Ausfallschritte Ersatz

[frank26]

Hi, mein bisheriges Beintraining (hab nen 2er split) warn 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Ausfallschritte und 2 Sätze Beincurls ... jedoch kommt mir im Sommer wenns so heiß ist schon jedes mal fast das Kotzen bei den Ausfallschritten, die liegen mir zu der Jahreszeit irgendwie nicht.
Kann ich sie die nächsten beiden Monate durch was halbwegs gleichwertiges ersetzen?
Ps: ich trainiere daheim, das heißt Beinpresse zB fällt schon mal weg
thx im vorraus
lg frank

[rv]

Also wenn dir bei den Ausfallschritten schon übel wird, sind 6 Sätze Kniebeugen wohl auch nicht so das wahre für dich, oder ? Hast du einen Beinstrecker zur Verfügung ?

Ansonsten musst du einfach durch, vielleicht lässt du nicht genügend Pause zwischen Mahlzeit und Training ? Trinkst du genug beim Training ? Evtl. kannst du auch frühs/abends trainieren, wenn es nicht so warm ist

[Guerkchen]

Na ja - ich hab' zu Hause auch noch keinen überzeugenden Ersatz für Ausfallschritte gefunden (im Homegym) - wenn Du Beincurls machen kannst, kannst Du dann auch Beinstrecken machen? ... Ersatz für den Po könnte dann noch gestrecktes KH sein ... poste doch Mal deinen ganzen Plan!

[Mz91]

Mach Frontkniebeugen , oder einfach mehr Sätze von den herkömmlichen Kniebeugen .
Eine Komplexübung wie Ausfallschritte solltest du schon mit was gleichwertigem ersetzen .

[frank26]

Also wenn dir bei den Ausfallschritten schon übel wird, sind 6 Sätze Kniebeugen wohl auch nicht so das wahre für dich, oder ? Hast du einen Beinstrecker zur Verfügung ?

Ansonsten musst du einfach durch, vielleicht lässt du nicht genügend Pause zwischen Mahlzeit und Training ? Trinkst du genug beim Training ? Evtl. kannst du auch frühs/abends trainieren, wenn es nicht so warm ist

Meinst du 6 Kniebeugen wären gut? Ich gehe sowohl bei Kniebeugen als auch bei Ausfallschritte an meine Grenzen, jedes Mal, jedoch machen mich letztere irgendwie wirklich mehr fertig =) ... vielleicht sollt ich echt die nächsten beiden Monate 6 Sätze Kniebeugen machen.
Jep, Beinstrecker hab ich zur Verfügung, hab damit aber noch nicht trainiert, da den sonst auch kaum jemand im TP stehn hat, wenn ich Beinstrecken machen sollte statt Ausfallschritte, dann muss ich mich diesbezüglich nochmal gründlich durchs Forum lesen, wegen richtiger Ausführung usw.
Also meine letzte Mahlzeit vor dem Training ist ein Shake (jaja, ich bin ein Shakefreak, fällt mir wesentlich leichter etwas flüssiges schnell hinunterzubekommen als was festes ) und zwar bestehend aus, 70g Haferflocken, einer Banane, 10g Leinöl, 125g Quark und Milch ca 500g. Diesen Shake nehme ich 60-90 Min von dem Training zu mir, und an diese 60-90 Minuten halte ich mich wirklich jedes Mal.
Genug trinken tu ich meiner Meinung nach schon, ich pass zwar nicht genau auf, wieviel ich pro Trianing trinke, aber ich trinke nach jedem einzelnen Satz etwas Wasser.
Und zur Tageszeit, ich trainiere meistens so um 19-20uhr herum, also da beginne ich irgendwann meistens mit der TE.

Na ja - ich hab' zu Hause auch noch keinen überzeugenden Ersatz für Ausfallschritte gefunden (im Homegym) - wenn Du Beincurls machen kannst, kannst Du dann auch Beinstrecken machen? ... Ersatz für den Po könnte dann noch gestrecktes KH sein ... poste doch Mal deinen ganzen Plan!

Ja, wie bereits erwähnt, ich kann auch Beinstrecken machen, würds auch gern mal ausprobieren, würd mich echt intressiern ob mir die Übung liegt oder eher nicht. Aber ein richtiger Ersatz für Ausfallschritte wärs nicht leider.

Hier habt ihr mal meinen derzeitigen Plan (der immer wieder ein klein wenig geändert wurde in den letzten Monaten, aber man kann im Großen und Ganzen sagen, dass ich mit diesem Plan seit letztem September trainiere und ich bis jetzt noch nicht stagniert habe/bin??!? Auch egal)

TE1:
BRUST

• KH-Bankdrücken .. 3 Sätze (hier achte ich auf einen breiten Abstand zwischen den beiden KHs, wie wenn ich ne LH eben ganz breit greifen würde)
• KH-Schrägbankdrücken .. 3 Sätze (hier greife ich normal)
• Fliegende auf gerader Bank .. 2 Sätze

BEINE

• Kniebeugen .. 3 Sätze
• Ausfallschritte .. 3 Sätze
• Beincurls .. 2 Sätze

BIZEPS

• LH-Curls (mit SZ-Stange) .. 3 Sätze
• Hammercurls (mit Trizepsstange) .. 2 Sätze

