Heimhantler braucht ein paar Tipps

[prepare]

Moin Moin,

seit ca. einem Jahr mache ich dreimal die Woche daheim Sport. Seit kurzem habe ich zwei Kurzhanteln sowie eine Stange für Klimmzüge dazugekauft und damit folgendes Home-Equip:




Nichts dolles, aber für mich ok, weil ich nur Sport treibe um fit zu bleiben und leicht definiert auszuschauen. Zurzeit mache ich 3x die Woche folgende Übungen:

- 2x50 Situps (eigtl. fast täglich)
- 2x40 Liegestütz
- 5x3 Klimmzüge (15 am Tag, weil gerade erst neu die Stange)
- 2x20 mit der großen Zweiarmhantel. Ich packe sie in den Griffen und hebe sie zum Brustkorb, bzw. senke sie dann wieder ab bis zur Armspannung (hoffe, man versteht mich).
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie wieder senkrecht in zwei Hände und ziehe sie vom Nacken zum Kopf
- 2x20 Bizeps-Curls (heißen glaub ich so)
- 2x20 Trizeps-Curls (wie Bizeps nur anders herum)

Tagsüber esse ich auf der Arbeit meist nur 5 Schwarzbrote, Äpfel und lebe gesund. Abends dann Salate (Frauchen ist Vegetarierin), Putenfleisch, selten Steak, leichte Gerichte. (wobei ich Schoki schon liebe )

Da ich eh nicht der größte Typ bin und auch nicht wirklich auf die Muckis stehe (sorry Jungs), fahre ich mit meinem Home/Nub/Programm ganz gut. Es hat sich auch einiges getan mittlerweile (zum Spargel vorher).

Nun wollte ich dennoch mal fragen, ob Ihr vielleicht einige Tipps habt, wie ich aus den o.g. Trainingsgeräten (!!) an drei Tagen evtl. etwas mehr rausholen kann. Meistens schiebe ich abends nach der Arbeit so 45 Minuten bis 1 Stunde ein.

Mir geht es eigentlich nur um einen definierten Körper ohne viel Speck, an dem man die Muskeln gut sieht. So ein Alltags-"Beckham" für Arme quasi. Aber das ist halt mein Schönheitsempfinden.

Über nette Ratschläge würde ich mich sehr freuen. Vielleicht kann man ja diese seltsame zweihandhantel von mir auch anders anfassen als ich es tue

Vielen Dank und beste Grüße
Eike

PS: Bank habe ich verkauft und platzmäßig ist mehr als die o.g. Geräte nicht drin.

[muscle-mike]

Hast dich ja Vorbildlich vorgestellt. Füll noch bitte dein Userprofil aus und dann ist's perfekt.

[prepare]

Huch, klar. Fülle das gleich mal aus. Hab das nicht gesehen. Sorry und danke für den Tipp

[Mz91]

Bau noch Beinübungen ein , am effektivsten wären ohne Gewicht wohl Sissy Squats und Glut/ham raises .

[prepare]

Der Rest ist also soweit ok?

[robert234]

Nun ja, Dein Equipment ist sehr übersichtlich.

diese seltsame zweihandhantel

Das ist eine Trizepsstange, primär gedacht ist die für Übungen wo man im Sitzen oder im Liegen durch Strecken der Arme die Trizeps trainiert. Also French Press heißt die Übung.

Zusätzlich kann man damit die sogenannten Hammercurls machen, das wäre die Übung die Du oben beschrieben hast. Diese würde die Unterarme an der Seite der Speiche kräftigen, konkret den dort liegenden Oberarmspeichenmuskel. Außerdem den Brachialis, der unter dem Bizeps liegt, und in geringerem Maße auch den Bizeps selbst. Viel mehr geht mit dieser Stange nicht.

Abgesehen von den Klimmzügen hast Du weiter nix für den Rücken drin, und absolut nix für die Beine. Kniebeugen könntest Du auch mit zwei Kurzhanteln machen, Ausfallschritte und Wadenheben ebenso.

Ein Trainingsplan für jeden zweiten Tag könnte dann so aussehen:

Kniebeugen mit Kurzhanteln, 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 25 Stück pro Trainingstag
Good Mornings mit Deiner Trizepsstange hinter dem Kopf 3x 12 Wdh.
Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln 3x 12 Wdh.
Liegestütze 2x 12 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2x 12 Wdh.
Bizepscurls 2x 12 Wdh.
French Press mit der Trizepsstange
Situps wie gehabt


Deine Ernährung hat nicht eben viel Eiweiß drin, auch gute Pflanzenfette (Öle) sollten in Maßen dabeisein. Das wäre z. B. mit Magerquark und Walnuß-, Raps- oder Leinöl zu verbessern.

