2er-Split

[train@home]

Da ich neu hier bin sage ich einfach mal Moin an alle.
Zu mir:
Bin 17 Jahre alt, trainiere seit ca. 2 Jahren, aber erst seit ca. 3 Monaten nach Plan, trainiere zu Hause, bin 185cm groß und wiege ca. 84 Kg.

Möchte jetzt von Gk auf 2er-Split umsteigen.
Ich poste ihn hier einfach und hoffe, dass jemand was schreibt (sei es Kritik, Verbesserungen, Lob )

TE 1: Beine, Rücken, Bizeps

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Kniebeugen mit Langhantel (12/12/12)
- Wadenheben (12/12/12)
- Deadlifts (12/12/12)
- Klimmzüge (5-6/5-6/5-6)
- Lat-ziehen in den Nacken (12/12/12)
- Reverse Flys mir Kurzhanteln (10/10/10)
- Sz-Curls (12/12/12)
- Konzi-Curls (6-8/6-8/6-


TE 2: Brust, Trizeps, Schultern

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Flachbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Schrägbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Flys mit Kurzhanteln (10-12/10-12/10-12)
- Schulterdrücken mit Langhantel (8-10/8-10/8-10)
- Seitheben mit Kurzhanteln (12/12/12)
- Trizepsdrücken mit Langhantel (10/10/10)
- Trizepsstrecken am Zug (10-12/10-12/10-12)
- Crunches mit Gewichten (12/12/12)
- Russian Twists mit Gewichten (12/12/12)


Verteilung sieht wie folgt aus:
Mo: TE 1
Di: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Mi: TE 2
Do: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Fr: TE 1
Sa+So: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Mo: TE 2
usw.


Naja, dann hoffe ich mal, dass einige Leute das hier lesen, und etwas dazu posten.

Mfg train@home

[MPB]

Beim Boxen werden hauptsächlich der Trizeps, die Brust und auch die Schulter gefordert, das heißt wenn du am Tag nach der TE2 Boxen gehen würdest, würdest du deine Regeneration stören und evtl. Muskel- oder Faserrisse verursachen.

Ich würd das Boxen an dem Tag sein lassen^^ Radfahren kannste eig. ruhig, aber wenn du am Tag nach den Kniebeugen nen Berg oder mehrere Berge hochradelst dann stört das ebenfalls die Regeneration der Beine...

[train@home]

Ja, das sehe ich ein.^^
Berge hab ich hier aufm Land sowieso nicht, also ist Radfahren kein Problem.

Was würdest du denn zu dem Plan sagen??

Gruß

[MPB]

Ich hab nich so viel Ahnung davon, aber für mich siehts sonst gut aus...
ich hatte vorher auch nen 2er Split, allerdings hat die TE dann immer zu lange gedauert, die optimale Trainingszeit liegt zwischen 1-1,5 Stunden.

[muscle-mike]

Ich würde das ganze etwas anders angehen. Schau mal, du hast z.B. die beiden größten Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, Beine und Rücken. Beides richtig knallhart trainieren ist eher schwierig.
Desweiteren: Machst du aus einem spezielen Grund Push&Pull?

[train@home]

Nein, eigentich aus keinem Grund. Ist das nicht gut,oder wie?
Wäre es besser, wenn ich die Beinübungen aus TE1 an den Anfang von TE2 setze und dafür die Bauchübungen aus TE2 ans Ende von TE1 hänge??

Danke schonmal
Gruß

[muscle-mike]

Also an sich ist die Splittung Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps nicht besser oder schlechter als die Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps Alternative. Jedoch bietet sich Ersteres eher an, wenn man entweder lange Muskelkater in den Armen und Schultern hat und/oder wenn man an 2 hintereinander folgenden Tagen trainieren will. Da du aber ja nach jedem Training einen Pausentag hast, würde sich eher Rücken/Trizeps; Brust/Bizeps, da die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schulter meistens weniger Regenerationszeit benötigen als die großen Muskelgruppen und die kleinen Muskelgruppen bei so einer Splittung öfters trainieren werden. In der einen TE einmal Aktiv mit Isos und einmal Passiv bei den Brust bzw. Rückenübungen. Weiße?

Ich würde dir so eine Splittung empfehlen, bei gleichbleibenden Trainingstagen:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Bauch kannst du nach belieben in die eine oder andere TE packen. Was denkst du?

