Projekt »Bikinifigur 09« a.k.a. Mischahs Log

[mischah]

Intervalltraining auf dem Laufband. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 50:06
Maximalpuls:167
Durchschnittspuls: 145
Kalorien: 658

[annemary]

hey mischah!
ich als ausdauermuffel frage dich mal: wie hält man denn 50minuten aufm laufband aus??
schöne leistung

[mischah]

he, he
Alles Gewohnheitssache. Vor ein paar Jahren konnte ich auch noch keine 15 Minuten am Stück laufen ;]

[mischah]

Workout von heute Nachmittag …

Kniebeugen: 55 KG -> 8/8/20
Klimmzüge (Maschine): 65 KG -> 8/8/9
Einarmiges Rudern (KH): 17,5 KG -> 8/10
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 8/8/12
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 35 KG -> 12/12
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 11/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/7
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/12
Wadenheben (sitzend): 45 KG -> 15/16

Dauer
ca. 65 Minuten exklusive aufwärmen (6 Minuten Laufband)

Kommentar
Jetzt bin ich bei fast jeder Übung an meinem Trainingsgewicht dran.
Kreuzheben mit 55 KG ist schon sehr hart, bei den Kniebeugen geht allerdings noch einiges …

Beim Schulterdrücken habe ich mich im Gegensatz zum letzten Workout leider verschlechtert. Ich denke ich habe mich heute nicht so optimal ernährt …

[bounce]

[...]
Kommentar
Jetzt bin ich bei fast jeder Übung an meinem Trainingsgewicht dran.
Kreuzheben mit 55 KG ist schon sehr hart, bei den Kniebeugen geht allerdings noch einiges …

Beim Schulterdrücken habe ich mich im Gegensatz zum letzten Workout leider verschlechtert. Ich denke ich habe mich heute nicht so optimal ernährt …

Wenn du gerade wieder am Einsteigen bist, was ich anhand des GK-Planes annehme, kann ich dir nur den Tip geben: Bleib die 6-8 Wochen immer etwas unter dem maximal Möglichem!
Bin auch grad wieder am Einsteigen und bin sehr schnell wieder auf hohe Arbeitsgewichter gekommen.
Aber durch ne Verspannung in der Schulter und etwas wenig Lust auf Train, habe ich jetzt gemerkt, dass es einfach zu viel war!
Und wenn ich morgen wieder ins Studio geh, schraube ich das Trainingsgewicht um ein paar Kg runter!
Der GK-Plan am Anfang soll ja nur zum Eingewöhnen da sein.

[mischah]

Danke für den Tipp.

Ich bin vor gut drei Monaten wieder eingestiegen. Vor diesem Ganzkörperplan habe ich bereits knappe drei Monate einen ähnlichen genutzt.

Also das mit dem Gewichten war auf die neuen Übungen bezogen.
Und bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich halt ganz unten angefangen weil ich die noch NIE gemacht habe.

[bounce]

Gerne!
Musst eh selber wissen wo der Punkt ist, an dem du dich mehr fordern kannst!

Ich habe das leider etwas überschätzt, nachdem ich jetzt wieder knapp 1,5 Monate am Eisen bin und hab das Trainingsgewicht zu schnell gesteigert.
Da kam dann jetzt die eine Woche Pause gelegen und ich lasse es etwas langsamer weitergehen.

[mischah]

Nachtrag von gestern:

Kniebeugen: 60 KG -> 8/8/14
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/7
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 8/8/10
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 35 KG -> 12/14
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 50 KG -> 15/16

Dauer
ca. 70 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)

[mischah]

Heute

Kniebeugen: 65 KG -> 8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/8
Kreuzheben (gestreckt): 60 KG -> 8/8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/5
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/12
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 55 KG -> 15/17

Dauer
Zu lange: Über 70 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)

Okay, ab diesem Gewicht werden Kniebeugen härter

[mischah]

Aktuelles Gewicht: 87,3 KG -> Also -0,7 Kilo

Na, das liegt doch genau im Rahmen

Ich hatte ein bisschen Bedenken, weil ich gestern Abend Freunde zum Essen eingeladen hatte und eventuell ein bisschen mehr Kalorien als geplant zum mir genommen habe …

Edit: Dafür gibt’s heute eine schöne Cardio-Einheit und gepumpt wird es morgen.

[mischah]

Nachtrag von gestern

Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.

Dauer: 50:26
Maximalpuls:160
Durchschnittspuls: 150
Kalorien: 618

Das war sehr angenehm. Nach 50 Minuten bin ich noch ansatzweise frisch. Nach 60 dagegen völlig am Arsch

Jetzt geht’s zum pumpen ins Studio

[mischah]

Heute

Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/8
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 10/8/11
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 60 KG -> 15/14

Dauer
ca. 65 Minuten exklusive Aufwärmen (6 Minuten Laufband)

Anmerkungen
Beim gestrecktem Kreuzheben bin ich mit dem Gewicht noch mal runter gegangen und habe mich auf die Ausführung konzentriert, weil ich nach der letzten TE schmerzen im Lendenwirbel-Bereich hatte.

Das ging heute besser.

[robert234]

Wenn Du statt des einarmigen Ruderns vorgebeugtes LH-Rudern machen würdest, und davon 3 Sätze, dann könnte das KH weg und bei den KB ein vierter Satz hinzu. Beim Wadentraining würde ich nicht auf sitzendes Wadenheben setzen, denn damit trainiert man ausschließlich den Soleus, nicht aber den Gastrocnemius. Wenn man nur eine Wadenübung macht, dann bevorzugt stehendes Wadenheben, damit beide Muskeln was davon haben.

[mischah]

Danke für die Tipps. Das teste ich ich heute mal aus.
Könnte ich denn statt vorgebeugtes LH-Rudern auch T-Bar.Rudern machen? Denn das ist mir irgendwie sympathischer …

Laut ExRx.net ist die Belastung ja dieselbe.

[mischah]

Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 25 KG -> 8/20
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/12
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/15

Dauer
ca. 62 Minuten exklusive Aufwärmen (10 Minuten Laufband)

Anmerkungen
Nun also doch Langhantel Rudern statt T-Bar Rudern. Das ging ganz gut. Ich muss mich nur noch an mein Arbeitsgewicht rantasten.

Ich bn mir nur nicht sicher, auf welcher Höhe ich die Hantel hochziehen soll
Brusthöhe?

Die 4 Sätze Kniebeugen haben mich dagegen fertig gemacht