Tipps für EP !!!

[ryanshackler]

ja hallo wollt mal meinen EP posten und hätte gerne verbesserungsvorschläge
also ich bin 15 hab vor 3 wochen angefangen zu trainieren,hab vorher ein jahr leistungssport rudern gemacht . also ich will auf jeden fall zunehmen ja und des ist er:

Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute


Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark

Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

nacht(ca.22.50)
200g magerquark


ja das wars also wie gesagt will auf jeden fall zu nehmen weil ich nur 55 ungefähr wiege

vll auch tipps über protein shakes oder eiweis shakes

würde
mich über tipps freuen

ryanshackler

[deranfänger]

Zum Mittagessen, du kannst doch sicher Reis/Nudeln kochen? Wenn nicht lern es . Dazu irgendein Stück mageres Fleisch, Kassler, Hänchen/Putenbrust, Schweinerücken

Kauf dir eine günstiges Whey für den Einstieg(Powerstarfood z.b.) und Dextrose(Glucofast z.B.). Beides machst du zu 30 G in einen Shaker und mixt es NACH dem Training in Wasser. Nicht vorherr schon mischen.

[Iceswordsounds]

Nicht vorherr schon mischen.

wie nicht vorher schon mischen?....
darf ich den trink nicht vorher schon zusammenmixen, ihn ins studio mitnehmen, und danach trinken ?

[notyet]

ja hallo wollt mal meinen EP posten und hätte gerne verbesserungsvorschläge
also ich bin 15 hab vor 3 wochen angefangen zu trainieren,hab vorher ein jahr leistungssport rudern gemacht . also ich will auf jeden fall zunehmen ja und des ist er:

Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute


Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark

Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

nacht(ca.22.50)
200g magerquark


ja das wars also wie gesagt will auf jeden fall zu nehmen weil ich nur 55 ungefähr wiege

vll auch tipps über protein shakes oder eiweis shakes

würde
mich über tipps freuen

ryanshackler

Kein Gemüse/Obst? Keine gesunden Fette. Kenne dein Mittagessen nicht, aber zu wenig kcal würde ich sagen.

Wieviele Pausen hast/meinst du? 2??

[Bong6]

Ich kann jetzt nur was über der Auswahl der Lebensmittel sagen, da Du keine kcal und Nährwertangaben gemach hast. Es wäre gut, wenn Du genauere Angeben machen würdest (und Mengenangaben evtl.)

Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute

Das eigentlich ganz gut, kann man lassen, aber etwas Obst könntst Du ergänzen

Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen

Wie Du schon weißt, nicht gut
Ich schließe mich dem an, was "deranfänger" gesagt hat und mach Dir einen Salat dazu, oder rohes, bzw. gekochtest Gemüse. Zum Braten vom Fleisch bitte hochwertiges Öl nehmen, für den Salat ebenso

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark

Nicht schlecht, könntest aber die Menge des Quarks etwas erhöhen.

Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

Siehe Mittag.
Brötchen mit Pute ist gut, aber etwas Gemüse dazu. Wenn Du gerne Nüsse isst, kannst Du hier auch noch ein paar essen.
Wieviele Brötchen isst Du denn?

nacht(ca.22.50)
200g magerquark

Sehr gut, aber tu am besten noch einem TL Walnuss- oder Rapsöl dazu, oder stattdessen ein paar Walnüsse zum Quark essen.

[ryanshackler]

danke erst mal für die vielen antworten

@:deranfänger ) ja ich kann nudeln und reis kochen
und danke ich werde dass auf jeden fall mal mit dem mageren fleisch und mit diesem whey probieren.

@:notyet) öhm sry aber was meinst du mit pausen ? vll. die pausen zwischen dem essen.also ich denke mal pro essen knappe 2 stunden
wenn du dass nicht meinst schreibs mir bitte!

@:bong6) vielen dank ich werde an meinem EP ein wenig rum basteln und ihn gleich reinstellen

[ryanshackler]

@:notyet) was würdest du mir an kcal vorschlagen ?