[Syke]

@muscle-mike
man kann aber den plan
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

auch 4mal die woche durchziehen oder nich

[muscle-mike]

Ja, solange man nach jeder TE einen Tag Pause lässt. Also z.B. geht:

Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Aber in der darauf folgenden Woche kann man höchstens 3 mal trainieren, weil man ja am Montag einen Pausentag einlegen muss. Es geht dann in dieser Woche nur:

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

[Syke]

ich meinte eigentlich sowas wie

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei
Do: TE1
Fr: TE2

[muscle-mike]

Ne Syke, so geht das bei dem Spilt nicht. Grund: Beim Rückentraining wird der Bizeps ja stark involivert, spürt man ja bei Klimmzügen und Rudern. Und selbst wenn man die Übung gut beherrscht und man volle Kontrolle über seine Muskeln hat, spürt man den Bizeps vielleicht kaum, aber trotzdem ist er stark involivert, da er zu einem Teil der Bewegung beiträgt. Und da der Bizeps dabei ja arbeitet braucht er auch seine Regeneration und die braucht da ja min. 48h. Und nach dem TP oben würdest du den Bizeps ja am nächsten Tag direkt wieder trainieren. Das selbe gilt auch für den Trizeps und die Schulter bei Brustübungen. Da brauchst du eine Splittung ala
TE1: Brust/Beine/Schultern/Trizeps/Waden
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch

Aber mach nächstes mal bitte einen eigenen Thread dafür auf, sonst wird es hier total unübersichtlich.
(Vielleicht kann ja ein Mod kurz aufräumen?!)

[Ayland]

(sei es Kritik, Verbesserungen, Lob )

TE 1: Beine, Rücken, Bizeps

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Kniebeugen mit Langhantel (12/12/12)
- Wadenheben (12/12/12)
- Deadlifts (12/12/12)
- Klimmzüge (5-6/5-6/5-6)
- Lat-ziehen in den Nacken (12/12/12)
- Reverse Flys mir Kurzhanteln (10/10/10)
- Sz-Curls (12/12/12)
- Konzi-Curls (6-8/6-8/6-


TE 2: Brust, Trizeps, Schultern

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Flachbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Schrägbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Flys mit Kurzhanteln (10-12/10-12/10-12)
- Schulterdrücken mit Langhantel (8-10/8-10/8-10)
- Seitheben mit Kurzhanteln (12/12/12)
- Trizepsdrücken mit Langhantel (10/10/10)
- Trizepsstrecken am Zug (10-12/10-12/10-12)
- Crunches mit Gewichten (12/12/12)
- Russian Twists mit Gewichten (12/12/12)

Finde das Volumen für die Beine zu gering (3 Sätze). Für Brust machst du ja 12 Sätze, obwohl diese kleiner sind...

Bei dem KH solltest du am besten mit 6 Wh arbeiten, statt 12.

Näheres kann man sagen, wenn du den Plan so umstellst wie dir von Muscle-Mike empfohlen

[Syke]

wie wäre es den mit diesen 2er nach push/pull

TE 1



3 x 10-12Wdh Bankdrücken
3 x 10-12Wdh Schrägbank
2 x 10-12Wdh fliegende mit Kurzhanteln

3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse
3 x 10-12Wdh Bein Curls

3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel
3 x 10-12Wdh Seitheben
3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben


3 x 10-12Wdh kickbacks
3 x 10-12Wdh French Press




TE 2


3 x 10-12Wdh Kreuzheben
3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng
3 x 10-12Wdh Rudern Langahntel

3 x 10-12Wdh Shrugs

3 x 10-12Wdh Langhantel Curls
3 x 10-12Wdh Kurzhantel Curls

3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend / sitzend

[train@home]

Hallo.
Danke erstmal für die vielen Antworten.

@ muscle-mike:
Würden sich bei dem Plan (TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)
schneller Erfolge zeigen, oder was wäre daran besser.
Könntest du evtl einen Link zu einem solchen Plan posten?
Wäre wirklich nett.

@ Ayland:
Habe gerade meine Kraftstation wieder aufgebaut, sodass jetzt auch wieder Bein-Curls machbar sind.

[muscle-mike]

Würden sich bei dem Plan (TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)
schneller Erfolge zeigen, oder was wäre daran besser.
Könntest du evtl einen Link zu einem solchen Plan posten?
Wäre wirklich nett.

Das kann man nicht so sagen. Da reagiert nämlich jeder Mensch anders drauf. Aber es könnte sehr gut sein, dass deine Armmuskulatur mit dem Plan etwas besser wächst. Musst du einfach mal selber ausprobieren.
Hier wäre so ein Plan:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html