man in der Stadt irgendwas isst und ihn somit abändert. Tatsächlich kenne ich viele Menschen, die Studenten , Schüler oder Arbeitende sind, die sich jeden abend ihr essen für den nächsten Tag vorbereiten, in Plastikdosen verpacken, und mitnehmen. Mit einem Salat ist das ganz einfach, ebenso mit Reis und Thunfisch oder aber einem Nudelsalat mit wenig Nudeln aber viel geschnetzelter Pute / Huhn.
Klar kannst Du einmal in der Woche zum Chinabüffet, wenn Du den Überblick nicht verlierst, nix Frittiertes isst und nix paniertes, aber um es korrekt zu machen, wäre essen vorbereiten sinniger! Ist ja auch nur für kurze Zeit- bei deinen Daten würde ich ja eher auf kontrollierten Aufbau mit gutem EP setzen, da geht von allein ein Teil des Speckes noch weg.
Frühstück 1 und 2 kann man ohne Probleme tauschen.

[Loeres]

Okay... Vorbereitetes mitbringen ist echt ein guter Plan =)
Sorry aber daran dachte ich eben irgendwie nicht.

Das Problem ist halt, dass wir in unserer Schule nix warm machen können. Von daher müsste alles kalt verzehrt werden, was aber auch nicht weiter schlimm ist.



Was bedeutet kontrollierter Aufbau? Und was wäre dafür ein guter EP? Wenn du mir dazu rätst kann ich es auch mal ausprobieren. Wie sieht sowas konkret aus?
Muss ich dann einfach mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehmen, sodass ich einen erhöhten Kalorienbedarf habe?

[Barbara]

Ja, mehr Eiweiss und mehr gute Kohlenhydrate rein, das kann dann z.B. so aussehen, daß man im Frühstück von 100g Vollkornbrot mit 50g Pute auf 150g Vollkornbrot mit 100g Pute gehst, oder aber 100g Müsli statt 50g mit 300ml Milch- eben alles ein wenig erhöhen. Da das ja Dein erster Plan ist, würde ich mal bei 2800ckal anfangen und das mal 1-2 Wochen durchziehen. Poste hier dann mal, wie das Gewicht reagiert und wir passen an!
Ach, unser Trauzeuge war Wettkampfbodybuilder und fängt gerade wieder an, nach 4 jahren Abstinenz zu trainieren- auch mit erneuten WK-Ambitionen, und der arbeitet am Flughafen auf Dauernachtschicht, der ernährt sich da überwiegend von Shakes und kaltem Reis mit Thunfisch und Chilibohnen. Geht alles, wenn man es nur will, ist aber nicht besonders lecker....

[Loeres]

Danke für die Antwort =)
Ich denke, dass ich aber doch zuerst die Diät machen werde, da ich wirklich sicher sein möchte, dass der Speck weg geht.
Ich werde mich also jetzt nach dem Diät-EP ernähren. Habe es heute schon über den Tag gemacht und muss sagen, dass ich nicht hungere, sondern bis kurz vor den Mahlzeiten immer satt bin.
Werde jetzt gleich trainieren gehen.

Eine Frage habe ich dann doch noch. Sollte das Abendessen immer nach dem Training konsumiert werden? Es gibt nämlich manche Tage da gehe ich erst recht spät trainieren.

[Barbara]

Na, der Quark sollte schon vor dem heiamachen rein, max 30min vor dem Zubettgehen, das ist deswegen wichtig, weil der Dir die Muskulatur über Nacht mit Eiweiß versorgt, damit der Körper die nicht abbaut!

[Alibi]

Naja, so schnell werden die auch nicht abgebaut.
Die Leber speichert ~100g Glykogen für Gehirn und Erythrozyten, verbrennt wie das Herz überwiegend Fettsäuren und Ketonkörper zur Energiegewinnung und Muskelarbeit findet im Schlaf ja eigentlich nicht statt.

Ps.: Vorausgesetzt man geht satt zu Bett!

[Barbara]

Ja, aber im Schlaf arbeitet der Körper an der Reparatur der Muskeln und dafür braucht er Eiweiß- hat er das nicht aus der Nahrung, nimmt er es sich aus der Muskelmasse. Und zwar sofort, wenn kein EW mehr von extern zur Verfügung steht.