ZUSATZ*

TE2:
RÜCKEN

• Klimmzüge .. geclustert, das heißt bei mir zur Zeit 4 Sätze für 25 WHs, greife jedoch nicht weiter als Schulterbreit
• KH-Rudern .. 3 Sätze, hab dafür eine Bank die hoch genug ist, damit ich da drauf mit dem Bauch oben liegen kann, darum muss ich das Rudern nicht vorgebeugt im Stehen machen
• Kreuzheben (nicht gestreckt) .. 2 Sätze

NACKEN

• Shrugs .. 3 Sätze

SCHULTER

• KH-Schulterdrücken .. 3 Sätze
• Seitheben mit KHs .. 2 Sätze

WADEN

• Wadenheben stehend .. 4 Sätze
• Wadenheben sitzend .. 4 Sätze

BAUCH

• Beinheben .. 3 Sätze
• Crunches .. 2 Sätze

*) "Zusatz" bei TE1 heißt, ich baue an der Stelle einmal das Wadentraining und beim anderen Mal das Nackentraining von TE2 nochmal ein. Das Ganze deswegen, weil das meine großen Schwachstellen sind, und abwechseln tu ich aus dem Grund, weil ich Angst habe ins Übertraining zu kommen. Bei meiner Variante, werden ja die Waden beispielsweise 3 TEs hintereinander trainiert (immer 1 Tag Pause dazwischen), und dann sind 3 Tage Pause, beim Nackentraining das Gleiche.

Trizeps trainiere ich zurzeit nicht isoliert, da der hervorragend durch Brusttraining mitwächst, was ich vom Bizeps beim Rückentraining nicht gerade behaupten kann, deswegen wird dieser schon isoliert trainiert.


Viel Spaß beim verbessern
Und danke euch beiden für die schnellen Antworten.
lg frank

[rv]

Hm den Beinstrecker kannst du natürlich mit reinnehmen, aber er ist nicht so gut für die Knie deswegen lieber mit Vorsicht genießen.

Aber ein richtiger Ersatz für Ausfallschritte wärs nicht leider.

Das stimmt ebenfalls, der Beinstrecker isoliert ja die Quads, während Ausfallschritte eine komplexere Übung ist und auch den Hintern mittrainiert.

6 Sätze Kniebeugen könntest du natürlich machen, obwohl ich mich ein bisschen wundere, dass dir nach Ausfallschritten übel wird und nach KBs nicht

Kreuzheben (nicht gestreckt) .. 2 Sätze

Also das klassische Kreuzheben ? Dieses könntest du auch in die Bein-TE verschieben, anstatt der Ausfallschritte 3 Sätze Kreuzheben. Müsstest dann nur aufpassen mit der Regeneration des restlichen Rückens (z.B. Nacken).

Also ich würde dir ganz einfach vorschlagen, du machst 6 Sätze Beugen und lässt sonst alles so.

Trizeps trainiere ich zurzeit nicht isoliert, da der hervorragend durch Brusttraining mitwächst, was ich vom Bizeps beim Rückentraining nicht gerade behaupten kann, deswegen wird dieser schon isoliert trainiert.

Das wundert mich, dann hast du für den Trizeps ja zu viel Regeneration bei nur indirekter Belastung... kann mir nicht vorstellen, dass der dann noch gut mitwächst. Aber wenns so klappt ists natürlich auch prima, würde aber mit der Zeit doch ein paar Sätze für den Trizeps in die Rücken-TE einbauen

Edit: Wie machst du das gleich mit dem Nacken-und Wadentraining ? Du machst also TE1: Waden, TE2: Waden, Nacken; TE1: Nacken, TE2: Waden Nacken ...usw. ?

[frank26]

Hm den Beinstrecker kannst du natürlich mit reinnehmen, aber er ist nicht so gut für die Knie deswegen lieber mit Vorsicht genießen.

Das stimmt ebenfalls, der Beinstrecker isoliert ja die Quads, während Ausfallschritte eine komplexere Übung ist und auch den Hintern mittrainiert.

6 Sätze Kniebeugen könntest du natürlich machen, obwohl ich mich ein bisschen wundere, dass dir nach Ausfallschritten übel wird und nach KBs nicht


Also das klassische Kreuzheben ? Dieses könntest du auch in die Bein-TE verschieben, anstatt der Ausfallschritte 3 Sätze Kreuzheben. Müsstest dann nur aufpassen mit der Regeneration des restlichen Rückens (z.B. Nacken).

Also ich würde dir ganz einfach vorschlagen, du machst 6 Sätze Beugen und lässt sonst alles so.

Das wundert mich, dann hast du für den Trizeps ja zu viel Regeneration bei nur indirekter Belastung... kann mir nicht vorstellen, dass der dann noch gut mitwächst. Aber wenns so klappt ists natürlich auch prima, würde aber mit der Zeit doch ein paar Sätze für den Trizeps in die Rücken-TE einbauen

Edit: Wie machst du das gleich mit dem Nacken-und Wadentraining ? Du machst also TE1: Waden, TE2: Waden, Nacken; TE1: Nacken, TE2: Waden Nacken ...usw. ?

Ok na dann probier ichs mal mit 6 Sätzen KBs

Im Bezug aufs Trizepstraining bekomm ich jetz ein schlechtes Gewissen wenn ich mir den Absatz von dir so durchlese ^^

In TE2 mach ich fix Waden und Nacken .. in TE1 abwechselnd am Schluss einmal Waden, das andere Mal Nacken

Danke für die Hilfe, gute nacht
frank