suche 2er Split Muskelaufbau für Frauen

[Janine]

Hey

Ich hätte da mal eine Frage, und zwar brauch ich einen neuen Trainingsplan… Und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Wie ich in meiner Vorstellung schon geschrieben habe, trainiere ich seit 4 Jahren, die ganze Zeit hab ich das üblich Frauenprogramm durchgezogen - Bauch, Beine, Po + Ausdauer. Also ich hab auf Straffung trainiert.
Vor einem Jahr hab ich eine Diät gemacht und dadurch 8 Kilo verloren. Ich bin
1,65 m klein und wiege jetzt 49/50 Kilo.

Ich würde jetzt gern einen neuen Trainingsplan machen. Mehr Krafttraining, Muskelaufbau.

Vor allem sind mir Übungen für Bizeps, Trizeps, Arme allgemein, Brust und Rücken wichtig. Ich denke Bauch und Beine kann ich von den Übungen her wie gehabt fortführen, nur die Wiederholungszahl ändern und natürlich mehr Gewicht.

Könnt ihr mir helfen meinen Trainingsplan zu gestalten?
Ein 2er Split fände ich ganz gut, da ich 3 mal in der Woche trainieren gehe.
Hab leider nicht so die Ahnung was da am besten zusammen passt.
Und ich hab das Gefühl, dass das die Trainier bei uns im Studio das auch nicht haben.

ach könnt ihr mir vielleicht noch sagen was ich zusätzlich an Supplementen nehmen kann ???

[cooper308]

Ich denke Bauch und Beine kann ich von den Übungen her wie gehabt fortführen

Wie sehen diese Übungen denn aus?

Grundsätzlich: Ob das ein TP für ein Mann oder eine Frau sein soll ist Wurscht! Nen 2er Split für dich sieht erstmal genauso aus wie für mich, nur dass bei dir eventuell die Gewichte leichter sind.

Ich warte erstmal auf die Antwort zu deinem Bauch- und Beintrain.

[rv]

Ein 2er Split fände ich ganz gut, da ich 3 mal in der Woche trainieren gehe.

3 mal pro Woche kannst du auch mit einem Ganzkörperplan trainieren gehen (ganzen Körper an einem Tag trainieren), so wie der hier : http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Ansonsten wäre das hier ein guter 2er: http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

[Janine]

danke für eure antworten.

also mache bauch an der baumaschine und dann situps.
für die beine: Beinpresse, Adduktion und Abduktion, Beinbeuger, Beinstrecker. jeweils 3 sätze mit 8-10 wiederholungen.

das ganzkörpertraining hab ich die ganze zeit gemacht. jetzt möchte ich gern mal was neues probieren.
ich schau mir gleich mal den 2er split an.
danke

[Thor's Hammer]

Grundsätzlich würde ich auch zu dem 2er-Split aus dem Archiv raten.

Damit sind die meisten gut gefahren und wenn es gezielt um Muskelaufbau geht gibt es wie bereits erwähnt keine Unterschiede zwischen einem Trainingsprogramm für Männer und für Frauen. Unabhängig von deinem bisherigen Programm die Beine, solltest du definitiv zur Kniebeuge greifen. Im vorgeschlagenen TP ist zusätzlich noch die Beinpresse vorgesehen. Bei einem 2er-Split ist eine 2. Mehrgelenksübung m.M.n. nicht zwingend erforderlich. Viele verwenden selbst in einem 3er-Split nur eine. Hier könntest du ggf. eine Isolationsübung einbauen, die Beinpresse aber auch selbstverständlich belassen, wenn es dir so gefällt.

Bzgl. Supps könntest du zu Proteinpulver (z.B. Whey Protein für die Post-Workout-Nutrition oder auch für Zwischenmahlzeiten), Glutamin und BCAA's greifen.

[cooper308]

Die 2er Splits sind beide gut. Und ich würd auch das Bein und Bauchtraining des 2ers übernehmen. Weil: um richtige Kraft um Muskeln aufzubaun, muss man auch richtige Kraft- und Muskelübungen machen. Sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, sowas wie abduktoren und adduktoren brauchste net extra zu trainieren... Oder schwitzt du etwa nicht gerne?

edit: ok thor war schneller

[Janine]

danke jungs für eure ausführlichen antworten...
werd versuchen alles umzusetzen.

ja also mit den Kniebeugen muss ich mich noch anfreunden, hab das noch nie gemacht im studio.... aber schauen wir mal.

wie siehts denn aus mit Aminosäure und L-Carnitin, hab gehört das die zum Training schon gut sein sollen.
mach ja auch hinterher immer fleißig ausdauer.

[rv]

Das Ausdauertraining würde ich nicht nach dem Krafttraining machen, sondern an krafttrainingsfreien Tagen.
Aminosäuren, Carnitin und sowas ist kein Muss, einfaches Whey nach dem Training mit Traubenzucker reicht aus und damit kommst du auch billiger

[Janine]

ok, gut werd versuchen alles so umzusetzen wie ihr es mir gesagt habt.
berichte sobald es was neues gitb

[Thor's Hammer]

BCAA's sind Aminosäuren
Enthalten sind drei der sog. essentiellen Aminosäuren (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine), also solche die der Körper nicht selbst bilden kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zustätzlich gibt es natürlich noch Amino Tabs bzw. andere Präparate die je nach Hersteller versch. Aminosäuren zur zusätzlichen Aufnahme beinhalten. BCAA's sollten jedoch genügen, zumal du durch die proteinreiche Ernährung im BB schon genug Aminosäuren zu dir nimmst.

