Diät: Ernährung vor und nach dem Cardio (Whey?)

[mischah]

Ich mache grade eine Diät in der ich pro Woche 0,5 bis maximal 1 KG abnehmen will und davon natürlich so wenig wie Muskelmasse.

Ich weiß, so ein Kaloriendefizit kann man auch gut über die Ernährung alleine regeln, aber ich laufe nun mal gerne und kann dadurch auch mal eine kleine Sünde kompensieren ;]

In dem Thread »Aerobes Training – Ja oder Nein?« steht ja schon einiges grundsätzliches zu dem Thema.

Ich wollte aber nun noch mal auf die Pre- und Postworkout-Nutrition von längeren Cardio-Einheiten eingehen. Und zwar speziell wenn man Abends Joggen geht. Denn ich mache Cardio nur an Tagen, an denen kein Muskeltraining auf dem Plan steht und schaffe es morgens nicht dafür eine Stunde oder mehr früher aufzustehen.

Ich gehe ungefähr 2 mal die Woche Abends ca. eine Stunde Joggen.
Meistens locker mit einem Durchschnittspuls von maximal 150. Selten schneller. Manchmal lege ich auch im Studio auf dem Laufband ein Intervalltraining ein.

Fragenkatalog

1. Sollte ich vorher noch mal 15 g Whey in Wasser zu mir nehmen? Also Analog zum Training auf nüchternen Magen? Das ist doch eigentlich nicht nötig, wenn ich meine Eiweißversorgung den Tag über sichergestellt habe, oder?
2. Wie sieht es mit der Ernährung nach der Cardioeinheit aus? Whey und Dextrose? Und wenn ja in welchem Maß? Denn ich möchte mir ja ungerne die Kalorien die ich grade verbrannt habe gleich wieder reintun …

P.S.
An Fettverbrennungstraining glaube ich nicht. Was bei mir zählt ist lediglich die negative Energiebilanz

[deranfänger]

1. Halte ich für nicht notwendig.
2. Kurzes Intensives Krafttraining entleert deine Glykogenspeicher. Darum trinkt man danach einen Whey/Dextrose Shake. Geht man aber nur mit geringer Intensität laufen so wird, sofern ein Kaloriendefizit besteht, hauptsächlich das Fett zur Verbrennung heran gezogen. Da deine Glykogenspeicher nur gering belastet werden ist kein Shake nötig. Anders sieht es aber aus, wenn du zuerst trainierst und danach eine Cardio Einheit dran hängst. Denn dann sind deine Speicher leer und der Körper greift die 2. beste schnell verfügbare Energiequelle an, deine Muskeln.

[mischah]

Danke, nachdem Traoning mache ich eh kein Cardio …

ich glaube halt nur nicht dran, dass bei 60 Minuten Laufen nur Körperfett als Brennstoff verbraucht wird.

Ich würde gerne wissen, ob man nicht doch auch ein einem katabolen Zustand ist. Vielleicht nicht so extrem wie nach 60 Minuten intensiven Krafttraining. Keine Ahnung …

[deranfänger]

Wenn man nur Cardio an dem Tag gemacht hat sollte man nicht in den katabolen Zustand kommen und auch der Großteil der Energie sollte aus dem Fett verbaucht werden.

Das ganze wird in dem Buch

Leistungsernährung für Kraftsportler sehr anschaulich erklärt.

[mischah]

Na, das ist doch mal eine Ansage. Dankeschön :]

[Ruth]

Hier zunächst mal die Frage: möchtest Du joggen oder laufen?
Joggen ist eine Betätigung zur Gewichtsabnahme, die wörtliche Übersetzung lautet "trödeln, traben". Laufen ist eine Wettkampfsport.

Sollte ich vorher noch mal 15 g Whey in Wasser zu mir nehmen?

Direkt vor dem Laufen einen Shake zu trinken ist mutig, mir würde davon übel.
Du solltest etwa 1,5-2 Stunden vor dem Lauf noch etwas kohlehydrathaltiges zu Dir nehmen. Da Du nur ein knappe Stunde pro Trainingseinheit läufst, mußt Du für unterwegs nichts mitnehmen, bei längeren Einheiten wäre Kohlehydratgel wichtig.
Nach dem Training solltest Du Traubenzucker zu Dir nehmen, sonst bekommt Du Heißhunger auf Schokolade und andere Leckereien.

Kurzes Intensives Krafttraining entleert deine Glykogenspeicher.

Kurzes oder langes intensives Lauftraining erst recht
Je schneller man läuft, desto mehr Kohlehydrate werden prozentual aus den Glykogenspeichern genommen. Desto länger man läuft, desto höher steigt der Puls bei gleichem Tempo durch die Ermüdung, also wird wieder mehr schnelle Energie gefordert.
Beispiel: Beim Marathon spätestens zwischen km30 und 35 geraten viele Läufer in einen katabolen Zustand, weil sie nicht rechtzeitig Gels genommen haben. Ab km25 (nach der Weiche) wird an den Verpflegungsstellen deshalb Gel und Traubenzuckerwasser ausgegeben. Im katabolen Zustand weiterlaufen zu müssen ist keine Erfahrung, die man wiederholen möchte.

Wenn Du mit Puls 150 läufst, kann niemand außer Dir sagen, ob das noch GA1 oder sogar GA3 ist. Kannst Du Dich dabei noch unterhalten?
Wenn Du immer im selben Tempo läufst, gewöhnt sich Dein Körper daran und es bringt Dir keine Fortschritte. Also wechsle Tempo, Intensität, Streckenlänge usw. und mach das mindestens 3 Mal pro Woche. Dann hast Du sicherlich den größten Erfolg.

[deranfänger]

Kein BBler joggt 30 Kilometer. Ich komme maximal auf 7 pro Cardioeinheit

[Ruth]

Stimmt, ein BBler werde ich auch nie
Bei 30km heißt es außerdem nicht mehr "joggen", sondern "laufen." Ich habe bei Wettkämpfen allerdings schon bei km 13 oder 14 Menschen in diesem Zustand gesehen. Die hatten weder trainiert, noch bei der Anmeldung überlegt, was sie tun.

[mischah]

Danke für das Feedback Ruth. Momentan komme ich auch nicht auf über 7-9 Kilometer pro Jogg-Einheit.

Dann brauche ich mir ja noch keine Sorgen zu machen

[Ruth]

Traubenzucker solltest Du nach dem Training trotzdem zu Dir nehmen.
Außerdem wäre es hilfreich, wenn Du wüßtest, wie hoch Deine Belastung bei 150 Puls ist. Lauf mal am Ende eine Joggingtour etwa 800-100m so schnell Du kannst, dann siehst Du etwa Deinen Maxpuls und kannst die Trainingsintensität besser beurteilen.

[mischah]

Alles klar, dass mache ich dann heute Abend mal