mein Plan - ist das so okay?

[maddeeeeee]

Hey, wollte mal einen Ernährungsplan posten, den ich so auch wirklich gut durchziehen und einhalten kann, ohne dass ich nach ner Zeit sowieso wieder anders esse

Frühstück (8:00): 100g Haferflocken, 250ml Milch, 200g Magerquark

(646 kcal, 12g Fett, 86g Kohlehydrate, 50g Eiweiß)

Mittags (13:00): 125g Vollkornbrot, belegt mit Gouda und Kochschinken

(486 kcal, 18g F, 52g Kh, 25g Ew)

Abends (18 oder 19 uhr): 200g Spaghetti, 400g Spinat

(784 kcal, 17g F, 144g Kh, 32g Ew)

30 Minuten vorm schlafen gehen: 250g Magerquark

(195 kcal, 0g F, 10g Kh, 35g Ew)


Gesamt: 2111 kcal, 47g F, 293g Kh, 142g Ew

Was wahrscheinlich zu bemängeln ist ist dass ich zwischen den Mahlzeiten zu lange Phasen habe in denen ich nichts zu mir nehme, oder?
Ist aber echt schwierig das zu vermeiden, außerdem bekomme ich auch so zwischenzeitlich nicht wirklich Hunger. Und von den Werten her müsste das doch insgesamt für mich ausreichen, um durchs Training etwas an Masse zuzulegen oder? Mein Ziel ist es nicht so stark an Masse zuzulegen, aber ich will auch nicht das Gefühl haben, dass es mir Ernährungstechnisch an Nährstoffen mangelt und das Training kaum etwas bringt.
Ein kleiner Kalorienüberschuss is also wünschnswert.
Kann ich den Plan so lassen?

[Guerkchen]

Was wahrscheinlich zu bemängeln ist ist dass ich zwischen den Mahlzeiten zu lange Phasen habe in denen ich nichts zu mir nehme, oder?

Ja, das ist zu bemängeln ... bisschen wenig scheint es mir auch zu sein, für den Aufbau.
nimm doch als 2. Frühstück noch Obst zu dir ...
besonders viele gute Fette kann ich auch nicht finden - du nimmst doch sicher Vollfettkäse oder? Steig doch auf die light-Variante um & tu Öl in den MQ abends, oder iss ein paar Nüsse ...
Ich würde evtl. zum Abendbrot noch etwas Proteinreiches (Fisch z.B.) dazu nehmen ...

[muscle-mike]

Was wahrscheinlich zu bemängeln ist ist dass ich zwischen den Mahlzeiten zu lange Phasen habe in denen ich nichts zu mir nehme, oder?
Ist aber echt schwierig das zu vermeiden, außerdem bekomme ich auch so zwischenzeitlich nicht wirklich Hunger.

Das du in der zwischenzeit keinen Hunger hast, hat einen einfachen Grund! Die Portionen die du isst, sind zu groß. Nach 200g Nudeln haben nur wenige kurze Zeit später wieder Hunger. Zum anderen ist es einfach Gewöhnungssache. Also 5 Mahlzeiten sollten es schon wirklich sein. Besser sogar 6, aber das geht bei manchen halt Zeitlich wirklich nicht.

Aber das ist nicht das einzige Problem. Zunächst hast du in deinem EP zu wenig Fett drin. Zu wenig ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. aus Wallnüssen, Wallnussöl, Lachsöl(kapseln) usw. Du solltest auf 1 g pro Kilo Körpergewicht kommen. Außerdem sind die Nährwerte nicht so gut verteilt. Jede Mahlzeit, bis auf der Quark in der letzten Mahlzeit, sollten etwa gleich viele Kcal und gleich viel Eiweiß haben. Bei dir schwankt das jetzt von 485 Kcal bis 785 Kcal und von 25g bis 50g Eiweiß!

Jetzt mal zu den Mahlzeiten:
Das Frühstück ist vom Aufbau her okay, nur wie oben schon gesagt zu groß und du kannst hier auch etwas Wallnussöl reinkippen. Welche Milch nimmst du?
Bei Mittagessen ist Gauda eher supoptimal weil er viel Fett hat. Aber da nimmst du ja anscheinend nicht so viel Gauda, deswegen sag ich mal "okay". Um hier auf etwas mehr Kcal zu kommen, kannst du auch gerne eine Banane zum Vollkornbrot essen. Für das Fett kannst du hier ein paar Gramm Wallnusskerne knabbern. Dann passt es vom Aufbau her.
Das Abendessen ist viel zu groß. Und dadurch, dass es so groß ist viel dann sogar eine Eiweißquelle. Als geh runter mit den Nudeln und pack etwas Hänchen-, Putenbrust oder ein anderes mageres Fleisch dazu. Dann Wallnüsse dazu, dann passt es vom Aufbau auch hier.
In den Gute-Nacht-Quark kippel mal noch etwas Wallnussöl, dann passt es auch hier.

Und von den Werten her müsste das doch insgesamt für mich ausreichen, um durchs Training etwas an Masse zuzulegen oder?

Ob es genug Kcal sind um zuzunehmen bezweifle ich ehrlich gesagt etwas, aber probier es einfach aus. Schau, was sich nach 2 Wochen auf der Waage getan hat. Wieg dich am besten 1x mal pro Woche, morgens, nüchtern nach dem Stuhlgang, um Abweichung zu vermeiden.

Mein Ziel ist es nicht so stark an Masse zuzulegen, aber ich will auch nicht das Gefühl haben, dass es mir Ernährungstechnisch an Nährstoffen mangelt und das Training kaum etwas bringt.
Ein kleiner Kalorienüberschuss is also wünschnswert.

Kann ich den Plan so lassen?