[prepare]

Hi Robert,

danke erst für Deine Tipps und ja, das Equip ist .. ehm.. übersichtlich

Ich achte schon drauf, nach den drei Trainingstagen Eier, Milch, Nudeln zu mir zu nehmen. Beine trainiere ich nicht, weil ich nie Fahrstuhl fahre und damit am Tag schon gut was wegreisse.

Was meinst Du genau mit zweitem Tag? Den zweiten der Trainingstage die Woche? Das kann ich gerne versuchen. Das Pensum der anderen zwei so lassen? Weil 2x12 Liegestütz sind für mich mittlerweile kein Thema (mache ja 2x40). Die Trizepsstange muss ich dann etwas umbauen, weil sie zu schwer ist, um da hinter dem Kopf zu agieren. Hatte übrigens das Gefühl, dass auch bei den Hammercurls meine Brust auch betroffen ist. War wohl Einbildung.

Wegen Rücken habe ich doch diese Übungen drin:
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie wieder senkrecht in zwei Hände und ziehe sie vom Nacken zum Kopf
+ die Klimmzüge.

Und hast Du einen Tipp, wie ich Bankdrücken kann ohne Bank?

Danke nochmals und viele Grüße
Eike

PS: Was von meinen Übungen bringt eigtl. Brust?

[robert234]

Beine trainiere ich nicht, weil ich nie Fahrstuhl fahre und damit am Tag schon gut was wegreisse.

Was meinst Du genau mit zweitem Tag?

Ich schrieb: jeden zweiten Tag. Also heute trainieren, morgen Pause, übermorgen trainieren, dann wieder Pause usw ....

Wegen Rücken habe ich doch diese Übungen drin:
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.

Liegst Du dabei? Dann wären das Überzüge.

Und hast Du einen Tipp, wie ich Bankdrücken kann ohne Bank?

In Teilbereichen der Bewegung geht das auch auf dem Fußboden liegend, ansonsten gibt es auch Bänke die man zusammenklappen und in die Ecke stellen kann.

[prepare]

Ne ich stehe und ziehe die über meinen Kopf. Kann mich die Tage mal dabei knipsen

Ich würde gerne bei 3x die Woche bleiben (mehr ist beruflich/privat net drin). Schmeiss ich meine o.g. Übungen weg und mache 3x die Woche Deine stattdessen? Kann das ja mal versuchen, obwohl ich teils ne Menge mehr Wiederholungen hatte. Aber wenn da Unsinnsübungen bei waren....

Danke aber trotzdem und schönen Freitagabend noch

[robert234]

Schmeiss ich meine o.g. Übungen weg und mache 3x die Woche Deine stattdessen?

Jepp.

obwohl ich teils ne Menge mehr Wiederholungen hatte

Bei den Hantelübungen kannst Du durch höheres Gewicht das so einrichten, daß gerade so 12 Wdh. sauber machbar sind (im jeweils ersten Satz einer Übung).

[prepare]

Danke nochmals. Ich ergoogle morgen mal, was Deine Übungen bedeuten, bzw. wie ich sie auszuführen habe (einige der Begriffe sagen mir nichts). Damit hab ich auch Brust, Rücken, Bi+Trizeps und Beine drin, oder?


Guts Nächtle

[prepare]

Servus!

Fange morgen mal mit deinem Plan an. Habe da noch zwei Fragen. Soll ich echt nur 2x12 Liegestütz machen, wiel ich zurzeit ja 2x40 mache. Und was aknn ich anstelle von Bankdrücken mit den Kurzhanteln machen? Habe ja keine Bank

Danke und Gruß

[robert234]

Mache Dir einen Rucksack voller schwerer Bücher oder Kataloge auf den Rücken, dann schaffst Du weniger Wdh., und machst bis Du nicht mehr hochkommst die Liegestütze. Einarmige Liegestütze kannst Du auch mal probieren, den unbenutzten Arm legst Du hinter dem Rücken ab.

[prepare]

Klasse wird gemacht. Und wnen Du noch einen Tipp hast, wie ich das Bankdrücken mit den Kurzhanteln anders gestalten kann, wär ich arg glücklich-. Weil auf dem Bett/Boden gehts irgendwie nicht so sinnig.

[robert234]

Klasse wird gemacht. Und wnen Du noch einen Tipp hast, wie ich das Bankdrücken mit den Kurzhanteln anders gestalten kann, wär ich arg glücklich-. Weil auf dem Bett/Boden gehts irgendwie nicht so sinnig.

Zwei umgedrehte Bierkästen, breites Brett drauf, fertig ist die Bank.