[Kaykaveli]

Ich würde sagen, wenn du zunehmen willst bei deinem Gewicht und deiner Größe...
Das du deinen EP ungefähr so basteln solltest, das du auf gut 2000kcal kommst, da dein Grundumsatz ohne Training so um die 1600 liegen müsste und wenn du dabei dann noch trainierst steigt dein Bedarf. Könnte sein das ich mit der Kalorienzahl etwas hoch oder tief gegriffen habe, lasse mich auch gerne verbessern .

[notyet]

Naja, ich kenne dich und deinen Stoffwechsel nicht, aber du bist 1 cm größer als ich und wiegst ~10 kg weniger. Ich esse zur Zeit ca. 2000 kcal.
Es kommt drauf an, wieviel du derzeit zu dir nimmst. Wenn du beispielweise nur 1000kcal/Tag nehmen würdest und ich dir jetzt sagen würde: probiers mal mit 2000-2500 könnte das nach hinten losgehen

Daher: Überleg dir, in welchem kcal-Feld du dich jetzt bewegst und je nachdem, ob du gerade an Gewicht verlierst oder zunimmst, gleichst du dieses halt nach oben oder unten an. Wenn du überhaupt nicht weißt, wieviel kcal du in letzter Zeit zu dir genommen hast, probiers einfach mal mit 2000 kcal/Tag. Zieh das 1-2 Wochen durch und guck dann auf die Wage. Wenn du nicht mehr als ~500g zugenommen hast, ist das okay und du kannst bei 2000 bleiben. Sind es weniger oder mehr als ~500g schraubst du sie entweder runter oder eben hoch.

[ryanshackler]

also hab jez ein wenig rum gebastelt und überlegt und dass ist jetzt dabei rausgekommen !!

Morgens 7 Uhr
2 Gläser Milch
150g Magerquark
1 Apfel
1 Schüssel Müsli

Vormittags (Schulpausen)
Pro Pause 1 Volkornbrot mit pute

Mittags 13.30 Uhr
Reis bzw. Nudeln mit magerem Fleisch

Mittags 15.50 Uhr
Training
Dauer : ca. 60 min
direkt danach Dextrose

Nachmittags 17.20 Uhr
200g Magerquark
mit Obst

Abend 19 Uhr
Entweder vom Mittagessen
oder 3 Volkornbrote mit Pute und Tomaten
1 Banane

Nacht (ca.23 Uhr)
250g Magerquark mit Nüssen

hoffe dass auch hier ,mir leute noch weitere tipps geben können


ryanshackler

[notyet]

Fehlen zwar immernoch die Grammangaben, aber muss ja auch nicht sein. Zum Mittagessen könntest noch etwas Gemüse vertragen
Gibt bei Lidl z.b. TK-Gemüse. Ist schnell gemacht, schmeckt ausgezeichnet, ist günstig und auch noch gesünder als "frisches" Gemüse. Kannst auch ab und an mal bisl Fisch essen. Der Seelachs von Lidl schmeckt auch ganz gut 1 kg kosten ~3,50€. Mach mir dann immer 'ne Reis-Gemüse-Fisch-Pfanne aus den genannten Zutaten. Sehr lecker

Und mit den Pausen meinte ich übrigens die Schulpausen.

[notyet]

1 Stunde nach dem Training solltest du allerdings eine gescheite Mahlzeit zu dir nehmen. Vlt das Mittagessen splitten. D.h. die eine Hälfte vor, die andere nach dem Training.

[ryanshackler]

okay danke notyet das mit der Reis fisch gemüse pfanne versuch ich dann mal


mhh.. und dass mit den pausen

ich glaube die erste ist 9.25 uhr
und die zweite 11.20 uhr oder so

jep

und dass mit dem splitten versuch ich auch bald mal

[ryanshackler]

und noch nä frage notyet ?
ähmm ist man dann eig jeden mittag das gleiche
weil das hängt ja irgend wann mal einem zum hals raus

wie machst du dass z.B ???

[deranfänger]

wie nicht vorher schon mischen?....
darf ich den trink nicht vorher schon zusammenmixen, ihn ins studio mitnehmen, und danach trinken ?

Genau, weil sich das Whey aufspaltet innerhalb von 1-2 h.