Onkel´s plan..

[Onkel-Leo]

so wollte auch mal mein plan posten den ich mir grad mal auf die schnelle gemacht hab, das mittag-, und Abendessen variiert sonst dreh ich am rad


Gesamt: 3121kcal


6:30 frühstück 534kcal

50g haferflocken 182kcal
50g müsli 180kcal
200ml Milch 94kcal
100quark 78kcal

9:30 Zwischenmahlzeit: 602 kcal

80g vollkornbrot 158kcal
100g putenwurst 100kcal
50g haferflocken 182kcal
100g quark 78kcal
10g walnußöl 90kcal

12:15 Mittag: 659kcal

100g Reiß 350kcal
10g walnußöl 90kcal
100gquark 78kcal
200ml Milch 94kcal


15 Uhr Zwischenmahlzeit2 341kcal

40g Vollkornbrot 79kcal
200ml Milch 94kcal
100g quark 78kcal
10g walnußöl 90kcal

17:30 training

19:30 abend essen 505kcal

100g Vollkornnudeln 342kcal
100ml Ei 162kcal
10g walnußöl 90kcal


22 Uhr Nachtsnack 480kcal

500g quark 390kcal
10g walnußöl 90kcal

[cooper308]

Obst und Gemüse fehlt. Du isst nicht wirklich 100g MQ mit 50 g Haferflocken und 10 ml Walnussöl ohne irgendwas dazu, oder? Also man kann es sich viel schmackhafter machen find ich .. Aber bis auf das Gemüse und Obst denk ich ok.

19:30 abend essen 505kcal

100g Vollkornnudeln 342kcal
100ml Ei 162kcal

Meinst du Eiweiß? Solltest du so oder so ändern nimm Pute oder anderes fettarmes Fleisch, weil du sonst ja abends fast nur Kohlenhydrate und Fett ist. KHs beim Abendsessen find ich auch ein bischen hoch.
Zusammensetztung der Nährstoffe am gesamten Tag wäre noch interessant.


So das wars erstmal auf die schnelle

Achja, die Nachmittags zwischenmahlzeit ist ein bischen klein dafür, dass sie den Zeitraum zwischen 12 und 19 Uhr deckt !

[Onkel-Leo]

Obst und Gemüse fehlt. Du isst nicht wirklich 100g MQ mit 50 g Haferflocken und 10 ml Walnussöl ohne irgendwas dazu, oder? Also man kann es sich viel schmackhafter machen find ich .. Aber bis auf das Gemüse und Obst denk ich ok.



Meinst du Eiweiß? Solltest du so oder so ändern nimm Pute oder anderes fettarmes Fleisch, weil du sonst ja abends fast nur Kohlenhydrate und Fett ist. KHs beim Abendsessen find ich auch ein bischen hoch.
Zusammensetztung der Nährstoffe am gesamten Tag wäre noch interessant.


So das wars erstmal auf die schnelle

Achja, die Nachmittags zwischenmahlzeit ist ein bischen klein dafür, dass sie den Zeitraum zwischen 12 und 19 Uhr deckt !

ich hab kein geld um jeden tag pute zu essen

und hab um 15 keine pause das heisst ich muss nebenher essen was nicht ganz so einfach ist als kfzler daher die "kleine mahlzeit" und der quark milch flocken und öl ist ein shake... muss mir aber mal wieder Proteinpulver kaufen...

und deckt den zeitraum von 15 uhr bis 19 uhr

[muscle-mike]

Hast du den Plan als Beispielplan gepostet oder willst du Komentare dazu haben, Leo?

[Onkel-Leo]

Hast du den Plan als Beispielplan gepostet oder willst du Komentare dazu haben, Leo?

wen jemand Verbesserungsvorschläge hat immer her damit, das ist der plan bzw. soll der plan werden den ich nächste woche anfange...

gefällt dir was nicht dran ?

[muscle-mike]

wen jemand Verbesserungsvorschläge hat immer her damit, das ist der plan bzw. soll der plan werden den ich nächste woche anfange...

gefällt dir was nicht dran ?

Ne, war eher ne allgemeine Frage, weil du nix dazu geschrieben hattest.
Den EP finde ich (bis auf das was bisher schon gesagt wurde) eigendlich ganz gut. Meiner ist, bis auf ein paar Ausnahmen sehr ähnlich aufgebaut. Statt den Wallnussöl kannst du hier und da auch Wallnüsse essen, so oft Öl am Tag find ich auf die dauert etwas eklig. 3 mal am Tag Öl ist für mich genung.
Du kannst zu den Nudeln und Reis auch normales Hackfleisch nehmen. Ist zwar nicht so mager wie Pute, aber schmeckt sicherlich besser als dauernd Magerquark oder Ei. Und in der Aufbauphase sind so ein paar Gramm Fett nicht so schlimm.

Edit: Hab jetzt nur auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten geschaut, zu den Nährwerten der einzelnen Mahlzeiten haste ja nichts geschrieben.

[Onkel-Leo]

Ne, war eher ne allgemeine Frage, weil du nix dazu geschrieben hattest.
Den EP finde ich (bis auf das was bisher schon gesagt wurde) eigendlich ganz gut. Meiner ist, bis auf ein paar Ausnahmen sehr ähnlich aufgebaut. Statt den Wallnussöl kannst du hier und da auch Wallnüsse essen, so oft Öl am Tag find ich auf die dauert etwas eklig. 3 mal am Tag Öl ist für mich genung.
Du kannst zu den Nudeln und Reis auch normales Hackfleisch nehmen. Ist zwar nicht so mager wie Pute, aber schmeckt sicherlich besser als dauernd Magerquark oder Ei. Und in der Aufbauphase sind so ein paar Gramm Fett nicht so schlimm.

Edit: Hab jetzt nur auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten geschaut, zu den Nährwerten der einzelnen Mahlzeiten haste ja nichts geschrieben.

war mir zu mühselig alles aufzuschreiben

das öl schmeckst ja eh nicht im shake, oder quark daher keine Probleme für mich, zu den nudeln/ reis ect. kommt meist noch was dazu an fleisch, aber halt nicht immer daher ist das mein "Grundplan" und alles andere ist Geschmackssache

[*bling-bling*]

Auf wieviel Eiweiss gesamt kommst du ? Du isst fast´n kilo quark täglich ?

[Onkel-Leo]

stimmt zwar nicht auf das gramm genau aber passt:

82 fett
227 EW
345g KH

fett und EW kann ich noch bischen runter zu not, also mal abends "nur" 300g quark oder so.

und ich find quark als EW eigentlich die beste weils nicht viel kostet und locker runter geht.

[*bling-bling*]

magste kein thunfisch ?

[muscle-mike]

Fettmenge ist doch okay, ich hab sogar etwas mehr drin.

[Onkel-Leo]

magste kein thunfisch ?

doch, aber nicht so das ich ihn täglich essen kann, ab und an ess ich auch den.

dann lass ich quark weg und ess fisch, aber die nährwerte bleiben fast gleich

[cooper308]

Ok. Hab jetzt die Antworten teilweise nur überflogen. Aber Gemüse und Obst? Tut mir leid das ich nochmal nachbohren muss

[Onkel-Leo]

Ok. Hab jetzt die Antworten teilweise nur überflogen. Aber Gemüse und Obst? Tut mir leid das ich nochmal nachbohren muss

ess ich relativ oft habs nur nicht extra dazugeschreiben

weil ich die kcal von obst nicht dazu zähle

[cooper308]

aso ok