Projekt »Bikinifigur 09« a.k.a. Mischahs Log

[Ruth]

Ich werde meine Cardioeinheiten jetzt auf jeden Fall wieder unter eine Stunde runterschrauben. Sobald ich länger als ca. 50 Minuten unterwegs bin wird es nämlich exponentiell anstrengend und ich bin danach richtig am Arsch.

Das nennt man Aufbau von Kondition
Aber 9,7 km ist doch eine ganz passable Leistung.
Bei dem footpod solltest Du eine Abweichung von ca.1% haben, die Distanz dürfte also relativ korrekt sein.

[mischah]

Mhhm, dann ist da ja ganz schön hart Kondition aufzubauen Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?

Naja, ist mir auch nicht so wichtig … Aber ich wollte gestern eigentlich die 10 Kilometer knacken. Das hat aber nicht ganz geklappt. Wegen dem Abbau in den letzten 15 Minuten

[Ruth]

Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?

Dann wirst Du nur ganz minimal aufbauen, beim Krafttraining strengst Du Dich ja auch an und machst nicht immer nur dasselbe mit demselben Gewicht.
Und ja, meiner Meinung nach ist das Aufbauen von Kondition beim Laufen schlimmer als beim Krafttraining, auch weil man ständig weiterlaufen und Tempo halten muß.
Beim Krafttraining ist ein Satz schnell vorbei und man hat Pause, ein Lauf ist nach 2-3 Minuten nicht vorbei. Aber es sind gerade die letzten zusätzlichen 10-15 Minuten, die das Mehr an Ausdauer bringen. Wenn Du das schaffst, kannst Du natürlich auch besser Kalorien verbrennen.

[mischah]

Interessant … Vielen Dank für die Infos.

[Gluteus Max-imus]

Das musst du mir jetzt mal erklären?!

Ich dachte immer das Ausdauer das ist, dass man bei möglichst hoher Leistung trotzdem im aeroben Bereich, also im Grundlagenausdauer1 Bereich bleibt; und den trainiert man am besten indem man Läufe bis zu 2 Stunden in eben jenem Bereich in dem die Laktatwerte unter einem bestimmten Limit bleiben und alle paar Tage für 30-60 Minuten im Ga2 läuft.

Lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

[Ruth]

Ich dachte immer das Ausdauer das ist, dass man bei möglichst hoher Leistung trotzdem im aeroben Bereich, also im Grundlagenausdauer1 Bereich bleibt; und den trainiert man am besten indem man Läufe bis zu 2 Stunden in eben jenem Bereich in dem die Laktatwerte unter einem bestimmten Limit bleiben und alle paar Tage für 30-60 Minuten im Ga2 läuft.

Im Prinzip ja, das ist das Ziel. Das erreichen Profis so mit weit über 100 Wochenkilometern. Unsereiner, der bei langen Läufen mit der Muskulatur und der Ausdauer zu kämpfen hat, muß schon häufiger in GA2 und auch in GA3, damit ein Aufbau entstehen kann. Stimmt schon, früher haben das Hobbyläufer auch so gemacht, und bei einigen Leuten funktioniert das auch, bei der Mehrheit aber leider nicht.
Mittlerweile gehen immer mehr Trainer dazu über, Hobbyläufer mit mehr Schnelligkeit zu trainieren, da durch die im Vergleich geringen Trainingsumfänge mehr Leistung notwendig ist. Wir tasten uns ja an die gewünschte Distanz heran und bauen dabei auf, Profis trainieren auch Distanzen über ihre Wettkampfdistanz hinaus. Dadurch haben sie prozentual gesehen viel mehr km in GA1, absolut gesehen auch
Wenn ein Hobbyläufer aber Kondition aufbauen will, muß er auch tempomäßig öfter höhere Bereiche wählen, sonst würde er ja nur gaaaanz wenig in GA2 oder GA3 laufen.

[mischah]

Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/10
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/5
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/12

Dauer
Rund 60 Minuten

Anmerkungen
Bei den Kniebeugen kann ich das Gewicht noch nicht steigern. Die letzten zwei Wiederholungen sind mir zu unsicher.

Beim Langhantel Rudern zähle ich nun nur noch die Wiederholungen bei denen ich die Hantelstange bin an den Körper ran bekomme. Auch wenn ich dann noch zwei drei nicht vollständige Wiederholungen ranhänge.

[mischah]

Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/5
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/10
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/9
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/6
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/11
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/13

Dauer
Keinen Plan

Anmerkungen
War irgendwie ein blöder Tag. Überstunden an der Arbeit, schlecht ernährt, sehr spät im Studio gewesen und zur Krönung noch meine Uhr vergessen. Deswegen kann es sein, das meine Pausen zwischen den Sätzen länger als sonst ausgefallen sind. Dadurch erkläre ich mir auch die 8/8/10 beim KH Bankdrücken mit 25 KG

[mischah]

Heute
50 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband zwischen 6,4 und 11,2 km/h.

Das war mal eine entspannte Cardio-Einheit. Leider gibt es keine Angaben der Pulsuhr, weil ich vergessen habe, das Training zu stoppen. Somit ist die Uhr über zwei Stunden »gelaufen« …

[mischah]

Aktuelles Gewicht: 86,6 KG -> schon wieder exakt 0,7 Kilo … aber diesmal leider in die Falsche Richtung

Ich hab’s die Woche schleifen lassen

[mischah]

Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/3
Cable-Cross: 40 KG -> 12/19
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/18
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/11
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/11

Dauer
ca. 65 Minuten ohne Warmlaufen

Anmerkungen
So, beim Bankdrücken und Schulterdrücken habe ich nun endlich das Gewicht gesteigert. Beim Bankdrücken war ich allerdings nach dem zweiten Satz Platt. Da ging die 8 Wiederholung beinahe in die Hose …

Bei den Kniebeugen traue ich mir die Gewichtssteigerung noch nicht zu.

[mischah]

Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/5
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/5
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/9
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/13

Dauer
Sehr lang … und anstrengend

Anmerkungen
Ich denke nächstes Mal steigere ich doch mal bei den Kniebeugen das Gewicht um 5 Kilo …

[mischah]

Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/7/7
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/13
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/11
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/10
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/14

Dauer
Keinen Plan

Anmerkungen
Komisches Training. Die Reihenfolge der Übungen musste ich heute völlig umdrehen, weil im Studio so viel los war. Somit konnte ich die Kniebeugen erst als drittletzte Übung machen.
Deswegen habe ich das Gewicht bei den Kniebeugen doch nicht gesteigert und habe dafür aber trotzdem weniger Wiederholungen gepackt. However …

[mischah]

Heute

Bei diesem schönen Wetter: Angenehmer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.

Dauer: 54:59
Maximalpuls:159
Durchschnittspuls: 147
Kalorien: 742

Da ich unter einer Stunde geblieben bin hab’ ich mich nach dem Lauf gut gefühlt

… Morgen ist Wiegetag. Ich denke (und hoffe), dass das diese Woche nicht so ein Schock ist wie letzte Woche

[mischah]

Aktuelles Gewicht: 85,3 KG -> also -1,3 Kilo

Gut, das ist ein bisschen viel, aber nach dem »Rückschlag« letzter Woche ist das Mal in Ordnung.

Im Durchschnitt sind das seit Beginn der Phase I des Projektes 0,76 Kilo pro Woche.
Oder anders gesagt 4,6 Kilo in 6 Wochen. Hört sich doch gut an …