Zum Thema Kniebeugen findest du eine gute Übungsanleitung von klitschko hier im Forum: http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

Gerade am Anfang sollte dir die Stange als Arbeitsgewicht schon reichen (Olympiastange ~ 20kg). Das erlernen der korrekten Technik ist hier wichtiger dennje.

Was L-Carnitin angeht scheiden sich die Geister.

Nahezu jeder Shop und selbstverständlich auch jeder Supplementhersteller feiert es als DAS Supplement zur Beschleunigung der Fettverbrennung. Des Weiteren wird L-Carnitin eine leistungsteigernde Wirkung im Ausdauerbereich nachgesagt.

Durch Studien konnte jedoch nicht belegt werden, dass eine Steigerung der Leistung tatsächlich eintrat. Auch eine schnellere oder bessere Reduktion von Körperfett konnte nicht beobachtet werden.

Grundgedanke für die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin ist, den abtransport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien zu erhöhen und vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen (= grundlegende Aufgabe von L-Carnitin).

Dieser Prozess findet allerdings in der Muskelzelle statt und durch eine orale Aufnahme gelangt L-Carnitin lediglich in das Blutplasma und kann von daher den eigentlichen Zweck nicht erfüllen und wird als Überschuss vom Körper ausgeschieden. Des Weiteren heißt es, dass der Körper selbst genug L-Carnitin zur Verfügung stellt, um den Transport der langkettigen Fettsäuren immer auf der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu halten, sodass eine zusätzliche Einnahme eine Beschleunigung dieses Vorgangs gar nicht zur Folge haben könnte.

Andere behaupten, dass die Dosis entscheidend sei. Während eine Dosis von unter 1g L-Carnitin wirklich zu einem Placebo stempeln würde, soll die Einnahme von 1g-1,5g vor einer Cardioeinheit den dem Supplement nachgesagten Effekt aufweisen - eine kalorienreduzierte Ernährung wird vorausgesetzt.

Du siehst also es gibt versch. Meinungen. Mir sind jedoch keine Studien bekannt, die letztere Behauptung bestätigen würden.

Glücklicherweise kostet L-Carnitin nicht die Welt und ich für meinen Teil werde es in meiner aktuellen Defininitonsphase mit 1,5g (= 3 Kapseln) vor jeder Cardioneinheit antesten. Ob ich dadurch einen signifikanten und verbesserten Fettabbau erreiche halte ich für zweifelhaft.

[Janine]

oh... mit den Abkürzungen und den ganzen Supps bin ich noch nicht so vertraut

kennst du denn einen guten Internet-shop wo ich das bestellen kann. Aber bei uns in der Stadt gibt es auch einen Shop, also könnte ich auch dort hin gehen.

das video mit den kniebeugen ist super, werd es nächstes mal gleich ausprobieren.

gut das mit dem L-Carnitin werd ich mir mal überlegen.
aber so ein Proteinshake und BCAA´s werd ich mir dann mal zu legen.

wieviele shaks soll man denn so täglich zu sich nehmen, ich wollt nicht zu viele, hab angst das ich davon zu sehr zunehme....
dachte morgens oder vormittags und dann einer nach dem training???

Die Aminos nimmt man eine halbe stunde vor trainingsbeginn oder?

[Nescient]

Na klar kennen wir einen:

http://www.muskelbody-shop.de/

Gibt auch grad ne Gratisaktion. Da bekommst irgendwas im Wert von 25€ gratis dazu, bei einer bestellung

[Janine]

super.
ich sollte vielleicht erst mal schauen bevor ich die blöden fragen stelle...

[Thor's Hammer]

Du kannst dich natürlich hier im Foren-Shop umsehen und gucken, ob du fündig wirst:
http://www.muskelbody-shop.de/

Wenn du bei dir in der Nähe jedoch direkt einen Fachladen hast vergleich mal, ob die alle Produkte führen die du brauchst. Dann kannst du dir Versandkosten und -dauer sparen. Achte aber darauf, dass du möglichst namhafte Produkte kaufst (Qualitätsgründe). Es muss natürlich nicht direkt der teuerste Mist sein (s. ALL STARS), aber nicht alles ist gleichwertig

Was die Proteinshakes anbelangt gibt es keine feste Anzahl die man zu sich nehmen sollte. Das hängt ab von deinem tägl. Gesamtbedarf an Eiweiss und inwiefern du ihn durch die normale Ernährung decken kannst ab. Einen Shake baue ich vorzugsweise dann ein, wenn es schnell gehen muss, wie z.B. nach dem Training.
Von den BCAA's nimmst du am besten 5g 30 Minuten vor dem Training. Im Anschluss an das Training musst du sie nicht unbedingt einbauen, da sie in den meisten Whey Proteinen bereits ausreichend enthalten sind.

EDIT: Sieh an, Nes will mir den Rang ablaufen

[Janine]

gut dann schau ich mich dort mal um und vergleiche...

sind denn Kapseln oder flüssiges BCAA´s besser. oder ist das egal?