Wenn du wirklich trocken aufbauen willst leider nicht, dafür braucht man schon einen gut durchdachten EP.

[Mustang2000]

Joa in der summe sieht der gut aus für dich.
Is aber echt so, du hast ja eigentlich nur 3/4 mahlzeiten. versuch villeicht echt ma die mahlzeiten etwas besser aufzuteilen, so dass du n bissl öfter isst

[Barbara]

Bei Deiner Grösse sollten mind. 2800kcal für Aufbau notwendig sein- mit 2000 kcal wird sich da kaum was nach oben tun
Auch essen über den Hunger will gelernt sein, ist aber machbar!

[maddeeeeee]

wow, danke für die vielen schnellen antworten
ich werd mir heute abend dann mal einen abgeänderten plan zusammenschuster in dem ich die tipps, vor allem die von dir muscle-mike, beherzige.
danke

[maddeeeeee]

hmm ich hab mir jetz was überlegt, beinhaltet allerdings wieder nur 4 mahlzeiten, nur wo und wie kann ich noch eine einschieben und vor allem was?

frühstück: 80g haferflocken, 250ml Milch (1,5% fett), 200g magerquark, 1 esslöffel (sind das 10g?) wallnussöl

(661 kcal, 20g fett, 73g Kh, 46g eiweiss)

mittags: 125g vollkornbrot + gouda + kochschinken (wenn man die 2 scheiben brot "normal" mit dem zeug belegt, sind das doch etwa 40g von jedem oder?),
1 Banane (sind das 200g? hab leider keine waage hier), wallnüsse (wie viele? die ess ich gern, schmecken mir gut)

(ca. 721 kcal, ca 24g fett, ca 98g Kh, ca 29g EW)

abends: 150g pute oder thunfisch, 150g spaghetti, 400g spinat, wallnüsse(wie viele wieder?)

(939 kcal, 16g fett, 120g Kh, ca 76g Ew)

vorm pennen: 250g quark und wieder n schuss wallnussöl dazu

(283 kcal, 10g fett, 10g Kh, 35g EW)

das wäre dann gesamt:

2604 kcal, 71g fett, 301g Kh, 187g EW

is das abendessen immer noch zu mächtig? aber 150g nudeln sind ja mal wirklich mit 4 bissen im magen :P
und beim wallnussöl + bei den wallnüssen, wie viel gramm jeweils? ich hab jetzt da immer mit 10g gerechnet.
jetz sind ja immer noch nur 4 mahlzeiten, passt das trotzdem so?
barbara, du sagst ja es sollten mindestens 2800 kcal sein, wie komm ich am besten an die fehlenden 200 kcal?

kurz gefragt: was sollte ich noch ändern?

[Oschi]

Also ich würde den Gouda durch Harzer Käse austauschen und dann für die eingesparten Kalorien etwas mehr khs zu mir nehmen.
In Gouda ist ja auch ne Menge Fett.
Aber Harzer muss man halt essen können.
Ich hab mich jendefalls dran gewöhnt und finde den jetzt echt nicht mehr schlimm.
Die Bananen sind ungefähr 125g also diese normal grossen die richtig grossen sind 250g
Vom Walnussöl nimmst du 1 - 1 1/2Esslöffel.
Wie gesagt an fehlende Kaorien kommst du am besten durch Kh's also Nudeln oder Reis ^^

[maddeeeeee]

könnte dann ja mittags noch ne scheibe brot mehr essen und halt wie du sagst den käse austauschen. würde das passen?

[Oschi]

Du müsstes das ganze mal mit Kaloma ausrechnen
http://kaloma.de/
also deine kcal zahl ist so okay falls du nicht genug zunimms erhöh hal um 300kcal oder verringere falls du zuviel zulegst.
Eiweiss ist auch in Ordnung und Fette auch.
Wieviele Kh's du brauchst musst du errechnen.

[muscle-mike]

hmm ich hab mir jetz was überlegt, beinhaltet allerdings wieder nur 4 mahlzeiten, nur wo und wie kann ich noch eine einschieben und vor allem was?

Was du magst! Vollkornbrot, Haferflocken, Reis oder Nudeln mit irgendeiner Eiweißquelle! Hauptsache die Nährwerte stimmen.

1 esslöffel (sind das 10g?) wallnussöl

Eher nicht, einfach mal abwiegen.

mittags: 125g vollkornbrot + gouda + kochschinken (wenn man die 2 scheiben brot "normal" mit dem zeug belegt, sind das doch etwa 40g von jedem oder?

Abwiegen!

1 Banane (sind das 200g? hab leider keine waage hier)

Meine sind ohne Schale meistens etwa 100g.

is das abendessen immer noch zu mächtig? aber 150g nudeln sind ja mal wirklich mit 4 bissen im magen :P

Aber Hallo! Eindeutig zu groß. ^^
Sind ja jetzt fast 1000 Kcal! Und mächtig viel Eiweiß. Das Eiweiß sollte bei jeder Mahlzeit etwa gleich viel sein, beim Gute Nacht Quark kann es etwas mehr sein, aber nicht sehr viel mehr!

und beim wallnussöl + bei den wallnüssen, wie viel gramm jeweils? ich hab jetzt da immer mit 10g gerechnet.

Bei Wallnüssen können es ruhig 15 bis 30g pro Portion sein. Beim Öl sind 10 bis 15g okay. Experemtiere aber mal etwas mit den Mengen herrum, bis du halt genug Fett in der Gesamtbilanz hast.

barbara, du sagst ja es sollten mindestens 2800 kcal sein, wie komm ich am besten an die fehlenden 200 kcal?

Wie man schon vor mir sagte: durch Kohlenhydrate!